Quinoa-Pfannkuchen
Quinoa-Pfannkuchen - Besonders herzhaft durch nussigen Vollkorngeschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ballaststoffe aus Vollkornmehl und Wurzelgemüse sind ideale Helfer, um eine "schlappe" Verdauung in Schwung zu bringen oder zu halten. Auch einem empfindlichen Darm tut der aromareiche Pfannkuchen gut.
Wer zu Blähungen neigt, lässt die Schalotten für die Füllung weg und schwitzt statt der Champignons kleine Zucchiniwürfel im Bratfett an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 22,1 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 665 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 214 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Quinoa
- Salz
- 3 EL Olivenöl
- 75 g Dinkelmehl Type 1050
- 50 g Weizen-Vollkornmehl
- 2 gestr. TL Backpulver
- 2 Eier
- 325 ml Buttermilch
- 2 Möhren
- 2 Pastinaken
- 2 Petersilienwurzeln
- 2 Schalotten
- 175 g Champignons
- 1 EL Currypulver
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- 175 ml Sojacreme
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar bleibt, und abtropfen lassen. 110 ml Wasser zum Kochen bringen, Quinoa einstreuen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten kochen.
Den Topf vom Herd nehmen. Quinoa leicht salzen, mit 1 Spritzer Olivenöl beträufeln und etwas abkühlen lassen. Inzwischen beide Mehlsorten, Backpulver und 1 Prise Salz in einer großen Schüssel miteinander mischen.
Eier, Buttermilch und 1 1/2 EL Olivenöl in einer weiteren Schüssel mit einem Schneebesen gut verrühren. Mit dem gekochten Quinoa zum Mehl geben und mit einem Holzlöffel zügig unterrühren. Achtung: Langes Rühren macht die Pfannkuchen zäh statt locker! Den Teig bei Zimmertemperatur 20 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen Möhren, Pastinaken und Petersilienwurzeln waschen, putzen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Schalotten schälen und fein würfeln. Champignons mit einem Pinsel putzen, Stielenden abschneiden und Pilze vierteln.
Möhren, Pastinaken und Petersilienwurzeln 4 Minuten in kochendem Salzwasser garen.
1 EL Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig dünsten.
Champignons dazugeben, 1 Minute mitdünsten und mit Currypulver bestreuen.
Wurzelgemüse abgießen, abtropfen lassen und zu den Pilzen geben. Mit Brühe und Sojacreme auffüllen und zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze 7–8 Minuten kochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen eine beschichtete Pfanne erhitzen und mit restlichem Öl einstreichen.
Den Teig esslöffelweise in die Pfanne geben und so lange backen, bis die Oberfläche fast trocken ist.
Pfannkuchen wenden und goldbraun backen. Weitere Pfannkuchen backen, bis der Teig aufgebraucht ist, dabei die Pfanne eventuell erneut einfetten. Fertige Pfannkuchen im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C, Gas: Stufe 1) warm halten. Mit dem Gemüse-Pilz-Ragout servieren.
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