EAT SMARTER kostenloses Probeheft 5/2020
Wissenschaftlich geprüft

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Von Lisa Fischer mit Expertenrat von Prof. Dr. Kai J. Bühling
Aktualisiert am 05. Nov. 2019
© Unsplash/ Hermes Rivera
© Unsplash/ Hermes Rivera

Immer mehr Menschen setzen sich ihrer Gesundheit zuliebe mit gesunder Ernährung auseinander. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich aus? EAT SMARTER klärt auf.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was bedeutet gesunde Ernährung?
  2. Wie funktioniert eine gesunde Ernährung?
  3. Gesunde Ernährung für den ganzen Tag
  4. Was braucht unser Körper zum Überleben? 
  5. Welche Auswirkungen hat eine gesunde Ernährung?
  6. Welche Lebensmittel eignen sich bei einer gesunden Ernährung und welche nicht?
  7. Warum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig? 
  8. Hier gibt es gesunde Rezepte
  9. Wissen zum Mitnehmen

Essen dient nicht nur unserer Bedürfnisbefriedigung und der Funktionserhaltung unseres Körpers, sondern kann auch ein Genuss sein und Menschen verbinden. Wenn sich die Ernährung jedoch auf unser Gewicht niederschlägt, kann sie durchaus auch zur Geduldsprobe werden. Doch was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann diese auch noch lecker sein? Wir haben uns diesem großen Thema angenommen und für Sie alles Wichtige rund um eine gesunde Ernährung gesammelt.

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Eine einheitliche Definition hierfür gibt es nicht. Zunächst muss die Bezeichnung „gesund“ etwas näher betrachtet werden. Das bedeutet, die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus Lebensmitteln bestehen, die Nährstoffe liefern, die der Körper für die tägliche Funktionserhaltung benötigt. Doch hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle (mehr dazu in Kapitel 2 und 5). Insgesamt sollte der Speiseplan mehr pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, als tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Auch die Getränkeauswahl zählt zur gesunden Ernährung dazu. Andere Faktoren, wie beispielsweise eine ausreichende Bewegung, tragen genauso viel zu einem gesunden Leben bei wie die Ernährung.

Die Kombination aus all diesen Faktoren lässt sich auch als eine ausgewogene Ernährung bezeichnen. Ausgewogen im Sinne eines Gleichgewichts aus der Aufnahme von lebensnotwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge und eines insgesamt gesunden Lebensstils, der viel Bewegung, ein gesundes Stresslevel sowie einen mäßigen Genussmittelkonsum (Alkohol, Zigaretten) beinhaltet. 

Lesen Sie auch: Ausgewogen ernähren – so klappt´s!

Merke!
Eine gesunde Ernährung hängt maßgeblich von der Lebensmittelauswahl ab, die ausgewogen und vielfältig sein sollte.

Wie funktioniert eine gesunde Ernährung?

Durch die neuesten Erkentnnise aus der Wissenschaft sowie Studien aus der Vergangenheit wird das Thema "Wie ernähre ich mich richtig?" immer wieder kontrovers diskutiert. Während sich die einen lieber auf die eigenen Erfahrungen und Bedürnissen des Körpers verlassen, gibt es andere, die auf jeden Diät-Trend wie Low Carb oder Paleo aufspringen. Eine gute Richtlinie für eine gesunde Ernährung hat jedoch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon vor langer Zeit entwickelt. Diese umfasst zehn Regeln, die wir nachfolgend für Sie zusammengefasst haben:

  1. Vielfalt der Lebensmittel nutzen: Es gibt eine sehr große Auswahl an Lebensmitteln, die unseren Speiseplan durchaus abwechslungsreich machen und auch unseren Nährstoffhaushalt auffüllen. Denn kein Lebensmittel hat alle Nährstoffe zu bieten. Der Großteil der täglichen Ernährung sollte jedoch aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Tierische Produkte wie Milch und Fleisch sind eher als „Beilage“ zu sehen.

  2. Fünfmal Obst und Gemüse am Tag: Hier rät die DGE drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) pro Tag. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gehören dazu und sorgen mit ihren Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Trockenobst kann ebenfalls eine Portion Obst ersetzen. Diese sollte jedoch kleiner sein, da der Kaloriengehalt höher ist.

  3. Vollkornprodukte verzehren: Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis oder auch Mehl sind aus Vollkorn wesentlich ballaststoff- und nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Sie sorgen nicht nur für eine längere Sättigung, sondern enthalten viel mehr wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch Kartoffeln, die nicht stark verarbeitet sind (Fertiggerichte wie Pommes oder Rösti sind eher nicht geeignet aufgrund des hohen Fettgehalts), sind ein sehr guter Kohlenhydratlieferant.

