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Der Good-Food-Blog
28. Februar 2018

Kalorien sparen mit resistenter Stärke

Von Dr. Alexa Iwan

Wäre es nicht schön, wenn man den Energiegehalt mancher Lebensmittel durch eine küchentechnische Verarbeitung ein bisschen senken könnte und dabei gleichzeitig noch etwas für seine Darmgesundheit tun würde?! Das geht nicht, meinen Sie? Tatsächlich ist genau dies möglich – und zwar mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Ofenkartoffel
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Denn diese Lebensmittel enthalten Stärke. Stärke besteht grundsätzlich aus ganz vielen Glukosemolekülen (Traubenzucker). Diese sind in der Stärke zu Ketten angeordnet. Und zwar zu zwei Verschiedenen: der sogenannten Amylose und dem Amylopektin. Die beiden Ketten unterscheiden sich in der Art und Weise, wie die Glukosemoleküle miteinander verbunden sind.

Früher hat man geglaubt, dass Stärke während der Verdauung komplett in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegt und dann verdaut wird. Heute wissen wir, dass dem nicht so ist, sondern dass ein Teil der Stärke unverdaut in den Dickdarm gelangt. Diese unverdauliche Stärke nennt man „resistente Stärke“.

Es gibt sie in drei Formen:

  1. Die sogenannte RS1 ist die Stärke, die in intakten Zellen eingeschlossen ist. Dies ist z.B. in geschroteten oder ganzen Getreidekörnern der Fall oder auch in Hülsenfrüchten. Hier kommen unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm ganz einfach nicht dran. Werden die Pflanzenzellen beim Kauen allerdings zerbissen, dann kann auch RS1 verdaut werden.
  2. Als RS2 bezeichnet man Stärke, die in ihrer natürlichen Form nicht verdaut werden kann. Das liegt daran, dass die Amyloseketten zum Teil so kompliziert und kompakt in sich gefaltet sind, dass unsere Verdauungsenzyme ebenfalls nichts ausrichten können. Dies ist z.B. bei unreifen Bananen, rohen Kartoffeln und einigen Maissorten der Fall. Wenn man diese Lebensmittel erhitzt und dadurch die Struktur der Amyloseketten zerstört, dann kann auch RS2 verdaut werden. Das ist u.a. der Grund, warum wir Kartoffeln kochen.
  3. Und jetzt wird es interessant: Denn die dritte Fraktion, RS3, entsteht beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen stärkereicher Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Durch den Abkühlungsprozess verändert ein Teil der Stärkeketten ihre Anordnung und bildet eine sehr kompakte Kristallstruktur. Diese können wir Menschen anschließend nicht mehr verdauen.

10 Prozent weniger verdauliche Stärke

Und das ist natürlich prima: Denn wenn Sie Reis kochen, abkühlen lassen (wichtig: über Nacht im Kühlschrank!), dann bildet sich resistente Stärke. Und wenn Sie den Reis am nächsten Tag kurz aufwärmen und servieren, enthält er etwa 10 Prozent weniger verdauliche Stärke und damit auch entsprechend weniger Kalorien. Das Gleiche gilt für gekochte, abgekühlte Kartoffeln sowie für gekochte, abgekühlte Nudeln.

Resistente Stärke begünstigt zudem – ähnlich wie Ballaststoffe – eine gesunde Darmflora. Unsere Darmkeime ernähren sich u.a. von resistenter Stärke und bilden daraus Stoffwechselprodukte, die wahrscheinlich vor Darmkrebs schützen. Was heißt das in der Praxis? Ab sofort macht Resteessen noch mehr Spaß – mit dem Wissen, dass es weniger Kalorien enthält als am Vortag und die Darmgesundheit fördert.

Herzlichst,

Dr. Alexa Iwan
Dipl. Ökotrophologin

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