Abnehmen durch Alkoholverzicht: So purzeln die Pfunde, ganz ohne Umdrehungen

Ein Glas Sekt zum Anstoßen, ein Feierabendbier oder das Glas Wein zum Essen: Für viele gehört Alkohol zum Alltag dazu und wird mit guter Laune, Geselligkeit und Entspannung in Verbindung gebracht. Wie ungesund ein regelmäßiger Konsum ist, wird dabei oft nicht hinterfragt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 ihre Leitlinien angepasst und empfiehlt den konsequenten Verzicht auf alkoholische Getränke. Zuliebe der eigenen Gesundheit sollte der ein oder andere Drink also lieber weggelassen werden. Wer nicht nur auf sein Wohlbefinden, sondern auch auf die Figur Wert legt, hat gleich zwei Gründe, eine Alkoholpause einzulegen.

Wirkung von Alkohol im Körper: Wie Alkohol das Gewicht beeinflusst

Abnehmen durch Alkoholverzicht kann eine effektive Strategie sein. Denn alkoholische Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern beeinflussen auch verschiedene Prozesse im Körper, die das Abnehmen erschweren können. Darum ist Abnehmen und Alkohol keine gute Kombi: 

Leere Kilokalorien

Ein kleines Glas Wein (125 Milliliter) enthält etwa 100 Kilokalorien, ein kleines Bier (330 Milliliter) rund 140 Kilokalorien, beides liefert jedoch kaum Nährstoffe. Werden an einem Abend gleich mehrere Gläser Bier oder Wein getrunken, können weitaus mehr Kilokalorien zusammenkommen, als in einer Mahlzeit stecken. Alkoholkonsum kann also schnell zu einem Kalorienüberschuss und somit zu einer Gewichtszunahme führen. 

Hemmung der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus

Eine Diät sollte von Bewegung beziehungsweise Sport begleitet werden, damit Fettmasse reduziert und Muskelmasse aufgebaut werden kann. Dieser Prozess wird jedoch von Alkohol beeinflusst: Alkohol wird im Körper als Gift angesehen, das so schnell wie möglich abgebaut werden muss. Der Körper ist also mit dem Alkoholabbau beschäftigt und kann in der Zeit kein Fett abbauen. Auch der Hormonhaushalt wird beeinflusst, was unter anderem den Muskelaufbau hemmen kann. 

Veränderung des Essverhaltens

Der beeinflusste Hormonhaushalt kann ebenso den Appetit steigern. Ein starker Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels durch Alkohol kann Heißhungerattacken auslösen. Das führt dazu, dass während des Konsums und auch am Folgetag mehr gegessen wird, als für den Tagesbedarf nötig ist. Außerdem neigen viele Menschen dazu, kalorienreiche Snacks wie Chips, Pizza oder andere fettige Speisen zu sich zu nehmen, wenn sie Alkohol trinken.

Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Alkohol schadet nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer Psyche. Der Konsum kann zu Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und mentaler Abgeschlagenheit führen, was kontraproduktiv während einer Diät ist. Sogar Langzeitfolgen wie Depressionen, Halluzinationen und Angststörungen bis hin zur Sucht können Folgen von Alkoholkonsum sein. 

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Abnehmen durch Verzicht: Was passiert nach einem Monat ohne Alkohol?

Wer auf Alkohol verzichtet, wird schon nach wenigen Wochen positive Veränderungen feststellen:

Gewichtsabnahme 

Wird nur auf Alkohol (ohne weitere Ernährungsumstellungen) verzichtet, reduziert sich die Kalorienzufuhr, da Alkohol eine zusätzliche Kalorienquelle ist, die der Körper nicht benötigt. Dadurch wird die Fettverbrennung wieder optimiert, was den Gewichtsverlust beschleunigen kann. Außerdem fällt es ohne den beeinflussten Appetit leichter, sich gesund zu ernähren.

Erholsamer Schlaf

Alkohol beeinflusst die Schlafqualität negativ. Der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, er kommt nicht zur Ruhe und die Tiefschlafphase bleibt aus. Ein erholsamer Schlaf ist jedoch wichtig für den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust. Schon nach zwei Wochen Alkoholverzicht kann der Schlaf erholsamer ausfallen, die Leistungsfähigkeit am Tag verbessert sich und der Abnehmprozess im Körper funktioniert besser.

Wohlbefinden

Der Verzicht auf Alkohol führt oft zu mehr Energie und einem besseren Wohlbefinden. Sie fühlen sich fitter und agiler, was wiederum die Motivation für gesunde Ernährung und Bewegung steigern kann.

Erholung der Organe

Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die Organe. Der Magen ist durch zu viel Magensäure gereizt und es kann zur Magenschleimhautentzündung kommen. Das Herz gerät ins Stolpern, Herzrhythmusstörungen und Herzrasen können Folgen sein. Vor allem die Leber wird in Mitleidenschaft gezogen, weil sie für die Entgiftung des Körpers zuständig ist. Bei hohem Alkoholkonsum kann es zur Fettleber und damit zu Diabetes oder Übergewicht kommen. Doch das Gute daran ist: Schon ab einem Alkoholverzicht von einem Monat regenerieren sich die Organe und sogar die Leberwerte verbessern sich. Es ist also nie zu spät, um dem Alkohol den Kampf anzusagen. 

