Frühstücken: gut oder schlecht?

Dauerbrenner Frühstück: Wenn Sie meinen Blog häufiger lesen, dann wissen Sie, wie wichtig mir dieses Thema ist, liebe EAT SMARTER-Leser. Laut einer Umfrage der Krankenkasse DAK gehen ein Drittel aller Berufstätigen jeden Tag aus dem Haus, ohne etwas gegessen zu haben. Besonders hoch war die Quote unter den 30- bis 44-Jährigen – der Generation also, die beruflich und familiär am meisten eingespannt ist. Zeitmangel ist denn auch einer der am häufigsten genannten Gründe, warum das Frühstück weggelassen wird; der häufigste Grund ist fehlender Appetit am Morgen. Dieser kommt häufig jedoch nicht von ungefähr. Denn wer am Abend zuvor den Körper „überversorgt“ – mit einer zu späten oder zu reichhaltigen Mahlzeit – der hat am nächsten Morgen natürlich weniger Hunger.

Aus Mangel an Zeit auf das Frühstück zu verzichten ist die eine Sachen – es zu meiden, weil es angeblich ungesund ist, die andere. In seinem Buch „Breakfast is a dangerous meal“ (zu deutsch „Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit“ wettert der englische Autor Terence Kealey gegen die morgendliche Nahrungsaufnahme. Der Hintergrund? Kealey, 64 Jahre alt, leidet unter Diabetes Typ 2. Seine Blutzuckerwerte waren morgens nach dem Frühstück ungewöhnlich hoch so fastete Kealey bis mittags und stellte fest, dass seine Blutzuckerwerte dann auf ein normales Niveau fielen. Klingt ganz plausibel?

Nun, Kealeys Argumentation hat zwei Schönheitsfehler, liebe EAT SMARTER-Leser: Zum einen liegen hier keine empirischen Daten zugrunde, das heißt, der Autor stützt die Beobachtungen, die er an sich selbst gemacht hat, nicht mit einer repräsentativen Zahl vergleichbarer Fälle. Zum anderen wissen wir nicht, was Terence Kealey gefrühstückt hat: Waren es drei Scheiben Weißbrot mit Schokocreme? War es ein Donut? Oder bevorzugt er Eier mit Speck? Ohne diese Wissensgrundlage bin ich immer vorsichtig, eine Verhaltensweise als gesund oder ungesund zu bezeichnen.

Argumente für das Frühstück

Eventuell kennen Sie meine Argumente für das Frühstück bereits, liebe Leser, doch ich werde nicht müde, sie zu wiederholen: Unser Körper braucht morgens schlicht und einfach Energie! Denn hinter ihm liegen Stunden voller anstrengender Reinigungs-, Regenerations- und Aufbauprozesse, die fast 50 Prozent unseres täglichen Grundumsatzes ausmachen. Wenn wir morgens aufwachen, hat unser Körper also, bildlich gesprochen, eine schwere Nachtschicht hinter sich.

Logisch, dass der Organismus dann neuen Brennstoff benötigt, um die tagtäglich ablaufenden Prozesse vernünftig steuern zu können. Nehmen wir beispielsweise das Gehirn: Es benötigt pro Tage circa 120 Gramm Glucose, damit wir in Meetings, am Steuer, am Schreibtisch oder bei komplexer körperlicher Arbeit in guter Form sind. Ähnlich sieht es bei Muskeln und Organen aus.

Fehlt dem Körper morgens die nötige Energie, so schaltet er in den „Sparmodus“, indem der Grundumsatz abgesenkt wird: Alle Prozesse werden möglichst energieschonend durchgeführt. Ein niedriger Grundumsatz bedeutet, dass Sie am Tag weniger Kalorien verbrauchen, also auch weniger Energie durch Nahrung aufnehmen können, ohne Fett anzusetzen.

Wie sieht ein gutes Frühstück aus?

Morgens braucht der Körper vor allem eins: Kohlenhydrate. Ich empfehle, 50 bis 60 Prozent der täglichen Kohlenhydratration bereits beim Frühstück zu verspeisen. Am besten geht dies mit Vollkornbrot, Haferflocken und frischem Obst. Auch Honig oder Marmelade sind zum Frühstück absolut in Ordnung. Die fette zuckrige Schokocreme heben Sie sich lieber für den Sonntagsbrunch auf!

Ergänzt werden die morgendlichen Kohlenhydrate am besten durch gesunde Fette, zum Beispiel aus Butter, Joghurt oder Soja- beziehungsweise anderen Milchalternativen für Veganer. Die Fettmenge des Frühstücks sollte bereits rund 30 Prozent Ihres täglichen Gesamtbedarfs ausmachen. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

So bringen Sie sowohl Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel nachhaltig auf Trab.

Der dritte Baustein eines gesunden Frühstücks ist Eiweiß, ein wichtiger Baustoff für Gehirn und Muskeln. Eier, Frischkäse, Milch und Sojaprodukte sind nur einige Beispiele für geeignete Eiweißlieferanten.

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Das Frühstück in den Alltag integrieren

Schön und gut, mögen Sie jetzt sagen. Was aber, wenn das Aufstehen morgens schwerfällt, das Kind sich wieder nicht anziehen lassen will, die Autoscheibe vereist ist oder die Schicht schon um sechs beginnt – kurzum, wenn für ein Frühstück schlicht keine Zeit ist?

