Haferflocken mit Champignons, Löwenzahn und Tempeh
Haferflocken mit Champignons, Löwenzahn und Tempeh - Kernige Komposition mit knackigen Sprossen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch die im Löwenzahn vorkommenden Bitterstoffe wirkt das Kraut entwässernd und fördert die Verdauung. Zudem wird die Arbeit der Galle und Leber angeregt. Sprossen sind kleine Vitalstoffbomben. Sie liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und verleihen so Ihren Mahlzeiten ganz easy einen Nährstoff-Kick.
Den Gouda können Sie nach Belieben durch andere Käsesorten austauschen, zum Beispiel durch Parmesan oder Cheddar. Wenn die Saison für frischen Löwenzahn vorbei ist, können SIe stattdessen Feldsalat, Babyspinat oder Babymangold verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 43,1 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 194 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 59,9 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 829 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 352 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 257 mg | (86 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 75 g Gouda (45 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Olivenöl
- 150 g kernige Haferflocken
- 100 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 1 TL Sojamehl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. edelsüßes Paprikapulver
- ½ TL Kräuter der Provence
- 250 g Champignons
- 100 g Löwenzahn (alternativ: Mangold)
- 300 g Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
- 1 EL Sojasauce
- 30 g Sprossen
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein hacken. Käse fein reiben. In einer Pfanne in 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Haferflocken zugeben und 3–4 Minuten leicht anrösten, bis sie duften, dabei immer wieder wenden, damit sie nicht anbrennen.
Alles in eine Schüssel geben und mit Käse, Sojadrink und Sojamehl mischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kräutern würzen und 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Löwenzahn putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Tempeh in Scheiben schneiden und mit Sojasauce und 1 EL Öl bestreichen.
Haferflockenmischung in eine heiße Pfanne geben und unter ständigem Wenden und Zerkrümeln 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Masse relativ trocken und krümelig ist.
In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Tempeh darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten. Pilze und Löwenzahn zugeben und noch 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Haferflocken auf Teller verteilen, Tempeh, Pilze und Löwenzahn daraufgeben. Sprossen gründlich waschen und dekorativ auf die Teller legen.
