Sauerkraut

Von Marieke Dammann und EAT SMARTER
Aktualisiert am 13. Mai. 2020

Liebhaber schätzen am Sauerkraut die milde Säure und den Vitamin-C-Gehalt. Erfahren Sie hier, was noch in diesem Kraut steckt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Sauerkraut
  2. Das sollten Sie über Sauerkraut wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
    3. Saison
  3. Unsere liebsten Sauerkraut-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Sauerkraut?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Sauerkraut
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  6. Zubereitungstipps für Sauerkraut
  7. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Sauerkraut – was passt dazu?
    2. Wieso ist Sauerkraut sauer?
    3. Wofür ist Sauerkrautsaft gut?

Infografik zu Sauerkraut

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Infografik Sauerkraut

Sauerkraut...

  • ...füllt die Vitamin-Speicher: Gerade im Winter, wenn frisches Obst in weniger großer Auswahl zu haben ist, bietet sich Sauerkraut als Quelle für Vitamin C an: Schon eine Portion von 250 Gramm liefert 50 Milligramm des Stoffs, der die Abwehrkräfte stärkt, und deckt damit die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs von 100 Milligramm Vitamin C.
  • ...soll Krebs vorbeugen: Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in Sauerkraut ( Isothiocyanate) sollen finnischen Forschern zufolge das Krebswachstum in Lunge, Brust, Leber und Darm bremsen können. Erwiesen ist das zwar bisher nur in Tierversuchen. Doch auch eine deutsche Studie bestätigt die Wirksamkeit von Sauerkraut als Vorbeugung bei Darmkrebs – allerdings nur, wenn man täglich 200 bis 300 Gramm davon isst.
  • ...tut der Verdauung gut: Wer öfter Sauerkraut isst, hat selten Probleme mit der Verdauung. Das liegt zum einen an den darin enthaltenen Ballaststoffen. Zum anderen stecken in Sauerkraut Milchsäure- bakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen und dadurch auch das Immunsystem anregen.
  • ...ist roh besonders gesund: Am meisten hat man von den gesunden Inhaltsstoffen, wenn man Sauerkraut roh isst – zum Beispiel als Salat mit Äpfeln, Ananas, Weintrauben oder roter Paprikaschote und fein geschnittenen Zwiebeln.
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Sauerkraut gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...liefert Vitamin B12: Speziell Veganer sollten Sauerkraut öfter auf den Tisch bringen: Als einziges Gemüse enthält es nämlich das Vitamin B12, das sonst nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommt (Fleisch, Fisch, Milch, Eier). Der Körper braucht Vitamin B12 für die Blutbildung und für den Aufbau der Zellkerne.
  • ...nur kurz garen: Je länger man Sauerkraut kocht und desto mehr man es erhitzt, desto mehr Vitamin C und Milchsäure- bakterien gehen verloren. Wer möglichst viel von diesen gesunden Inhaltsstoffen mitessen möchte, sollte Sauerkraut darum nur fünf bis zehn Minuten garen.
  • ...besser fassfrisch kaufen: Dose, Glas oder Vakuumpackung – das ist praktisch. Mehr Geschmack und mehr gesunde Inhaltsstoffe allerdings hat Sauerkraut frisch aus dem Gärfass, weil es nicht erhitzt wurde. Bekommen kann man es in Bioläden, Reformhaus und auf dem Wochenmarkt.

Das sollten Sie über Sauerkraut wissen

Sauerkraut ist gesund. Das wussten unsere Großeltern schon von den Urgroßeltern. Heute können wir erklären, warum das billige, milchsaure Gemüse so günstige Wirkungen hat.

Herkunft

Zwar gilt Sauerkraut meist als typisches deutsches Gericht. Allerdings entwickelte sich die Methode, Kraut einzulegen und zu vergären schon im antiken Griechenland und im Römischen Reich sowie in China. Die koreanische Variante des Sauerkrauts, das Kimchi, entstand schon im 7. Jahrhundert. Wie genau sich das Sauerkraut in Europa verbreitet, ist bis heute nicht ganz klar. 

