Mit dem Blutzuckerspiegel abnehmen: 5 Tipps

Sie möchten endlich Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten? Mit dem interaktiven ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen können. Die vielen praktischen Tipps in der Küche, beim Einkaufen sowie beim Essen außer Haus unterstützen Sie zusätzlich, während die große Auswahl leckerer, schneller Rezepte Abwechslung bringen.

Wer abnehmen möchte, sollte auch seinen Blutzuckerspiegel im Auge behalten: Ist er hoch, wird vermehrt Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung blockiert. Spezielle Glukosesensoren sollen helfen, die dafür verantwortlichen Lebensmittel und Getränke zu identifizieren und vom Speiseplan zu verbannen. Doch wie sinnvoll ist es, den Blutzucker ohne Diabetes regelmäßig zu messen? Und wie kann man den Blutzucker niedrig halten? Mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Was ist Blutzucker?

Der Blutzuckerwert, kurz Blutzucker, ist ein Laborwert und gibt Auskunft darüber, wie viel Glukose sich im Blut befindet. Bei gesunden Menschen liegt der Nüchternblutzucker (acht bis zehn Stunden ohne Nahrungsaufnahme) unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l). Nach einer Mahlzeit bleibt ihr Blutzucker für gewöhnlich unter einem Wert von 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben Kohlenhydrate. Sie werden im Körper mehr oder weniger schnell zu Glukose abgebaut und dann ins Blut aufgenommen. Je mehr und je schneller die Kohlenhydrate in die Blutbahn gelangen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Er wird am schnellsten durch Traubenzucker, auch Dextrose genannt, Fruchtsäfte, Softdrinks und Süßigkeiten erhöht. 

Abnehmen: Blutzucker spielt eine wichtige Rolle

Gelangt Glukose über den Darm ins Blut, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon ist quasi der Schlüssel, der die Zellen für Glukose öffnet – und den Körper so mit Energie versorgt. Der Botenstoff senkt den Blutzuckerspiegel, hemmt aber gleichzeitig den Fettabbau. 

Hinzu kommt: Je höher und schneller der Blutzucker ansteigt, was von unserer Nahrung abhängt, desto mehr Insulin wird abgegeben und desto rascher sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Große Schwankungen führen zu Heißhunger, sodass unser Körper ständig Nachschub fordert.

Ständiges Essen ist nicht nur problematisch für die schlanke Linie, sondern stellt auch die Bauchspeicheldrüse auf Dauerbetrieb. Das kann dazu führen, dass die Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren und zu wenig Glukose aus dem Blut aufnehmen. Fachleute sprechen von einer Insulinresistenz, aus der sich langfristig ein Typ-2-Diabetes entwickeln kann.

Abnehmen mit Blutzuckermessung?

Ist ein Typ-2-Diabetes da, ist es für Betroffene wichtig, ihren Blutzucker regelmäßig zu kontrollieren. Früher war dazu das routinemäßige Stechen in die Fingerkuppe nötig. Mittlerweile kann das ein Glukosesensor übernehmen: Er wird einfach auf den Oberarm aufgeklebt und ist mit einem Messfaden im Unterhautfettgewebe verbunden. Dort misst er in regelmäßigen Abständen den Gewebezucker und überträgt die Werte an eine App auf das Handy. 

Zudem entdecken immer mehr Gesunde das System für sich – nicht zuletzt, weil das kleine Gerät in den sozialen Medien als Wunderwerkzeug für das Traumgewicht gehypt wird. Ganz billig ist der Trend allerdings nicht: Der Preis liegt zwischen 40 und 60 Euro, und ein Sensor hält nur 14 Tage. Hinzu kommt, dass es für Gesunde überflüssig ist, ständig den Blutzucker zu tracken. Vielmehr kann permanentes Messen unnötig stressen oder zwanghaft werden, sodass eigentlich gesunde Lebensmittel konsequent gemieden werden.

So lässt sich der Blutzuckerspiegel regulieren

Wer abnehmen möchte, achtet am besten auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Auf diese Weise können Sie gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten – und sich das Geld für einen Glukosesensor sparen.

1. Komplexe Kohlenhydrate wählen

Aus Fruchtsäften, Limonaden, Süßigkeiten, aber auch aus süßen Früchten holt sich unser Körper die Glukose im Handumdrehen. Auch Traubenzucker, den es als Pulver, Bonbon oder Täfelchen zu kaufen gibt, geht im Nu ins Blut. Bei langkettigen Kohlenhydraten braucht die Verdauung dagegen Zeit, um sie aufzuspalten, sodass der Blutzucker langsamer ansteigt und der Sättigungseffekt höher ist.

Ein Beispiel dafür ist Stärke, etwa aus Kartoffeln, Nudeln und Reis. Noch viel besser ist die Sättigung aber, wenn zugleich Ballaststoffe im Lebensmittel vorkommen: Die unverdaulichen Faser- und Quellstoffe füllen den Magen, die Energie gelangt noch langsamer ins Blut, der Blutzucker bleibt stabiler und Heißhungerattacken bleiben aus.

Wählen Sie daher so oft wie möglich die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Reis. Außerdem stecken komplexe Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten, Gemüse (besonders Kohl) und Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Hirse. Diese Lebensmittel liefern zudem weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß.

