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Wissenschaftlich geprüft

Walnüsse: 8 Gründe, sie öfter zu knabbern!

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 15. Nov. 2018
Walnüsse gesund

Ob als leckerer Snack für zwischendurch oder als Highlight im Mittag- und Abendessen. Walnüsse geben dem Essen nicht nur den besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für unseren Körper. Was das kleine Power-Nüsschen alles im Gesundheitsrepertoire bereithält und wie es uns beim Abnehmen bzw. Gewichthalten helfen kann, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

1. Voll mit Antioxidantien
2. Verbessertes Blut-Fett
3. Ein wahres Hirnfutter
4. Walnüsse lassen uns gesund altern
5. Reich an Omega-3-Fettsäuren
6. Krebsrisiko wird gesenkt
7. Mehr Kontrolle über unser Gewicht
8. Leicht in den Ernährungsalltag zu integrieren
Wissen zum Mitnehmen

Schon die alten Römer schätzten die Walnuss als göttliches Wundermittel und glaubten, sie könne Krankheiten heilen und die Gehirnleistung verbessern. Jetzt gibt die moderne Wissenschaft ihnen recht: Studien zeigen, dass die Walnuss viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. EAT SMARTER präsentiert die wichtigsten Fakten rund um das knackige Brain-Food und erklärt Ihnen, warum Walnüsse so gesund sind.

1. Voll mit Antioxidantien

Antioxidantien, welche in unserem Körper freien Radikalen (entstehen z. B. durch Stress oder Zigarettenrauch) entgegenwirken, sind in großen Mengen in Walnüssen enthalten und schützen uns somit vor einer Vielzahl an Krankheiten. Laut Studien stammen diese schützenden Stoffe aus den E-Vitaminen und dem Melatonin (Hormon) der beliebten Nuss (1,2,3). 

Außerdem konnten oxidationshemmende Wirkungen nach dem Verzehr von Walnüssen, die in eine Mahlzeit integriert waren, erforscht werden. Darüber hinaus schützen sie die Funktion der Zellschicht an der Innenfläche der Blut- und Lymphgefäße (4).

Walnüsse schmecken also nicht nur superlecker, sondern beugen Krankheiten vor, die durch ein Übermaß an freien Radikalen ausgelöst werden können. Das spricht dafür, dass Walnüsse gesund sind.

Merke!

In Walnüssen stecken sogenannte Antioxidantien, welche oxidative Vorgänge, die durch Rauchen oder Stress ausgelöst werden können, lindern.

2. Verbessertes Blut-Fett

Vermehrtes LDL-Cholesterin ist bekanntlich ungesund. Der Fett-Transporteur sollte daher nicht im Übermaß vorhanden sein, da sich die überschüssige Menge in den Arterien ablagert und somit zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen kann. Deswegen sollte der LDL-Cholesterinspiegel so gering wie möglich gehalten werden.

Der Verzehr von Walnüssen kann jedoch den Gehalt dieses Lipids verringern. Das konnten zumindest Forscher im Rahmen einer Studie herausfinden. 60 Männer und 134 Frauen im Alter ab 50 Jahren führten sowohl eine nussfreie Diät als auch eine mit Nüssen angereicherte Ernährungsweise (43 Gramm Walnüsse pro Tag) über einen Zeitraum von sechs Monaten durch. Die Ergebnisse anschließend waren eindeutig: Das LDL-Cholesterin war nach Abschluss der Testphase deutlich gesunken (5).

Somit ist es kinderleicht den persönlichen LDL-Cholesterinspiegel durch Ernährung zu beeinflussen. Durch die Zugabe von Walnüssen in Speisen oder einfach als Snack für zwischendurch kann unsere Gesundheit gestärkt werden.

Merke!

Überschüssiges LDL-Cholesterin lagert sich in den Arterien ab und kann zu Arteriosklerose führen. Ein regelmäßiger Konsum von Walnüssen kann diesen Spiegel mindern.

3. Ein wahres Hirnfutter

Walnüsse haben nicht nur positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit – die Schalenfrüchte leisten auch einen erheblichen Beitrag für unser Gehirn. Amerikanische Forscher konnten dies anhand eines Versuchs an Mäusen evaluieren.

Der implementierte Anteil von sechs oder neun Prozent Walnüssen in der Nahrung vollbrachte erstaunliche Ergebnisse: Nach dem Versuch war eine deutliche Verbesserung bezüglich des Gedächtnisses, des Lernvermögens, der Ängstlichkeit und sogar bei der motorischen Entwicklung festzustellen (6).

