Richtig garen – so bleiben Vitamine im Gemüse erhalten

Doch wie bleiben möglichst viele Vitamine im Gemüse erhalten?

Grundsätzlich gilt: Hitze, Zubereitungszeit und Wasser sind die größten Vitaminkiller. Je kürzer die Garzeit ist und je niedriger die eingesetzte Hitze, umso mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Das Gleiche gilt für das Wasser: Je weniger Flüssigkeit verwendet wird, umso besser. Das bedeutet: Als Rohkost und im Salat kann Gemüse seine volle Vitaminpower entfalten. Doch manche Sorten müssen gegart werden, da sie roh nicht genießbar sind.

Backen – Öl sorgt für köstliches Aroma

Beim Backen werden die Gemüsestücke mit Öl bestrichen und im Ofen geröstet. Das sorgt nicht nur für ein köstliches Aroma in der Küche, auch die meisten Vitamine und Nährstoffe bleiben im Gemüse. Alternativ lässt sich Gemüse auch in Alufolie einwickeln und im Backofen garen, besonders köstlich schmecken so Maiskolben mit einem Stich Butter.

Blanchieren – kurz und knackig

Für Gemüsesorten mit kurzen Garzeiten bietet sich das Blanchieren an: Das Gemüse kurz ins kochende Wasser tunken und direkt danach abschrecken. So werden die wichtigsten Vitamine und auch die Farbe des Gemüses erhalten, unerwünschte Bitter- und Blähstoffe verschwinden dagegen. Diese Methode bietet sich zum Beispiel für alle Kohlarten, grüne Bohnen oder Möhren an.

Dampfgaren – ein Fest für Vitamine und Farbe

Die schonendste Methode, Gemüse lecker zuzubereiten und gleichzeitig möglichst viele Vitamine zu erhalten, ist das Dampfgaren. Dafür braucht man nicht unbedingt einen speziellen Dampfgarer, es reicht auch ein Siebeinsatz für den Topf. Das Gemüse wird im Dampf gegart, hat keinen direkten Kontakt zum Wasser – dadurch bleibt nicht nur die frische Farbe bestehen, sondern auch die meisten Vitamine und Nährstoffe im Gemüse.

Dünsten – schonend und lecker

Beim Dünsten wird das Gemüse in wenig Flüssigkeit zubereitet – in Brühe oder Wasser. Wichtig ist hierbei, dass der Deckel vom Topf geschlossen bleibt, damit sich Wasserdampf und ausreichend Druck zum Garen bilden kann. Auf den Zusatz von Fett wird meist verzichtet. Damit schont diese Methode nicht nur die Vitamine im Gemüse, sondern auch die Figur.

Grillen – ab auf den Rost

Gerade jetzt im Sommer legen viele Fans ihr Gemüse auch auf den Grillrost. Klarer Vorteil beim Grillen: Das spezielle Röstaroma. Mit etwas Öl bestrichen lassen sich die meisten Sorten gut garen. Dank vergleichsweise kurzer Garzeit bleiben die meisten Vitamine bestehen.

Tipp: Besonders köstlich schmecken Auberginen und Zucchini vom Rost, stärkehaltige Sorten wie Kartoffeln sollten kurz vorgekocht werden, um die Grillzeit zu minimieren.

Kochen – Wasser anschließend weiter verwenden

Früher wurde Gemüse lange im Topf gekocht. Das Bad im sprudelnden Wasser ist einfach, hat allerdings Nachteile: Gerade die wasserlöslichen Vitamine und Nährstoffe gehen schnell verloren. Auch Geschmack und Biss können leiden.

Tipp: Da die Vitamine ins Wasser übergehen, verwenden Sie es anschließend weiter – z. B. als Basis für Saucen oder Suppen.

Mehrere Sorten gemeinsam zubereiten

Für alle Methoden gilt: Wollen Sie unterschiedliche Sorten zusammen garen, schneiden Sie eher festes Gemüse in deutlich kleinere Stücke als weiche Sorten.

Gemüse richtig lagern

Doch für Geschmack und Nährstoffgehalt ist nicht nur die richtige Zubereitung entscheidend, sondern auch die Frische des Gemüses. Zu viel Licht, aber auch zu viel Wärme und Kälte lassen Gemüsesorten schnell welk werden. Blattsalate verlieren rasch Vitamine, sie sollten nur sehr kurz im Kühlschrank gelagert werden. Zucchini, Tomaten und Paprika sind dagegen kälteempfindlich, sie mögen am liebsten Zimmertemperatur. Kartoffeln reagieren zum Beispiel besonders sensibel auf Licht – sie sollten kühl und dunkel gelagert werden.

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