9 Lifehacks für ein gesünderes Leben
Neben anderen Faktoren beeinflusst eine ausgewogene Ernährung unsere Gesundheit maßgeblich. Doch nicht immer fällt es uns leicht, vollwertig zu essen. Wir haben Ihnen ein paar Gesund-Leben-Tipps zusammengestellt, mit denen das kein Problem mehr ist.
Inhaltsverzeichnis
- Wasser marsch
- Bekömmliche Hülsenfrüchte
- Kartoffeln vom Vortag
- Pilze boosten
- Nicht schälen
- Süßkartoffel toasten
- Geschickt kombinieren
- Bewusst genießen
- Zur Vorsorge gehen
- Wissen zum Mitnehmen
Gesundheit eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein langes und unbeschwertes Leben. Zum Glück können wir bekanntermaßen einiges selbst tun, um Krankheiten vorzubeugen, indem wir auf Bewegung, Entspannung, Ernährung sowie Schlaf achten. Was vielen aber nicht bewusst ist: Die Behandlungschancen stehen umso besser, je früher eine Erkrankung erkannt wird – zum Beispiel mithilfe eines Gesundheits-Check-ups. TK-Versicherte können die Leistung sogar schon ab 18 Jahren einmalig nutzen oder alle drei Jahre hingehen, wenn Risikofaktoren wie etwa Bluthochdruck vorliegen. Doch nur 17 Prozent der über 35-Jährigen nutzen das Angebot, das ihnen alle drei Jahre zusteht.
Erfahren Sie im Live-Smarter-Blog mehr über diese Leistung und wie Sie mit unseren Gesund-Leben-Tipps mehr aus Ihrer Ernährung herausholen können.
1. Wasser marsch
Mindestens 1,5 Liter sollte ein Erwachsener über den Tag verteilt trinken – und zwar am besten Wasser, ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Doch oft sind wir tagsüber so beschäftigt, dass wir das häufiger mal vergessen. Doch was hilft? Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken und stellen Sie immer ein Getränk in Reichweite, beispielsweise bei der Arbeit, beim Lesen oder beim Fernsehen.
Ebenso können Sie bei einer großen Flasche jeden Viertelliter mit einer Uhrzeit markieren, beispielsweise mit 8 Uhr, 12 Uhr, 16 Uhr und 20 Uhr. So behalten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt gut im Blick. Alternativ können Sie einen Trinkwecker oder eine Trink-App nutzen, die sich meldet, wenn es mal wieder an der Zeit ist, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
2. Bekömmliche Hülsenfrüchte
Ob Bohnen, Erbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind supergesund und wunderbare Fleischalternativen, aber sie gelten auch als blähend. Grund ist: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die unser Dünndarm nicht spalten kann. Stattdessen gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien verwertet und beim Abbau entstehen Gase – mit den bekannten Folgen. Doch was hilft? Weichen Sie getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen für zwölf Stunden ein. Schütten Sie anschließend das Einweichwasser weg und spülen Sie die Minis gründlich ab.
Zusätzlich machen Gewürze wie Anis, Asant, Bohnenkraut, Fenchel oder Kümmel die Nährstoffpakete bekömmlicher. Oder wer es lieber mag, trinkt einen Pfefferminz- oder Anis-Fenchel-Kümmeltee dazu. Im Übrigen funktionieren diese Gesund-Leben-Tipps auch bei den vorgegarten Hülsenfrüchten aus der Konserve.
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3. Kartoffeln vom Vortag
Hätten Sie es gewusst? Beim Abkühlen von Kartoffeln, Nudeln und Reis kristallisiert ein Teil der Stärke aus und die sogenannte resistente Stärke entsteht. Sie hat eine andere chemische Struktur und ist somit für unseren Dünndarm unverdaulich. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Bakterien als Futter. Dabei bilden die Untermieter kurzkettige Fettsäuren, die wiederum unsere Darmschleimhaut vor Entzündungen schützt. Außerdem kann resistente Stärke den Blutzuckerspiegel regulieren, da sie Blutzuckerspitzen abfängt und die Insulinsensitivität verbessert.
Damit Sie von den zahlreichen Effekten profitieren können, müssen die stärkehaltigen Nahrungsmittel mindestens zwölf Stunden abkühlen. Das geht am besten über Nacht und im Kühlschrank. Am nächsten Tag können Sie die Lebensmittel beispielsweise zu Bratkartoffeln, einem Nudelauflauf oder einer Reispfanne verarbeiten. Keine Sorge: Erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.
4. Pilze boosten
Champignons und Konsorten gelten als gute Lieferanten für Vitamin D – das trifft aber nur auf wild wachsende Exemplare zu. Sie bilden unter dem Einfluss der UV-Strahlen reichlich Vitamin D. Bei Zuchtpilzen passiert das kaum, da sie nicht bei Tageslicht sprießen. Dennoch lässt sich auch hier der Gehalt steigern: Schneiden Sie die Kappenträger einfach in dünne Scheiben und legen Sie diese für ein, zwei Stunden in die Mittagssonne. Danach können Sie die Scheiben wie gewohnt weiterverarbeiten.
