Auf die Menge kommt es an

Richtige Portionsgrößen: So kochen Sie nicht zu viel

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Lesen Sie welche Portionsgrößen richtig sind, z. B. für Nudeln
Lesen Sie welche Portionsgrößen richtig sind, z. B. für Nudeln

Hier eine Kartoffel zu viel, dort ein kleiner Rest Nudeln im Topt – häufig sind es kleine Portionen, die übrig bleiben und dann entsorgt werden. Der beste Trick, dies zu umgehen: Schon vor dem Kochen richtig portionieren. EAT SMARTER nennt Portionsgrößen, an denen man sich orientieren kann.

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Es sind oftmals kleinere Portionen, die nach der Mahlzeit noch auf dem Teller geblieben sind. Ein Rest Nudeln mit Tomatensauce, ein kleine Menge Bratkartoffeln, eine Handvoll Salatblätter in der Schüssel. Reste, die man beim Essen einfach nicht mehr geschafft hat und nun entsorgt werden. Der Grund: Häufig kochen wir einfach zu viel. Doch woher weiß man eigentlich, wie viel Essen uns satt macht und was die richtigen Portionsgrößen sind? Besonders wenn wir Gäste eingeladen haben – denn wer fragt schon vorher seine Besucher, wie viel Gramm Fleisch sie denn haben wollen? Wir verraten, für welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppe welche Portionsgrößen gelten.

Zur Orientierung: Portionsgrößen pro Person

Portionsgrößen für Fisch:

Eine Portionsgröße sollte aus 200 Gramm bestehen, bei Kindern reichen 150 Gramm. Wer einen ganzen Fisch einkauft, muss Fischkopf, Gräten und Flossen abziehen. Wer also 200 Gramm Fischfleisch essen möchte, sollte 250 Gramm vom ganzen Fisch einkaufen.

Portionsgrößen für Fleisch:

Wer rotes Fleisch zur Hauptmahlzeit macht, sollte mit 150 bis 200 Gramm pro Steak oder Schnitzel rechnen. Ist das Fleisch Grundlage für verarbeitete Produkte, kann man etwas weniger nehmen: Für Geschnetzeltes oder eine Hackfleischsoße können 100 bis 120 Gramm eingeplant werden. Bei Gerichten mit Geflügelfleisch können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Kaufen Sie ein Produkt mit Knochen, das zur Hauptzutat werden soll, sollten Sie 200 bis 250 Gramm einplanen.

Portionsgrößen für Getreide:

Wer Reis, Polenta, Haferflocken (für Müsli) oder Grieß als Beilage verwenden möchte, sollte rund 50 bis 80 Gramm verwenden. Bei Vollkornprodukten von Reis und Co. kann es etwas weniger sein. Der Grund: Sie sättigen etwas stärker.

Portionsgrößen für Nudeln:

Machen Sie Nudeln zu Ihrem Hauptgericht, können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Möchten Sie es nur als Beilage einsetzen, reichen 50 bis 80. Auch hier gilt: Vollkornprodukte sättigen stärker.

Portionsgrößen für Kartoffeln:

Planen Sie etwa 150 bis 200 Gramm ein. Das sind in etwa zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln.

Portionsgrößen für Gemüse und Salat:

Gerade bei Gemüse oder Salat werden häufig zu große Portionsgrößen zubereitet. Als Beilage reichen bei Gemüse rund 150 Gramm. Die gleiche Menge gilt für Tomaten- oder Gurkensalate. Bei Blattsalaten können die Portionen etwas kleiner ausfallen. 80 Gramm machen hier eine solide Portion aus. Natürlich sind diese Portionsgrößen nur Richtwerte wie Nährwertangaben, immerhin sollte immer auch bedacht werden, wie viele Kilokalorien (kcal) für ein Gericht verbraucht werden. Aber vielleicht dienen Sie Ihnen als Grundlage, um in Zukunft genau nach Bedarf zu kochen. Probieren Sie es einmal aus. Wenn Sie dann noch nicht satt sind, ändern Sie die Portionsgrößen und nehmen Sie beim nächsten Mal ein wenig mehr.

Für Snacks wie Nüsse oder Chips empfehlen wir übrigens das Handmaß: 

 
Für mich passen solche Empfehlungen grundsätzlich nicht. Um mein Gewicht übrehaupt einigermaßen halten zu können (also nicht abzunehmen), brauche ich wirklich große Portionen. 500 g Nudeln reichen für mich alleine in der Regel für drei Mahlzeiten (plus andere Sachen). Was spricht eigentlich dagegen, nicht aufgegessene Lebensmittel in den Kühlschrank zu tun und als Restepfanne oder ähnliches zu verwerten? Oder auch Reste einzufrieren? Da braucht man keine Waagen, keine Gäste fragen, niemand muss Hungern. Was ich auch sehr gerne mache, wenn Gäste kommen: mehrere Gänge mit "vollen" (meines Erachtens Mini-)Portionen vorbereiten und den Rest ebenfalls (je nach Menge) in den Kühl- oder Gefrierschrank tun.
 
Was ist denn das für eine Einstellung "eatsmarter"? Wer entsorgt denn übrig gebliebens Essen? Es ist nicht Ordnung so zu tun als wäre das normal
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Lilja4ever, danke für dein Feedback zum Artikel. Im Schnitt wird jeder Deutsche rund 80 Kilogramm Lebensmittel im Jahr weg – dazu gehörten auch Reste von gekochten Mahlzeiten. Und weil das eben so „normal“ ist, möchten wir dem mit diesem Artikel entgegenwirken. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Huhu na was ist nun gemeint? Nudeln oder Reis ? gekocht oder nicht? Ich wiege Nudeln und Reis mit 70Gr. Ab. Wenn ich Bolognese koche nehme ich 80Grn Soße sprich einen ungehäuften Schöpfer mit Soße. Über eine Rückmeldung würde ich mich sehr freuen
 
Man könnte viel Missverständnissen vorbeugen wenn man bei solchen Listen dazu schreibt ob man von "trocken" oder "gekocht" gewogen redet.
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