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Experte Benjamin Foks

Die 7 besten Proteinpulver

Proteinpulver sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Sie können den Muskelaufbau unterstützen oder beim Abnehmen helfen. Doch bei der großen Auswahl an Proteinpulvern, fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Wer auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achtet, muss nicht zwangsläufig zu Proteinpulvern greifen. EAT SMARTER erklärt, welche 7 Proteinpulver am beliebtesten sind und welche natürlichen Alternativen es gibt.

Whey: Bestes Proteinpulver?

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver, beziehungsweise Eiweißpulver, sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus verschiedenen tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen, wie etwa Milch, Eiern, Soja, Reis oder Erbsen, hergestellt werden. Einige Pulver enthalten hinzugefügte Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Calcium. So kann bei Sportlern der höhere Vitamin-, Eiweiß- und Mineralstoffbedarf gedeckt werden. 

Proteinpulver gibt es primär in drei Formen: Protein Konzentrat, Protein Isolat und Protein Hydrolysat

  1. Protein Konzentrat: Für dieses Pulver wird das Protein durch Hitze und Säure oder Enzyme abgetrennt. Es ist die einfachste Art, Protein herauszufiltern. Protein Konzentrat enthält etwa 60 bis 80 Prozent Protein. Die restlichen 20 bis 40 Prozent der Kalorien liefern Fett und Kohlenhydrate. 
  2. Protein Isolat: Nachdem das Protein Konzentrat gewonnen wurde, werden mit einem weiteren Verfahren zusätzlich Fett und Kohlenhydrate herausgefiltert. So kann das Protein noch weiter konzentriert werden. Protein Isolate enthalten etwa 90 bis 95 Prozent Protein. 
  3. Protein Hydrolysat: Dieses Pulver ist noch einmal weiterverarbeitetes Isolat oder Konzentrat. Die Aminosäuren werden aufgebrochen, sodass der Körper die Proteine noch schneller aufnehmen kann und die Muskeln sie schneller verarbeiten können. 

Wer sich generell schon eiweißreich ernährt, braucht kein zusätzliches Proteinpulver und wird dadurch auch nicht unbedingt einen Unterschied merken. Dennoch schwören einige Kraftsportler auf Proteinpulver als Booster für den Muskelaufbau und Gewichstverlust. 

Proteinpulver können für Menschen von Vorteil sein, denen es schwerfällt, genug Eiweiß durch die Nahrung aufzunehmen, wie etwa ältere oder kranke Menschen, Vegetarier und Veganer. 

MERKE !

Proteinpulver werden aus verschiedenen Eiweißquellen hergestellt. Es gibt drei Hauptformen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie können Muskelwachstum und Gewichtsverlust begünstigen. Eine eiweißreiche Ernährung deckt den Tagesbedarf an Protein jedoch ausreichend ab.  

Für wen ist Proteinpulver geeignet?

Wer sich ausgewogen ernährt und genug Proteine über die Nahrung zu sich nimmt, kann den Proteinbedarf ganz einfach decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll ein Erwachsener täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Ein Gramm Protein hat einen Energiegehalt von vier Kilokalorien.

Nahrungsprotein versorgt den Organismus mit Aminosäuren und weiteren Stickstoff-Verbindungen, die zum Aufbau körpereigener Proteine und weiterer metabolisch aktiver Substanzen benötigt werden. Da der Körper neun Aminosäuren nicht selbst bauen kann, sind wir auf das Nahrungsprotein als Aminosäuren-Lieferant angewiesen.

Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte sich so zusammensetzen: 

  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10-15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

​Laut der nationalen Verzehrsstudie II ist die tatsächliche Eiweißaufnahme oft sogar höher als die Empfehlung. Nur etwa 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen liegen unterhalb der empfohlenen Zufuhr (2). 

Dennoch kann es Kraftsportlern, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, helfen, zusätzlich Protein in Form von Proteinpulver zu sich zu nehmen. Viele Sportler überschätzen ihren Bedarf jedoch. Außerdem kann der Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß in Muskeln umwandeln. Daher empfehlen Experten Kraftsportlern, etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen.

