Wissenschaftlich geprüft

Salzarme Ernährung bei Bluthochdruck?

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 22. Feb. 2021
© pexels/Karolina Grabowska
© pexels/Karolina Grabowska

Unser Körper braucht Salz – aber ein Übermaß kann den Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöhen. Hypertonie wiederum stellt einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall dar. Erfahren Sie, was eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck bringt und wie Sie diese im Alltag leicht umsetzen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie wirkt Salz auf den Blutdruck?
  2. Ab wann spricht man von Hypertonie?
  3. Was bedeutet salzsensitiv?
  4. Bei Bluthochdruck Salz sparen: So klappt’s!
    1. Etiketten studieren
    2. Natriumarmes Mineralwasser bevorzugen
    3. Auf Tischmanieren setzen
    4. Gut Ding will Weile haben
    5. Selber kochen und backen
    6. Richtig würzen
    7. Clever Garen
  5. Was kann eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck erreichen?
  6. Wissen zum Mitnehmen

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Wir essen bekanntermaßen zu viel, zu fett, zu süß und auch zu salzig: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 6 Gramm Salz pro Tag empfiehlt, verzehren Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und Männer sogar 10 Gramm täglich – teilweise sogar mehr (1). Das Problem ist: Die Streuwürze kann zu Bluthochdruck führen.

Wie wirkt Salz auf den Blutdruck?

Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid, daher die Bezeichnung Natriumchlorid. Das Natrium kann sehr gut Wasser binden, dadurch steigt im Blutkreislauf das Flüssigkeitsvolumen an. Und somit ebenfalls der Druck in den Blutgefäßen.

Ab wann spricht man von Hypertonie?

Um den Blutdruck zu bestimmen, werden zwei Werte ermittelt. Der systolische Blutdruck (oberer Messwert) entspricht der Anspannungsphase des Herzens, in der das Blut in die Hauptschlagader (Aorta) gepumpt wird. Der diastolische Blutdruck (unterer Messwert) beschreibt die Entspannungsphase, in der sich der Herzmuskel erneut mit Blut füllt. 

Als normal gelten Werte von weniger als 130 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) systolisch und weniger als 85 mmHg diastolisch – Werte darunter sind optimaler. Ab einem Blutdruck von 140/90 mmHg ist von einer Hypertonie (Bluthochdruck) die Rede (2).

Merke!
In Abhängigkeit der Herzaktion wird in systolischen und diastolischen Blutdruck unterschieden. Eine Hypertonie liegt ab 140/90 mmHg vor.

Was bedeutet salzsensitiv?

Da Natrium den Blutdruck erhöht, wird empfohlen, bei Bluthochdruck Salz zu reduzieren. Aber nicht alle Menschen ziehen einen Nutzen daraus. Etwa jeder dritte Deutsche und gut die Hälfte der Hochdruckkranken reagieren empfindlich auf die Haushaltswürze. Sie sind salzsensitiv (3). Bei ihnen halten die Nieren zu viel Natrium zurück, anstatt es mit dem Urin auszuscheiden. Dadurch steigt der Druck in den Gefäßen an. 

Die Hälfte der Hypertonie-Patienten würde also von weniger Salz profitieren. Die Frage ist nur: Wer zählt zu ihnen? Bisher fehlte ein geeigneter Test, mit dem Ärzte erkennen konnten, wer salzsensitiv ist. Aus diesem Grund raten die Fachgesellschaften allen Betroffenen, sich beim Salzen zurückzuhalten.

Neuerdings lässt sich eine Sensitivität mit dem sogenannten SBTmini nachweisen. Für den einfachen Salzbluttest ist lediglich eine kleine Blutprobe aus der Fingerspitze erforderlich, der Rest ist Warten. Nach einer Stunde liegt das Ergebnis vor. Das Test-Set kostet etwa 20 Euro (4).

Merke!
Wie empfindlich der Blutdruck auf Salz reagiert, ist individuell verschieden. Etwa jeder Dritte und die Hälfte der Hypertoniker gehören zur Gruppe der Salzsensitiven.

Lesen Sie mehr zu: Ernährung bei Bluthochdruck

Bei Bluthochdruck Salz sparen: So klappt’s!

Es ist gar nicht so schwer, bei einem hohen Blutdruck Salz zu reduzieren. Das Ziel ist, den Verzehr auf maximal 6 Gramm pro Tag zu begrenzen. Mit diesen Tipps und Tricks kommen Sie dem Vorhaben einen großen Schritt näher:

Etiketten studieren

Das Salz auf dem Frühstücksei ist nicht das Hauptproblem. Vielmehr nehmen wir die Kristalle über verarbeitete Lebensmittel auf, wie Brot, Fleisch, Wurst, Käse und Fertiggerichte. Dabei dient das Natriumchlorid nicht nur als Geschmacksgeber, sondern wird zudem als natürliches Konservierungsmittel eingesetzt. Das ist zum Beispiel bei Fischwaren, Gemüsekonserven, Käse und Wurst der Fall.

Daher lohnt sich ein genauerer Blick auf die Verpackung. Unter der Nährwertkennzeichnung können Sie die Salzmenge entnehmen. Sollte stattdessen der Natriumanteil angegeben sein, müssen Sie diesen Wert mit dem Faktor 2,5 multiplizieren, um den Gehalt zu ermitteln.

Natriumarmes Mineralwasser bevorzugen

Je nach Marke kann Mineralwasser das Konto erheblich belasten, ohne dass Sie einen einzigen Krümel gegessen haben. Daher sollte das Flaschenetikett ebenfalls genauer unter die Lupe genommen werden. Achten Sie beim Kauf auf den Hinweis "natriumarm". Dann liegt der Natriumgehalt unter 20 Milligramm pro Liter, was etwa 50 Milligramm Kochsalz entspricht.

