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Experte Benjamin Foks

Richtig abnehmen: Vermeiden Sie diese 12 Fehler

Abnehmen erfordert viel Disziplin, Durchhaltevermögen und einen starken Willen. Doch manchmal kann es auch nachteilig sein, wenn man zu verbissen an die Sache herangeht. EAT SMARTER klärt auf, welche 12 typischen Fehler beim Abnehmen hinderlich sind und wie man diese vermeiden kann.

Richtig abnehmen: Schlank

Zur Kurzfassung ►

Richtig abnehmen

Mehr als die Hälfte der Deutschen sind zu dick. Das teilte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2004 mit(1).

Eine Statistik des Global Health Observatory (GHO) zeigt, dass 2014 etwa 39 Prozent der Weltbevölkerung übergewichtig waren, 13 Prozent sogar fettleibig. Gleichzeitig boomt die Abnehmindustrie – Millionen Menschen wollen abnehmen. Allein in Amerika werden schätzungsweise 60 Billionen Dollar jährlich für Diätprodukte ausgegeben (2, 3). 

Die Empfehlung für einen gesunden BMI (Body Mass Index) der World Health Organisation (WHO) liegt bei Erwachsenen zwischen 18,5 bis 24,9. Ab einem BMI-Wert über 25 gilt man der DGE zufolge als übergewichtig, ab einem Wert von 30 als adipös. 

Dieser Rechner hilft dabei, Ihren persönlichen BMI zu bestimmen:

Berechnung Body-Mass-Index (BMI)


in KG

in cm

in ganzen Jahren

(c) www.BMI-Rechner.net | BMI-Rechner

Richtig abnehmen: verzichten

Wer richtig abnehmen will, muss ... 

Viele scheitern an dem Vorsatz "Ich will abnehmen" und fragen sich verzweifelt, woran es liegt. Schließlich essen sie weniger, trainieren häufig, greifen zu Light-Produkten und verzichten auf vieles und trotzdem sehen sie keine Erfolge. Das liegt zum Teil daran, dass noch immer veraltete Vorgaben zum Abnehmen kursieren. 

Denn wer Gewicht verlieren möchte und sich darüber informiert, trifft zunächst vor allem auf sehr viele Regeln. Tu dies, nicht das; iss dies, nicht das! Offenbar kann man verschiedene Fehler beim Abnehmen machen. Doch was ist dran an diesen Vorschriften?

Wenig essen? Viel essen?

Fest steht: Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Das heißt, man muss weniger Kilokalorien aufnehmen, als man verbrennt. Aber zu wenig Kilokalorien können das Abnehmen wiederum verlangsamen, denn dann wird nicht Fett, sondern Muskelmasse abgebaut. 

Frühstücken 

Immer wieder wird betont, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Doch tatsächlich ist dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während einige morgens nur schwer etwas essen können, kommen andere ohne ein gutes Frühstück nicht in die Gänge (4).

Muskeln aufbauen

Viele Abnehmwütige fürchten sich davor, Muskeln aufzubauen. Das liegt vor allem daran, dass die Waage dann häufig keine niedrigere Zahl anzeigt. So denken sie schnell, dass sie nicht abnehmen, obwohl die Zahl auf der Waage lediglich durch den Muskelzuwachs unverändert oder kaum verändert bleibt. 

Mehr Muskelmasse führt aber zu einem höheren Kalorienverbrauch. Demnach werden mit mehr Muskeln auch mehr Kilokalorien verbrannt und so können mehr Kilokalorien aufgenommen werden, ohne zuzunehmen.

MERKE !

Es gibt zahlreiche Vorgaben, wie man richtig abnehmen soll. Hier gilt es, vorsichtig zu sein und zu hinterfragen. Jeder Körper ist anders, daher sollten Sie diese Tipps nur nach individuellen Bedürfnissen befolgen.

Typische Fehler beim Abnehmen

Bei so vielen Abnehmtipps ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten. Dies sind 12 der häufigsten Fehler, die während einer Diät oder eines Abnehmprozesses gemacht werden. Wie Sie diese Fehler vermeiden können, lesen Sie hier. 

  1. Nur auf das Gewicht achten
  2. Zu schnell zu viel wollen
  3. Lebensmittelverpackungen nicht lesen
  4. Zu viel oder zu wenig Sport
  5. Nur Ausdauersport machen
  6. Zu wenig oder zu viele Kilokalorien aufnehmen
  7. Zu wenig Ballaststoffe essen
  8. Zu wenig Protein essen
  9. Zu viel Fett essen
  10. Zu häufig essen
  11. Zuckerhaltige Getränke
  12. Keine vollwertige Ernährung

Fehler 1: Nur die Waage zählt

Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden. Die Zahl verändert sich nicht schnell genug, obwohl alle Diät-Regeln eingehalten werden. Was viele aber vergessen: Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. 

Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,4 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle (5).

Die Zahl auf der Waage hängt – wie bereits erwähnt – auch davon ab, ob Muskeln aufgebaut werden. Denn während eines Muskelwachstums wird zwar Fett verbrannt, jedoch ist dies auf der Waage nicht unbedingt zu sehen. Das kann trotz Abnehmerfolg frustrieren.

Richtig abnehmen: Halten Sie Ihren Abnehmprozess nicht nur mithilfe einer Waage fest. Nehmen Sie hin und wieder Ihre Maße, besonders der Hüftumfang ist hier wichtig. Auch Vorher-Nachher-Fotos können helfen, die Abnehmerfolge klarer zu sehen.

MERKE !

Das Gewicht wird unter anderem von dem Flüssigkeitshaushalt, Hormonschwankungen oder Muskelzuwachs beeinflusst. Messen Sie Ihre Abnehmerfolge neben dem Wiegen auch anhand von Fotos oder eines Maßbands.

Fehler 2: Ich will sofort abnehmen!

Ein weiteres Problem beim Abnehmen sind unrealistische Erwartungen. Dies bezieht sich sowohl auf das angestrebte Ziel als auch auf die Zeit, in der es erreicht werden soll. 

Jeder Körper ist anders. Das heißt, dass nicht jeder eine bestimmte Körperform erreichen kann. Gerade im Internet geistern Schönheitsideale herum, die vollkommen unrealistisch sind und mit keiner Diät und keinem Sportprogramm zu erreichen sind.

Abnehmen braucht Zeit: Zu erwarten, dass man innerhalb kürzester Zeit das Wunschgewicht und den Traumkörper erreicht, ist unrealistisch. Laut einer Studie brechen diejenigen mit den höchsten Erwartungen am häufigsten eine Diät oder ein Abnehmprogramm ab (6). 

Richtig abnehmen: Ein festes Ziel zu haben ist wichtig für den Abnehmerfolg und kann motivieren. Setzen Sie sich realistische Ziele und stürzen Sie sich nicht in ungesunde Crash-Diäten. So bleibt die Motivation langfristig erhalten.

MERKE !

Viele Menschen beginnen eine Diät mit unrealistischen Erwartungen – dies führt häufig zu Demotivation und Abbruch der Diät. Setzen Sie sich langfristige Ziele, die Ihrem Körper entsprechen, um durchzuhalten. 

Fehler 3: Verpackungen nicht lesen

Wer abnehmen will, sollte wissen, was er isst. Daher ist es wichtig, sich die Verpackungen von Lebensmitteln genau anzusehen und die Zutatenliste sowie die Nährwertangaben zu lesen. Andernfalls kann es schnell passieren, dass man ungewollte Kilokalorien oder ungesunde Zutaten zu sich nimmt.

Hier finden Sie eine Übersicht aller E-Nummern und Zusatzstoffe.

Zum Artikel ►

Besonders verhängnisvoll kann dies bei Produkten sein, die vermeintlich gesund sind oder dies auf der Verpackung behaupten. So wird dem Käufer eine falsche Sicherheit vorgegaukelt. Vorsicht gilt auch bei Diät- und Light-Produkten, da sich beispielweise in vielen fettarmen Joghurts oft Süßungsmittel und viele Zusatzstoffe verstecken. 

MERKE !

Beim Abnehmen ist es wichtig, genau zu wissen, was man isst. Lesen Sie daher aufmerksam die Zutatenliste und Nährwertangaben auf Verpackungen, um versteckte und ungewollte Inhaltsstoffe zu entdecken. 

Richtig abnehmen: Sport machen

Fehler 4: Zu viel oder gar keinen Sport machen

Wer abnimmt, verliert sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse – wie viel, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Wer beispielsweise keinen Sport macht, wird mehr Muskelmasse abbauen und einen niedrigeren Grundumsatz haben.

Wer hingegen Sport treibt, wird weniger Muskelmasse abbauen. Als Faustregel gilt: Je mehr magere Muskelmasse man hat, desto leichter kann man abnehmen und das Gewicht langfristig halten (78).

Dennoch sollte man es nicht übertreiben: Zu viel Sport ist für den Körper belastend. Denn eine übermäßige Belastung durch Sport kann die Nebennieren erschöpfen und es werden weniger Nebennierenhormone produziert, die den Stresspegel regulieren (9).

