Gesund leben: Das rät der Sportwissenschaftler

1. Mit Sport können Sie Ihre Lebensqualität verbessern

Wer regelmäßig Sport treibt, fühlt sich wohler. Denn körperliche Aktivität verbessert die Lebensqualität. Der Grund: Sport wirkt ganz­heitlich – auf Körper und Psyche. Und das auch altersübergreifend, wie Studien beweisen. Wissenschaftler der Universität Bayreuth konnten zeigen, dass Sport das Selbstwert-gefühl von Jugendlichen steigert. Auch im Alter garantiert Bewegung eine hohe Lebens­qualität, unter anderem durch mehr Mobilität und Beweglichkeit. Zu guter Letzt haben aktive Menschen auch eine höhere Lebenserwartung – das konnten britische Forscher nachweisen.

2. Sport beugt vielen Krankheiten vor

Es gibt ein tolles Zitat, das zeigt, wie wichtig Sport für unsere Gesundheit ist: „Gäbe es ein Medikament, das so viele Nutzen und gleich­zeitig keine Nebenwirkungen hat – so wie Sport – dann wäre es unbezahlbar.“ Und das stimmt: Besonders Ausdauersport und Kraft­training haben viele positive Effekte. Sie können Krankheiten vorbeugen, aber auch bestehende Beschwerden lindern oder sogar heilen. Und das Beste: Dieses „Medikament“ kostet nichts und ist für jeden geeignet. Im konkreten Krankheitsfall sollten Sie zusammen mit Ihrem Arzt das richtige Training finden.

3. Machen Sie am besten jeden Tag 20 Minuten Sport

Täglich 20 Minuten Sport – das ist der empfohlene Richtwert. Das klingt viel, ist es aber nicht unbedingt. Denn einige Alltags- Aktivitäten, zum Beispiel Treppensteigen oder Fahrradfahren, sind ebenfalls Sport. Wer es trotzdem nicht jeden Tag schafft, der kann sich auch 3-mal die Woche 30 Minuten oder 2-mal wöchentlich 45 Minuten bewegen. Am besten ist es aber, wenn Sie selbst ein Gefühl dafür entwickeln, welche Dosis Ihnen guttut. Dabei können Sie sich an diesen Werten orientieren und Ihr Training dann anpassen – entweder reduzieren oder erweitern.

4. Mit Sport bauen Sie Stress ab

Ob am Arbeitsplatz, zu Hause oder innerhalb der Familie – jeder von uns hat mal Stress. Die einfachste Methode ihn loszuwerden? Sport! Denn Bewegung hilft, das vegetative Nerven­system zu regulieren. Sind Sie gestresst, domi­niert der für Stress verantwortliche Sympathi­kus, und der Körper fährt den für Entspannung sorgenden Parasympathikus herunter. Ist der Sympathikus dauerhaft erregt, können Sie nicht zur Ruhe kommen und gegebenenfalls sogar einen Burn-out erleiden. Umso wichtiger ist es also, dass die beiden Gegenspieler im Gleichgewicht bleiben. Das funktioniert am besten mit regelmäßigem Ausdauersport.

5. Ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern, können Sie mit Sport nicht viel abnehmen

Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Denn wer ausschließlich Sport treibt, aber weiter isst wie vorher, kann nur mit geringen Effekten rechnen. Zwar verbrennen Sie mit körperlicher Aktivität mehr Kalorien, als wenn Sie auf dem Sofa sitzen, doch gerade bei adipösen Menschen ist das nicht genug. Zum Vergleich: 30 Minuten Joggen verbrennt etwa 230 kcal – lediglich so viel wie etwa 1 Stück Apfelkuchen hat. Langfristig hilft nur eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.

6. Machen Sie mindestens 2000 Schritte am Tag

Bewegen Sie sich ausreichend – gehen Sie täg­lich mindestens 2 000 Schritte. Das können Sie ganz einfach mit einem Schrittzähler über­prüfen. Diese sind mittlerweile gar nicht mehr so teuer, und es gibt sie manchmal sogar beim Discounter. Falls sich dabei herausstellt, dass Sie sich nicht genug bewegen – hier sind ein paar Tipps für einen aktiveren Alltag: Nehmen Sie die Treppe anstatt des Fahrstuhls, fahren Sie kurze Wege lieber mit dem Fahrrad als mit dem Auto und gehen Sie am Wochenende zu Fuß zum Bäcker, um Brötchen zu holen.

7. Man ist nie zu alt, um Sport zu machen

Ob mit 45, 65 oder sogar 85 – Sie sind definitiv nie zu alt, um regelmäßig Sport zu treiben! Aber Sie müssen die Dosis Ihrem Alter anpassen. Das bedeutet fast immer: Das Training sollte moderater sein, als es noch in Ihren jungen Jahren der Fall war. Mein Tipp: Gehen Sie schwimmen, nehmen Sie an einem Gymnastikkurs teil oder fahren Sie Fahrrad. Wichtig: Wenn Sie lange nicht mehr aktiv waren oder älter als 40 Jahre sind, sollten Sie sich unbedingt medizinisch durchchecken lassen, bevor Sie sportlich durchstarten. Dazu gehört ein Belastungs-EKG sowie eine Blut- und Urin-untersuchung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über Ihre Vorerkrankungen. So kann er sicher abschätzen, welche Sportart am besten für Sie geeignet ist.

8. Um Ihre Lungenfunktion zu erhalten, sollten Sie täglich aus der Puste kommen

Auch wenn es anstrengend klingt: Versuchen Sie mindestens einmal am Tag außer Atem zu kommen – sei es dadurch, dass Sie Treppen steigen, einen kurzen Weg rennen oder abends zu Hause 2 Minuten Seil springen. Diese kurzen Belastungen trainieren die Leis­tungsfähigkeit Ihrer Lunge. Und die ist dafür verantwortlich, wie viel Sauerstoff Sie beim Einatmen aufnehmen und wie viel Kohlendioxid Sie beim Ausatmen wieder abgeben können. Ein wichtiger Faktor beim Sport – denn je besser Ihre Lunge funktioniert, desto effektiver arbeiten auch Ihre Muskeln.

9. Freizeitsportler brauchen keine extra Sportlernahrung

Im Gegensatz zu Profisportlern brauchen Freizeit-und Breitensportler keine besondere Zusatzernährung. Spezielle Getränke oder sogenannte Fitnessriegel sind überflüssig. Es reicht, wenn Sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend trinken. Das kann – je nach Sport und Trainingsdauer – 1–2 Liter mehr sein als sonst. Mein Tipp für lange Belastungen wie zum Beispiel bei einem Jedermann-Marathon oder einem langen Wandertag: Essen Sie zwischendurch eine Banane und trinken Sie Apfelschorle. Das gibt Energie, ohne dabei den Körper zu belasten.

10. Es besteht ein Zusammen­hang zwischen Sport und Hirnleistung

Aktuelle Studien beweisen, dass Bewegung nicht nur einen großen Einfluss auf Muskeln, Lunge oder Herz-Kreislauf-System hat, son­dern auch auf unser Gehirn. Denn Ausdauer­sport fördert das Wachstum von bestimmten Gehirnregionen, zum Beispiel im Hippocam­pus oder in der Großhirnrinde. Dort sitzt unter anderem unser Arbeitsgedächtnis. Die Hoff­nung der Forscher: durch Sport Informationen besser verarbeiten und somit Entscheidungen schneller treffen können.

Interview: Katharina Borgerding

Teil 2 der Serie: "Gesund leben: Das rät der Ernährungspsychologe"