Gesundes Fast Food: Hamburger selber machen

Hamburger ist nicht gleich Hamburger. Der Kaloriengehalt kann sich deutlich unterscheiden: Ein Big Mac enthält zum Beispiel knapp 500 kcal, ein selbstgemachter dagegen nur etwa 400 kcal. Aber warum ist das so? Ganz einfach: Wenn Sie einen Hamburger selber machen, können Sie bei bestimmten Zutaten Kalorien sparen – ohne beim Geschmack Kompromisse machen zu müssen. Im Gegenteil: Ein selbstgemachter Hamburger schmeckt besser und frischer als Big Mac, Whopper und Co.. Außerdem enthalten Hamburger aus Fast Food-Restaurants kaum Nährstoffe, dafür umso mehr Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Farbstoffe.

Hamburger selber machen: Hier können Sie Kalorien sparen

Pappig, aus Weißmehl und wenig sättigend: Die Hamburger-Brötchen sind meist alles andere als ausgewogen. Daher unser Tipp: Verwenden Sie Vollkornbrötchen. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und machen somit länger satt.

Die Fleischeinlage besteht häufig aus fettigem Hackfleisch. Gesunde und vor allem kalorienarme Alternativen sind Putenfleisch- oder Fischfrikadellen. Wenn es aber unbedingt Rinderhack sein muss, dann wählen sie zumindest Beefsteakhack – das besteht höchstens zu sechs Prozent aus Fett. Im Vergleich: Bei normalem Hackfleisch sind es 20 bis 35 Prozent. Auch die Hamburger-Saucen – meist auf Mayonnaise- oder Remouladenbasis – sind Kalorienfallen. Besser sind fruchtige und fettarme Chutneys.

EAT SMARTER-Tipp für eine Extra-Portion Vitamine: Belegen Sie Ihren Burger außerdem noch mit etwas Gemüse – zum Beispiel mit Salat, Rucola, Tomaten, Gurken, Avocado oder ganz exotisch mit Rote Bete.

Hamburger selber machen: Hier sind fünf leckere Rezeptideen

Der klassische Hamburger

Beefsteakhack, ein fruchtiges Mango-Chutney und ein Vollkornbrötchen sind der Grund, warum dieser Hamburger nur so vor wertvollen Nährstoffen (besonders Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren) trotzt. Pfefferkörner und Chili geben ihm außerdem einen scharfen Kick.

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Cheeseburger – für Käseliebhaber

Auch bei diesem Cheeseburger ist die Fleischeinlage aus magerem Beefsteakhack. Wer diese grillt anstatt sie in Öl zu braten, spart weitere Kalorien. Noch ein Tipp: Belegen Sie den Cheeseburger mit Käse, der einen Fettgehalt von rund 30 Prozent hat – zum Beispiel Appenzeller.

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Fischburger – das Beste aus dem Meer

Es muss nicht immer Fleisch sein: Auch Fisch macht sich gut zwischen zwei Brötchenhälften. Diese Variante, mit Pangasiusfilet, deckt ganz nebenbei den Tagesbedarf von drei Nährstoffen: Niacin, Vitamin B2 und B12. Wer lieber Seefisch mag (zum Beispiel Rotbarschfilet), versorgt sich zusätzlich mit Jod und Omega-3-Fettsäuren.

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Fitnessburger – für alle Sportler

Der Puten-Avocado-Burger kann mit 42 g Eiweiß punkten – eine ideale Mahlzeit für alle Sportler. Aber auch wer seiner Haut und seinen Haaren was Gutes tun will, sollte sich dieses Rezept merken, denn in diesem Burger stecken 60 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Zink und 80 Prozent Ihres täglichen Biotinbedarfs.

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Der vegetarische Tofu-Burger

Dieser Tofu-Burger schmeckt besser als jeder Veggie-Burger der berühmten Fast Food-Ketten. Der Tofu versorgt Sie mit hochwertigem Eiweiß; Kürbis, Tomate und Ingwer mit wertvollen Mineralstoffen. In den Sommermonaten können Sie auch eingelegten Kürbis verwenden.

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