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Geflügel-Couscous-Pfanne mit Spinat und Rosinen

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Geflügel-Couscous-Pfanne mit Spinat und Rosinen

Geflügel-Couscous-Pfanne mit Spinat und Rosinen - Gelungener Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
428
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Möhren steckt das fettlösliche Vitamin A, das die Sehkraft stärkt. Dieses kann vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Darum sind beim Genuss des Wurzelgemüses immer einige Tropfen Öl empfehlenswert. Das Getreideprodukt Couscous enthält viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber wenig Fett; außerdem sind reichlich B-Vitamine und Mineralstoffe vorhanden.

Versuchen Sie, wenn Sie welchen bekommen, Vollkorn-Couscous zu verwenden. Dieser enthält noch mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als die helle Version.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien428 kcal(20 %)
Protein38 g(39 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K62,1 μg(104 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin21,5 mg(179 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium1.098 mg(27 %)
Calcium133 mg(13 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure226 mg
Cholesterin59 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Möhren
1 Knoblauchzehe
50 g Babyspinat
2 Frühlingszwiebeln
500 g Putenbrustfilet
2 EL Olivenöl
50 g Rosinen
½ TL Harissa-Paste
2 TL Ras el-Hanout
175 g Couscous (Instant)
350 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Zitronensaft
150 g Joghurt (3,5 % Fett)

Zubereitungsschritte

1.

Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

2.

Putenfleisch abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen.

3.

Möhren, Knoblauch und Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und 4 Minuten im verbliebenen Fett anbraten. Rosinen, Harissa und Ras el-Hanout zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Couscous und Brühe hineingeben und aufkochen lassen. Putenfleisch untermengen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.

4.

Spinat unter den Coucous mengen. Die Pfanne vom Herd nehmen und Couscous in 5 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals durchrühren und auflockern, abschmecken und mit Joghurt anbieten.

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