Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamin A

Die Vorstufe von Vitamin A ist Beta Carotin. Es ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute, den Protein- und Fettstoffwechsel. Der Bedarf des Vitamins, das auch Retinol genannt wird, beträgt 700 bis 850 Mikrogramm. Vitamin A kann die Hornhaut vor dem Austrocknen schützt, wodurch das Risiko der Nachtblindheit verringert wird. Schwangere und insbesondere Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A.

Enthalten in: 

Leber. Hohe Mengen des Provitamins stecken in Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Aprikosen und Mango.

Vitamin B1 (Thiamin): 

Es ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem. Der Bedarf pro Tag beträgt 1–1,3 mg. Die Speicherbarkeit im Körper ist gering, daher ist eine relativ regelmäßige Zufuhr wichtig. Ein Mangel entsteht in Deutschland eher selten, wenn, dann kann dieser zu Nervosität und Reizbarkeit führen.

Enthalten in:

Fleisch (besonders Schweinefleisch), Lachs, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, so werden Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Panthothensäure zudem hilft gegen Schleimhauterkrankungen. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,1–1,4 mg. Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Stress, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme. Nimmt man das Vitamin in zu großen Mengen auf, wird es über die Nieren wieder ausgeschieden.

Enthalten in: 

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Brokkoli Vollkornprodukte.

Vitamin B3 (Niacin):

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, Haut und Muskelgewebe. Der Bedarf pro Tag beträgt 13–17 mg. Niacin kann auch vom Körper selbst gebildet werden.

Enthalten in: 

Innereien, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse.

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel und Fett- und Kohlenhydratabbau und den Aufbau von bestimmten Aminosäuren, Cholesterin, Provitamin D oder Gallensäuren. Der Bedarf pro Tag beträgt 6 mg. Beim Mahklen von Getreide geht etwa die Hälfte des Vitamins  verloren.

Enthalten in: 

In fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten.

Vitamin B6:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäuren, das Nervensystem, die Immunabwehr und die Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,4–1,6 mg. Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass trotz Zubereitungsverlusten eine gute Versorgung gewährt ist.

Enthalten in: 

Wachtel, Gans, Sesam, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Walnuss, rote Paprika, Karotten und Hülsenfrüchte

Vitamin B12:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Verdauung, schützt die Nervenzellen und ist an der Zellteilung und ‑differenzierung beteiligt. Der Bedarf pro Tag beträgt 4 μg. Vegetariern und insbesondere Veganern wird empfohlen Vitamin-B12-Präparate zu nehmen.

Enthalten in: 

Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte.

Vitamin C:

Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Wundheilung, Aufbau des Bindegewebes (Kollagen) sowie die Eisenaufnahme und wirkt antioxidativ. Der Bedarf pro Tag beträgt 95–110 mg. 

Enthalten in: 

Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Kohl, Spinat und Tomaten, Hagebutte.

Vitamin D:

Es ist wichtig für Knochen, Muskeln und es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Der Bedarf pro Tag beträgt 20 μg. Wer unter Vitamin-D-Mangel leidet, ist anfälliger für Knochenbrüche. Daher sollte auch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) nicht vernachlässigt werden, auch da über die Ernährung nur etwa 20 Prozent des Bedarfs gedeckt werden.

Enthalten in: 

Lebertran, Fisch (insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Forelle), Steinpilze. Der Hauptanteil wird jedoch über die körpereigene Synthese gewonnen.

Vitamin E:

Es ist wichtig für das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und wirkt entzündungshemmend. Der Bedarf pro Tag beträgt 12–15 mg. Der Körper kann viel Vitamin E speichern, daher kommt es selten zu Mangelerscheinungen.

Enthalten in: 

Pflanzenöle insbesondere Weizenkeimöl, Soja, Nüsse, Süßkartoffeln.

Vitamin K:

Es ist ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung. Der Bedarf pro Tag beträgt 60–80 μg. Lebensmittel mit Vitamin K reagieren empfindlich auf Licht – also dunkel lagern.

Enthalten in: 

Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Kopfsalat, Spinat, Kohl und Olivenöl.

Biotin:

Es ist wichtig für Haare, Haut und Fingernägel. Der Bedarf pro Tag beträgt 40 μg. Biotin wird oft in der Kosmetikbranche verwendet. Biotin dient aber auch der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.

Enthalten in: 

Lebe, Niere, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eier (besonders Eigelb), Sojabohnen, Pilze und Haferflocken.

Folat:

Es ist an der Blutbildung beteiligt und dadurch extrem wichtig für alle Entwicklungs- und Wachstumsprozesse. Der Bedarf pro Tag beträgt 300 μg. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und sollten gegebenenfalls zusätzlich Folsäurepräparate (Folsäure ist die industriell hergestellte Folat-Form) verwenden.

Enthalten in: 

Milch- und Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Eigelb, Leber.

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