Ernährung bei Adipositas

Was genau ist Adipositas?

Der Begriff Adipositas (lat. adeps = das Fett) bezeichnet eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts und ist in drei Grade eingeteilt. Beurteilt wird nach BMI als Gewichtsklassifikation.

Da der BMI Schwachstellen hat, wird auch der Bauchumfang als Maß für Übergewicht eingesetzt. Gemessen wird dieser auf Höhe des Bauchnabels. Der Bauchumfang ist bei Frauen ab einem Wert von 80 cm und bei Männern ab 94 cm erhöht. Ein deutlich erhöhtes Risiko für Erkrankungen liegt bei einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und bei 102 cm bei Männern vor.

Ein deutlich erhöhtes Körpergewicht ist bei Weitem kein Einzelfall mehr in Deutschland. Etwa ein Viertel der Erwachsenen ist adipös. Üblicherweise wird von einem Ungleichgewicht von aufgenommenen Nahrungsmitteln und der benötigten Energie als Auslöser ausgegangen. Hierbei sind jedoch häufig viele kleine Faktoren entscheidend, die langfristig das Körpergewicht steigern.

Insgesamt gibt es jedoch eine große Anzahl an Faktoren, welche die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Und auch die Auswirkungen auf den Körper durch ein krankhaft vermehrtes Fettgewebe insbesondere am Bauch sind vielfältig: Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Gicht, Erkrankungen der Niere, hormonelle Störungen, Krebserkrankungen und Demenz sind nur einige Beispiele. Durch Adipositas wird die Aktivität des täglichen Lebens eingeschränkt und die Lebensqualität sinkt. Jedoch sind Übergewicht und Adipositas kein rein körperliches Problem. Bei vielen betroffenen Menschen leidet auch die Psyche – dieser enorme Leidensdruck sollte nicht unterschätzt werden.

Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?

Eine gesunde Ernährung bei Adipositas zur Gewichtsreduktion ist eine Stellschraube, an der Sie drehen können, um das überschüssige Fettgewebe loszuwerden. Jedoch ist die Ernährungsberatung alleine nicht ausreichend, um gegen das Übergewicht vorzugehen. Eine Verhaltenstherapie, um beispielsweise ungesunde Gewohnheiten abzulegen oder psychischen Problemen zu entgegnen, ist ebenso nötig. 
 
Bei Adipositas Grad II und III sind eine zusätzliche Bewegungstherapie und bei Bedarf eine Behandlung durch einen Psychotherapeuten erforderlich. Abnehmen bei Adipositas Grad 3 gelingt nicht alleine durch eine Ernährungsumstellung. Bedenken Sie dies und suchen Sie sich zusätzliche Hilfe. Besonders in diesem Fall kann auch eine begleitende medikamentöse Therapie in Erwägung gezogen werden.

Somit ist eine smarte Ernährung bei Adipositas Teil der Behandlung, um den BMI, Bauchumfang und somit das Gewicht zu senken, jedoch nicht die alleinige Therapie. Die Vorteile der Gewichtsreduktion durch die Ernährungsumstellung sind vielfältig. Sie reduziert hauptsächlich das Risiko für einige Erkrankungen oder kann bestehende Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 verbessern. Diese Vorteile bringt eine gesunde Ernährung bei Adipositas:

• das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt
• Blutfettwerte können sich verbessern
• der Blutdruck kann gesenkt werden und das Risiko für Bluthochdruck sowie koronare Herzerkrankungen nimmt ab
• die Gefahr von Harninkontinenz wird reduziert
• bei bestehenden Atembeschwerden können diese verbessert werden
• verbesserte Fruchtbarkeit
• mehr Wohlbefinden
• das Risiko für Fettleber sinkt
• Schlafapnoe können verbessert werden
• Entzündungen im Körper gehen zurück
• das Risiko für einige Krebserkrankungen wird minimiert

Im Übrigen gilt gleiches für die angepasste Übergewicht-Ernährung (BMI zwischen 25 und 29,9 kg/m²). Gerade wenn Übergewicht mit weiteren Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 auftritt, kann die Gewichtsreduktion einen großen Vorteil für die Gesundheit bringen. Sie reduzieren so das Risiko für einige ernstzunehmende Erkrankungen.