Nun fragen sich die meisten: Wie schnell kann man nach einem Alkoholverzicht abnehmen? Schon nach wenigen alkoholfreien Tagen kann eine Veränderung im Körper wahrgenommen werden – der Schlaf sollte sich optimiert haben und die Leistungsfähigkeit wird besser. Ist der erste Monat geschafft, ist nicht nur die erste Hürde überstanden, sondern auch die ersten Pfunde sollten nach und nach stetig purzeln. Wie schnell und wie viel abgenommen wird, hängt dann natürlich mit dem übrigen Lebens- und Ernährungsstil zusammen. 

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Tipps für den erfolgreichen Alkoholverzicht

Fällt es Ihnen schwer, auf alkoholische Getränke zu verzichten, oder gehören sie gar zum alltäglichen Konsum, können diese Maßnahmen helfen, ohne Umstände auf ein Glas Wein oder Bier zu verzichten.

Alternative finden

Es muss nicht immer Wasser sein – Sie können Ihr alkoholisches Getränk auch durch andere schmackhafte Getränke ersetzen. Wie wäre es mit selbstgemachtem Eistee, infused water oder alkoholfreien Cocktails? So können Sie sich trotz Alkoholverzicht auf eine abendliche Leckerei freuen und sparen dabei auch noch Kilokalorien.

Soziales Umfeld 

Oft fällt es gerade in Gesellschaft schwer, auf das gemeinsame Anstoßen zu verzichten. Wenn Sie zu einer Feier oder zum gemütlichen Weinabend eingeladen sind, bringen Sie sich eine leckere alkoholfreie Variante mit, oder erzählen Sie Ihrem Umfeld im Voraus von Ihrem Vorhaben. So haben die Gastgebenden die Möglichkeit, eine Variante ohne Umdrehungen anzubieten. Außerdem gehen Sie so unangenehmen Ablehnen aus dem Weg, da Ihnen gar nicht erst mehrfach ein alkoholisches Getränk angeboten wird. 

Selbstmotivation

Das Beste an der Abstinenz: Der Kater bleibt aus. Um aber genauer in sich hinein zu horchen, kann es helfen, eine Art Tagebuch oder Protokoll zu schreiben. Halten Sie dort fest, wie es Ihnen ohne Alkohol geht oder was Sie alles am eigentlichen “Katertag” erlebt haben. So fällt es leicht, den Verzicht mit positiven Dingen zu assoziieren. 

Kleine Erfolge feiern

Schaffen Sie es nicht auf Anhieb, ganz auf den alkoholischen Genuss zu verzichten, ist es ebenso ein Fortschritt die Menge zu reduzieren, ganz nach dem Sprichwort: “Die Menge macht das Gift”. Viele Menschen haben keinen Überblick, wie viel Alkohol konsumiert wird. Hier ist es hilfreich, mit einem Messbecher zu prüfen, wie viel Milliliter in die gewöhnlich benutzten Gläser hineinpassen. So kann es gelingen, eine realistische Wahrnehmung für den konsumierten Alkohol zu bekommen und die Menge von Mal zu Mal zu reduzieren.

Strukturen aufbrechen

Überlegen Sie sich, wann und wo Sie Alkohol konsumieren, und wie Sie es bestmöglich einschränken können. Hier können je nach Konsum ganz individuelle Strategien hilfreich sein: Menschen, die zum Beispiel gern am Wochenende in Gesellschaft trinken, fällt es meist leicht, unter der Woche auf Alkohol zu verzichten. Wer dagegen im Berufsalltag oft mit Alkohol in Kontakt gerät, könnte sich hingegen das Wochenende freihalten. Zusätzlich können Regeln wie, nicht vor 18 Uhr zu trinken oder den Durst mit einem Glas Wasser zu löschen, bevor Sie etwas Alkoholisches trinken, helfen. Oft reduzieren sich die Mengen von allein, wenn zum Beispiel an bestimmten Orten oder bei bestimmten Gelegenheiten nicht mehr getrunken wird.

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Wissen zum Mitnehmen

Alkohol kann einen negativen Einfluss auf unsere körperliche und mentale Gesundheit haben. Gerade bei einer Diät ist der Konsum sehr kontraproduktiv: Alkohol liefert leere Kilokalorien, hemmt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und beeinflusst das Essverhalten sowie die Psyche negativ.

Doch kein Grund zur Sorge: Nur wenige Wochen Abstinenz können erste Erfolge erzielen. Beispielsweise kann es zu erholsamerem Schlaf und einem gesteigerten Wohlbefinden führen und sogar die Organe können sich in der kurzen Zeit erholen. Auch ein Gewichtsverlust wird durch diese Faktoren positiv beeinflusst. Für den erfolgreichen Alkoholverzicht gibt es unterschiedliche Strategien, die je nach Persönlichkeit und Alltagsstrukturen variieren.