Top-5-Ernährungsregeln

Dr. Matthias Riedls goldene Top-5-Ernährungsregeln 

Keine Frage, Empfehlungen gibt es viele. Die gute Nachricht ist, dass alle ihre Berechtigung haben, Sie sich aber nicht an jede dogmatisch halten müssen. Was für alle gilt, fasst Dr. Riedl hier zusammen. Dann heißt es: Bahn frei für ein fittes Jahr! 

1. Ballaststoffe auf dem Speiseplan 

➜ WARUM?
Sie sind unter anderem ein wahrer Sättigungsgarant, der damit nicht nur vor Übergewicht schützt, sondern auch das Abnehmvorhaben unterstützt. Daneben dient der Nährstoff den günstigen Darmbakterien als Nahrung. Das gewährleistet ein vielfältiges Darmmikrobiom – unerlässlich für unsere Gesundheit. 

➜ WIE?
Legen Sie sich einen Hülsenfrüchtevorrat an, angefangen bei Kichererbsen über Linsen bis hin zu Bohnen – egal ob Trockenprodukt oder Dose. Und machen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornhaferflocken und -nudeln, Leinsamen, Kohlgemüse sowie Mandeln zu Ihren liebsten Zutaten. 

Das sagt der Ernährungs-Doc: „Wahrscheinlich ist das eine der wichtigsten Maßnahmen im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Krebs, Infarkte und Co. Oder anders ausgedrückt: Deutschland ist ein Ballaststoffmangelland und das hat ganz gravierende Folgen für unsere Gesundheit. Drastisch formuliert verkürzt chronischer Ballaststoffmangel am Ende sogar das Leben."

Das könnte Sie auch interessieren: Was sind Ballaststoffe?

2. Ja zu mehr Omega-3-Fettsäuren 

➜ WARUM?
Mit Omega-3-Fettsäuren arbeiten Gehirn und Herz effizient und sie wirken chronischen Krankheiten entgegen. Tipp: Lassen Sie beim Hausarzt Ihre aktuelle Fettsäurenversorgung mittels Omega-3-Index überprüfen. 

➜ WIE?
Setzen Sie in der Küche einerseits auf Lein-, Hanf-, Raps- oder Walnussöl. Andererseits sollten Sie bei fettem See- und Süßwasserfisch, darunter Lachs, Hering und Karpfen, sowie Nüssen reichlich zugreifen. 

Das sagt der Ernährungs-Doc: „Für mich ist das ganz klar die Nummer Zwei nach dem Ballaststoffmangel. 80 Prozent der Gesamtbevölkerung hat ein Defizit. Die Folgen: mehr Entzündlichkeit, schnelleres Altern, häufigere Allergieneigung sowie schlechtere Laune. Aber am schlimmsten ist es, wenn sich das Gehirn eines Ungeborenen unter Omega-3-Mangel ausbildet. Das behindert die geistige Entwicklung des Kindes schon im Mutterleib."

3. Die persönliche Prägung im Visier 

➜ WARUM?
Machen Sie sich bewusst, dass viele Gewohnheiten, ob gute oder schlechte, anerzogen sind.

➜ WIE?
Analysieren Sie das Essverhalten Ihrer Eltern. Gibt es kulinarische Rituale, die Sie auch bei sich erkennen? Darunter sind solche – etwa ein hoher Konsum an Fertiggerichten –, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken? In diesem Fall kann der Besuch eines Kochkurses ein erster kleiner Schritt in die richtige Richtung sein. 

Das sagt der Ernährungs-Doc: „In meiner Kindheit gab es viel Vollkornbrot (das ist gut und habe ich so beibehalten). Allerdings kam auch regelmäßig Wurst auf den Esstisch (das ist schlecht und musste ich mir langsam abgewöhnen). Eine gute Bio-Pfeffersalami esse ich ab und zu aber noch gern. Früher musste ich immer den Teller leer essen, so wurde ich erzogen. Würde ich zu Übergewicht neigen, wäre das für mich schon beim Heranwachsen ein großes Problem gewesen."

4. Die eigenen Essmotive entlarven 

➜ WARUM?
Essen steht für mehr als die reine Nahrungsaufnahme: Es bedeutet Genuss und Geselligkeit, beeinflusst Emotionen und Gefühle. Damit machen die Psyche und Gewohntes einen Großteil gesunder Ernährung aus.

➜ WIE?
Nehmen Sie die Vogelperspektive ein und beobachten Sie ganz genau, in welcher Situation Sie was und wie essen. Wenn Sie diese Umstände Freunden nicht als gesund empfehlen können, werden Sie aktiv. Jetzt sind Strategien gefragt, um die Tafel Schokolade bei Stress oder Ähnliches zu vermeiden beziehungsweise ins Gesunde umzukehren. Ein Beispiel: Lassen Sie Süßes im Supermarkt links liegen – aus den Augen, aus dem Sinn. 

Das sagt der Ernährungs-Doc: „Ich esse (fast) nur dann, wenn ich auch wirklich Hunger verspüre. Je glücklicher ich bin, desto geringer ist auch die Snacking-Gefahr. Wenn ich dann mal unter Stress stehe, steigt das Risiko hingegen deutlich an. Für solche Situationen halte ich immer und überall Mandeln und Bio-Karotten in Reichweite bereit."

5. Regelmäßig mal gar nichts essen 

➜ WARUM?
Fasten versetzt den Körper in einen Selbstreinigungsprozess namens Autophagie: Nach etwa zwölf Stunden ohne Nahrung macht sich eine Art Müllabfuhr auf den Weg, um defekte und alte Zellen zu entsorgen.

➜ WIE?
Lassen Sie im Sinne des Intervallfastens einmal in der Woche das Frühstück oder Abendessen weg. Gelingt Ihnen das, können Sie die nächtlichen Esspausen an weiteren Tagen verlängern. Fällt Ihnen das Dranbleiben auch jetzt noch leicht, essen Sie im nächsten Step alle zwei Wochen an einem Tag nichts. 

Das sagt der Ernährungs-Doc: „Bevor ich minderwertiges Restaurantessen zu mir nehme, verzichte ich lieber ganz. Ich würde gern richtig fasten, aber dabei sinkt mein Gewicht zu stark, weil ich fünf Stunden Sport die Woche mache und schon immer ein schlechter Esser war. Aber Nachtfasten und Dinner-Cancelling passen gut zu mir. Dann muss ich aber darauf achten, dass ich zu den verbliebenen Mahlzeiten richtig viel esse."