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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks
Wissenschaftlich geprüft

11 Wege für einen flachen Bauch

Von Leonie Busse

Ein flacher Bauch, die perfekte goldene Mitte, nach der sich so viele sehnen. Doch gerade Bauchfett verlieren ist sehr schwer. Dabei ist es für die Gesundheit schädlich und kann verschiedene Erkrankungen begünstigen. EAT SMARTER zeigt Ihnen 11 effektive Methoden, wie Sie Fett am Bauch verlieren und so einen flachen Bauch bekommen können.

Flacher Bauch
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1. Weniger Kilokalorien aufnehmen

Um abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit vorherrschen. Bereits 500 Kilokalorien unter Ihrem persönlichen Tagesbedarf können zum Verlust von etwa einem halben oder einem Kilogramm Körpergewicht pro Woche führen (1). 

Doch reduzieren Sie die Kalorienaufnahme auch nicht zu sehr, da dieses zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen kann – und somit weniger Kilokalorien verbrannt werden (23).

In einem Versuch nahm eine Gruppe täglich 1.100 Kilokalorien zu sich und der Stoffwechsel verlangsamte sich doppelt so stark wie bei den Personen in der Testgruppe, die 1.500 Kilokalorien zu sich nahmen (4).

Auch wenn nach einer Phase mit stark reduzierter Kalorienaufnahme wieder mehr gegessen wird, braucht der Stoffwechsel eine Weile, um sich wieder umzustellen.

Wenn Sie Bauchfett verlieren und einen flachen Bauch bekommen möchten, sollten Sie die Kilokalorien daher nicht zu stark reduzieren (56).

Merke!

Ein flacher Bauch wird erreicht, wenn Sie Bauchfett verlieren. Dafür muss ein Kaloriendefizit vorherrschen. Ein zu großer Kaloriendefizit kann sich jedoch negativ auswirken.

2. Flacher Bauch durch Proteine

Proteine sind zum Abnehmen sehr wichtig, da der Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie aufbringen muss als für die von Fett und Kohlenhydraten. Dies können bis zu 100 zusätzlich verbrannten Kilokalorien täglich sein.

Auch wird durch Proteine der Abbau von Muskelmasse während einer Diät verhindert und die Stoffwechselrate erhöht (7, 8).

Durch eine eiweißreiche Ernährung wird die Produktion des Sättigungshormons PYY angekurbelt. Man hat weniger Appetit, bleibt länger satt und isst automatisch bei der nächsten Mahlzeit weniger: Langfristig gesehen können Sie so einen flachen Bauch bekommen (9, 10, 11).

Studien zeigten, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, eine schmalere Taille und weniger Bauchfett haben als Menschen, die weniger Protein zu sich nehmen (12, 13, 14).

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei Leistungssportlern darf es ruhig etwas mehr sein. 

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte (15).

Gerade Eier sind sehr gesund, enthalten das hochwertigste Nahrungseiweiß und unterstützen Sie beim Abnehmen. Ein Frühstück mit Eiern kann in einer kalorienreduzierten Diät zu 65 Prozent mehr Gewichtsverlust führen als ein Frühstück ohne Ei (16).

Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt in den nächsten 24 Stunden automatisch weniger Kilokalorien auf und so können sie helfen, den Taillenumfang effektiv zu reduzieren (17, 18, 19).

Merke!

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie sich eiweißreich ernähren. Proteine erhöhen die Stoffwechselrate, machen satt und verhindern den Abbau von Muskelmasse.

3. Die richtigen Kohlenhydrate für den flachen Bauch

Low-Carb-Diäten sind sehr effektiv, um abzunehmen und einen flachen Bauch zu bekommen. Schon bei weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten täglich, wird Bauchfett verbrannt und das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung sinkt (20, 21).

Sie müssen aber nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, viel wichtiger ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate sollten gemieden und dafür unverarbeitete, stärkehaltige Kohlenhydrate bevorzugt werden. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern und Organfett reduzieren (22, 23).

Laut der Framingham Heart Study war das Risiko, viel Bauchfett anzusetzen, bei der Gruppe, die viele Vollkornprodukte aß, um 17 Prozent niedriger als bei Menschen, die vermehrt raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen (24).

Merke!

Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kann beim Abnehmen helfen und so zu einem flachen Bauch führen. Meiden Sie vor allem raffinierte Kohlenhydrate.