Auch interessant: 10 Tipps für ein besseres Gedächtnis

Ob beim Lernen für die Schule oder das Studium, beim Sport oder im Musikunterricht: Bei regelmäßigem Verzehr der Wundernüsschen kann also ein positiver Beitrag für unsere Gehirnfunktion geleistet werden, was uns in der ein oder anderen angespannten Situation vermutlich helfen kann.

Merke!

Walnüsse leisten einen positiven Beitrag für die Funktion unseres Gehirns und verbessern unter anderem Lernvermögen und Gedächtnis.

4. Walnüsse lassen uns gesund altern

Im Alter spielt Mobilität und die eigene Unabhängigkeit eine erhebliche Rolle und leistet somit einen großen Beitrag zur Lebensqualität. Physische Fähigkeiten, wie eine uneingeschränkte Mobilität sind hierbei von zentraler Bedeutung. Eine Erhaltung dieser kann vermutlich durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Eine gesunde Ernährung zählt auf jeden Fall dazu.

Vor allem der zusätzliche Verzehr von Walnüssen wirkt sich positiv auf die Gesunderhaltung aus. Laut einer Studie senkt eine gesunde und ausgewogene Ernährung das Risiko für physische Beeinträchtigungen um rund 13 Prozent. Walnüsse (integriert in die Mahlzeit) haben hierzu einen beachtlichen Beitrag geleistet (7).

Warum Walnüsse gesund sind, wird hier deutlich. Walnüsse haben einen großen Einfluss auf den Schutz unserer Körperfunktionen und somit auf unseren Alterungsprozess.

Merke!

Physische Funktionen wie Mobilität lassen während des Alterungsprozesses oft nach. Um dem vorzubeugen kann ein regelmäßiger Verzehr von Walnüssen das Risiko für physische Beeinträchtigungen senken.

5. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Die allseits bekannten ungesättigten Fettsäuren, welche vom Körper nicht eigenständig synthetisiert werden können, müssen in Form von Nahrung zugeführt werden. Nicht ohne Grund genießen diese Fettsäuren einen guten Ruf: Sie tragen zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, der Fließeigenschaft des Blutes sowie einer intakten Herzfunktion bei.

Infolgedessen sollten Omega-3-Fettsäuren regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Walnüsse sind hierfür besonders gut geeignet. Ihr Anteil der beliebten Fettsäure ist höher als in allen anderen Nüssen, die vom Baum stammen. Daher können die kleinen Power-Früchtchen einen erheblichen Beitrag zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren leisten (8).

Darüber hinaus verhindert der große Anteil an sekundären Pflanzenstoffen in Walnüssen schädliche Auswirkungen der Nukleinsäuren, die im Zellkern vorkommen (9).

Merke!

Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren wurden in Walnüssen in großen Mengen nachgewiesen und sind für die Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen im Körper verantwortlich.

6. Krebsrisiko wird gesenkt

Mit all ihren positiven gesundheitlichen Wirkungen senkt die Walnuss zudem das Risiko bestimmter Krebserkrankungen. Walnüsse enthalten die wichtigste Form der sogenannten Polyphenole, bioaktive Verbindungen, die körpereigene Regenerationsmöglichkeiten fördern. Nach der Aufnahme dieser Stoffe werden diese zu Ellagsäure umgewandelt, welche entzündungshemmend wirkt.

Darüber hinaus spielt diese Verbindung eine bedeutende Rolle bei der Entgegenwirkung von Ausbruch und Fortschreiten bestimmter Krebskrankheiten. Dies konnten Forscher mittels einer Studie herausfinden (10).

Die aktuelle Datenlage bezüglich der Minderung des Krebsrisikos durch Walnüsse ist trotz dessen noch nicht ausreichend erforscht und bedarf infolgedessen weiterer wissenschaftlicher Evaluierung.

Merke!

Der Konsum von Walnüssen kann unter Umständen das Risiko bestimmter Krebskrankheiten mindern. Diese mögliche Tatsache ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht.

7. Mehr Kontrolle über unser Gewicht

Heißhunger auf Schokolade, Chips und Co. kennen wahrscheinlich viele Menschen. Auch hierfür kennt die Walnuss eine Lösung: Laut einer Studie konnte das Hungergefühl der Probanden nach bereits fünftägiger „Walnusskur“ (knapp 50 Gramm pro Tag) reduziert werden (11).

Darüber hinaus war nach diesen fünf Tagen eine erhöhte Aktivität eines Gehirnareals festzustellen, welches dafür zuständig ist, schmackhaften Verlockungen wie Süßigkeiten zu widerstehen.