Viele Menschen machen zudem den Fehler beim Abnehmen, den Kilokalorienverbrauch während einer Sporteinheit zu überschätzen. Zwar wird der Grundumsatz durch Sport erhöht, aber nicht so stark, wie man vielleicht denkt. Beim Joggen verbraucht man zum Beispiel in einer halben Stunde etwa 350 Kilokalorien.

Eine Studie der University of Ottawa zeigte, dass Menschen, die etwa 200 bis 300 Kilokalorien während einer Sporteinheit verbrannten, ihren Verbrauch auf über 800 Kilokalorien schätzten. Demnach aßen sie mehr und nahmen mehr Kilokalorien auf – das eigentlich erwünschte Kaloriendefizit erreichten sie dadurch also nicht (10). 

Richtig abnehmen: Machen Sie Sport, aber übertreiben Sie es nicht. Die DGE emfpiehlt etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag. Mehrmals die Woche Ausdauer- und Krafttraining ist eine gesunde und realistische Weise, den Stoffwechsel während einer Diät anzukurbeln und langfristig Gewicht zu verlieren. 

MERKE !

Um langfristig abnehmen zu können, sollte man Sport treiben. Zu viel Sport ist jedoch ungesund. Achten Sie auf eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining und hören Sie auf Ihren Körper.

Richtig abnehmen: Kraftraining ist ein Muss

Fehler 5: Nur mit Ausdauersport nimmt man ab

Oft wird nur Ausdauersport mit Abnehmen assoziiert – wer sich auf dem Laufband abmüht, verbrennt auch viel Fett. Tatsächlich ist aber auch Krafttraining eine der wichtigsten Methoden, um abzunehmen. WDenn die magere Muskelmasse ist ausschlaggebend für einen Abnehmerfolg. 

Studien zeigten sogar, dass Krafttraining eines der effektivsten Trainingsarten ist, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu optimieren. Zudem ist es für die gesamte Körperzusammensetzung förderlich und hilft, Bauchfett zu verbrennen. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden (11, 12, 13).

Warum nimmt man mit Muskeln mehr ab? 

"Beim Abnehmen geht es darum, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Der Grundumsatz sollte dabei immer gedeckt sein. Um jedoch den Arbeitsumsatz (Kalorienverbrauch pro Tag) zu steigern, hilft Bewegung, also Training. Mit zunehmender Muskulatur erhöhen sich der Grundverbrauch und der Energieverbrauch im Training. Ein Mensch mit hohem Muskelanteil verbraucht somit in Ruhe und in Bewegung mehr Kilokalorien als eine Person mit weniger Muskulatur. Dies führt theoretisch dazu, dass man effektiver abnimmt. Wobei auch hier wieder zu beachten ist, dass Abnehmen nicht immer Gewichtsverlust bedeutet, da eine höhere Muskeldichte mehr wiegt als das gleiche Volumen Fett. Allerdings kommt der Körper erst durch die Muskulatur in Form," so Ernährungsberater und Personal Trainer Benjamin Foks.

Richtig abnehmen: Beschränken Sie sich nicht auf eine Sportart, sondern integrieren Sie für optimale Abnehmerfolge sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in Ihr Sportprogramm. 

MERKE !

Die größten Erfolge beim Abnehmen werden durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verzeichnet. Krafttraining zählt sogar zu den effektivsten Methoden beim Abnehmen.

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Bisherige Kommentare

 
Der von Ihnen zitierte angeblich besonders gesunde BMI Normalwert von 18,5 bis 24,9 ist erheblich zu niedrig angesetzt. Die höchste Lebenserwartung haben Menschen mit einem BMI von etwa 26 bis 29. Der von Ihnen geforderte niedrige BMI ist nicht nur mit einer statistisch niedrigeren Lebenserwartung verknüpft. Er stürzt vielmehr all jene Menschen in Verzweiflung, die vergeblich alles möglich daran setzen, diesen unsinnigen Vorgaben gerecht zu werden. Glücklich werden damit allenfalls jene, welche die durchweg wirkungslosen Mittel zur Gewichtsabnahme herstellen und vertreiben.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Dr. Hans-Peter Heid, vielen Dank für Ihr Feedback. Unsere Angaben zum BMI Normalwert beziehen sich auf die Angaben der WHO, der World Health Organisation, dem leitenden Organ für Gesundheitsrichtwerte. Herzliche Grüße, Ihr EAT SMARTER-Team.