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Abnehmen mit Omega-3-Fischöl

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 11. Sep. 2018

Fischöl gehört zu den am häufigsten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln. Es steckt voller Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die Gesundheit von Haut, Herz und Hirn verbessern. EAT SMARTER erklärt, ob Fischöl auch dabei helfen kann, Gewicht zu reduzieren.

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Inhaltsverzeichnis

Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Fischöl kann den Stoffwechsel ankurbeln
Omega-3-Fettsäuren können den Trainingseffekt steigern
Omega-3-Fischöl kann dabei helfen, den Fettanteil und Körperumfang zu verringern
Dosierung

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fest steht: Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Menschen unerlässlich. Es gibt verschiedene Gruppen von Omega-3-Fettsäuren, zu den zwei wichtigsten Hauptgruppen gehören die essentiellen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. 

Essentielle Omega-3-Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die ALA-reichsten Lebensmittel sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und ihre Öle.

Bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Säuren kommen überwiegend in Fischöl und fettem Fisch vor, aber auch in Algen und -öl sowie Meeresfrüchten lassen sich EPA und DHA nachweisen. Sie spielen, neben wichtigen Körperfunktionen, vor allem bei der Gehirn- und Augenentwicklung sowie -funktion eine große Rolle. Ein ausreichender EPA- und DHA-Gehalt im Körper kann zudem Entzündungen oder Depressionen vorbeugen.

ALA kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss daher durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings nicht sehr effizient, weshalb Experten dazu raten, etwa 200-300 mg EPA und DHA dem Körper zusätzlich zuzuführen, um die vom Körper benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erlangen. Dies kann z.B. durch wöchentlich zwei Gerichte mit fettem Fisch oder einem Nahrungsergänzungsmittel geschehen.

Als Nahrungsergänzungsmittel sind viele verschiedene Omega-3-Fischöl-Mittel erhältlich, meist als Öl oder Kapseln.

Merke!

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell. Unterschieden wird in essentielle und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor und haben verschiedene Funktionen im Körper.

Fischöl kann den Stoffwechsel ankurbeln

Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – umgangssprachlich auch Omega-3-Fischöl genannt – kann auf unterschiedliche Art dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren. Zuallererst kann es den Stoffwechsel erhöhen.

Der Stoffwechsel ist messbar durch die metabolische Rate, welche die Anzahl der Kalorien bestimmt, welche pro Tag verbrannt werden. Wenn die metabolische Rate hoch ist, werden mehr Kalorien verbrannt und es ist leichter, Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten.

Eine Studie fand heraus, dass die metabolische Rate bei jungen, gesunden Erwachsenen, die über 12 Wochen hinweg täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, die Stoffwechselraten um rund 3,8 Prozent zunahmen (1).

Weitere Studien sind aber von Nöten, um diesen Effekt einschlägig zu erklären und die genauen Auswirkungen von Fischöl auf den Stoffwechsel nachzuweisen.

Merke!

Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen. Dadurch wird der Metabolismus beschleunigt, mehr Kalorien werden verbrannt und Sie können möglicherweise mehr Gewicht verlieren.

Funktion Kohlenhydrate

Omega-3-Fettsäuren können den Trainingseffekt steigern

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl kann dazu führen, dass die Anzahl der Kalorien und die Menge des beim Training verbrannten Fetts erhöht werden. Experten nehmen an, dass das Fischöl dabei behilflich ist, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle während des Sports zu verwenden (2).

Demnach kann es sinnvoll sein, Fischöl in Form von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die Fischöl in Kombination mit körperlicher Betätigung bei der Reduzierung des Körperfetts effektiver ist als nur das Training für sich (3). Allerdings sind auch hier weitere Studien nötig, um eine allgemeingültige Aussage treffen zu können.

Merke!

Omega-3-Fischöl kann in Kombination mit sportlicher Betätigung den Verlust von Fett intensivieren und beim Abnehmen förderlich sein. Auch kann die Zahl der verbrannten Kalorien zunehmen.

Omega-3-Fischöl kann dabei helfen, den Fettanteil und Körperumfang zu verringern

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren bei einigen Menschen nicht dazu führen, dass sie Gewicht verlieren, kann es trotzdem dabei behilflich sein, Muskelmasse aufzubauen und den Anteil des Körperfetts zu verringern. Denn nur, weil das Gewicht auf der Waage gleich bleibt, heißt das nicht, dass in Ihrem Körper keine Veränderungen vonstattengehen.

Es ist durchaus möglich, dass Sie Muskeln aufbauen, welche schwerer als Fett sind, und wiederum Fett abbauen. Nehmen Sie doch statt der Waage lieber ein Maßband, wenn Sie Ihre Fortschritte kontrollieren möchten.

Eine fischölhaltige Ernährung zeigte in einer Studie, dass eine Gruppe an Teilnehmern, die über einige Zeit 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, rund 0,6 Gramm mehr Körperfett verloren, als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Körpergewicht blieb hierbei unverändert (4).

Omega-3-Fischöl kann Ihnen also nicht per se dabei helfen, Gewicht zu verlieren, aber es kann Sie dabei unterstützen, Ihren Körperfettanteil zu verringern und ein paar Zentimeter Körperumfang zu verlieren.

Merke!

Auch wenn sich auf der Waage eventuell keine Veränderung feststellen lässt, kann eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fischöl zum Beispiel in Form von fettem Fisch dazu führen, dass Sie mehr Körperfett und -umfang verlieren.

Rezept
Herzhafte Räucherlachsschnitten
Fertig in 10 Min. • 329 kcal

Dosierung

Die hier berücksichtigten Studien, die einen positiven Einfluss von Omega-3-Fischöl auf das Gewicht oder den Körperfettverlust hatten, beinhalteten meist eine Gabe zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm pro Tag. Die tägliche Dosis sollte allerdings 5 Gramm nicht überschreiten (5).

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen und mehr Fischöl in Ihren Speiseplan integrieren möchten, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, da Omega-3-Fettsäuren unter Umständen einen blutverdünnenden Effekt haben kann.

Wenn Sie Ihren Verzehr von Fischöl nicht in Form von Lebensmitteln, sondern Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen möchten, achten Sie darauf, was Sie genau einnehmen. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist zusätzlich Vitamin A enthalten, was in großen Mengen toxisch sein kann.

Wählen Sie eine Nahrungsergänzung, welche zu mindestens 50 Prozent aus EPA und DHA besteht, bspw. mindestens 500 Milligramm EPA und DHA pro 1.000 Milligramm Fischöl.

Merke!

Um die Vorteile des Fischöls zu intensivieren, nehmen Sie täglich zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm zu sich. Allerdings Vorsicht bei der Kombination von Fischöl und Blutverdünnern – sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt über mögliche Risiken.

zur Kurzfassung ►

(mad)

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