  4. Tierische Produkte als Ergänzung: Tierische Nahrungsmittel wie Wurst- und Fleischwaren, Fisch sowie Milch und Milchprodukte sind als Ergänzung zum pflanzlichen Bestandteil des Speiseplans zu sehen und sind vor allem für den Bedarf von Vitamin B12 wichtig. Milch- und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sollten täglich verzehrt werden, da sie ein wichtiger Calciumlieferant sind. Calcium, ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem rät die DGE, ein bis zweimal die Woche Fisch zu sich zu nehmen aufgrund des Jod- und Omega-3-Fettsäuren-Gehalts. Für den wöchentlichen Fleischverzehr sollten es nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Wurst- und Fleischwaren (je nach Kalorienbedarf) sein. Auch Eier sollten in Maßen gegessen werden.

  5. Gesunde Fette bevorzugen: Diese stecken vor allem in pflanzlichen Produkten. Tierische Fette enthalten meist gesättigte Fettsäuren, die eine negative Auswirkung auf unser Blutfett haben können. In pflanzlichen Fetten sind vermehrt ungesättigte Fettsäuren. Diese haben viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zudem ist es wichtig, auch auf versteckte Fette, die beispielsweise in Wurstwaren zu finden sind, zu achten.

  6. Zucker und Salz in Maßen: Zucker besitzt nicht nur einen hohen Kaloriengehalt, sondern auch keinerlei Nährstoffe. Ein zu hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Diabetes und Adipositas. Zuckeralternativen wie Trockenobst oder Honig können eine gute Alternative sein. Auch Salz sollte nicht in allzu großen Mengen verzehrt werden. Die DGE rät hierbei, nicht mehr als 6 Gramm pro Tag, da Salz den Blutdruck erhöht und dem Körper Wasser entzieht.

  7. Viel Wasser trinken: Eine täglich ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Funktionserhaltung unseres Körpers unabdingbar. Richtlinie hierfür sind 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Hier empfiehlt sich vor allem Wasser und ungesüßter Tee, da süße Getränke wie Softdrinks oder auch Fruchtsäfte unnötige Kalorien, eine große Menge an Zucker enthalten und das Risiko für Diabetes und Adipositas bergen. Auch Alkohol sollte in Maßen getrunken werden. Für Frauen empfiehlt die DGE nicht mehr als 10 Gramm Alkohol und für Männer 20 Gramm (entspricht einem halben Liter Bier oder 250 Milliliter Wein) pro Tag zu verzehren. Täglicher Konsum sollte jedoch vermieden werden, da hierbei das Risiko für Krebs steigt.

  8. Schonende Zubereitung: Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist es wichtig, auf eine schonende und fettarme Zubereitungsart zu achten. Viele Vitamine und Nährstoffe sind wasserlöslich oder hitzeempfindlich. Daher können bei starkem Erhitzen oder Kochen im Wasser (zum Beispiel Kartoffeln) wichtige Nährstoffe verloren gehen. Schonende Zubereitungsarten wie Dampfgaren oder Dünsten sind hierbei zu bevorzugen. Auch stark fetthaltige Methoden wie Frittieren sollten nicht regelmäßig angewandt werden.

  9. Bewusst und achtsam essen: Die Mahlzeit genießen und sich bewusst machen, was gerade verzehrt wird, ist ein äußerst essenzieller Faktor für eine gesunde Ernährung. Ebenso ist es wichtig, sich ausreichend Zeit für das Essen zu nehmen und die Lebensmittel langsam zu verzehren. Denn erst nach 20 Minuten stellt sich ein sättigendes Gefühl ein. Wenn also sehr schnell gegessen wird, nimmt man westlich mehr Nahrung zu sich. Außerdem ist es von Vorteil gut zu kauen, um es dem Magen bei der Verdauung nicht allzu schwer zu machen.

  10. Ausreichend Bewegung: Körperliche Bewegung gehört ebenfalls zu einer gesunden Ernährung. Je nach Beruf sollte sich täglich 30 bis 60 Minuten bewegt werden. Wie diese aussieht, ist individuell zu entscheiden (Abnehmen oder Gewicht halten). Sport ist wichtig für den Muskelaufbau und kann auch ein super Ausgleich zum stressigen Alltag sein. 