Es gibt nur wenige Nachteile, wenn Sie bei Adipositas abnehmen möchten: Die Gefahr von Gallensteinen steigt an. Hatten Sie in der Vergangenheit schon mal Probleme mit Gallensteinen oder es liegt eine familiäre Veranlagung dafür vor, sollten Sie die Gewichtsreduktion mit Ihrem Arzt besprechen. Zudem wurde beobachtet, dass die Knochendichte abnehmen kann. Mit ausreichend Calcium und Vitamin D in der Nahrung vermindern Sie jedoch das Risiko hierfür. Achten Sie deshalb besonders auf die Nährstoffe. 

Wie sieht eine Adipositas-Ernährung aus?

Wer bei Adipositas abnehmen möchte, ist schon mal mit einer Ernährungstherapie auf einem guten Weg. Hiermit meinen wir keine spezielle Adipositas-Diät, sondern eine langfristige Änderung der Ernährung und der Essgewohnheiten. Und diese Umstellung ist individuell. Dennoch gibt es einige Grundregeln, mit denen Sie bei Adipositas abnehmen können.

Um das Gewicht auf gesunde Weise zu senken, sollten Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag herstellen. Sprich Sie verbrauchen mehr Energie, als Sie aufnehmen. Hierfür berechnen Sie den Umsatz an verbrauchten Kalorien. Anschließend ziehen Sie 500 Kalorien ab und erhalten die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag essen dürfen. Durch einen Kalorienrechner können Sie prüfen, wie viel Kalorien sie aufnehmen. 

Das Energiedefizit sollte durch eine Verminderung von Fett und Kohlenhydraten, insbesondere von Zucker, erfolgen. Folglich steigt der Anteil an Proteinen und Ballaststoffen in der Nahrung.

In der Praxis bedeutet dies für Sie beispielsweise weniger Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und gezuckerte Getränke. Stattdessen sollten Vollkornprodukte, viel Gemüse und geringe Mengen an natürlicher Süße wie beispielsweise aus Früchten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. 

Bei der Reduzierung der Nahrungsfette sollten Sie vor allem ungesunde Fettsäuren vermeiden und gesunde Fette bevorzugen. Chips, Schlagsahne, Eiscreme, große Mengen an Butter, fettiges Fleisch, Wurstwaren und Co. sollten also reduziert werden. Weiterhin erlaubt sind gesunde Fette aus beispielsweise Olivenöl, Leinsamen, Fisch und Nüsse. Um den Eiweißanteil in den Mahlzeiten zu erhöhen, eignen sich fettreduzierte Milchprodukte wie Magerquark, aber auch Hülsenfrüchte und mageres Fleisch wie Hähnchenbrustfilet oder vegane Alternativen wie Tofu. Um diese Änderung der Ernährung bei Übergewicht und Adipositas in den Alltag einbauen zu können, sollten Sie frisch kochen. Fertigprodukte sind hingegen zu vermeiden, denn sie stecken voller Zucker und schlechtem Fett.

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die Mahlzeitenfrequenz eine Rolle. Versuchen Sie zwei oder drei Hauptmahlzeiten zu essen, die lange sättigen. Dies gelingt Ihnen durch komplexe Kohlenhydrate, mit Ballaststoffen aus Gemüse sowie Vollkorn und Eiweiß. Snacken zwischen den Mahlzeiten sollte vermieden werden, denn hierbei essen wir meist unbewusst sehr viele Kalorien. Wenn Sie es ohne Zwischenmahlzeit nicht schaffen, dann sollten diese gesund sein. Beispielsweise eignet sich ein Kräuterquark mit Gemüsesticks. 