Weniger Fleisch essen, dafür mehr Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren und Ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Neuerdings können Sie das Angebot auch in der App TK-Coach verwenden.

2. Resistente Stärke nutzen

Stärke liefert nicht nur Energie, sie kann auch ein Ballaststoff sein – und zwar in Form der sogenannten resistenten Stärke. Sie entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis, kocht und anschließend vollständig abkühlen lässt. Dabei kristallisiert ein Teil der Stärke aus, sodass sie für unseren Darm unverdaulich ist. Stattdessen hat sie einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

Allerdings wandelt sich beim Abkühlen niemals die gesamte Stärke um: Maximal ein Zehntel davon wird zum Ballaststoff. Außerdem müssen die Lebensmittel für diesen Prozess mindestens 12 Stunden abkühlen. Ein erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke hingegen nicht.

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3. Blutzucker niedrig halten

Nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Fett und Eiweiß verzögern die Aufnahme von Glukose ins Blut. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten also abwechslungsreich und füllen Sie Ihren Teller am besten so: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß (wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte) und 20 Prozent Kohlenhydrate (wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis), ergänzt durch gesunde Fette (wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse). 

Auf diese Weise können Sie ebenso die Blutzuckerwirkung von Früchten entschärfen: Pur verspeist, etwa als Snack zwischendurch, verursachen vor allem zuckerreiche Sorten wie Bananen, Süßkirschen oder Weintrauben Blutzuckerspitzen. Besser ist es, Obst zum Frühstück, zum Beispiel im Müsli, zu essen oder als Dessert nach dem Mittagessen. 

4. Esspausen verlängern

Essen Sie nicht pausenlos. Lassen Sie stattdessen mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Lediglich schwarzer Kaffee, ungesüßte Kräutertees und natürlich Wasser können Sie trinken. Diese Nahrungsauszeit entlastet die Bauchspeicheldrüse, da sie nicht ständig große Mengen an Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel im Lot zu halten. Zusätzlich wird die Fettverbrennung aktiviert und das Abnehmen fällt leichter. 

Wenn es manchmal nicht ohne Naschen geht, greifen Sie zu einer Kleinigkeit, die den Blutzucker nicht oder nur wenig belastet: Klassiker schlechthin sind Gemüsesticks mit Kräuterquark. Eine Handvoll Nüsse, Käsewürfel mit Tomaten oder gebackene Kichererbsen bilden ebenfalls eine tolle Wahl.

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5. Auf Bewegung setzen

Ob Schwimmen, Wandern, Radfahren, Walking oder Kraftsport: Dass Sport beim Abnehmen hilft, ist kein Geheimnis. Aber nicht nur das. Wer regelmäßig trainiert und im Alltag aktiv ist, hat es zudem leichter, sein Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten. Nicht zuletzt baut Sport Stress ab, lässt den Blutzuckerspiegel abnehmen und verbessert die Insulinempfindlichkeit.

Welche Sportart empfehlenswert ist, hängt auch von den persönlichen Vorlieben ab. Generell gilt aber: Die Mischung macht's. So empfehlen Fachleute in der Regel eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining (1). Davon profitiert auch die schlanke Linie. So verbrennt der Körper beim Ausdauersport mehr Fett, Kraftsport hingegen erhöht langfristig den Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, selbst wenn man auf dem Sofa liegt.

Das TK- ErnährungsCoaching können Sie jederzeit nach Ihren Wünschen ausrichten und weitere Aktivitäten aus anderen Coachings hinzufügen, darunter das TK-Fitness­Coa­ching. Mit dem Programm bekommen Sie genau das Training, das Sie brauchen – egal, ob Sie erst anfangen oder schon weit fortgeschritten sind.

Wissen zum Mitnehmen

Alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, erhöhen den Blutzuckerwert. Er gibt an, wie viel Glukose im Blut zirkuliert. Gesunde Menschen haben normalerweise zwischen 60 (3,3 mmol/l) und 140 mg/dl (7,7 mmol/l) Glukose im Blut.

Was hat der Blutzuckerspiegel mit Abnehmen zu tun? Nach dem Essen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon senkt den Blutzucker, hemmt aber gleichzeitig den Fettabbau. Zudem verursachen extreme Blutzuckerschwankungen, begünstigt durch leicht verdauliche Kohlenhydrate, Heißhunger. Aus diesen Gründen ist es wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. So können Gesunde ihren Blutzucker niedrig halten und sich das Geld für einen Glukosesensor sparen.

Wählen Sie bei Brot, Nudeln und Reis möglichst die Vollkornvariante und kombinieren Sie die komplexen Kohlenhydrate mit Fett und Eiweiß. Lassen Sie mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen, seien Sie im Alltag aktiv und treiben Sie regelmäßig Sport. Auch dadurch kann der Blutzuckerspiegel abnehmen. Die nötige Unterstützung erhalten Versicherte durch das TK-ErnährungsCoaching: Sie können das Programm jederzeit an Ihre Wünsche anpassen und weitere Aktivitäten aus anderen Coachings, zum Beispiel dem TK-FitnessCoaching, hinzufügen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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