Richtig frühstücken, leichter abnehmen

Von Dr. Alexa Iwan
Aktualisiert am 19. Mär. 2021

Bridget Jones aß Schokolade zum Frühstück – keine gute Idee, wenn man in Form bleiben und auf seine Linie achten möchte. Weißmehl und jede Menge süße Aufstriche auch nicht. Doch was gehört eigentlich zu einem gesunden Frühstück? Und was macht lange satt? Mit unseren Tipps frühstücken Sie ab sofort smarter.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eiweiß am Morgen macht lange satt
  2. Porridge wärmt von innen und versorgt mit Nährstoffen
  3. Machen Sie es doch mal wie die Japaner: Misosuppe zum Frühstück
  4. Bloß keine Angst vor Kohlenhydraten
  5. Setzen Sie auch beim Müsli auf Vollkornprodukte
  6. Darum gehört Süßes nur in Maßen auf den Frühstückstisch
  7. Wer morgens nicht genug Zeit oder Hunger hat, kann auch später essen
  8. Für Kinder ist gesundes Essen besonders wichtig
  9. Lassen Sie das Frühstück nicht einfach ausfallen
  10. Ist ein zweites Frühstück eine gute Idee? 
  11. Ab und zu sündigen ist erlaubt
  12. Das Auge isst mit
  13. Abwechslung auf dem Speiseplan
  14. Kaffee als Wachmacher
  15. Lassen Sie sich immer genug Zeit

1. Eiweiß am Morgen macht lange satt

Reichlich Eiweiß zu essen gilt bekanntlich als Erfolgsformel, wenn es ums Abnehmen geht. Das trifft naturlich auch aufs Frühstück zu, denn es hält lange satt und verhindert so, dass schon vor dem Mittagessen der Magen wieder knurrt. Eier, Haferflocken, Milchprodukte, Nüsse und Geflügelfleisch sind gute Eiweißlieferanten. Das ideale Frühstück: ein leckeres Rührei oder Omelett auf Vollkornbrot. Das bringt nicht nur Power, sondern liefert dank des Vollkornbrots auch komplexe Kohlenhydrate. Und die sind morgens ebenfalls sehr wichtig, weiß EAT SMARTER-Ernährungsexpertin Alexa Iwan.

2. Porridge wärmt von innen und versorgt mit Nährstoffen

Die Zeiten, als wir zum Frühstück reichlich belegte Brötchen oder Frühstückscerealien gegessen haben, die vor allem viel Zucker beinhalten, sind überholt. Stattdessen wird im Internet ein neues In-Frühstück gehypt: Porridge! Ursprünglich stammt das Gericht aus Schottland und wurde dort in Arbeiterfamilien als erste Mahlzeit des Tages serviert. Heute posten Blogger ihre hübsch arrangierten Porridge-Bilder bei Instagram.

Das etwas gewöhnungsbedurftige Frühstück ist im Moment aber nicht nur angesagt, sondern vor allem sehr gesund. Der warme Brei aus Haferflocken und Milch enthält alles, was unser Körper morgens benötigt: komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballast- und Mineralstoffe. Eine Extraportion Obst (z. B. Blaubeeren) liefert zusätzlich Vitamine und Antioxidantien. Ernährungsexpertin Alexa Iwan: „Haferflocken sind ein äußerst gesundes Getreide und als Start in den Tag ideal. Nach einer Nacht, in der der Körper die Zuckerreserven verbraucht hat, lassen sie den Blutzucker langsam ansteigen und versorgen unser Gehirn mit der nötigen Glucose.“

3. Machen Sie es doch mal wie die Japaner: Misosuppe zum Frühstück

Misosuppe am Morgen klingt ungewöhnlich und als Geschmackserlebnis eher weniger attraktiv. Doch für Japaner ist das völlig normal. Sie starten mit der leichten Suppe in den Tag und können damit so falsch nicht liegen. Schließlich haben die Bewohner des asiatischen Lands die höchste Lebenserwartung und sind im Durchschnitt auch noch schlanker als andere Völker.