Das bedeutet, der Konsum von Walnüssen hilft uns zusätzlich unser Hungergefühl zu steuern und Heißhungerattacken zu verhindern.

Merke!

Walnüsse können das Hungergefühl reduzieren und Heißhungerattacken vorbeugen.

8. Leicht in den Ernährungsalltag zu integrieren

Walnüsse sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu finden und natürlich frisch gepflückt vom Baum vermutlich am besten. Auch auf Wochenmärkten und in Fachgeschäften sind die kleinen Gesundheits-Booster erhältlich. Sowohl in roher als auch in gerösteter Form sind sie nicht nur für den Gaumen ein Genuss, sondern auch für unsere Gesundheit.

Auch als Öl lässt sich die Walnuss superleicht in den alltäglichen Salat integrieren und gibt diesem das gewisse Extra. Online ist qualitativ hochwertiges Bio-Walnussöl beispielsweise für 14 Euro erhältlich. Je nach Hersteller varrieren die Preise hier aber auch sehr. 

Zahlreiche Möglichkeiten bieten sich, um Walnüsse in die tägliche Ernährung zu implementieren. Als Topping auf dem Salat oder Joghurt, eingebacken in Brot oder Kuchen oder als crunchy Highlight in jeglichem Gemüsegericht: Walnüsse sind sowohl bei herzhaften als auch bei süßen Gerichten eine willkommene Abwechslung. Es stellt also durchaus keine Schwierigkeit dar, die tägliche Nahrung mit den Power-Nüssen zu verfeinern. Dazu sind Walnüsse noch super gesund. 

Probieren Sie doch mal unsere köstliche Pasta mit Gorgonzola-Walnuss-Soße oder als gesunden Snack unsere Carrot Cake Cookies mit Walnüssen!

Schälen sollte man Walnüsse am besten mit dem Nussknacker. Um diesen Vorgang zu erleichtern, können die Nüsse für 24 Stunden in heißem Wasser eingeweicht werden. So wird die Schale weicher und das Knacken erheblich vereinfacht.

Merke!

Um von den gesundheitlichen Vorzügen der Walnüsse zu profitieren, können diese kinderleicht Gerichten hinzugefügt werden. In herzhaften und süßen Speisen macht die Walnuss nicht nur dem Gaumen eine Freude.

Weitere Rezepte zum Thema finden Sie hier: Probieren Sie doch einmal das EAT SMARTER Walnussbrot, die Walnuss-Muffins mit Kirschen, Pasta mit Tomaten-Walnuss-Pesto oder die Apfel-Walnuss-Schnitten mit Haferflocken!

Sollten Sie also Appetit auf das Super-Food bekommen haben, finden Sie hier unsere besten 30 Walnuss-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Walnüsse sind ein richtiges Superfood und punkten nicht nur mit ihrem Geschmack. Eine Vielzahl an positiven Wirkungen für unseren Körper bringt der Power-Booster mit sich.

Neben einer großen Menge an Antioxidantien, welche freie Radikale im Körper lindern, enthält die Walnuss von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäure. Diese muss über die Nahrung aufgenommen werden, um wichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten, unter anderem halten sie Herz und Gefäße fit und das Gehirn in Schwung.

Cholesterinbremse: Regelmäßiges Knabbern von Walnüssen senkt einen erhöhten Cholesterinspiegel. Täglich ideal sind demnach 50 Gramm.

Schönmacher: Keine Chance für Falten: Reichlich Vitamin E macht Walnüsse zur perfekten Anti-Aging-Nascherei. Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gesunde Verdauung.

Nervenbalsam: In Stresssituationen sind Walnüsse das perfekte Brain-Food und helfen dabie, konzentriert zu bleiben. 

Eiweißriese: Wichtiger Snack für Vegetarier: Mit rund 14 Prozent Eiweiß machen Walnüsse als Proteinlieferanten Kotelett & Co. ernsthaft Konkurrenz. 

Dem nicht genug: Das kleine Superfrüchtchen hilft uns zudem bei der Kontrolle unseres Gewichts. Alle Figurbewussten können sich freuen! Hungergefühl und Heißhungerattacken werden durch einen regelmäßigen Konsum von Walnüssen verringert.

Walnüsse sind also ein durchaus vielseitig nützliches Lebensmittel, welches vermutlich von vielen Menschen unterschätzt wird. Auf dem Salat oder im Joghurt – die Nüsse schmecken sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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