Brokkoli-Reis-Pfanne
Brokkoli-Reis-Pfanne - Blitz-Paella für Veggie-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das als Fleischalternative bekannte Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und liefert viel Eiweiß sowie Magnesium für starke, entspannte Muskeln. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist.
Wer etwas mehr Zeit hat, sollte die Brokkoli-Reis-Pfanne mit Vollkornreis zubereiten. Dieser enthält mehr Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine als die geschälte Variante. Alternativ schmeckt das Pfannengericht auch mit Quinoa oder Hirse toll – das bringt Abwechslung auf den Teller!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 497 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 124,3 μg | (207 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 234 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 39,8 μg | (88 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 204 mg | (215 %) | ||
| Kalium | 960 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 184 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Schalotte
- 2 TL Olivenöl (6 ml)
- 60 g Parboiled Reis (oder Paellareis)
- 2 EL Apfelsaft (30 ml)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Kurkumapulver
- Salz
- Pfeffer
- ½ rote Paprikaschote
- 50 g Brokkoli
- 50 g Tempeh
- 45 g Champignons (3–4 Champignons)
- 50 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 1 Prise Cayennepfeffer
- getrockneter Thymian
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen und fein hacken. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Schalotte darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis hinzufügen und 2 Minuten mitbraten. Apfelsaft, 150 ml Brühe und Kurkuma dazugeben. Den Reis hinzufügen und in 25 Minuten bei kleiner Hitze bissfest kochen lassen, sodass er die Brühe fast komplett aufgenommen hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
Tempeh in Stücke schneiden. Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tempeh darin 6 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Brokkoli, Paprika, Champignons und Erbsen hinzufügen und 4–5 Minuten andünsten. Mit der restlichen Brühe ablöschen, aufkochen lassen und zum Reis in die Pfanne geben.
Alles gut miteinander mischen. Brokkoli-Reis-Pfanne mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Thymian und Zitronensaft abschmecken.
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