20 gesunde Lebensmittel

1. Acai-Beeren

An einer Kohlpalme in Südamerika wachsen kleine Wunderfrüchte, auf die die ganze Welt scharf ist. Denn Acai-Beeren gelten als extrem gesund, besonders ihr hoher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einem echten Beauty-Food. Obwohl die tiefblauen bis schwarzen Früchte von Panama bis Brasilien seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln gehören, entdeckte man sie bei uns erst vor einigen Jahren. US-Moderatorin Oprah Winfrey war es, die Acai in ihrer TV-Show als neues Superlebensmittel präsentierte – und damit einen Boom auslöste, der bis heute anhält.

Als Faltenkiller werden die Beeren gefeiert – und als Wunderwaffe beim Abnehmen sowieso. Tatsächlich können Antioxidantien helfen, die Haut jünger zu halten, Acai-Beeren kurbeln auch den Stoffwechsel an und sind so eine gute Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Nur: Wunder darf man keine erwarten. Deshalb heißt es Finger weg von Acai-Abnehmprodukten, die im Internet mit unseriösen Fettkiller-Versprechen beworben werden!

2. Acerolakirschen

Mit 1700 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm gehören Acerolakirschen zu den besten Lieferanten für das gesunde Vitamin überhaupt. Vitamin C stärkt die Immunabwehr und wirkt antioxidativ, also zellschützend. Dieser Effekt wird durch die ebenfalls in Acerola enthaltenen Stoffe Provitamin A, Vitamin B1, B2, B5, Niacin, Eiweiß, Magnesium, Phosphor und Calcium noch verstärkt.

Man kann Acerola roh essen, allerdings sind die kleinen südamerikanischen Früchte so empfindlich, dass sie lange Transportwege nicht überstehen. Bei uns bekommt man sie deshalb meist als Saft oder Pulver.

3. Algen (Nori, Spirulina etc.)

In Asien werden Algen als Delikatesse gehandelt. Auch hierzulande sehr bekannt: die Rotalge Nori. Sie liefert die dunkelgrüne Hülle des Maki-Sushi. Insgesamt gibt es 40 000 Arten, 160 davon sind zum Essen geeignet. Algen stärken durch ihren hohen Chlorellaanteil das Immunsystem und verbessern die Regeneration des Gewebes.

Darüber hinaus enthalten sie viele Nährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Proteine und Aminosäuren. Sie sind gut für die Leber und fördern die Darmflora.

4. Aloe vera

Die als „Wunderpflanze aus der Wüste“ bezeichnete Aloe vera wird schon seit 4000 Jahren als Heilpflanze eingesetzt. Die ägyptischen Königinnen Nofretete und Cleopatra pflegten ihre Haut mit ihr, Alexander der Große nutzte das Liliengewächs als Mittel gegen Kriegsverletzungen. Heute ist die Pflanze eine der bekanntesten Zutaten von Nahrungsergänzungsmitteln und in der Körperpflege.

Mit ihren 300 Wirkstoffen bietet sie vielfältige Anwendungsmöglichkeiten. Sie enthält unter anderem die Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E und viele Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Kalium, Eisen, Magnesium oder Zink. Aloe vera lindert Atem- und Verdauungsprobleme, hilft bei Allergiebeschwerden und wirkt gegen Zahnfleischentzündungen. In Asien isst man die ganzen Blätter gekocht, hier wird Aloe vera als Saft getrunken und Produkten wie Joghurt beigemengt.

5. Amaranth

Schön nussig im Geschmack und in der Küche ein Allroundtalent: Amaranth ist – sowohl als pures Korn, Mehl und auch gepufft – eine tolle Ergänzung einer gesunden Ernährung. In Mittel- und Südamerika wird das Pseudogetreide bereits seit mehr als 3000 Jahren angebaut und ist dort ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Die kleinen Körnchen sind wahre Eiweißbomben und so eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Außerdem enthält Amaranth viel Eisen, mehr Calcium als Milch, dazu Magnesium, sättigende Ballaststoffe und viele ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Zudem ist Amaranth glutenfrei und so besonders interessant für alle, die unter einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden und auf herkömmliches Getreide deshalb verzichten müssen.

6. Aronia-Beeren

Pflanzenfarbstoffe verleihen Aronia-Beeren (auch Apfelbeeren genannt) nicht nur ihre tiefdunkle Farbe, sondern machen die Minis auch richtig gesund und zu einer natürlichen Wunderwaffe im Kampf gegen gleich mehrere Zivilisationskrankheiten.

Die säuerlich-herben Beeren können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen, die sekundären Pflanzenstoffe schützen unsere Zellen außerdem vor schädlichen Umwelteinflüssen und beugen so einer vorzeitigen Alterung der Haut vor. Pur sind die Beeren den meisten zu sauer und herb. Man kann sie aber als Saft, Sirup, Extrakt oder Konfitüre in Reformhäusern und vielen Bioshops kaufen.

