Schnell Abnehmen: Was hilft wirklich

Beim Vorhaben, Gewicht zu verlieren, ist für die meisten der Zeitfaktor entscheidend: Schnell abnehmen lautet die Devise. Die beiden Begriffe schnell und abnehmen passen allerdings nicht besonders gut zusammen. Zumindest nicht, wenn Sie Ihre Pfunde auf gesunde Art und Weise loswerden möchten. Doch wie gelingt es, effektiv Gewicht zu reduzieren, ohne dem Körper zu schaden? In diesem Artikel erfahren Sie, welche Methoden wirklich funktionieren und wie Sie vor allem nachhaltige Ergebnisse erzielen können.

Wie kann man schnell abnehmen? 

Die Realität des schnellen Abnehmens: Ein rascher Gewichtsverlust klingt verlockend, birgt jedoch Risiken. Extreme Diäten oder strikte Verbote können zum Nährstoffmangel, Muskelabbau und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen. Daher ist es wichtig, auf gesunde Methoden zu vertrauen und sich Zeit für sein Abnehmvorhaben zu geben. Zu hohe Ziele führen oftmals eher zur Frustration, als dass sie motivieren. Haben Sie realistische Erwartungen und streben Sie eine Ernährungsumstellung an, die Ihnen dauerhaft gelingt.

Wie nimmt man ab? Das Grundprinzip

Das Zauberwort heißt Kaloriendefizit, jedoch im gesunden Maße. Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, mehr Kilokalorien zu verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Doch wie schnell abnehmen ist gesund? 

Ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien kann zu einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche führen. Dabei ist es wichtig, die Zufuhr nicht unter 1200 Kilokalorien pro Tag für Frauen und 1500 Kilokalorien für Männer zu senken, um einen Nährstoffmangel und eine Stoffwechselverlangsamung zu vermeiden.

Für das richtige Defizit ist es wichtig, seinen persönlichen Tagesumsatz zu kennen. Wie Sie diesen errechnen, lesen Sie hier: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf? Je nachdem, ob Ihr Tagesbedarf eher hoch oder niedrig ist, können Sie auch Ihr Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien anpassen und somit Ihr Abnehmziel feststecken. 

Schnell abnehmen: Vorsicht vor Crash-Diäten

Wie kann man ganz schnell und gesund 10 kg abnehmen? Oder wie kann man 5 kg in einer Woche abnehmen? Turbo-Diäten, die das versprechen, sind oft ungesund und führen selten zu langfristigen Erfolgen. Durch die strikten Maßnahmen kann das Körpergewicht zwar schnell reduziert werden, jedoch trügt der Schein. Durch die geringe Kalorienaufnahme passiert folgendes im Körper:

• Führt zu Muskelabbau: Nachdem der Körper anfänglich viel Wasser verloren hat, ist jetzt die Muskelmasse dran. Bei starkem Kaloriendefizit greift der Körper auf die Kraftpakete als Energiequelle zurück, da Fettreserven langsamer mobilisiert werden.
• Verlangsamung des Stoffwechsels: Der Körper passt sich an die wenige Nahrungszufuhr an und reduziert seinen Grundumsatz, was langfristig das Gewicht reduzieren erschwert.
• Nährstoffmangel: Durch die wenigen Lebensmittel beziehungsweise die fehlende Vielfalt kann ein Nährstoffmangel entstehen. Das kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Haarausfall, brüchigen Nägeln und einem geschwächten Immunsystem führen.
• Erhöht das Risiko für den Jo-Jo-Effekt: Nach einer Crash-Diät fällt es schwer, das Gewicht zu halten, da die drastische Reduktion von Kilokalorien nur für einen befristeten Zeitraum angedacht ist. Sobald wieder ausgewogen gegessen wird, speichert der Körper überschüssige Energie als Fettreserve.
• Bringt den Hormonhaushalt durcheinander: Das Hungerhormon Ghrelin wird verstärkt ausgeschüttet, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Folgen sind verstärkter Appetit und Heißhungerattacken.
• Mögliche Kreislaufprobleme: Durch die zu niedrige Energiezufuhr kann es zu Schwindel und Kopfschmerzen führen. Insbesondere bei längerer Dauer steigt das Risiko für Herzrhythmusstörungen.