Leckere Rezeptideen bei Adipositas

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Ernährungs-Tabellen für Adipositas

Wir haben Ihnen die gängigsten Lebensmittel in empfehlenswert, nicht empfehlenswert und in Maßen geeignet eingeteilt. So können Sie sich Ihren individuellen Adipositas-Ernährungsplan zusammenstellen.

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3 besonders gute Lebensmittel bei Adipositas

1. Kartoffeln und resistente Stärke: Pellkartoffeln enthalten nur wenige Kalorien, machen lange satt und sind einfach in der Zubereitung. Ideal für die Alltagsküche bei einer Adipositas-Ernährung. Kühlen Kartoffeln ab, dann entsteht resistente Stärke. Diese kann vom Körper nur noch schwer aufgenommen werden und ist daher ein kleiner Geheimtrick zum Abnehmen. Achtung: Bratkartoffeln, Pommes und Co. sind hingegen eher ungünstig, denn sie saugen sich mit dem Bratfett voll.
2. Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen und mehr sind tolle Ballaststoffquellen und zudem reich an pflanzlichem Eiweiß. Bauen Sie diese Lebensmittel für eine gute Sättigung in Ihre Mahlzeiten ein. Sind Sie noch nicht an Ballaststoffe gewöhnt, dann können diese Blähungen verursachen, achten Sie daher auf eine langsame Steigerung. So kann sich Ihr Körper ideal umstellen.
3. Magerquark: Dieses Milchprodukt lässt sich sowohl herzhaft als auch süß zubereiten. Zusammen mit Obst und Haferflocken ist es ein guter Start in den Tag. Mit Kräutern und Gewürzen passt es jedoch auch als Dip zu Gemüse, Fleisch und Fisch. Ganz nebenbei essen Sie so sättigendes Eiweiß.

Extra-Tipp: Gemüse ganz allgemein ist immer das gesündeste Lebensmittel bei Adipositas. Denn Gemüse steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, dabei hat es jedoch nur wenig Kalorien. Somit gibt es genau genommen nicht nur drei besonders gute Lebensmittel bei Adipositas und Übergewicht, sondern eine sehr große Vielfalt, denn so ziemlich jedes Gemüse ist zu empfehlen. Beispiele sind Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Pastinaken, Fenchel, Salatgurke und Spinat.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Adipositas

1. Softdrinks: Eistee, Cola, Orangenlimonade und Co. stecken voller Zucker und machen dick. Das ist längst kein Geheimnis mehr. Doch auch wenn Sie die light oder Zero Variante wählen, kann es sich ungünstig auf Ihre Ernährung bei Übergewicht auswirken. Denn Sie gewöhnen sich den süßen Geschmack an und es wird Ihnen schwerfallen, bei der restlichen Ernährung auf Zucker zu verzichten. Zudem kann Cola die Calciumaufnahme im Darm reduzieren sowie die Ausscheidung über den Urin erhöhen. Da durch die reduzierte Kalorienmenge ein Risiko für eine verminderte Knochendichte besteht, sollten Sie den Knochenräuber Cola lieber meiden.
   Tipp: Auch der vermeintlich gesündere Saft enthält genauso Zucker wie einige Limonaden.
2. Eiscreme: Eis ist einfach unglaublich lecker. Die Kombination aus Fett und Zucker ist hierfür verantwortlich. Leider macht sie diese auch zur echten Kalorienbombe und sollte daher wirklich nur in Ausnahmefällen genossen werden. Die Diät-Variante von Eiscreme nennt sich Nicecream und wird aus gefrorenen Bananen hergestellt. Gelegentlich können Sie diese auch während der Ernährungstherapie genussvoll essen.
3. Alkohol: Bier, Wein oder auch Schnapspralinen, sie alle haben viele Kalorien, sorgen für Appetit und machen es schwer, die Disziplin zu bewahren. Sicherlich kennen Sie das Phänomen, dass bei einem ausgelassenen Abend mit alkoholischen Getränken auch schnell mal Chips, salzige Nüsse oder Süßigkeiten gesnackt werden. Häufig verlieren wir hierbei den Überblick, was wir zu uns nehmen. Beim Abnehmen von Gewicht ist dies ungünstig.