7. Artischocke

Das herbe Gemüse kann als stacheliger Fatburner bezeichnet werden. Denn: Der Stoff Cynarin regt den Speichelfluss und die Magensäureproduktion an. Zudem wird der Fettspiegel im Blut positiv beeinflusst. 2003 wurde die Artischocke zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. Das verdankt die essbare Knospe ihren vielfältigen Inhaltsstoffen – wie B-Vitaminen, Vitamin E und Provitamin A, Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor.

Artischocken schmecken gekocht, frittiert, gebraten und mit Dip – auch in der Küche sind sie also Allroundtalente.

8. Austern

Jedermanns Sache sind Austern sicher nicht. Schließlich ist ihre glibberige Konsistenz durchaus ein wenig gewöhnungsbedürftig. Aber es lohnt sich, ab und an mal eine der Edelmuscheln auszuschlürfen. Denn in Austern steckt richtig viel wertvolles Eiweiß und jede Menge Jod. Vor allem aber sind sie eine der besten Zinkquellen überhaupt.

Der lebenswichtige Mineralstoff kräftigt Haut, Haare und Nägel, stärkt das Immunsystem und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. 50 Austern, so besagt es die Legende, soll der berühmte Abenteurer und Schriftsteller Casanova jeden Tag zum Frühstück verputzt haben. Denn Zink erhöht den Testosteronspiegel und soll die Produktion von Sexualhormonen ankurbeln können. Austern sind also auch ein echtes Aphrodisiakum.

9. Avocado

Ihr hoher Fettgehalt ist für eine Frucht ungewöhnlich. Avocados werden deshalb mitunter auch Butterfrucht genannt und immer wieder als Dickmacher abgestempelt. Damit macht man es sich jedoch zu einfach. Denn die ungesättigten Fettsäuren, die Avocados reichlich mitbringen, sind besonders wertvoll für uns. Und noch etwas: Im birnenförmigen Kernobst stecken einige Bitterstoffe, die nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln können, sondern vor allem lindernd bei Stress und Nervosität wirken.

Voll ausgereift sind Avocados, die es in vielen Farben gibt, übrigens dann, wenn die Schale rundherum auf Fingerdruck leicht nachgibt. Das Fruchtfleisch eignet sich mit seiner cremigen Konsistenz perfekt für Dips oder als Brotbelag, wertet aber auch jeden Salat auf.

10. Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away.“ Jeder kennt das berühmte englische Sprichwort, an dem tatsächlich etwas dran ist: Wer regelmäßig zubeißt, profitiert von einer guten Portion der Vitamine B, C und E sowie den Mineralstoffen Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium und Eisen – und stärkt so effektiv sein Immunsystem.

Äpfel können außerdem das Risiko für Schlaganfälle mindern und die Cholesterinwerte verbessern. Die meisten Inhaltsstoffe stecken in Schale und Kernen. Die kann man also ruhig mal mitessen!

11. Olivenöl

Ohne gutes Olivenöl geht in der mediterranen Küche nichts! Die berühmteste Zutat der Mittelmeerküche liefert insbesondere ein wichtiges Fett – die Ölsäure. Sie soll unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken können. Phytosterine schützen außerdem die Gefäße und regulieren den Stoffwechsel.

Tipp für den Einkauf: Das beste Olivenöl trägt die Bezeichnung „extra vergine“ oder „natives Olivenöl extra“ und stammt aus der ersten Kaltpressung.

12. Nüsse

Immer wieder werden viele Nüsse und auch Mandeln als Dickmacher dargestellt. Und ja, Nüsse enthalten tatsächlich relativ viel Fett. Allerdings sind das Fette, die uns richtig gut tun: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren haben regulierenden Einfluss auf zu hohe Cholesterinwerte, wirken blutdrucksenkend und schützen Herz und Gefäße.

Hinzu kommen wichtige Vitamine und Proteine – Nüsse sind eine tolle Eiweißquelle für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Außerdem gelten sie als effektives Brainfood und perfekter Bürosnack bei einem kleinen Leistungstief am Nachmittag. Tipp: ungeröstete und ungesalzene Nüsse bevorzugen, das spart unnötige Kalorien.

13. Parmesan

Pur, zu Pasta oder in Salat: Parmesan schmeckt eigentlich immer. Umso besser, dass der Käse, für den nur die Rohmilch von Kühen verwendet wird, auch noch gesund ist. Dank des hohen Calciumgehalts stärkt Parmesan die Knochen, das enthaltene Vitamin D fördert diesen Effekt noch.

Außerdem liefert Parmesan viel Eiweiß und Eisen. Aber es kommt noch besser: Eine Studie ergab, dass der Hartkäse aus der Lombardei zu hohen Blutdruck senken kann. Bereits 30 Gramm pro Tag reichen, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen.

14. Quinoa

Sieht aus wie Getreide, ist aber ein Fuchsschwanzgewächs: Das auch als Inkaweizen bekannte Korn schmeckt nussig und eignet sich als gesunde Beilage, die es in sich hat. Besonders reich an Mineralstoffen versorgt Quinoa den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, zusätzlich mit Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan.