4. Lösliche Ballaststoffe für einen flachen Bauch

Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und halten lange satt, besonders lösliche Ballaststoffe sind auch zum Abnehmen förderlich. Sie produzieren einen Gelfilm, verlangsamen dadurch die Entleerung des Magens und verlängern das Sättigungsgefühl. So wird weniger gegessen und es werden automatisch weniger Kilokalorien aufgenommen (25, 26, 27).

Durch lösliche Ballaststoffe sinkt zudem das Risiko, zu viel Organfett zu speichern. Dieses kann, in größerer Menge, eine Belastung für Herz und Kreislauf sein und kann zu Übergewicht, Diabetes und weiteren Stoffwechselerkrankungen führen (28).

Lösliche Ballaststoffe helfen nachweislich, Fett in der Körpermitte zu reduzieren. In einer fünfjährigen Studie wurde dieser Effekt an 1100 Erwachsenen untersucht: Hier wurde pro zehn Gramm aufgenommene Ballaststoffe die Zunahme von Bauchfett um 3,7 Prozent gesenkt (29). 

Ein flacher Bauch soll her? Dann sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung regelmäßig integrieren, zum Beispiel Leinsamen, Hülsenfrüchte, Brombeeren, Rosenkohl oder Avocados.

Merke!

Ein flacher Bauch kann erreicht werden, wenn Sie viele lösliche Ballaststoffe essen, diese können nämlich Bauch- und Organfett reduzieren.

5. Probiotische Lebensmittel essen

Probiotika sind spezielle Bakterienkulturen, die eine bestimmte Zusammensetzung an Mikroorganismen haben. Vor allem die Milchsäurebakterien, auch Lactobacillales genannt, sorgen für eine gesunde Darmflora und können das Immunsystem unterstützen (30).

Bauen Sie probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Zum Beispiel Joghurt, Käse, Kefir, Sauerkraut, Hülsenfrüchte oder Apfelessig. Apfelessig kann nachweislich den Blutzuckerspiegel senken. Die darin enthaltene Essigsäure kann die Fettspeicher am Bauchfett reduzieren (34).

In einer Studie bekamen fettleibige Männer täglich einen Esslöffel Apfelessig und konnten so über zwölf Wochen 1,4 Zentimeter Bauchumfang verlieren.

Zwar liegen noch keine weiteren Studien dazu vor, dennoch können ein bis zwei Esslöffel Apfelessig täglich beim Abnehmen von Bauchfett helfen (35, 36, 37). 

Merke!

Mit probiotischen Lebensmitteln kann das Abnehmen unterstützt. Apfelessig kann helfen, um einen flachen Bauch zu bekommen.

6. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Vorsicht bei Getränken: Fruchtsaftgetränke, Energy Drinks und Softgetränke sind meist sehr zuckerhaltig. Da das Gehirn flüssige Kalorien nicht als so sättigend wie feste Nahrung empfindet, kann eine große Menge aufgenommen werden, ohne ein befriedigendes Sättigungsgefühl zu bekommen.

Daher sind zuckerhaltige Getränke sogar schlechter als zuckerhaltige Lebensmitte. Laut einer Studie kann ein tägliches Glas zuckerhaltigen Getränks das Risiko für Kinder, fettleibig zu werden, um satte 60 Prozent steigern (38, 3940).

Diese zuckrigen Getränke enthalten häufig viel Fruktose, die in Verbindung mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Fettleibigkeit, Fettleber und Herzerkrankungen steht (41, 42, 43). 

Das bestätigt auch Personaltrainer und Ernährungsberater Benjamin Foks:

"Fettreiche und zuckerreiche Kost ist zu vermeiden, da unser Körper diese Energie kaum verwerten kann und diese sehr schnell in den Depots abgespeichert werden." Auch Alkohol sollte nur ein gelegentlicher Genuss sein, da ein hoher Alkoholkonsum zu mehr Bauchfett führen kann (44).

Trinken Sie statt zuckerhaltiger Getränke Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Vor allem grüner Tee wirkt sich günstig auf die Figur aus: Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) regen den Stoffwechsel an (45, 46).

Aber auch Wasser ist ein wahres Wundermittel, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten: Es kurbelt den Stoffwechsel an und so können etwa 100 Kilokalorien mehr verbrannt werden.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser – das sättigt und führt so zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Außerdem hilft Wasser bei Verstopfung und gegen einen aufgeblähten Bauch (4748, 49).

Merke!

Zuckerhaltige Getränke sättigen nicht, sodass langfristig mehr Kilokalorien aufgenommen werden. Ein flacher Bauch mag Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee lieber.

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7. Fettiger Fisch für weniger Fett

Essen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich fettreiche Fischsorten! In ihnen stecken hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und Fett am Bauch reduzieren können.