Energieverbrauch und erlaubte Kalorienzufuhr berechnen 

Grundumsatz berechnen:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [in kg]) + (1,85 x Körpergröße [in cm]) - (4,68 x Alter [in Jahre])

Männer: 66,47 + (13,75 x Körpergewicht [in kg]) + (5 x Körpergröße [in cm]) - 6,76 x Alter [in Jahre])

Leistungsumsatz berechnen:

Grundumsatz x PAL-Wert = Leistungsumsatz
Der PAL-Wert ist ein Maß für die körperliche Aktivität

Kalorienverbrauch berechnen:

Es gibt verschiedene Wege die aufgenommen Kalorien zu berechnen. Sie können beispielsweise die myFoodDoctor-App nutzen.

Hier finden Sie einen Rechner, der Ihnen den Leistungsumsatz berechnet → Energierechner

Risikofaktoren für Adipositas

Häufig wird angenommen, adipöse Menschen wären einfach nur faul und willensschwach. Dies ist ein Stigma, welches sich Betroffene oft auch selbst einreden. Doch die Ursachen für die Entstehung liegen meist ganz woanders:

• familiäre Veranlagung, genetische Ursachen
• Lebensstil (Bewegungsmangel im Alltag, sitzende Berufstätigkeit, ungesunde Ernährungsweise, ständige Verfügbarkeit von Essen)
• Schlafmangel (beispielsweise haben Schichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für ein steigendes Körpergewicht)
• Stress (hormonelle Vorgänge lösen hierbei vermehrt Hunger aus)
• depressive Erkrankungen und depressive Stimmungslagen
• niedriger Sozialstatus (schlechte Schulbildung und geringe finanzielle Mittel)
• Essstörungen (Binge-Eating-Disorder oder Night-Eating-Disorder)
• Stoffwechselerkrankungen (Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose))
• Medikamente, die als Nebenwirkung Übergewicht verursachen (Antidepressiva, Neuroleptika, Antiepileptika, einige Antidiabetika, Glukokortikoide, einige  Kontrazeptiva und Betablocker.)
• Diät-Spirale (wenn eine Diät die nächste jagt, dann setzt der gefürchtete Jojo-Effekt schnell ein)
• Andere Ursachen, wie zum Beispiel mangelnde oder fehlende Beweglichkeit (=Immobilisierung), Schwangerschaft oder Nikotinverzicht bei ehemaligen Rauchern

Wo finde ich Hilfe bei Adipositas?

Zuallererst müssen Sie sich eingestehen, dass Sie ein Problem haben, welches Sie lösen möchten. Anschließend gibt es viele Wege, in das Netz des Hilfesystems zu gelangen. Erste Ansprechpartner können Familie und Freunde sein. Doch Vorsicht vor gut gemeinten Tipps zu einseitigen Diäten. Diese können das Risiko für den Jojo-Effekt erhöhen. Ihre Hausarztpraxis ist hingegen eine gute Anlaufstelle. Sie können von dort Empfehlungen für ernährungsmedzinische Schwerpunktpraxen, Psychologen und eine Ernährungsberatung bekommen.

Zudem gibt es eventuell auch in Ihrem Wohnort oder in der Nähe eine Selbsthilfegruppe. Außerdem kann Ihre Krankenkasse mit nützlichen Adressen weiterhelfen. Nutzen Sie das Hilfesystem, um nicht ganz allein die Ernährung bei Adipositas für eine Gewichtsreduktion umstellen zu müssen.

Lesen Sie auch: Tipps zur Adipositasprävention: Übergewicht frühzeitig vorbeugen

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