Schnarchen: Wie Übergewicht Einfluss darauf hat

Schnarchen bei Übergewicht ist kein harmloses Phänomen. Schnarchen kann durch Übergewicht hervorgerufen werden und ein Hinweis auf eine schwere Schlafapnoe sein. Übergewicht zählt zu den Hauptursachen für verengte Atemwege im Schlaf, wodurch das Schnarchen häufiger auftritt als das normale Schnarchen (Rhonchopathie). Studien zeigen: Schlafapnoe heilen durch Gewichtsabnahme ist möglich und eine gesunde Ernährung kann dabei entscheidend helfen.

Wie entsteht Schnarchen?

Das Schnarchen entsteht in den meisten Fällen unter mehr oder weniger stark blockierten Atemwegen. Die Geräusche kommen dadurch zustande, dass sich Teile des weichen Gaumens und des Zäpfchens durch das Atmen bewegen beziehungsweise vibrieren. Im Schlaf verengen die entspannten Muskeln die oberen Atemwege zusätzlich. 

Grundsätzlich kann alles, was im Schlaf die Atemwege verengt, zum Schnarchen führen. So auch durch einige äußere Faktoren, wie nach dem Verzehr von Alkohol oder auch nach dem Einnehmen bestimmter Medikamente wie Schlafmittel. Alkohol und Schnarchen können zusammenhängen und zu einem verstärkten Schnarchen führen, da Alkohol die Rachenmuskulatur zusätzlich entspannt.

Auf dem Rücken zu schlafen, ist ebenfalls nicht empfehlenswert, da oft durch den geöffneten Mund geatmet wird. Schnarchen kann in Seitenlage möglicherweise gemildert werden. Weitere Ursachen des Schnarchens können eine schiefe Nasenscheidewand, Polypen, vergrößerte Mandeln, geschwollene Nasenschleimhäute oder sogar häufiges Sodbrennen sein. Denn dabei kann die Zunge durch den Reflux chronisch anschwellen. 

Passend dazu: Ernährung bei Reflux

Hat das Gewicht einen Einfluss auf Schnarchen?

Da sich Fett nicht nur an den üblichen Stellen am Körper, wie am Bauch, sondern auch im Rachenraum anlagern kann, fördert Übergewicht Schnarchen. Das liegt daran, dass die Atemwege weiter verengt werden. Ein gesundheitliches Problem liegt jedoch erst dann vor, wenn der Schlaf nicht mehr zur Erholung führt. Dann kann es sich nämlich um eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) handeln, die zu regelmäßigen Atemaussetzern in der Nacht führen kann.

Das Schnarchen, insbesondere lautes und unregelmäßiges, kann ein Symptom und Alarmzeichen dafür sein. Wie es sich vermuten lässt, ist dies nicht ganz risikoarm. Durch die Atemaussetzer wird der Tiefschlaf oft unterbrochen, da der Körper sich währenddessen in einem Alarmzustand befindet. Die Sauerstoffzufuhr kann kurzzeitig unterbrochen werden und langfristig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass es eine Wechselwirkung zwischen der Schlafapnoe und dem Übergewicht gibt. Das Risiko für Schlafapnoe ist bei erhöhtem Gewicht bedeutend höher. Studien weisen darauf hin, dass eine Gewichtsabnahme die Symptome verbessern kann(1). Auf der anderen Seite kann die verminderte Schlafqualität durch eine Schlafapnoe eine Gewichtszunahme bedingen, sodass wir schnell in einen Teufelskreis geraten können. 

Das könnte Sie auch interessieren: Gesunder Schlaf: 10 Tipps für eine gute Nacht

Was tun gegen Schnarchen bei Übergewicht?

Einfache Maßnahmen, wie die Veränderung der Schlafposition, können bereits helfen. Es sollte anstatt auf dem Rücken lieber auf der Seite geschlafen werden. Wenn das Schnarchen trotz Seitenlage nicht stoppt, kann die Ursache eine andere sein.

Genauso, wenn das Schnarchen durch die Nase mit geschlossenem Mund auftritt. Die Atmung kann verbessert werden, wenn Nase, Mund und Rachenraum vor dem Schlafen von Schleim befreit werden. Das kann zum Beispiel durch Nasensprays auf Meersalzbasis oder Spülungen erfolgen. Ein fester Schlafrhythmus kann zusätzlich den Schlaf verbessern.

Eine Abklärung der Symptome durch einen Arzt ist wichtig, denn Schlafapnoe kann schwere gesundheitliche Folgen haben. Es gibt zwar noch keine zugelassenen Medikamente dagegen, manchmal hilft jedoch eine Operation. Auch eine Anti-Schnarch-Schiene (Protrusions-Schiene) oder eine CPAP-Maske sind teilweise erforderlich.

Richtige Ernährungsweise zum Abnehmen gegen Schnarchen

Allgemein ist es empfehlenswert, auf seine Gesundheit zu achten, mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung. Dadurch kann die Schlafqualität verbessert und im Idealfall das Gewicht reduziert werden.

Bei einer gewichtsbedingten Schlafapnoe wird Abnehmen und somit dieselbe Ernährung wie bei Adipositas empfohlen: mehr Eiweiß und Ballaststoffe, weniger kurzkettige Kohlenhydrate und gesunde pflanzliche Fette in Maßen. Durch reichlich Gemüse wird nicht nur die Nährstoffzufuhr erhöht, sondern auch das Abnehmen erleichtert. Regelmäßige Mahlzeiten spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Grundsätzlich können diese Tipps helfen:

• Kurz vor dem Schlafengehen auf fettreiche Mahlzeiten verzichten, da ein voller Magen die Schlafqualität negativ beeinflusst und so das Schnarchen begünstigt.
• Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte Alkohol vermieden werden.
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 bis 2 Liter täglich) ist wichtig, um die Schleimhäute feucht zu halten und so das Schnarchen zu reduzieren. Dazu gehören Wasser und ungesüßte Tees.
• Ein Teelöffel Honig vor dem Zubettgehen ist hilfreich, um die Rachenschleimhaut zu beruhigen. 
• Pfefferminzöl befreit eine verstopfte Nase.

Wissen zum Mitnehmen

Schnarchen ist mehr als nur ein nächtliches Geräusch. Es kann ein ernstzunehmendes Warnsignal für gesundheitliche Probleme sein, insbesondere dann, wenn Übergewicht im Spiel ist. Wer unter lautem, unregelmäßigem Schnarchen leidet, sollte dies medizinisch abklären lassen, denn möglicherweise liegt eine Schlafapnoe vor. In solchen Fällen ist das Abnehmen eine entscheidende Maßnahme für die Gesundheit.

Die gute Nachricht: Schon ein paar Kilo weniger können helfen, das Schnarchen zu reduzieren. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich durch gezielte Gewichtsabnahme nicht nur die Schlafqualität verbessert, sondern auch das Risiko für Atemaussetzer während des Schlafs deutlich sinkt. Besonders effektiv ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Damit lassen sich nicht nur überschüssige Pfunde loswerden, sondern auch langfristig gesundheitsfördernde Routinen aufbauen.