Roggen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 30. Jun. 2020

Seit einigen Jahren erlebt der Roggen ein Revival. Und das ist gut so, denn das dunkle und herzhaft schmeckende Korn kann mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen Punkte sammeln.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Roggenmehl
  2. Das sollten Sie über Roggen wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Roggen-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Roggen?
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  5. Zubereitungstipps für Roggen
  6. Wissen zum Mitnehmen

Infografik zu Roggenmehl

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Infografik Roggenmehl

Roggenmehl...

  • ...enthält viele Schalenanteile: Die üblichen Sorten sind bei Roggenmehl Type 610, 1150, 1370 und Vollkorn. Da die Regel lautet: Je niedriger die Typenzahl, desto feiner das Mehl, enthält das mehr oder weniger grobe Roggenmehl mit hoher Typenzahl grundsätzlich relativ bis sehr viele Schalenanteile.
  • ...fördert die Verdauung: Je höher die Typenzahl und damit auch der Schalenanteil, desto mehr Ballaststoffe liefert ein Mehl. Selbst das feinste Roggenmehl hat daher relativ viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung fördern. Besonders reichlich sind Ballaststoffe in Roggenmehl aus Vollkorn vorhanden: Schon 100 Gramm erfüllen das durchschnittliche Tagessoll zu gut einem Drittel.
  • ...bringt viele Nährstoffe: Ein hoher Anteil von Schalenstoffen im Roggenmehl bedeutet auch, dass es viele Nährstoffe zu bieten hat. Am meisten Mineralstoffe und Vitamine stecken zum Beispiel in Roggenmehl aus vollem Korn, also dem mit dem höchsten Schalenanteil.
  • ...ist fast schon Nervennahrung: Roggenmehl ist besonders reich an Vitaminen aus der B-Gruppe, die besonders für Gehirn und Nervensystem eine wichtige Rolle spielen. 100 Gramm Roggenvollkornmehl decken zum Beispiel unseren Tagesbedarf an Vitamin B5 zu 25 Prozent und den an Vitamin B1 zu fast 32 Prozent.
  • ...enthält reichlich Mineralstoffe: Speziell Roggenmehl aus dem vollen Korn kann mit einem üppigen Angebot an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium für Nerven und Muskeln (gut 34 Prozent des Tagesbedarfs), Phosphor für starke Knochen (gut 51 Prozent des Tagesbedarfs), Eisen für gesundes Blut (knapp 39 Prozent des Tagesbedarfs) und Zink für gute Abwehrkräfte (45, 7 Prozent des Tagesbedarfs) punkten.
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Roggenmehl gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...bekommt auch Weizenallergikern: Wer auf Weizenmehl mit Unverträglichkeiten reagiert, verträgt Roggenmehl fast immer gut. Vorausgesetzt, hinter den Beschwerden steckt keine Gluten-Unverträglichkeit, denn auch Roggenmehl enthält Klebereiweiß (Gluten).
  • ...muss meist gemischt werden: Weil Roggenmehl deutlich weniger Gluten als Weizen- oder Dinkelmehl enthält, lässt sich damit allein nur schwierig backen. Man braucht also meistens noch ein weiteres Mehl zum Mischen, damit Teige aus Roggenmehl gut gelingen.

Das sollten Sie über Roggen wissen

Gut 100 Jahre war der Roggen bei uns so gut wie vergessen, nur die Produzenten von Kornbranntwein (Wodka, Korn) sowie Whiskyhersteller hielten ihm die Treue. Anders als in Osteuropa galt Roggen mit seiner dunklen Farbe hierzulande lange als eher unfein. Wer immer es sich leisten konnte, zog den feinen weißen Weizen vor. Ebenfalls ein Grund für die relative Unbeliebtheit von Roggen: In früheren Zeiten wurden Roggenähren häufig vom hochgiftigem Mutterkorn befallen, sodass der Genuss von Roggen in manchen Fällen tödlich endete. Damit ist es aber längst vorbei.

Neuere Roggen-Züchtungen sind frei von dem giftigen Pilz und unterliegen außerdem strengen Kontrollen, bevor sie in den Handel kommen. Nicht zuletzt diese Tatsache hat sicherlich dazu beigetragen, dass Roggen endlich wieder zu neuen Küchen-Ehren kommt. Vor allem die Fans der Vollwertküche haben ihn neu entdeckt und dafür gesorgt, dass der moderne Nachkomme einer schon vor 2.500 Jahren wachsenden Wildgrasart kulinarisch wieder schwer im Kommen ist.