Auch der Anteil von Leber- und Bauchfett konnte bei Einnahme von Fischölpräparaten signifikant reduziert werden.

Versuchen Sie doch mal unsere leckeren Rezepte mit Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen oder Anchovis (50, 51).

Merke!

Die in fettreichem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus und helfen beim Abnehmen von Bauch- und Leberfett.

8. Bewusst essen

Unsere Eltern hatten recht: Essen vor dem Fernseher ist nicht gut. Stattdessen sollten Sie ganz bewusst essen, so nehmen Sie Ihre Gefühle und körperliche Empfindungen in Bezug auf Hunger, Sättigung und Geschmack wahr.

Wenn Sie ohne Ablenkungen essen, können Sie aktiv auf das Sättigungsgefühl reagieren und essen so weniger. Das zeigen auch Studien: Bewusstes Essen kann helfen, abzunehmen und sogar Stress zu reduzieren. Dies verhindert im nächsten Schritt Stressessen sowie Heißhungerattacken (52, 5354).

Zudem ist das bewusste Essen eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und kann so helfen, das Gewicht zu halten – nur so ist ein flacher Bauch dauerhaft möglich.

Auch ein Ernährungstagebuch kann beim Abnehmen helfen, da Sie sich so bewusst machen, was Sie täglich essen – sowohl die Lebensmittelauswahl als auch die Menge.

Gerade anfangs oder während einer Stagnationsphase ist dies ein gutes Hilfsmittel. Festzuhalten, was Sie essen, kann also nachweislich zu einem flachen Bauch führen (55). 

Merke!

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für jede Mahlzeit. So können Sie bewusst wahrnehmen, wann Sie satt sind und was Ihr Körper braucht.

9. Flacher Bauch: Sport treiben 

Diverse Studien belegen, dass die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten ist, um abzunehmen. Etwa 150 bis 300 Minuten hochintensives Aerobic Training in der Woche verbessert die Gesundheit und stärkt die Körpermitte.

Versuchen Sie also täglich etwa 20 bis 40 Minuten Cardio-Training einzubauen, zum Beispiel Joggen, Walken, Rudern oder Fahrrad fahren (56, 57).

Sie können auch Hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen, welches sich aus Intervallen auf höchster Leistungsstufe und kurzen Pausen zusammensetzt. Durch diese Trainingsform wird mehr Körperfett verbrannt und die Stoffwechselrate erhöht, auch nach Beenden der Einheit (575859).

So zeigte sich HIIT als effektiver für die Fettverbrennung als andere Sportarten und kann besonders helfen, eine schmalere Taille zu bekommen. Schon zehn bis 20 Minuten täglich reichen dafür aus – weitaus weniger als bei manch anderer Sportart (6061).

Da während einer Diät häufig Muskelmasse abgebaut wird, sollten Sie unbedingt auch etwas Krafttraining machen. Dadurch werden Muskeln aufgebaut oder erhalten und somit wird die Stoffwechselrate verbessert oder zumindest bewahrt.

Durch Kraftsport kann der Bauch gestärkt und gefestigt werden: So können Sie einen flachen Bauch bekommen und den Taillenumfang reduzieren.

Gezielte Übungen für den Bauch wie Sit-ups oder Planken sind ebenfalls positiv für Ihre Gesundheit und einen flachen Bauch.

"Zu beachten ist, dass es beim Abbau von Fett, egal ob am Bauch oder anderswo am Körper, keine direkte lokale Fettverbrennung gibt. Es hilft also nicht allein unendlich viele Sit-ups zu machen und dann zu erwarten, dass das Fett am Bauch schmilzt.

Bei der Reduktion von Bauchfett gilt die allgemeine Regel, die Kalorienbilanz zu optimieren, da der Körper überschüssige Energie lediglich im Bauch als Speicherort ablegt," so Benjamin Foks weiter.

Merke!

Die Kombination aus Krafttraining und Aerobic ist am effektivsten, um abzunehmen. Ein flacher Bauch kann auch durch HIIT-Workouts erreicht werden.

10. Flacher Bauch durch weniger Stress 

Stress kann verschiedene Erkrankungen begünstigen und Heißhungerattacken auslösen. Stress kurbelt die Cortisolproduktion an: Das sogenannte Stresshormon führt dann wiederum zu mehr Appetit und Bauchfett (62, 63). 

Gerade Frauen, die ohnehin eine breite Hüfte haben, neigen dazu, dadurch in der Körpermitte noch mehr zuzulegen. Um Stress zu reduzieren, kann Sport helfen, vor allem ruhige Sportarten wie Yoga.