Geschmack

Das Sauerkraut ist – wie der Name schon sagt – sauer. Schlecht vergorenes oder überlagertes Kraut hat manchmal einen bitteren, muffigen oder übersauren Geschmack. Deshalb mögen viele Menschen kein Sauerkraut.

Saison

Bereits fertiges Sauerkraut hat das ganze Jahr über Saison. Wenn Sie Sauerkraut selber machen möchten, können Sie von September bis März auf Weißkohl aus Freilandware und die übrigen Monate des Jahres auf Lagerware zurückgreifen.

Unsere liebsten Sauerkraut-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Sauerkraut-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Sauerkraut?

Sauerkraut enthält fast doppelt so viel Vitamin C wie Durchschnittsäpfel und zwar in einer so günstigen Form, dass selbst bei mehrmaligem Aufwärmen höchstens 30 Prozent davon verloren gehen.

Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sauerkrautgenuss die Bildung von krebserregenden Stoffen im Darm bremst. Die Milchsäure des Sauerkrauts scheint an diesem positiven Effekt beteiligt zu sein. Sie lässt nämlich im Darm eine gesunde Bakterienflora sprießen und schafft damit eine gute Basis für die Immunabwehr des Körpers.

Die im Sauerkraut ebenfalls reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen überdies für einen schnellen und reibungslosen Abtransport der Nahrungsreste. So können sich unliebsame Stoffe gar nicht erst im Darm festsetzen.

Wenn Sie das Gemüse gern essen, tun Sie es ruhig oft. Beim Aufwärmen geht hier das reichlich enthaltene Vitamin C nicht so schnell verloren wie bei anderem Gemüse. Sauerkraut wird durch langes Garen mürbe und leichter verdaulich. Noch bekömmlicher gerät es, wenn es mit wenig Fett, aber dafür mit einer üppigen Menge an verdauungsfördernden Gewürzen wie zum Beispiel Kümmel zubereitet wird. Halten Sie es also beim Sauerkraut ruhig wie die Witwe Bolte, von der Wilhelm Busch in der Geschichte von Max und Moritz schrieb: "Wofür sie am meisten schwärmt, wenn es wieder aufgewärmt."

Nährwerte von Sauerkraut (abgetropft) pro 100 Gramm  
Kalorien 17
Eiweiß 1,5 g
Fett 0,3 g
Kohlenhydrate 0,7 g
Ballaststoffe 3,5 g

Einkaufs- und Küchentipps für Sauerkraut

Einkauf

Sauerkraut können Sie entweder selbst herstellen oder bereits fertig kaufen. Natürliches, ursprüngliches oder unpasteurisiertes Sauerkraut gibt es in Bioläden, Reformhäusern, Drogerie- oder Supermärkten sowie manchmal auch beim Metzger zu kaufen.

Lagerung

Gekauftes Sauerkraut lässt sich problemlos lagern, allerdings sollten Sie einige Hinweise beachten. Frisches, in Beuteln abgepacktes Sauerkraut hält sich im Kühlschrank gelagert bis zu vier Wochen. Pasteurisiertes Sauerkraut kann man hingegen auch nach einigen Monaten noch essen. Sauerkraut in Konserven oder Gläsern ist weitaus länger haltbar und schmeckt auch noch nach bis zu vier Jahren.

Zubereitungstipps für Sauerkraut

Um Sauerkraut aus dem Glas, der Konserve oder dem Beutel zuzubereiten, benötigen Sie einige Zutaten, um dem Kraut den typischen Geschmack zu verleihen. Verwenden Sie zum Dünsten beispielsweise Schweineschmalz und geben Sie außerdem eine fein gehackte Zwiebel hinzu. Besonders herzhaft wird es mit geräuchertem Bauchspeck oder rohem Schinken. Kochen Sie das Sauerkraut zudem in Gemüsebrühe sowie Weißwein. Zusätzlich können Sie als Gewürze Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, etwas Zucker und Salz hinzugeben. Kümmel macht das Kraut außerdem bekömmlicher.