Basis der Suppe bildet eine Fisch- oder Gemüsebrühe, die Miso enthält. Bei Miso handelt es sich um eine Würzpaste auf Sojabasis, die den Darm ins Gleichgewicht bringen und den Stoffwechsel anregen soll. Die anderen Suppenzutaten wie Algen, Tofu oder Geflügel versorgen den Körper zudem mit Nährstoffen und sättigen. Besonders in den Wintermonaten sorgt eine Misosuppe für ein wohlig warmes Gefühl. „Damit man auch satt wird und komplexe Kohlenhydrate aufnimmt, sollte ein Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot dazu gegessen werden“, rät Iwan.

4. Bloß keine Angst vor Kohlenhydraten

Viele Menschen die abnehmen möchten, schwören auf den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate – auch zum Frühsück. Das ist jedoch weder notwendig noch gesund, sagt Ökotrophologin Alexa Iwan. Es kommt allerdings auf die richtigen an. „Haben Sie keine Angst vor komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten Glucose und liefern Energie, die Sie benötigen um sich z. B. konzentrieren zu können. Unser Gehirn braucht etwa 140 Gramm Glucose am Tag. Am besten ist es, einen Teil direkt morgens in Form von Vollkorngetreide zu sich zu nehmen.“

5. Setzen Sie auch beim Müsli auf Vollkornprodukte

Wer morgens am liebsten Müsli oder Flakes frühstückt, sollte darauf achten, auch hier zu Vollkornprodukten zu greifen. Besonders in vielen Fertig-Müslimischungen und Knuspermüslis stecken jede Menge Zucker. Mixen Sie sich Ihr Müsli stattdessen lieber selbst. Die Basis sollten Haferflocken bilden.

Auf manchen Packungen lässt sich die Aufschrift „Vollkorn-Haferflocken“ finden. Generell gilt: Bei Haferflocken – egal ob grob oder fein gemahlen – handelt es sich immer um Vollkornflocken. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für lang anhaltende Sättigung. Ergänzen Sie die – für den Crunchfaktor – noch durch grobe Dinkelflocken oder Dinkelpops (ungesüßt oder mit Honig gesüßt). Nüsse liefern gesunde Fette, Obst bringt Vitamine und dazu einen Frischekick.

Rezept
Selbstgemachtes Granola
Fertig in 40 Min. • 308 kcal

Frühstücksschale mit Feigen, Haferflocken, Joghurt und Chia

6. Darum gehört Süßes nur in Maßen auf den Frühstückstisch

Egal ob Toastbrot mit Nuss-Nougat-Creme oder ein Croissant mit Marmelade und dazu eine Tasse Kaffee mit viel Milch und reichlich Zucker – für manche kann der Tag nicht süß genug beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten. Die süßen Sachen bringen zwar zügig Energie, doch die verfliegt schnell wieder. Und: Viel Zucker am Morgen treibt den Blutzucker zu schnell nach oben. „Der Körper antwortet mit einem überschießenden Insulinausstoß. Das ist wie eine Vorsichtsmaßnahme – er weiß ja nicht, wie viel Zucker noch kommt“, warnt Ernährungsexpertin Alexa Iwan. Dadurch sinkt der Blutzucker unter Normalniveau und es folgt der berühmt-berüchtigte Heißhunger.

7. Wer morgens nicht genug Zeit oder Hunger hat, kann auch später essen

Wer Schichtdienst hat, kennt das: Morgens um 5 oder 6 Uhr kriegt man nicht viel mehr runter als eine Tasse Kaffee. Das ist kein Problem, solange der Kreislauf mitmacht und Sie mit dem Frühstück anschließend nicht warten, bis Sie völlig ausgehungert sind. Dann droht die Gefahr, dass Sie zu viel essen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt.

8. Für Kinder ist gesundes Essen besonders wichtig

Wenn Kinder morgens nicht oder falsch frühstücken und keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies Folgen haben. Denn sie verfügen über geringere Glykogenreserven als Erwachsene und sind ohne richtiges Frühstück in der Schule anfällig für Konzentrationsstörungen.