Roggen bekommt man in vielen Variationen – vom ganzen Korn über Schrot und Flocken bis hin zum Mehl. Weil das dunkle Mehl allerdings wenig Klebereiweiß (Gluten) enthält, findet man reines Roggenbrot eher selten und dann stets mit Sauerteig zubereitet. Meistens wird Roggenmehl zum Backen von Brot und Brötchen mit Dinkel- oder Weizenmehl gemischt.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von Roggen liegt in Kleinasien.

Saison

Für Roggen gibt es keine spezielle Jahreszeit, man bekommt ihn jederzeit.

Geschmack

Roggen schmeckt kräftig und herzhaft.

Unsere liebsten Roggen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Roggen-Rezepten

Wie gesund ist eigentlich Roggen?

Die länglichen, grau-grünen Körner von Roggen stecken randvoll mit Ballaststoffen, die lange sättigen und auch der Verdauung gut tun. Schon 100 Gramm Vollkorn-Roggen enthalten knapp die Hälfte der täglich empfohlenen Menge (1). Speziell, wenn man ganzen Roggen oder Roggenschrot isst, sollte man dazu reichlich Flüssigkeit trinken, damit die Ballaststoffe im Darm optimal quellen können.

Der hohe Anteil an Mineralstoffen, vor allem Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Fluor sowie an nervenstärkenden B-Vitaminen trägt ebenfalls dazu bei, dass Roggen zu Recht als gesundes Getreide gilt.

Eine Besonderheit bei Roggen ist sein hoher Gehalt an Lysin. Neueren Studien zufolge wirkt dieser Eiweißbaustein günstig auf den Cholesterinspiegel und die Blutgefäße (2). Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Lysin das Stresshormon Cortisol ausbremst und Ängste mildern kann (3).

Bei falscher Lagerung können die Körner von einem Schlauchpilz (Mutterkorn) befallen werden, der einen ganzen Cocktail an hochwirksamen Giften ausscheidet. Weil die Pilze wie längliche dunkle Körner aussehen, werden sie gelegentlich mit harmlosen Unkrautsamen verwechselt. Kaufen Sie Roggen daher besser nicht als ungereinigte Ware vom Bauern. Nur wer gute Vorkenntnisse hat, kann die Roggenkörner ausbreiten und das gefährliche Mutterkorn selbst aussortieren. Das ist wirklich nur Kennern zu empfehlen.

Nährwerte von Roggen pro 100 Gramm  
Kalorien 326
Eiweiß 9,5 g
Fett 1,7 g
Kohlenhydrate 60,7 g
Ballaststoffe 13,5 g

Einkaufs- und Küchentipps für Roggen

Einkauf

Bevorzugen Sie bei Roggen, -schrot, -flocken oder -mehl immer abgepackte Produkte, am besten von Markenherstellern oder aus Bio-Anbau.

Lagerung

Um keine Insekten anzulocken und um den Geschmack lange zu erhalten, bewahrt man Roggen grundsätzlich gut verschlossen und vor Wärme geschützt auf.

Vorbereitung

Ganze Roggenkörner werden bekömmlicher und garen schneller, wenn man sie über Nacht einweicht. Vorher sollten Sie diese gut waschen und dann mit der zweieinhalbfachen Menge kaltem Wasser zugedeckt bei Zimmertemperatur quellen lassen. Anschließend können Sie die Körner abgießen und abtropfen lassen.

Zubereitungstipps für Roggen

In der Küche lässt sich Roggen vielseitig einsetzen. Roggenflocken zum Beispiel sind eine gesunde und leckere Ergänzung für Müsli, Joghurt, Pfannkuchenteig und Gemüsesuppen. Aus Roggenschrot kann man vegetarische Frikadellen oder Füllungen für Gemüse zubereiten.

Ganze Roggenkörner sind ein super leckerer und gesunder Stellvertreter für Pasta oder Reis in vegetarischen und veganen Gerichten. Sie brauchen allerdings deutlich mehr Garzeit. Eingeweichten Roggen kocht man in Wasser 30 bis 40 Minuten und lässt ihn anschließend weitere 30-50 Minuten nachquellen.

Wissen zum Mitnehmen

Roggen ist sowohl äußerlich als auch von Konsistenz und Geschmack her deutlich robuster als Weizen. Wer ihn deshalb weniger schätzt, sollte umdenken, denn das Getreide punktet mit einigen gesundheitlichen Vorzügen: Roggen besitzt reichlich Ballaststoffe, versorgt uns mit viel Protein und besonders mit dem sehr nützlichen Eiweißbaustoff Lysin.

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