Tipps zum Abnehmen, die wirklich funktionieren

Beachten Sie diese Dinge im Alltag, unterstützen Sie ihr Vorhaben Ihr Gewicht zu reduzieren bestmöglich:

Gesunde Ernährung statt Hungern

Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett und Zucker wie Fast Food, Fertiggerichte, Wurstwaren, Knabbereien, Weißmehlgebäck und Süßigkeiten. Der Fokus hingegen sollte auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, die gut sättigen und den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Dazu gehören:

• Gemüse und Obst: Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig niedriger Kalorienzahl. Beim Obst darf auf zuckerarme Sorten wie Beeren, Aprikose oder Grapefruit zurückgegriffen werden. Übrigens steckt auch in TK-Ware eine Menge der wichtigen Vitalstoffe.
• Vollkornprodukte: Sie halten länger satt und verhindern Blutzuckerschwankungen.
• Magere Proteine und gesunde Fette: Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchte fördern den Muskelaufbau und beugen Heißhunger vor – Sie zählen also zu den unerlässlichen Lebensmitteln zum Abnehmen. Kombinieren Sie die Eiweißquellen für eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten aus Avocado, Nüssen oder hochwertigen Pflanzenölen, etwa Olivenöl.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wer schneller satt ist, isst weniger – und kann erfolgreich Pfunde schmelzen. Das gelingt mit Ballaststoffen. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Anders als ihre Bezeichnung vermuten lässt, sind die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe alles andere als nutzlos: Sie regen zum Kauen an, sorgen für eine frühere Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt gleichzeitig auch Heißhungerattacken vor. Die Helferlein stecken in Gemüse, Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchten und Pilzen. Und noch ein Tipp: Verzehren Sie Obst und Gemüse mit ihrer Schale, denn hier finden sich die meisten Sattmacher.

Schnell abnehmen mit Sport

Bei was nimmt man am meisten ab? Der Mix macht’s! Zum einen ist Muskelaufbau ein wichtiger Bestandteil bei einer Gewichtsreduktion, da die Kraftpakete auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Einfaches Krafttraining aus Eigenkörpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, aber auch Work-outs mit kleinen Gewichten eignen sich zum Einstieg. Starten Sie mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Anschließend ist eine moderate Ausdauereinheit von 20 bis 30 Minuten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen hilfreich, um auf die Fettspeicher zuzugreifen, Kilokalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. 

Neben gezieltem Sport ist es hilfreich, mehr Bewegung im Alltag einzubauen. Nutzen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß, wo immer es möglich ist, oder gönnen Sie sich bei der Arbeit regelmäßige Bewegungssnacks wie kurze Spaziergänge.

Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie ausreichend Wasser (mindestens 2 Liter am Tag), um den Stoffwechsel zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu fördern. Vermeiden Sie zusätzliche Kalorien aus Getränken wie Softdrinks, Säften und dem Dickmacher Alkohol. Außerdem wird Hunger oft mit Durst verwechselt. Also statt sofort zum Essen zu greifen, erst einmal ein Glas Wasser leeren. Für Infused Water mit einem Hauch Geschmack können Sie Zitronen, Minze oder Gurke zum aufpeppen benutzen.

Schlaf und Stressmanagement

Achten Sie auf ausreichend Schlaf (sieben bis neun Stunden pro Nacht) und reduzieren Sie Stress durch Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation. Schlafmangel und Stress können den Hormonhaushalt beeinflussen und zu einer Gewichtszunahme führen.

Schnelle Abnehmprogramme im Überblick

Effektiv Abnehmen durch gesunde Ernährung, Sport und ein Kaloriendefizit ist Ihnen nicht spezifisch genug oder Sie haben Lust auf eine Challenge? Hier sind drei Möglichkeiten, Ihr Abnehmvorhaben zu starten:

• EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen: Wissenschaftlich fundierte Hilfe
• Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag. Sieben effektive Übungen, mit denen Sie schnell Fett verlieren können.
• Der EAT SMARTER-Abnehmkurs: In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Mehr erfahren >

Wissen zum Mitnehmen

Wie nehme ich schnell ab? Die Antwort sind Crash-Diäten. Diese sind allerdings nur von kurzem Erfolg und birgen schwerwiegende Risiken wie Nährstoffmangel, Hormonungleichgewicht, Kreislaufprobleme, Muskelabbau und Verlangsamung des Stoffwechsels. Daraus resultiert der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. So schnell wie möglich abzunehmen, ist also keine nachhaltige Lösung. Schnell abzunehmen ist keine nachhaltige Lösung. Langfristiges Abnehmen hingegen ist die bessere Wahl.

Setzen Sie daher auf ein moderates Kaloriendefizit (tägliche Kalorienzufuhr sollte bei Frauen nicht unter 1200 Kilokalorien und bei Männern nicht unter 1500 Kilokalorien liegen). Dieses sollte auf einer ausgewogenen Ernährung basieren, bestehend aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten. Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Cardio- und Krafttraining, aber auch eine erhöhte Alltagsaktivität unterstützen ein schnelles Abnehmen optimal. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken, erholsam zu schlafen und möglichem Stress entgegenzuwirken, schmelzen Ihre Fettpölsterchen in einem empfehlenswerten Tempo.