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Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Die wichtigsten Vitamine

Vitamine sind lebenswichtig. Ohne sie könnte unser Körper nicht funktionieren. Sie liefern Energie, schützen vor Schadstoffen und Krankheiten. Hier sehen Sie, welche Vitamine es gibt, wie viel wir täglich von ihnen benötigen, was sie leisten und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

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Vitamin A

Die Vorstufe von Vitamin A ist Betacarotin. Es ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute, den Protein- und Fettstoffwechsel. Der Bedarf pro Tag beträgt 0,8 bis 1,1 mg. Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen, eine Überversorgung dagegen zu Hautveränderungen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A.

Enthalten in: 

Leber, Möhren (Betacarotin), Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln (Betacarotin), Spinat.

Vitamin B1:

Es ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem. Der Bedarf pro Tag beträgt 1–1,3 mg. Die Speicherbarkeit im Körper ist gering, daher ist eine relativ regelmäßige Zufuhr wichtig. Ein Mangel entsteht in Deutschland eher selten, wenn, dann kann dieser zu Nervosität und Reizbarkeit führen.

Enthalten in:

Fleisch (besonders Schweinefleisch), Lachs, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

 

Vitamin B2

Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, so werden Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,2–1,5 mg. Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Stress, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme. Nimmt man das Vitamin in zu großen Mengen auf, wird es über die Nieren wieder ausgeschieden.

Enthalten in: 

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte.

Vitamin B6:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäuren, das Nervensystem, die Immunabwehr und die Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,2–1,6 mg. Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass trotz Zubereitungsverlusten eine gute Versorgung gewährt ist.

Enthalten in: 

Fleisch (besonders Hühnerfleisch, Schweinefleisch), Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Sojabohnen.

Vitamin B12:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Verdauung, schützt die Nervenzellen und vermindert das Risiko für Gefäßverstopfung. Der Bedarf pro Tag beträgt 3 μg. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, Vitamin-B12-Präparate zu nehmen.

Enthalten in: 

Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Muscheln.

Vitamin C:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Wundheilung und das Bindegewebe. Der Bedarf pro Tag beträgt 100 mg. Vitamin C hilft krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen.

Enthalten in: 

Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Hagebutte.

Low Carb Lachs-Rezepte

Vitamin D:

Es ist wichtig für Knochen, Muskeln und es reguliert den Calciumhaushalt. Der Bedarf pro Tag beträgt 20 μg. Wer unter Vitamin-D-Mangel leidet, ist anfälliger für Knochenbrüche.

Enthalten in: 

Lebertran, Fisch (insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Forelle), Steinpilze

Vitamin E:

Es ist wichtig für das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und Arterienverkalkung. Der Bedarf pro Tag beträgt 12–15 mg. Der Körper kann viel Vitamin E speichern, daher kommt es selten zu Mangelerscheinungen.

Enthalten in: 

Pflanzenöle aus Raps, Soja, Mais, Nüsse, Mandeln, Süßkartoffeln.

Vitamin K:

Es ist wichtig für die Regulierung der Blutgerinnung. Der Bedarf pro Tag beträgt 60–80 μg. Lebensmittel mit Vitamin K reagieren empfindlich auf Licht – also dunkel lagern.

Enthalten in: 

Hühnerfleisch, grünes Gemüse wie Kopfsalat, Spinat, Kohl.

Biotin:

Es ist wichtig für Haare, Haut und Fingernägel. Der Bedarf pro Tag beträgt 30–60 μg. Biotin wird oft in der Kosmetikbranche verwendet. Biotin dient aber auch der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.

Enthalten in: 

Sojabohnen, Nüsse, Champignons, Linsen.

Folsäure:

Es ist wichtig für das Wachstum und alle Körperzellen. Der Bedarf pro Tag beträgt 300–400 μg. Schwangere sollten zusätzlich Folsäurepräparate verwenden.

Enthalten in: 

Milch- und Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Eigelb, Leber.

Niacin:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, Haut und Muskelgewebe. Der Bedarf pro Tag beträgt 13–17 mg. Niacin kann auch vom Körper selbst gebildet werden.

Enthalten in: 

Innereien, Vollkornprodukte, Eier.

Pantothensäure:

Es ist wichtig für Fett- und Kohlenhydratabbau, Cholesterinherstellung. Der Bedarf pro Tag beträgt 6mg. Beim Getreidemahlen geht die Hälfte des Vitamins verloren.

Enthalten in: 

In fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten.

(lebu)

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