Hier finden Sie die 10 Regeln der DGE noch detaillierter erläutert. 

Gesunde Ernährung für den ganzen Tag

Damit Sie jeden Tag ausreichend versorgt sind, sollten Sie idealerweise folgende Mengen beachten: 

  • 3 Portionen Gemüse
  • 2 Portionen Obst 
  • 1,5 Liter Wasser 
  • 30 Gramm Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) 
  • 250 bis 310 Gramm Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, usw.)
  • ein bis zweimal die Woche Fisch 
  • etwa 260 Gramm Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkorn, Getreide, Reis (bei einem Kalorienbedarf von rund 2000 Kilokalorien pro Tag) 

Nur durch die Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln kann der Nährstoffbedarf optimal gedeckt werden. 

Übrigens: Am 07. März jedes Jahr hat der Verband für Ernährung und Diätetik den Tag der gesunden Ernährung festgelegt. Dieser soll dazu dienen, sich über die persönliche Ernährung bewusst zu werden und je nachdem auch Veränderungen vorzunehmen.

Merke!
Mit den zehn Regeln der DGE, die genaue Angaben über die Menge und die Lebensmittelauswahl macht, kann eine gesunde Ernährung durchaus einfach funktionieren.

Was braucht unser Körper zum Überleben? 

Zunächst muss unser Körper mit Makronährstoffen versorgt werden – also Nährstoffe, die in großen Mengen in Lebensmitteln vorkommen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte in etwa aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Eiweiß bestehen.

Kohlenhydrate machen den hauptsächlichen Anteil aus, da sie uns die notwendige Energie liefern und unseren Blutzucker regulieren. Komplexe, also nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Linsen lassen diesen langsamer ansteigen und sättigen somit länger. 

Proteine sind ebenfalls überlebenswichtig, da diese einen großen Bestandteil der Zellen ausmachen. Da unser Körper nicht alle Proteine selbst synthetisieren kann, muss Eiweiß durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Dadurch können Zellen gebildet und erneuert werden. Außerdem sind sie für die Bildung von Enzymen und Hormonen verantwortlich sowie bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. 

Auch ohne Fett können wir nicht überleben. Denn Fette liefern uns überlebenswichtige Fettsäuren und sorgen dafür, dass bestimmte Vitamine erst aufgenommen werden können. 

Außerdem benötigen wir die sogenannten Mikronährstoffe für essenzielle Vorgänge im Körper. Dazu zählen unter anderem Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium und Vitamine wie Vitamin B, C, oder Folsäure.

Lesen Sie auch: Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Merke!
Damit unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, sollte unser Teller aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen.

Welche Auswirkungen hat eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat verschiedene positive Auswirkungen. Zum einen sorgt sie dafür, dass wir nicht unnötige Pfunde ansammeln. Zum anderen können durch eine gesunde Ernährung viele gesundheitlichen Vorteile erzielt werden. So gibt es beispielsweise viele Studien zu bestimmten Inhaltsstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, die das Risiko verschiedener Krankheiten senken. Beispielsweise senken bestimmte Extrakte in Zucchini das Risiko von Krebs (1). Die ätherischen Öle in Basilikum hingegen wirken zum Beispiel als natürliches Antibiotikum (2).

Außerdem kann eine gesunde Ernährung auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Auch hierzu gibt es zahlreiche Studien, die nachweisen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unsere Stimmung erhellt und uns fitter macht. Ungesundes Essen wie Fast Food kann sogar Depressionen auslösen (3).

Allgemein führt eine gesunde Ernährung dazu, dass man sich gesünder, fitter und vitaler fühlt. Man fühlt sich also insgesamt wohler in seinem eigenen Körper und tut seiner Gesundheit etwas Gutes, weil man unter anderem weniger anfällig für Krankheiten ist. 

Merke!
Eine gesunde Ernährung kann uns nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.

Welche Lebensmittel eignen sich bei einer gesunden Ernährung und welche nicht?

Die folgende Auflistung lehnt sich stark an die zehn Regeln der DGE an, die bereits in Kapitel 2 näher erläutert wurden. 

