Protein aus der Dose

Wie hoch ist der Eiweißbedarf eines Sportlers?

Dass Proteine beim Muskelaufbau und Fettabbau eine wichtige Rolle spielen, dürfte für die meisten von uns kein Geheimnis mehr sein. Jedoch gehen die Empfehlungen für unsere tägliche Eiweißzufuhr stark auseinander.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern keinen Unterschied macht und einen durchschnittlichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festlegt, empfehlen Sportinstitute wie das American College of Sports Medicine (ACSM) weitaus höhere Werte zwischen 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Ausdauersportler und 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler. Der Großteil der professionellen Fitnessathleten richtet sich jedoch nach einem deutlich größerem Wert von 2,0 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ich persönlich versuche täglich circa 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zu nehmen. Früher war meine Einstellung diesbezüglich viel strikter. Um meinen Körper immer mit genügend Eiweiß zu versorgen, habe ich einiges in Kauf genommen. Deswegen kann ich kaum mehr Eier essen, weil mir die hartgekochten Eier in dieser Zeit irgendwann zu den Ohren rauskamen. Heutzutage achte ich nicht mehr akribisch darauf diese Vorgabe auch immer zu erreichen. Manchmal esse ich zu wenig Eiweiß, manchal ein bisschen zu viel. Das macht aber aus meiner Sicht überhaupt gar nichts. Ich habe derzeit kein konkretes Ziel, auf das ich hinarbeite. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht, und ich will Lebensmittel essen, die mir auch schmecken.  

Wer braucht Eiweißpulver wirklich? 

Theoretisch kann jeder Sportler seinen Proteinbedarf durch eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch-und Fleischprodukte oder Hülsenfrüchte decken. Jedoch ist das Ganze in der Praxis oft nicht so leicht, wie man im ersten Moment denkt. Eine sehr proteinreiche Ernährung erfordert oft eine detaillierte Planung und Mahlzeitenvorbereitung sowie die Nutzung einer Nährwert-App, um sicher zu gehen, dass man seine Vorgaben erreicht.

Zudem sind tierische Proteinquellen wie Fleisch und Eie auf Dauer nicht gerade billig und sollten auch nicht täglich gegessen werden. Proteinreiche Lebensmittel enthalten oft auch viel Fett und machen mit ihren Kalorien der einen oder anderen Diät einen Strich durch die Rechnung.

Grundsätzlich muss kein Hobby-Sportler, der zweimal im Monat Sport macht, Proteinshakes trinken. Eine ordentliche Portion Magerquark mit Früchten liefert neben dem Eiweiß nicht nur mehr Nährstoffe, sondern macht auch richtig satt. 

Wenn ich heute auf Instagram oder im Fitnessstudio unterwegs bin fällt mir auf, dass fast jeder einen Eiweißshake mit sich herumschleppt. Meiner Meinung nach benötigen jedoch höchstens drei Prozent der Leute wirklich eine zusätzliche Supplementierung durch Proteinpulver. Wer regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport betreibt und ein definiertes Ziel vor Augen hat, zum Beispiel die Teilnahme an einem Marathon oder einem Bodybuildingwettkampf, für den macht eine zeitweise Supplementierung durch Proteinshakes durchaus Sinn. 

Wer also auf eine bestimmte Körper- oder Leistungsform hinarbeitet und sich für die Einnahme von Proteinpulver entschieden hat, kann mit einem Shake-to-go seinen Eiweißbedarf auch an stressigen Tagen problemlos decken. Zudem sind Proteinpulver fast frei von Fett und Kohlenhydraten und machen es uns möglich, auch in einer Diät die tägliche Portion Eiweiß zu uns zu nehmen, ohne unseren täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.

Auch beim Abnehmen kann eine erhöhte Proteinzufuhr helfen. Ich empfehle aus eigener Erfahrung: Zuerst die Ernährung umzustellen und so viel Eiweiß wie nötig über die Nahrung aufzunehmen. Der Rest kann dann, wenn nötig, durch kleine Mengen Proteinpulver ergänzt werden. Ich halte jedoch nichts von sogenannten Shake-Diäten, bei denen Eiweißpulver als Mahlzeitenersatz dient. Ich habe diese selbst getestet und bin überzeugt, dass dadurch weder ein gesundes Essverhalten erlernt werden kann, noch ein langfristiger Gewichtsverlust erzielt wird. Zumindest bei mir steigen bei diesen sogenannten Formuladiäten auch das Risiko für den Jojo-Effekt und Heißhungerattacken.