Achten Sie darauf, dass Sie genug schlafen, da Gesundheit und Gewicht stark von Ihrem Schlafverhalten abhängen.

Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel zu einer Gewichtszunahme führen. Laut einer Studie kann schon bei nur fünf Stunden Schlaf signifikant mehr Gewicht zugelegt werden, besonders in der Bauchgegend (64, 65). 

Bei Menschen mit Schlafmangel ist das Risiko, übergewichtig zu werden, um 55 Prozent höher als bei jenen, die ausreichend schlafen. Dieses Risiko kann ganz einfach gesenkt werden, indem Sie dafür sorgen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen (66).

Merke!

Achten Sie darauf, mindestens sieben Stunden durchgehend zu schlafen, da Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann.

11. Aktiver leben

Sie möchten abnehmen und ein flacher Bauch soll her? Dann sollten Sie Ihren Lebensstil gesünder und aktiver gestalten. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen: Spaziergänge und häufiges Stehen (auch Arbeiten im Stehen) sowie ein allgemein aktives Verhalten sorgen für mehr Bewegung im Alltag.

Schon diese kleinen Bewegungseinlagen können Ihren Kalorienverbrauch im Vergleich zu einer sitzenden Phase um das fünf- bis sechsfache erhöhen.

Laut einer Studie können dadurch sogar 2000 zusätzliche Kilokalorien verbrannt werden (67, 68).

Stehen Sie auf! Viele Übungen sind effektiver, wenn Sie im Stehen statt im Sitzen ausgeübt werden, da so mehr Muskeln beansprucht werden und nebenbei Ihre Balance verbessert wird. So konnte die Muskelleistung durch das Stehen um sieben bis 25 Prozent intensiviert werden.

Eine andere Studie zeigte, dass die Atmung im Stehen zudem besser ist als im Sitzen (69, 70, 71).

Jeder Gang macht schlank? Dieser Spruch ist durchaus wahr: Es muss nicht immer hochintensiver Sport sein, auch schon Gehen kann Ihre Gesundheit verbessern und das Abnehmen unterstützen. Regelmäßige zügige Spaziergänge können den Körper- und Bauchfettanteil reduzieren. 30 bis 40 Minuten schnelles Gehen sorgen für weniger ungesundes Bauchfett und eine schlankere Taille (7273, 74).

Wenn Sie einen flachen Bauch bekommen wollen, bauen Sie also diese kleinen Veränderungen in Ihren Alltag ein: Gehen Sie häufiger, nehmen Sie die Treppe oder Arbeiten Sie (wenn möglich) im Stehen.

Merke!

Mehr Bewegung im Alltag kann beim Abnehmen helfen und so können Sie einen flachen Bauch bekommen.

Wie Sie richtig abnehmen und die zwölf häufigsten Fehler beim Abnehmen vermeiden können, lesen Sie in diesem Artikel.

Viele gesunde Fitness-Rezepte finden Sie in unserer Rezeptwelt.

Wissen zum Mitnehmen

Ein flacher Bauch wird erreicht, wenn Sie Bauchfett verlieren. Dafür muss ein Kaloriendefizit vorherrschen – reduzieren Sie die Kalorien jedoch nicht zu sehr, da sonst der Stoffwechsel verlangsamt und weniger Energie verbrannt wird.

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie sich eiweiß- und ballaststoffreich ernähren. Proteine erhöhen die Stoffwechselrate, verstärken das Sättigungsgefühl und verhindern den Abbau von Muskelmasse während einer Diät. Besonders Eier können beim Abnehmen helfen. Lösliche Ballaststoffe können zudem Bauch- und Organfett reduzieren.

Meiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und essen stattdessen Vollkornprodukte und stärkehaltige Kohlenhydrate: So regen Sie Ihren Stoffwechsel an und reduzieren Organ- und Bauchfett. Auch fettreicher Fisch und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Apfelessig helfen beim Abnehmen.

In süßen Getränken steckt häufig viel Zucker – die flüssigen Kalorien sättigen jedoch nicht, sodass langfristig mehr Kilokalorien aufgenommen werden. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee.

Essen Sie bewusst und ohne Ablenkungen, schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Die Kombination aus Krafttraining und Aerobic ist am effektivsten, um abzunehmen. Ein flacher Bauch kann auch durch HIIT-Workouts erreicht werden, schon zehn bis 20 Minuten täglich reichen dafür aus.

Mehr Bewegung im Alltag kann beim Abnehmen helfen und so können Sie einen flachen Bauch bekommen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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