9. Lassen Sie das Frühstück nicht einfach ausfallen

Frühstücksmuffel, die das Frühstück ausfallen lassen, laufen Gefahr, am Tag unkontrolliert zu essen und damit mehr Kalorien als nötig zu sich zu nehmen. 

Selbstgemachte Smoothies als Frühstücksersatz bringen hingegen Energie und liefern Vitamine und Mineralstoffe. Auch Bananen geben Energie und können statt eines ausgiebigen Frühstücks gegessen werden.

10. Ist ein zweites Frühstück eine gute Idee? 

Besonders am Wochenende trifft man sich mit Freunden zum Frühstücken oder Brunchen, obwohl man zu Hause bereits gegessen hat. Streng genommen frühstücken Sie also zweimal. Achten Sie darauf, dass Sie beim Brunchen zu gesunden Köstlichkeiten greifen und lassen Sie die anderen Mahlzeiten des Tages entsprechend kleiner ausfallen. Essen Sie abends z. B. nur einen Salat mit Fisch oder Geflügel.

Cappuccino zum Frühstück

11. Ab und zu sündigen ist erlaubt

Bei aller Aufmerksamkeit auf Kalorien und gesunde Ernährung: Natürlich dürfen Sie zum Frühstück auch ab und an einmal das essen, worauf Sie Lust haben. Behalten Sie nur im Hinterkopf, dass Croissants, Salami und Nuss-Nougat-Creme sehr fettig sind. Machen Sie sich klar, dass es sich um eine Ausnahme handelt und genießen Sie die seltene Sünde bewusst.

Rezept
Brot mit Nuss-Nougat-Aufstrich
Fertig in 40 Min.

12. Das Auge isst mit

Jeden Morgen in die gleich gefüllte Müslischale zu schauen oder das immer gleich belegte Brot aus der Folie zu nehmen ist auf Dauer nicht besonders reizvoll. Also: Geben Sie Ihrem Frühstück doch täglich eine andere Note!

Bei Müsli und Porridge können Sie etwa mit Obst, Nüssen und Gewürzen (Vanille, Zimt) variieren. Gurken oder Karotten für die Brote bekommen durch Plätzchenausstecher oder spezielle Messer eine besondere Form. Kräuter liefern neue Geschmacksimpulse.

13. Abwechslung auf dem Speiseplan

Haben Sie schon einmal Chia-Pudding probiert? Die kleinen Samen werden über Nacht in Wasser oder Milch eingeweicht. Die fertige Masse hat eine puddingartige Konsistenz, macht lange satt und liefert jede Menge gesunde Omega-3- und -6-Fettsäuren. 

Auch Overnight Oats sind eine tolle Frühstücksalternative. Hier werden Haferflocken ebenfalls über Nacht in einem Glas Milch, Quark oder Joghurt eingeweicht. Getoppt mit Obst und Nüssen handelt es sich hierbei um ein extrem gesundes Frühstück, das Sie in einem verschließbaren Glas auch wunderbar mit zur Arbeit nehmen können.

Als Aufstrichalternativen empfehlen sich Avocado, Hummus oder Fisch. Denn die punkten mit wertvollen Fettsäuren.

14. Kaffee als Wachmacher

Der Mythos, dass Kaffee ungesund ist, konnte längst widerlegt werden. Demnach sind zwei Tassen zum Wachwerden völlig in Ordnung. Auch grüne oder schwarze Tees und Wasser bringen Sie in Schwung. Vorsicht bei Säften, sie enthalten viel Fruchtzucker.

15. Lassen Sie sich immer genug Zeit

Nehmen Sie sich für Ihr Frühstück unbedingt Zeit und schlingen Sie es nicht herunter. Denn langsames Kauen hilft bei der Nahrungsverwertung und bringt ein schnelleres Sättigungsgefühl. Musik, Zeitunglesen oder Gespräche können zusätzlich für Entspannung sorgen.

Die Top 3 Fehler beim Abnehmen sehen Sie auch in diesem Video:

Richtig abnehmen Video

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