Richtige Portionsgrößen: So kochen Sie nicht zu viel

Es sind oftmals kleinere Portionen, die nach der Mahlzeit noch auf dem Teller geblieben sind. Ein Rest Nudeln mit Tomatensauce, ein kleine Menge Bratkartoffeln, eine Handvoll Salatblätter in der Schüssel. Reste, die man beim Essen einfach nicht mehr geschafft hat und nun entsorgt werden. Der Grund: Häufig kochen wir einfach zu viel. Doch woher weiß man eigentlich, wie viel Essen uns satt macht und was die richtigen Portionsgrößen sind? Besonders wenn wir Gäste eingeladen haben – denn wer fragt schon vorher seine Besucher, wie viel Gramm Fleisch sie denn haben wollen? Wir verraten, für welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppe welche Portionsgrößen gelten.

Zur Orientierung: Portionsgrößen pro Person

Portionsgrößen für Fisch:

Eine Portionsgröße sollte aus 200 Gramm bestehen, bei Kindern reichen 150 Gramm. Wer einen ganzen Fisch einkauft, muss Fischkopf, Gräten und Flossen abziehen. Wer also 200 Gramm Fischfleisch essen möchte, sollte 250 Gramm vom ganzen Fisch einkaufen.

Portionsgrößen für Fleisch:

Wer rotes Fleisch zur Hauptmahlzeit macht, sollte mit 150 bis 200 Gramm pro Steak oder Schnitzel rechnen. Ist das Fleisch Grundlage für verarbeitete Produkte, kann man etwas weniger nehmen: Für Geschnetzeltes oder eine Hackfleischsoße können 100 bis 120 Gramm eingeplant werden. Bei Gerichten mit Geflügelfleisch können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Kaufen Sie ein Produkt mit Knochen, das zur Hauptzutat werden soll, sollten Sie 200 bis 250 Gramm einplanen.

Portionsgrößen für Getreide:

Wer Reis, Polenta, Haferflocken (für Müsli) oder Grieß als Beilage verwenden möchte, sollte rund 50 bis 80 Gramm verwenden. Bei Vollkornprodukten von Reis und Co. kann es etwas weniger sein. Der Grund: Sie sättigen etwas stärker.

Portionsgrößen für Nudeln:

Machen Sie Nudeln zu Ihrem Hauptgericht, können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Möchten Sie es nur als Beilage einsetzen, reichen 50 bis 80. Auch hier gilt: Vollkornprodukte sättigen stärker.

Portionsgrößen für Kartoffeln:

Planen Sie etwa 150 bis 200 Gramm ein. Das sind in etwa zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln.

Portionsgrößen für Gemüse und Salat:

Gerade bei Gemüse oder Salat werden häufig zu große Portionsgrößen zubereitet. Als Beilage reichen bei Gemüse rund 150 Gramm. Die gleiche Menge gilt für Tomaten- oder Gurkensalate. Bei Blattsalaten können die Portionen etwas kleiner ausfallen. 80 Gramm machen hier eine solide Portion aus. Natürlich sind diese Portionsgrößen nur Richtwerte wie Nährwertangaben, immerhin sollte immer auch bedacht werden, wie viele Kilokalorien (kcal) für ein Gericht verbraucht werden. Aber vielleicht dienen Sie Ihnen als Grundlage, um in Zukunft genau nach Bedarf zu kochen. Probieren Sie es einmal aus. Wenn Sie dann noch nicht satt sind, ändern Sie die Portionsgrößen und nehmen Sie beim nächsten Mal ein wenig mehr. Für Snacks wie Nüsse oder Chips empfehlen wir übrigens das Handmaß.