Geeignete Lebensmittel für eine gesunde Ernährung: 

  • Obst und Gemüse (in frischer Form am besten, auch Tiefkühlkost kann verwendet werden) 
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Getreideprodukte wie Hafer, Dinkel und Roggen  
  • Milch- und Milchprodukte mit nicht allzu hohem Fettgehalt wie Naturjoghurt, Milch und Käse 
  • Trockenobst 
  • Nüsse wie Mandeln und Walnüsse (jedoch in Maßen, aufgrund des hohen Kaloriengehalts) 
  • pflanzliche Produkte wie Hafer- oder Mandelmilch sowie Mandelmus

Diese Lebensmittel sollten eher vermieden werden: 

  • stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte 
  • Produkte mit hohem Salz- und Zuckergehalt 
  • fetthaltige Nahrungsmittel wie Süßwaren, Chips und Co.
  • Alkohol   

Lesen Sie auch: Gesund essen unterwegs – 11 Tipps

Es gilt: Strenge Verbote und Verzicht sind alles andere als zweckmäßig – Heißhunger steht dann meist auf der Tagesordnung. Bei besonderen Anlässen oder Feierlichkeiten darf auch mal geschlemmt werden, ohne dass sich zusätzliche Pfunde sofort bemerkbar machen – so lange solche „Kalorienbomben“ nicht zum Alltag werden. Denn der Genuss und die Lebenslust dürfen nicht zu kurz kommen. 

Insgesamt sollten es drei Mahlzeiten am Tag sein – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten können gesunde Snacks wie beispielsweiseNüsse verzehrt werden. Die tägliche Kalorienrichtlinie liegt etwa zwischen 1500 und 2000 Kilokalorien je nach körperlicher Aktivität und Geschlecht. Hier können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf berechnen. 

Doch auch im Arbeitsalltag soll die gesunde Ernährung natürlich nicht auf der Strecke bleiben. Mit den Meal-Prep-Wochenplänen von EAT SMARTER können Sie ganz leicht die Gerichte vorbereiten und im Büro genießen. Diese sind so konzipiert, dass nicht nur der Nährstoffbedarf täglich aufgefüllt ist, sondern auch viele abwechslungsreiche Gerichte bieten. Außerdem stellt das Abendessen direkt das Mittagessen für den nächsten Tag dar. So sparen Sie Zeit beim Kochen und Einkaufen. 

Warum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig? 

Nicht nur die Erziehung wird als Grundstein im Kindesalter gelegt, sondern auch die Ernährung hat einen großen Einfluss. Für das Wachstum brauchen Kinder die wichtigsten Nährstoffe, damit sich alle Organe ordnungsgemäß entwickeln können. Hierfür sind vor allem Calcium und Proteine essenziell. 

Doch neben der Funktionserhaltung beeinflusst eine gesunde Ernährung bei Kindern auch das spätere Gewicht. Durch eine beispielsweise sehr zucker- und fetthaltige Ernährung wird ein bestimmter Speicher im Körper angelegt, der im weiteren Leben schwer zu verändern ist. Das bedeutet, eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und Fett birgt ein großes Risiko für Übergewicht und alle damit verbundenen Krankheiten. Im Erwachsenenalter ist es oftmals schwer, diese „Ernährungsfehler“ rückgängig zu machen.

Im nachfolgenden Video gibt Ihnen Prof. Dr. J. Kai Bühling hilfreiche Tipps, wie man Kinder zu einer gesunden Ernährung bringen kann:

Doch bereits in der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung wichtig. Denn eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist elementar für die Entwicklung des Fötus. Wie Sie sich ganz leicht auch in der Schwangerschaft gesund ernähren können und auf was sonst noch geachtet werden sollte, erfahren Sie hier

Merke!
Damit sich alle Organe optimal entwickeln können, ist eine gesunde Ernährung im Kindesalter unabdingbar. Auch für werdende Mütter ist die richtige Ernährung entscheidend.

Hier gibt es leckere gesunde Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Über gesunde Ernährung wird häufig diskutiert und viele Menschen fragen sich, wie eine solche eigentlich funktioniert. Zunächst ist wichtig, dass unser Körper die Nährstoffe erhält, die für die Funktionserhaltung notwendig sind. Hiermit sind vor allem Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gemeint. Insgesamt ist eine pflanzlich basierte Ernährung zu empfehlen. Tierische Produkte sollten eher als Ergänzung betrachtet werden. Auch viel Bewegung und ausreichend Flüssigkeit zählen zu einer gesunden Ernährung.  

Eine ausgewogene Ernährung bringt auch viele positive Auswirkungen wie die Risikominimierung verschiedener Krankheiten mit sich. Auch unser Gemütszustand soll durch eine gesunde Ernährung verbessert werden. 

Schon im Kindesalter ist eine gesunde Ernährung äußerst wichtig. Nicht nur für die Organe und das Wachstum, sondern auch für die Entwicklung des Körpergewichts.

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