Helfen Proteinshakes wirklich? 

"Zunächst sollte man wissen, dass Eiweißshakes, in welcher Form auch immer sie angeboten werden, als Nahrungsergänzung anzusehen sind. Wenn ein Sportler mit seiner alltäglichen Ernährung nicht in der Lage ist, den Eiweißbedarf zu decken, kann diese Ergänzung sinnvoll sein. Um das sogenannte anabole Fenster nach einem effektiven Training zu nutzen, ist es auch sinnvoll, binnen 30 bis 45 Minuten nach Beendigung der Sporteinheit einen Proteinshake zu trinken. Da man selten zu Hause trainiert und das Essen sofort auf dem Tisch steht," sagt Personal Trainer und Ernährungsberater Benjamin Foks

Zu viel Protein kann übrigens auch dick machen: Im Körper werden Proteine in die einzelnen Aminosäuren aufgesplittet. Das kann zu einem Aminosäurenüberschuss führen. Der Körper wandelt die überschüssigen Aminosäuren durch Gluconeogenese in Zucker um, welcher entweder als Energielieferant verbrannt oder eingelagert wird. Sind die Glucosespeicher voll, wird Glucose in Fett umgewandelt!

MERKE !

Der tägliche Proteinbedarf kann problemlos über eiweißreiche Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Für Sportler kann es von Vorteil sein, zusätzlich Protein in konzentrierter Form zu sich zu nehmen, da sie einen erhöhten Proteinbedarf haben. 

Whey Protein

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Whey Protein, oder Molkenprotein, wird aus Milch hergestellt. Molke entsteht bei der Erzeugung von Käse aus Milch. Das Casein wird dabei abgetrennt und zu Käse weiterverarbeitet. Zurück bleibt die flüssige Molke. Molke enthält viel Eiweiß, aber auch viel Laktose, einen Milchzucker, der bei vielen Menschen Verdauungsprobleme auslöst. Whey Protein Isolat enthält weniger Laktose. 

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein und reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), wie etwa der Aminosäure Leucin. Leucin spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum und der Regeneration nach Kraft- und Ausdauertraining (23).

Aminosäuren werden verdaut, vom Blut absorbiert und stehen dann der Muskelproteinsynthese zur Verfügung, bei der neue Proteine in den Muskelzellen gebildet werden. Studien belegen, dass Whey Protein helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, den Körper bei der Regeneration nach dem Sport zu unterstützen und die Muskelstärke zu erhöhen (45678).

Bestes Proteinpulver

In einer Studie erhöhte Whey Protein die Muskelproteinsynthese bei jungen Männern um 31 Prozent mehr als Sojaprotein und um 132 Prozent mehr als Casein (9). Eine andere Studie zeigte hingegen, dass postmenopausale Frauen ähnliche Erfolge erzielten, unabhängig davon, ob sie Whey Protein oder ein Placebo-Pulver bekamen (10). 

Bei Menschen mit normalem Gewicht, Übergewicht und adipösem Gewicht, die Whey Protein bekamen, verbesserte sich die gesamte Körperzusammensetzung, da die Fettverbrennung begünstigt und mehr Magermasse gebildet wurde (111213).

Whey Protein kann – wie andere Proteintypen auch – nachweislich den Appetit zügeln. In einer Studie bekamen schlanke Männer an verschiedenen Tagen vier unterschiedliche flüssige Proteinmahlzeiten. Bei der Whey Testgruppe wurde der Appetit dadurch am stärksten reduziert, wodurch weniger Kalorien bei der nächsten Mahlzeit aufgenommen wurden (1415161718). 

Andere Studien belegen, dass Whey Protein Entzündungen reduzieren kann. Es gibt auch Nachweise, dass es in einigen Fällen die Herzwerte bei übergewichtigen und adipösen Menschen verbessern kann (192021).

MERKE !

