Die 100 gesündesten Lebensmittel – Teil 8

Olivenöl

Ohne gutes Olivenöl geht in der mediterranen Küche nichts! Die berühmteste Zutat der Mittelmeerküche liefert insbesondere ein wichtiges Fett – die Ölsäure. Sie soll unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken können. Phytosterine schützen außerdem die Gefäße und regulieren den Stoffwechsel. Tipp für den Einkauf: Das beste Olivenöl trägt die Bezeichnung „extra vergine“ oder „natives Olivenöl extra“ und stammt aus der ersten Kaltpressung.

Nüsse

Immer wieder werden viele Nüsse und auch Mandeln als Dickmacher dargestellt. Und ja, Nüsse enthalten tatsächlich relativ viel Fett. Allerdings sind das Fette, die uns richtig gut tun: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren haben regulierenden Einfluss auf zu hohe Cholesterinwerte, wirken blutdrucksenkend und schützen Herz und Gefäße. Hinzu kommen wichtige Vitamine und Proteine – Nüsse sind eine tolle Eiweißquelle für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Außerdem gelten sie als effektives Brainfood und perfekter Bürosnack bei einem kleinen Leistungstief am Nachmittag. Tipp: ungeröstete und ungesalzene Nüsse bevorzugen, das spart unnötige Kalorien.

Parmesan

Pur, zu Pasta oder in Salat: Parmesan schmeckt eigentlich immer. Umso besser, dass der Käse, für den nur die Rohmilch von Kühen verwendet wird, auch noch gesund ist. Dank des hohen Calciumgehalts stärkt Parmesan die Knochen, das enthaltene Vitamin D fördert diesen Effekt noch. Außerdem liefert Parmesan viel Eiweiß und Eisen. Aber es kommt noch besser: Eine Studie ergab, dass der Hartkäse aus der Lombardei zu hohen Blutdruck senken kann. Bereits 30 Gramm pro Tag reichen, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen.

Quinoa

Sieht aus wie Getreide, ist aber ein Fuchsschwanzgewächs: Das auch als Inkaweizen bekannte Korn schmeckt nussig und eignet sich als gesunde Beilage, die es in sich hat. Besonders reich an Mineralstoffen versorgt Quinoa den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, zusätzlich mit Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan. Die Pflanze, die wie Reis gekocht wird, ist perfekt für Vegetarier, weil sie viel Eiweiß liefert. Auch Menschen, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, dürfen unbesorgt zugreifen.

Papaya

Die auch Baummelone genannte Frucht ist ideal für Figurbewusste. Sie enthält kaum Kalorien und Fett, dafür große Mengen des Superenzyms Papain. Es hilft dabei, Eiweiß zu verdauen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und den Darm zu reinigen. Außerdem punktet Papaya mit reichlich Kalium, das das Herz stärkt, und Vitamin C für eine starke Abwehr. Die enthaltenen Ballaststoffe können darüber hinaus den Blutdruck regulieren und den Cholesterinhaushalt ins Gleichgewicht bringen. Betacarotin und Vitamin E schützen die Augen und sollen sogar das Risiko senken können, an grünem oder grauen Star zu erkranken. Übrigens: Unreife grüne Früchte dürfen auch verzehrt werden, sie enthalten sogar noch mehr Papain als Exemplare im reifen Zustand. Mit ihrem milden Geschmack ist die Papaya optimal für Smoothies geeignet und schmeckt meist auch schon Kindern.

Rapsöl

Fans und Experten nennen Rapsöl auch „flüssiges Gold“ und deuten so schon darauf hin, dass das Speiseöl für unsere Gesundheit ziemlich wertvoll ist. Die Zusammensetzung seiner Fettsäuren gilt als nahezu ideal: Reichlich lebenswichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, darunter die Alpha-Linolensäure, stecken im Rapsöl. Diese Fettsäuren halten die Gefäße elastisch und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirken günstig auf die Blutfettwerte und den Blutdruck. Zum Nährstoffpaket gehören außerdem Vitamin A und E – das „Schönheitsvitamin“ schützt die Zellen und kann frühzeitiger Faltenbildung vorbeugen.

Roggen

Mit der ganzen Kraft des Korns trumpft Roggen auf: Das Getreide enthält viel Eisen für die Blutbildung, daneben Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und reichlich B-Vitamine. Ballaststoffe regen die Verdauung an und können Magenschmerzen lindern. Arabinoxylan hilft, den Blutzuckerspiegel und den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Am besten erhalten sind die Stoffe in Produkten, die aus Vollkornmehl gebacken wurden. Übrigens: Wie bei Weizen- gibt es auch bei Roggenmehl diverse Typen – das hellste ist die Type 815. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten.

Sauerkraut

Krauts – so werden die Deutschen gern genannt. Nach Sauerkraut, das im angelsächsischen Lebensraum als deutsches Nationalgericht gilt. Dabei wurden die Weißkohlstreifen als eines der ältesten Gemüse der Welt schon im antiken Griechenland mit Milchsäurebakterien gegärt und sind heute in Osteuropa sehr beliebt. Studien zeigen, dass die Antioxidantien im Kraut das Wachstum von Krebszellen hemmen können. Darüber hinaus stärkt das Wintergemüse den Darm, enthält viel Vitamin C für ein Top-Immunsystem und ist mit 25 Kilokalorien pro 100 Gramm ein Leichtgewicht.

Rindfleisch

Der Fleischkonsum der Deutschen hat in den letzten Jahren immer wieder zu kritischen Diskussionen geführt – zu Recht. Gerade beim Fleisch gilt: Es kommt auf die richtige Menge an! Maximal 600 Gramm Fleisch- und Wurstwaren pro Woche halten Experten für empfehlenswert. Wichtig ist dabei die Auswahl der richtigen Stücke. Achten Sie generell auf fettarmes Fleisch, beim Rind sind das vor allem Filet oder Tafelspitz. Auch die Zubereitung spielt eine wichtige Rolle: Kurze Garzeiten oder schonendes Kochen sorgen dafür, dass möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Das sind insbesondere die Mineralstoffe Eisen und Zink. Eisen ist ein wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen, Zink erhöht die Abwehrkräfte, wirkt antioxidativ und schützt vor Rheuma. Zusätzlich enthält Fleisch Vitamin D, B-Vitamine und liefert dazu viel hochwertiges Eiweiß.

Rote Bete

Mit ihrem satten Rot bringt die Knolle richtig Farbe ins Food. Und nicht nur das: Kalorienarm und gesund ist Rote Bete außerdem – und dazu auch noch richtig lecker. Lange verpönt und lediglich in Essig eingelegt, hat die Knolle längst eine Renaissance in der Küche erlebt. Heute genießen Gourmets sie in vielen Variationen. Betanin ist dabei der Wunderstoff, der für Farbe und Vitalität sorgt. Der Stoff kann die Gefäße schützen, Leber und Kreislauf anregen und sogar die Abwehr von Krebszellen unterstützen. Eiweiß, Vitamin C, B, Kalium, Eisen und Ballaststoffe stärken zusätzlich. Und das bei 42 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Die anderen Teile der Serie

Sie interessieren sich für noch mehr Powerfood? Hier geht es zu den anderen Serienteilen:

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 1

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 2

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 3

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 4

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 5

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 6

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 7

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 8

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 9

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 10