Auf Tischmanieren setzen

Oft sind es schon die kleinen Dinge, die Wirkung zeigen: Zum Beispiel den Salzstreuer vom Esstisch zu verbannen. Das mag zunächst Proteste hervorrufen, aber das Essen sollte nicht einfach aus reiner Gewohnheit nachgewürzt werden, ohne vorher einen Bissen probiert zu haben. Zudem beleidigt diese Angewohnheit immer ein wenig den Koch beziehungsweise die Köchin.

Gut Ding will Weile haben

Die Vorliebe für den salzigen Geschmack ist Gewöhnungssache. Wenn Sie den Gehalt schrittweise reduzieren, bekommen die Geschmacksknospen genügend Zeit, sich nach und nach an die Veränderung anzupassen. Nach einer Zeit lernen Sie wieder, die natürlichen Aromanuancen von Lebensmitteln wahrzunehmen und zu genießen.

Selber kochen und backen

Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft sehr viel Natriumchlorid als Geschmacksverstärker. Daher ist es sinnvoll, wenn Sie die Speisen selber zubereiten und so über die Würze selbst bestimmen können. Das gilt nicht nur für Salatdressings, Dips und Quarkzubereitungen, sondern auch für Brot

So verstecken sich in zwei Scheiben Vollkornbrot (100 Gramm) bereits 1,1 Gramm Speisesalz. Ganz ohne geht es zwar nicht, aber die Menge lässt sich reduzieren und der Geschmack sich durch Anis, Fenchel, Koriandersamen und Kümmel aufwerten.

Richtig würzen

Nutzen Sie die Vielfalt frischer und getrockneter Kräuter – so schmeckt Selbstgekochtes garantiert nicht fade. Darüber hinaus sind die Helferlein sehr gesund. So ist Basilikum etwa verdauungsfördernd, Oregano wirkt antibakteriell und genauso wie alle Kräuter enthält Petersilie Kalium, das den Blutdruck sanft senken kann. Letzteres vermögen auch die Schwefelstoffe aus Knoblauch und Zwiebel zu leisten. Es können sowohl frische, getrocknete als auch TK-Kräuter verwendet werden. Und wenn Sie Fleisch oder Fisch vor dem Braten mit einer Mischung aus Kräutern, Chili, Knoblauch und Olivenöl marinieren, können Sie das Salz oft ganz weglassen.

Ebenfalls verleihen Curry, Chili, Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver, Pfeffer sowie Zimt den Gerichten mehr Pep und halten für die Gesundheit einiges parat: Die Scharfstoffe aus Chili lindern Entzündungen, die Aromastoffe aus Ingwer helfen dem Immunsystem auf die Sprünge und die ätherischen Öle aus Zimt regen die Verdauung an.

Clever Garen

Alle Zubereitungen sind erlaubt. Insbesondere beim Braten, Grillen und Rösten entstehen Aromastoffe, die beim Salzsparen helfen. Nur sollten Sie es mit dem Bräunen nicht übertreiben, damit nicht zu viel Acrylamid entsteht. Vergolden statt Verkohlen ist also die Devise.

Merke!
Bereits kleine Maßnahmen helfen im Alltag, um bei einem hohen Blutdruck Salz zu sparen. Achten Sie dazu auf die Nährwerte, kochen Sie lieber selber und geben Sie Kräutern den Vorrang."

Was kann eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck erreichen?

Eine salzarme Kost ist ein wichtiger Baustein: Gelingt es, den Verzehr auf weniger als 6 Gramm täglich herunterzufahren, lässt sich der systolische Blutdruck um durchschnittlich 7 mmHg verringern. Dies setzt aber auch voraus, dass der Speiseplan reich an Gemüse und Obst ist. 

Um Hypertonie in den Griff zu bekommen, müssen bei Übergewicht aber auch die Pfunde runter. So senken zehn Kilo weniger den systolischen Blutdruck um etwa 15 mmHg und regelmäßiges Ausdauertraining bringen weitere 5 mmHg. 

Lesen Sie mehr zu: Ernährung bei Bluthochdruck

Merke!
Eine kochsalzreduzierte, obst- und gemüsereiche Ernährung kann den systolischen Blutdruck um 7 mmHg senken. Übergewicht abzubauen sowie Sport sind weitere wirkungsvolle Maßnahmen.

Wissen zum Mitnehmen

Ob eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck etwas bringt, wurde in der Vergangenheit immer wieder kontrovers diskutiert. Fest steht, dass eine hohe Natriumaufnahme den Blutdruck erhöht und insbesondere salzsensitive Menschen von einem maßvollen Konsum profitieren. Das betrifft gut 50 Prozent der Hypertoniker.

Um bei Bluthochdruck Salz zu sparen, hilft schon der Umstieg von Fertiggerichten auf Selberkochen. Dann bringen Kräuter und Gewürze den kräftigen Geschmack – und nicht das Speisesalz. Ebenfalls lohnt sich ein Blick auf die Etiketten von Lebensmitteln und Mineralwasser, damit der Übeltäter erst gar nicht in den Einkaufskorb wandert. Zu Hause sollte auf das Nachsalzen bewusst verzichtet werden, damit sich die Zunge peu à peu auf weniger einstellen kann. Mit der Zeit nehmen Sie das natürliche Aroma von Lebensmitteln wieder stärker wahr.


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Exklusiv bei EAT SMARTER

Dr. Riedl ist unser Experte für den Bereich "Ernährung bei Krankheiten". Er gibt Tipps, wie Sie mit der richtigen Ernährung Beschwerden lindern können. 
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