Die Pflanze, die wie Reis gekocht wird, ist perfekt für Vegetarier, weil sie viel Eiweiß liefert. Auch Menschen, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, dürfen unbesorgt zugreifen.

15. Papaya

Die auch Baummelone genannte Frucht ist ideal für Figurbewusste. Sie enthält kaum Kalorien und Fett, dafür große Mengen des Superenzyms Papain. Es hilft dabei, Eiweiß zu verdauen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und den Darm zu reinigen. Außerdem punktet Papaya mit reichlich Kalium, das das Herz stärkt, und Vitamin C für eine starke Abwehr. Die enthaltenen Ballaststoffe können darüber hinaus den Blutdruck regulieren und den Cholesterinhaushalt ins Gleichgewicht bringen.

Betacarotin und Vitamin E schützen die Augen und sollen sogar das Risiko senken können, an grünem oder grauen Star zu erkranken. Übrigens: Unreife grüne Früchte dürfen auch verzehrt werden, sie enthalten sogar noch mehr Papain als Exemplare im reifen Zustand. Mit ihrem milden Geschmack ist die Papaya optimal für Smoothies geeignet und schmeckt meist auch schon Kindern.

16. Rapsöl

Fans und Experten nennen Rapsöl auch „flüssiges Gold“ und deuten so schon darauf hin, dass das Speiseöl für unsere Gesundheit ziemlich wertvoll ist. Die Zusammensetzung seiner Fettsäuren gilt als nahezu ideal: Reichlich lebenswichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, darunter die Alpha-Linolensäure, stecken im Rapsöl.

Diese Fettsäuren halten die Gefäße elastisch und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirken günstig auf die Blutfettwerte und den Blutdruck. Zum Nährstoffpaket gehören außerdem Vitamin A und E – das „Schönheitsvitamin“ schützt die Zellen und kann frühzeitiger Faltenbildung vorbeugen.

17. Roggen

Mit der ganzen Kraft des Korns trumpft Roggen auf: Das Getreide enthält viel Eisen für die Blutbildung, daneben Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und reichlich B-Vitamine. Ballaststoffe regen die Verdauung an und können Magenschmerzen lindern. Arabinoxylan hilft, den Blutzuckerspiegel und den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Am besten erhalten sind die Stoffe in Produkten, die aus Vollkornmehl gebacken wurden. Übrigens: Wie bei Weizen- gibt es auch bei Roggenmehl diverse Typen – das hellste ist die Type 815. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten.

18. Sauerkraut

Krauts – so werden die Deutschen gern genannt. Nach Sauerkraut, das im angelsächsischen Lebensraum als deutsches Nationalgericht gilt. Dabei wurden die Weißkohlstreifen als eines der ältesten Gemüse der Welt schon im antiken Griechenland mit Milchsäurebakterien gegärt und sind heute in Osteuropa sehr beliebt.

Studien zeigen, dass die Antioxidantien im Kraut das Wachstum von Krebszellen hemmen können. Darüber hinaus stärkt das Wintergemüse den Darm, enthält viel Vitamin C für ein Top-Immunsystem und ist mit 25 Kilokalorien pro 100 Gramm ein Leichtgewicht.

19. Rindfleisch

Der Fleischkonsum der Deutschen hat in den letzten Jahren immer wieder zu kritischen Diskussionen geführt – zu Recht. Gerade beim Fleisch gilt: Es kommt auf die richtige Menge an! Maximal 600 Gramm Fleisch- und Wurstwaren pro Woche halten Experten für empfehlenswert. Wichtig ist dabei die Auswahl der richtigen Stücke. Achten Sie generell auf fettarmes Fleisch, beim Rind sind das vor allem Filet oder Tafelspitz.

Auch die Zubereitung spielt eine wichtige Rolle: Kurze Garzeiten oder schonendes Kochen sorgen dafür, dass möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Das sind insbesondere die Mineralstoffe Eisen und Zink. Eisen ist ein wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen, Zink erhöht die Abwehrkräfte, wirkt antioxidativ und schützt vor Rheuma. Zusätzlich enthält Fleisch Vitamin D, B-Vitamine und liefert dazu viel hochwertiges Eiweiß.

20. Rote Bete

Mit ihrem satten Rot bringt die Knolle richtig Farbe ins Food. Und nicht nur das: Kalorienarm und gesund ist Rote Bete außerdem – und dazu auch noch richtig lecker. Lange verpönt und lediglich in Essig eingelegt, hat die Knolle längst eine Renaissance in der Küche erlebt. Heute genießen Gourmets sie in vielen Variationen. Betanin ist dabei der Wunderstoff, der für Farbe und Vitalität sorgt.

Der Stoff kann die Gefäße schützen, Leber und Kreislauf anregen und sogar die Abwehr von Krebszellen unterstützen. Eiweiß, Vitamin C, B, Kalium, Eisen und Ballaststoffe stärken zusätzlich. Und das bei 42 Kilokalorien pro 100 Gramm.