Mein erster Tipp lautet: Machen Sie es sich morgens so einfach wie möglich. Decken Sie beispielsweise schon am Vorabend den Tisch; das wirkt zum einen einladend, und zum anderen sparen Sie wertvolle Minuten. Viele Frühstücksmahlzeiten lassen sich schon am Vorabend zubereiten, zum Beispiel ein Pudding aus Chiasamen, Milch und Früchten oder „Overnight Oats“.

Was spricht im Übrigen dagegen, das Frühstück mit zur Arbeit zu nehmen? Spezielle Frühstücksbreie beispielsweise werden nur noch mit heißem Wasser aufgegossen. Eine halbe Banane und etwas Honig darüber – fertig ist eine Frühstücksmahlzeit, die wärmt und lange vorhält.

Bei all diesen Tipps gilt: Achten Sie bitte als allererstes auf Ihren Körper. Wenn Ihnen dieser nach zwei Happen Toastbrot signalisiert, dass er satt ist, dann zwingen Sie sich bitte auch nicht zum Essen. Schmieren Sie sich lieber ein Brot und zücken dies, wenn spätestens am Vormittag der Hunger sich bemerkbar macht. Ähnlich ist es, wenn Sie morgens beginnen zu frieren, wenn Sie Obst mit Joghurt und Müsli essen – was für den einen passt, ist gerade für Menschen mit zarter Konstitution morgens schlicht zu kalt. Eine kleine Portion Porridge würde hier eventuell bessere Dienste leisten.

Die Vielfalt in Sachen Frühstück ist groß – probieren Sie sich durch, bis Sie die Mahlzeit finden, die zu Ihrem Leben passt! Nur weglassen sollten Sie diese bitte nicht. Hier haben wir leckere Frühstücks-Ideen für Sie!

Frühstück für jeden Geschmack

1) Frühstück für Eilige

Wieder den Wecker eine halbe Stunde auf „Snooze“ gestellt? Dann muss das Frühstück schnell von der Hand gehen. Schlau, wer am Vorabend schon etwas vorbereitet hat, zum Beispiel Oats, eine Art über Nacht gequollenes Porridge, oder Pudding aus Chiasamen. Bei akutem Zeitmangel kann die Mahlzeit auch in Tasche oder Rucksack mitgenommen werden.

2) Frühstück für Fröstelnde

Morgens ist Ihnen im Winter oft kalt und Sie kommen gar nicht in den Tritt? Dann könnte ein warmes Porridge mit etwas Zimt, Honig und Obst für Sie genau das Richtige sein. Dafür geben Sie getreideflocken und Milch und/oder Wasser im Verhältnis 1:2 in einen Topf, lassen das ganze einmal aufkochen und dann ausquellen. In der Mikrowelle geht es noch schneller, das Ergebnis ist aber nicht ganz so cremig. Porridge hält lange satt und war – tröstlich, wenn man hinaus muss in das deutsche winterliche Schmuddelwetter.

3) Frühstück für Faule

Lust auf exotisches Obst, aber keine Lust, morgens lange zu schnibbeln? Viele Supermärkte bieten mittlerweile fertig geschnittenes Obst an. Bei Äpfeln, Ananas und Co. raten ich von dieser Convenience-Lösung ab, denn zum einen verursacht sie viel Verpackungsmüll und zum anderen sind fertige Obstmischungen oft wahre Keimschleudern. Doch fertig gepulte Granatapfelkerne beispielsweise sind ein wahrer Segen, die viel Zeit sparen und das schnöde Müsli mit Joghurt appetitlich aufpeppen.

4) Frühstück für Abnehmwillige

Die Ernährungsberaterin Anne Fleck hat ein Frühstück entwickelt, das auf gesunde Fette und dabei speziell Omega-3-Fettsäuren setzt. Das Doc Fleck's Frühstück vereint viele gesunde Komponenten, die vom menschlichen Organismus ideal verwertet werden können. Durch die Wahl eines hochwertigen Leinöls in Kombination mit Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten sind jegliche Ängste vor ungesunden Fetten unbegründet – denn Fett macht nicht grundsätzlich dick!

5) Frühstück für herzhafte Typen

Manchmal muss es morgens deftig sein! Eine schöne Idee, die auch optisch etwas hermacht, hat Fitness-Bloggerin Oona Mathys geteilt: das herzhafte Frühstücksbrötchen mit Avocado und Ei. Durch Eiweiß und gesunde Fette hält dieses Frühstück bis zur Mittagspause satt, ohne den Körper mit zu viel Fett und Salz zu belasten. 

Ihr Ingo Froböse

Wissen zum Mitnehmen

Da unser Körper über Nacht anstrengende Reinigungs-, Regenerations- und Aufbauprozesse vollbracht hat, braucht er morgens Energie. Fehlt unserem Körper diese Energie, sinkt der Grundumsatz und das führt dazu, dass am Tag weniger Kalorien verbraucht werden, also auch weniger Energie durch Nahrung aufgenommen werden kann, ohne Fett anzusetzen. 

Ein gesundes Frühstück besteht aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken, frisches Obst...), aus 30 Prozent gesunden Fetten (Butter, Joghurt, Sojamilch...) und Eiweiß (Eier, Frischkäse, Milch, Sojaprodukte...). 

Ein Frühstück lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Hat man es morgens eilig, kann das Frühstück auch schon abends vorbereitet und mit zur Arbeit genommen werden. Overnight Oats eignen sich hier dafür perfekt. Finden Sie heraus, was Ihnen morgens am besten bekommt und starten Sie fit in den Tag!