Whey Protein ist schnell verdaulich, was zu einem schnellen Anstieg von Aminosäuren führt, und so das Muskelwachstum unterstützen kann. Whey Protein kann appetitzügelnd wirken und die Fettverbrennung unterstützen. 

Casein Protein

Casein: Bestes Proteinpulver?

Wenn Casein mit der Magensäure reagiert, wird es zu einem Gel und verlangsamt so die Magenentleerung. Dadurch werden die Aminosäuren langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen und  die Rate des Eiweißabbaus in den Muskeln gesenkt (22). 

Im Vergleich zu Soja- und Weizenprotein erhöht Casein die Muskelproteinsynthese und Muskelstärke effektiver – die größten Erfolge erzielt jedoch Whey Protein (23242526). 

Eine andere Studie untersuchte übergewichtige Männer, deren Diät 80 Prozent ihres Kalorienbedarfs deckte. Während des Tests übten Sie Krafttrainingseinheiten aus. Einige nahmen Casein Protein zu sich, andere Whey Protein. Die Casein-Testgruppe erzielte doppelt so gute Ergebnisse: Sie verbrannten mehr Fett, gewannen mehr Magermasse und verbesserten ihre Brustmuskulatur stärker als die Whey-Testgruppe (27).

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Casein ist ein langsam verdauliches Molkeprotein, das bei einer generellen kalorienreduzierten Ernährung den Muskeleiweißabbau verlangsamen, das Muskelwachstum begünstigen und die Fettverbrennung verstärken kann.

Ei-Protein

Eier sind mit die bekannteste Proteinquelle – und tatsächlich enthalten sie sogar das hochwertigste Nahrungseiweiß. Wie alle tierischen Produkte sind Eier eine vollwertige Eiweißquelle. Das heißt, sie enthalten alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht selber bauen kann. 

Eier gehören auch zu den besten Appetitzüglern und halten lange satt. Ei-Protein wird jedoch meist nur aus Eiweiß hergestellt. Eiweiß hält zwar lange satt, das Sättigungsgefühl wäre jedoch noch lang anhaltender, wenn das Eigelb mitverwertet werden würde (2930). 

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Ei-Protein enthält fast so viel Leucin wie Whey Protein. Diese Aminosäure ist für die Muskelgesundheit am wichtigsten (31). Momentan liegen zu Ei-Protein jedoch nicht ausreichend vergleichbare Studien wie zu Whey Protein vor. 

Casein und Erbsenprotein reduzieren den Appetit stärker als Ei-Protein. Sportlerinnen, die entweder Ei-Protein oder ein Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel bekamen, hatten einen ähnlichen Zuwachs an Magermasse und Muskelstärke (32, 33). 

Ei-Protein ist eine gute Alternative für Menschen, die eine Milcheiweißallergie haben, aber dennoch tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten. Durch ihre günstige Zusammensetzung, können Eier aber auch prima so in den Speiseplan aufgenommen werden, um den Proteinbedarf zu decken. Probieren Sie zum Beispiel mal unsere leckeren Ei-Rezepte

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Lesen Sie außerdem mehr zum Thema, wie man Eier am gesündesten kocht und isst

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Ei-Protein enthält das hochwertigste Nahrungseiweiß, das leicht verdaulich ist. Eier können zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl führen. 

Reisprotein aus braunem Reis

bestes Protein - Weißer Reis oder Brauner Reis

Im Vergleich zu Whey Protein wurde Reisprotein bislang immer als weniger effektiv für das Muskelwachstum angesehen. Auch wenn das Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, hat es zu wenig Lysin, um als vollwertiges Eiweiß zu gelten. 

Eine Studie untersuchte die Effektivität von Reisprotein und Whey Protein bei gesunden jungen Männern. Über acht Wochen wurden täglich 48 Gramm Reis Protein oder Whey Protein eingenommen. Das Ergebnis: Bei beiden Gruppen hatte sich die Körperzusammensetzung und Muskelstärke gleich verbessert (38). Doch generell gibt es auch zu Reisprotein noch nicht genug aussagekräftige Studien. 

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Lesen Sie hier mehr zum Thema, ob brauner Reis oder weißer Reis gesünder ist. 