Weitere probiotische Gesundheitshelferlein

FAQs – die häufigsten Fragen

Sauerkraut – was passt dazu?

Klassisch wird Sauerkraut zu Kasseler oder Würstchen und Kartoffelpüree gegessen. Allerdings lässt sich Sauerkraut auch hervorragend zu Sauerkrautkuchen mit Blätterteig, Sauerkraut-Brownies verarbeiten oder als Salat genießen. Ebenfalls schmeckt das gesunde Kraut auch zu Spätzle oder Schupfnudeln – es lässt sich vielseitig in Gerichte integrieren!

Wieso ist Sauerkraut sauer?

Durch das Fermentieren wird aus Weißkohl Sauerkraut – das Kraut ist länger haltbar. Ebenfalls trägt die Fermentation maßgeblich zum Geschmack bei. Milchsäurebakterien wandeln beim Fermentieren Zucker in Milchsäure um, wodurch das Kraut sauer wird. Je länger es lagert, desto intensiver und saurer wird der Geschmack.

Wofür ist Sauerkrautsaft gut?

Sauerkrautsaft ist reich an Vitaminen und stärkt damit das Immunsystem. Außerdem wirkt der Saft aus dem Kraut antioxidativ und kurbelt den Stoffwechsel an. Ebenfalls enthält der Saft reichlich Vitamin K und die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern als natürliches Probiotikum einen gesunden Darm.

 
Fehler: Sauerkraut enthält, wie nach derzeitigem Stand der Wissenschaft alle Pflanzen und Algen, für Menschen kein oder nicht ausreichend bioverfügbares B12. Dieses sich in der Rohkost- und veganen Szene leider herumgesprochene und hartnäckig haltende Gerücht ist gefährlich, da es Anhänger davon abhält, sich gründlich mit den medizinischen Möglichkeiten der Supplementierung auseinanderzusetzen. Knappe B12-Speicher können unbehandelt zu irreparablen Nervenschäden führen. https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine#Vorkommen https://de.wikipedia.org/wiki/Intrinsischer_Faktor
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe/r Rosenhuhn, danke für Ihre Anmerkung. Das Vitamin B12 im Sauerkraut stammt aus der Fermentation durch Mikroorganismen. Sie haben aber Recht, dass die Verfügbarkeit noch nicht ausreichend wissenschaftlich geklärt ist und der Gehalt stark schwankt. Vegan lebende Menschen sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel immer im Auge haben, damit hier kein Defizit entsteht. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Es ist ausreichend wissenschaftlich geklärt - "Nach etablierter Fachmeinung enthält keine pflanzliche Nahrung für den menschlichen Bedarf ausreichende Mengen der verwertbaren Form des Vitamins." Die Cobalaminverbindungen in milchsäurefermentierten Produkten wie Sauerkraut sind vernachlässigbar gering, die in Algen sind nicht nutzbar und werden dementsprechend heutzutage nur als Vitamin B12-Analoga oder Pseudo-Vitamin B12 bezeichnet. Das ist der heutige wissenschaftliche Konsensus, was irgendeine Grafikdesign-Studentin in ihrer veganen Facebookgruppe mal gehört hat (Mindestens zwei Paradebeispiele in den Kommentaren, https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-BY/sauerkraut-als-vitamin-b12-quelle-), rechtfertigt noch lange nicht, es als umstritten zu bezeichnen. Keine evidenzmedizinische Organisation empfiehlt Sauerkraut als ernstzunehmende Supplementationsquelle. Bei aller Besorgtheit, die Sie vorgeben, haben Sie weder diese Problematik im Artikel angesprochen noch Ihre Grafik geändert. Ich finde das verantwortungslos und hätte hier so eine Schwurbelei nicht erwartet.
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