Ist der Proteinshake das neue Statussymbol?

Oft werde ich auf Instagram gefragt, ob ich Proteinshakes trinke. Nein, denn ich bin kein Vollzeitbodybuilder, der akribisch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten muss, um an einem Wettkampf auf der Bühne in Bestform zu sein. Ich werde auch nicht über Nacht plötzlich alle Muskeln verlieren, nur weil ich einen Tag zu wenig Eiweiß gegessen habe. Meiner Meinung nach ist der Proteinshake das neue Statussymbol. Ganz nach dem Motto: "Hey, seht her! Ich ernähre mich gesund, bin sportlich und achte auf meine Eiweißzufuhr!"

Es ist jedoch wichtig, sich immer wieder zu erinnern, dass Proteinpulver kein Wundermittel ist, das einen schlanken oder muskulösen Körper zaubert, sondern als eine Unterstützung dienen kann, wenn Training und Ernährung stimmen. Außerdem sollte man auch beim Kauf auf die Hochwertigkeit des Pulvers achten und sich am besten vorab informieren und beraten lassen – denn auch Eiweißpulver unterscheiden sich stark in ihrer Qualität.

Zu Beginn meiner Kraftsportleidenschaft habe auch ich mich mit unzähligen Pulvern und Shakes bestückt. Ganz besessen von der Vorstellung, mein ganzes Training könnte durch den zu geringen Eiweißanteil in meiner Nahrung zunichte gemacht werden, musste ich täglich einen Proteinshake trinken und hatte ihn auch unterwegs immer dabei. Außerdem hat es mir in der Zeit gefallen mich durch den Eiweißshake mit dem Fitness-Lifestyle zu identifizieren. Irgendwann habe ich jedoch festgestellt, dass ich nach dem Trinken meiner Proteinshakes regelmäßig Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme bekam. Seitdem habe ich Shakes aus reinem Proteinpulver komplett von meinem Ernährungsplan gestrichen. Mein Tipp: Eiweißshakes selber machen. Schmeckt total lecker und liefert durch die natürlichen Proteinquellen auch einen ordentlichen Eiweißkick!

Backen mit Eiweißpulver – geht das?

Kuchen, Kekse und Co. schmecken fast jedem von uns. Leider enthalten die süßen Leckereien oftmals viel Weißmehl und stehen so für die meisten Sportler auf einer schwarzen Liste. Um trotzdem nicht auf Naschereien verzichten zu müssen, backen viele kreative Fitnesshobbyköche mit Proteinpulver statt Mehl. Auch ich habe mich damals daran gemacht, die Zutaten meiner Lieblingsgebäcke auszutauschen um ihre Nährstoffe an meinen Lebensstil anzupassen und insgesamt "gesünder" zu backen.

Leider muss ich zugeben, dass meine Backkarriere mit Proteinpulver eine reinste Katastrophe war. Meine Eiweiß-Brownies sahen zwar super aus, waren aber staubtrocken und gummiartig. Meine Protein-Waffeln ähnelten mehr einem missglücktem Rührei und versauten mir mein Waffeleisen dreimal in Folge. Auch meine Eiweiß-Kekse waren überhaupt nicht knusprig und hatten die Konsistenz eines Dichtungsrings. Danach habe ich das Backen mit Eiweißpulver aufgegeben. Bei anderen Backfeen scheint das Proteinpulver als Mehlersatz kein Problem darzustellen. Wie das geht, ist mir bis heute ein Rätsel.

Mittlerweile gibt es viele Proteinpulver, die extra für die Zubereitung von Protein-Pfannkuchen und -Waffeln entwickelt wurden. Jedoch enthalten viele dieser eiweißreichen Backmischungen einen gewissen Anteil an Mehl oder Zucker. Aus diesem Grund verwende ich weder solche Backmischungen noch sonstiges Proteinpulver. Stattdessen rühre ich eiweißhaltige Lebensmittel wie Quark in meinen "normalen" Teig und versuche Weizenmehl durch eine gesündere Mehlalternative wie Mandel- oder Dinkelmehl zu ersetzen.

Und mal ehrlich, solange es sie nicht täglich gibt, ist gegen eine Frühstücksportion von Omas Pfannkuchen mit Zimt und Zucker überhaupt nichts einzuwenden. Balance heißt das Zauberwort.