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Einige Studien zeigen, dass Reisprotein sich positiv auf die Körperzusammensetzung und Muskelstärke auswirken kann. Es enthält allerdings nur wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. 

Erbsenprotein und Hanfprotein

Erbsenprotein ist noch relativ jung auf dem Markt und es liegen noch nicht ausreichend Studien vor. Es wird vor allem von Vegetariern, Veganern und Menschen mit einer Milch- oder Eiallergie bevorzugt.

Erbsenprotein wird aus Schälerbsen hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die reich an essentiellen Aminosäuren ist – ausgenommen von Methionin, der ein Fatburner-Effekt zugeschrieben wird. Erbsenprotein enthält außerdem sehr viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). 

Eine Studie zeigte, dass Erbsenprotein langsamer als Whey Protein, aber schneller als Casein Protein vom Körper aufgenommen wird. Zudem werden einige Sättigungshormone schneller freigesetzt als etwa bei Milchproteinen (34). 

Bei männlichen Kraftsportlern, die täglich 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen, verstärkte sich die Muskeldichte im gleichen Maß wie bei der Testgruppe, die täglich 50 Gramm Whey Protein bekamen (35). Laut anderen Studien kann die Einnahme von Erbsenprotein den Bluthochdruck senken (36). 

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Auch das pflanzliche Eiweiß Hanfprotein gewinnt an Beliebtheit. Es ist zwar mit Marihuana verwandt, enthält jedoch nur geringe Spuren des Stoffes Tetrahydrocannabinol, welches der hauptsächlich rauschbewirkende Bestandteil der Hanfpflanze ist.

Hanf ist reich an den guten Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen essentiellen Aminosäuren. Dennoch wird es nicht als vollendetes Eiweißpräparat angesehen, da es nur wenig Lysin und Leucin enthält. Die wenigen Studien, die es zu Hanfprotein gibt, zeichnen es als leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle aus (37). 

MERKE !

Erbsenprotein kann ein längeres Sättigungsgefühl und das Muskelwachstum begünstigen – der Effekt ist ähnlich stark wie bei tierischen Proteinpulvern. Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Es enthält allerdings nur wenig der Aminosäuren Lysin und Leucin. 

Pflanzliche Proteinmischungen

Pflanzliches Protein: Bestes Proteinpulver?

Einige Proteinpulver sind eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen, um ein vollwertiges Proteinpräparat zu werden. Dabei werden vor allem folgende pflanzliche Eiweiße vermischt: 

  • Brauner Reis
  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Erbse
  • Artischocke
  • Hanf
  • Alfalfa
  • Leinsamen

Pflanzliche Proteinpulver sind ballaststoffreicher als tierische Proteinpulver und werden daher langsamer verdaut. Das kann bei einigen Menschen dazu führen, dass nach einer Sporteinheit weniger Aminosäuren direkt verwertet werden. 

Eine aktuelle Studie untersuchte männliche Kraftsportler, die täglich 60 Gramm Whey Protein, Erbsenprotein oder eine pflanzliche Eiweißmischung mit zugesetzten Enzymen bekamen, um die Verdauung zu beschleunigen. Dies führte zu einer schnelleren Verfügbarkeit der Aminosäuren im Blut und kann mit der Wirkung von Whey Protein verglichen werden (39). 

MERKE !

Es gibt verschiedene Proteinpulver, die eine Mischung von pflanzlichen Eiweißen enthalten, um ein vollwertiges Proteinpräparat zu schaffen. Hinzugefügte Verdauungsenzyme steigern die Verfügbarkeit der Aminosäuren. 

Welches Proteinpulver ist wofür am besten?

Bestes Proteinpulver zum Abnehmen und Krafttraining

Proteinpulver können eine konzentrierte Eiweißquelle sein. Bei einer proteinreichen Ernähung ist ein Proteinpulver nicht nötig. Wer dennoch zu einem Proteinpulver greifen möchte, sollte zunächst das eigene Ziel definieren. 

