Schnelle Single-Küche

Brokkoli-Reis-Pfanne

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(8 Bewertungen)
Brokkoli-Reis-Pfanne

Brokkoli-Reis-Pfanne - Blitz-Paella für Veggie-Fans

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
497
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das als Fleischalternative bekannte Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und liefert viel Eiweiß sowie Magnesium für starke, entspannte Muskeln. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das für ein intakes Immunsystem wichtig ist.

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte die Brokkoli-Reis-Pfanne mit Vollkornreis zubereiten. Dieser enthält mehr Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine als die geschälte Variante. Alternativ schmeckt das Pfannengericht auch mit Quinoa oder Hirse toll – das bringt Abwechslung auf den Teller!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien497 kcal(24 %)
Protein23 g(23 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,4 g(45 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K124,3 μg(207 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure234 μg(78 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin39,8 μg(88 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C204 mg(215 %)
Kalium960 mg(24 %)
Calcium154 mg(15 %)
Magnesium184 mg(61 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
1
Zutaten
1 kleine Schalotte
2 TL Olivenöl (à 6 ml)
60 g Parboiled Reis (oder Paellareis)
2 EL Apfelsaft (à 30 ml)
200 ml Gemüsebrühe
1 Msp. Kurkumapulver
Salz
Pfeffer
½ rote Paprikaschote
50 g Brokkoli
50 g Tempeh
45 g Champignons (à 3–4 Champignons)
50 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
1 Prise Cayennepfeffer
getrockneter Thymian
1 TL Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte schälen und hacken. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten. Apfelsaft, 150 ml Brühe und Kurkuma hinzufügen und Reis in 25 Minuten bei kleiner Hitze bissfest köcheln lassen, sodass er die Brühe fast komplett aufgenommen hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Inzwischen Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.

3.

Tempeh in Stücke schneiden. Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tempeh darin 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Brokkoli, Paprika, Champignons und Erbsen hinzufügen und 4–5 Minuten mitbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen, aufkochen und zum Reis in die Pfanne geben.

5.

Alles gut miteinander mischen. Brokkoli-Reis-Pfanne mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Thymian und Zitronensaft abschmecken.

 
Liebes Eat-Smarter-Team, ich hätte eine dringende Frage: ließe sich anstelle des Temephs auch Tofu verwenden?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Weena, das sollte problemlos möglich sein. Wir empfehlen Ihnen, den Tofu im Vorgang gut aus zu pressen und ggf. noch etwas Stärke hinzuzugeben, damit er besonders knusprig wird. Viele Grüße von EAT SMARTER
 
Hey :) es handelt sich um eine generelle Frage. Beziehen sich die Kalorienwerte immer auf eine Portion oder auf die im Vorlfeld angegebene Portion ?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo specki10, die Nährwertangaben gelten für jeweils eine Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Danke für die schnelle Antwort :)
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