Für Muskelwachstum ist Whey Protein am besten geeignet, da Studien beweisen, dass diese Form den Muskelzuwachs begünstigt und in der Regenerationsphase unterstützend wirkt. Whey Protein ist kostengünstiger als Whey Isolat, enthält dafür aber auch weniger Protein. 

Zum Abnehmen ist Casein Protein, Whey Protein oder eine Kombination der beiden am besten geeignet, da sie das Sättigungsgefühl verstärken und den Fettabbau begünstigen können. 

Für Vegetarier und Veganer eignen sich qualitativ hochwertige pflanzliche (und vegane) Proteinpulver oder Proteinmischungen. 

MERKE !

Die Wahl des Proteinpulvers hängt von den persönlichen Zielen, Lebensmittelintoleranzen und Ernährungsweisen ab. Prinzipiell kann der Eiweißbedarf jedoch über die Nahrung und ohne Proteinpulver gedeckt werden. 

Die 10 besten natürlichen Eiweißquellen

Wer generell auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achtet, muss also nicht zwangsläufig zu Proteinpulvern greifen. Wir haben Ihnen unsere Favoriten der eiweißreichsten Proteinquellen zusammengestellt. Mit einem Klick auf das jeweilige Lebensmittel gelangen Sie zu dem entsprechenden Kochbuch. Viel Spaß beim Nachkochen!

EIWEIßLIEFERANT EIWEIßANTEIL
Harzer Käse 30 g pro 100 g
Putenbrust/Hähnchenbrust 24 g pro 100 g
Thunfisch 23 g pro 100 g
Rote Linsen 23 g pro 100 g
Schweinefleisch 22 g pro 100 g
Tofu 20 g pro 100 g
Lachsschinken 18 g pro 100 g
Mandeln 18 g pro 100 g
Magerquark 14 g pro 100 g
Eier 7 g pro Ei

MERKE !

Die besten Proteine liefert die Natur – wer auf eine proteinreiche Ernährung achtet, braucht nicht zwangsläufig Proteinpulver. Achten Sie auf eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. 

Wissen zum Mitnehmen

Proteinpulver können hochwertiges Eiweiß in konzentrierter und praktischer Form liefern. Auch wenn der Proteinbedarf durch die Nahrung einfach gedeckt werden kann, können Leistungssportler oder Menschen, die eine Diät machen, zum Proteinpulver greifen. Denn es kann nachweislich das Muskelwachstum und den Fettabbau sowie das Sättigungsgefühl begünstigen.

Bei der Wahl des richtigen Proteinpulvers sollten die individuellen Ziele berücksichtigt werden, da verschiedene Proteinpulver einen unterschiedlichen Effekt haben. So ist Whey Protein gut für Muskelaufbau und zum Abnehmen, Casein begünstigt hingegen nur den Gewichtsverlust. Pflanzliche Proteine sind für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Lebensmittelallergien am besten geeignet. 

(lebu)



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Bisherige Kommentare

 
Das ist mal ein echt vernuenftiger Bericht ueber Eiweiss. Kurz gehalten mit vielen Infos. Danke dem Ersteller =)
 
Hallo Werbemacher ;) Vielen Dank für das Feedback. Es freut uns, dass der Artikel dir so gefallen hat. Liebe Grüße, dein EAT SMARTER-Team
 
Hallo, danke für Eure informative Homepage. Anmerkungen zum Thema Eiweiß: Erdnüsse haben einen Proteingehalt von 26 g pro 100 g! Warum sind die nicht aufgelistet? Süßlupine: Interessant an der Lupine ist vor allem ihr hoher Gehalt an Eiweiß. Mit bis zu 40 Prozent Protein kommt der Gehalt locker an den der Sojabohne heran. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper dem Essen entnehmen muss. Die Samen liefern außerdem die Vitamine A und B1 sowie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Geli Körner, vielen Dank für das Feedback! Wir haben uns in diesem Artikel nur auf die populärsten Proteinpulver konzentriert, aber vielen Dank für die Ergänzung. Liebe Grüße, dein EAT SMARTER-Team