Durch die Bestrahlung steigt der Vitamin-D-Gehalt natürlicherweise an. Allerdings funktioniert das hierzulande am besten in den Sommermonaten. Legen Sie sich daher für die kalte Jahreszeit einen kleinen Vorrat an, indem Sie frische Zuchtpilze in der Sonne trocknen (1). Luftdicht verpackt halten sie sich über mehrere Monate.
5. Nicht schälen
Nicht nur Vitamine und Mineralstoffe machen Obst und Gemüse so gesund, sondern auch ihre sekundären Pflanzenstoffe. Mit diesen Farb- und Aromastoffen wehren die Pflanzen Schädlinge ab oder schützen sich vor UV-Licht. Beim Menschen können sie unter anderem Entzündungen hemmen, Cholesterin im Blut senken und Krebs vorbeugen. Meist konzentrieren sich die wirkmächtigen Helfer in den Schalen oder Randschichten. Aus diesem Grund sollten Sie etwa Apfel, Gurke oder Paprika nicht schälen und die äußeren Blätter von Salaten nicht entfernen.
6. Süßkartoffel toasten
Haben Sie schon mal Süßkartoffeln getoastet? Im Gegensatz zu Weißbrotscheiben ist die Knolle glutenfrei und punktet mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen sowie sättigenden Ballaststoffen. Blitzschnell sind sie ebenfalls zubereitet: Einfach unter fließendem Wasser gründlich schrubben, in Scheiben schneiden, im Toaster oder Backofen rösten und abschließend mit herzhaften oder süßen Belägen verfeinern.
7. Geschickt kombinieren
Rotes Fleisch, aber auch Amaranth, Haferflocken, Hirse, Linsen, Kürbiskerne sowie Spinat sind ausgezeichnete Spender für Eisen – mit einem Manko: Unser Körper kann das Spurenelement pflanzlichen Ursprungs nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen. Vitamin C behebt das Problem, da es die Aufnahme des Minerals um das Drei- bis Vierfache steigert. Würzen Sie Ihre Gerichte daher mit reichlich gehackter Petersilie, einem großzügigen Spritzer Zitronensaft oder knabbern Sie ein Stück rote Paprika. Alternativ können Sie auch ein Glas frisch gepressten Orangensaft dazu trinken.
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8. Bewusst genießen
Viele von uns essen auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder mit dem Smartphone in der Hand. Allerdings verleitet diese Angewohnheit dazu, zu schnell und zu viel zu essen. Genießen Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten ohne Ablenkung und in Ruhe: Schnuppern Sie am Gericht, kauen Sie jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Mal, legen Sie zwischendurch das Besteck beiseite und horchen Sie in sich hinein, ob Sie schon satt sind. So lernen Sie nicht nur, auf die Sättigungssignale Ihres Körpers zu achten und essen weniger, sondern entschleunigen Ihren Alltag auf einfache Weise.
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9. Zur Vorsorge gehen
Auch wer auf seine Ernährung achtet und sich fit fühlt, kann krank werden – mitunter, ohne es zu bemerken. So machen etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und Nierenerkrankungen erst dann auf sich aufmerksam, wenn sie bereits fortgeschritten und damit schwerer zu behandeln sind. Umso wichtiger ist die Früherkennung: Ab 35 Jahren können Sie dreijährlich ein Gesundheits-Check-up inklusive Herz-Kreislauf-Untersuchung wahrnehmen.
Außerdem können Sie noch andere Vorsorgeleistungen in Anspruch nehmen. Folgendes wird für Erwachsene empfohlen:
|
Ab Alter |
Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 18 Jahre | zweimal jährlich Zahnvorsorge | zweimal jährlich Zahnvorsorge |
| 20 Jahre | Hautkrebs-Screening; jährlich Untersuchung der Genitalorgane und Gebärmutterhalskrebsvorsorge | Hautkrebs-Screening |
| 30 Jahre | jährlich Abtasten der Brust und Lymphknoten | |
| 35 Jahre | dreijährlich Pap-Abstrich und HPV-Test; dreijährlich Gesundheits-Check-up | dreijährlich Gesundheits-Check-up |
| 45 Jahre | Untersuchung der Genitalorgane, Prostata und Lymphknoten | |
| 50 Jahre | Darmkrebsfrüherkennung; bis 69 Jahre: Brustkrebsvorsorge (Mammografie) | Darmkrebsfrüherkennung |
Wissen zum Mitnehmen
Nicht immer fällt es uns leicht, vollwertig zu essen. Aber mit einfachen Gesund-Leben-Tipps holen wir mehr aus unserer Ernährung heraus. Beispielsweise können Sie Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzen. Sie werden bekömmlicher, wenn Sie diese vorher einweichen, gründlich abspülen und mit Gewürzen kochen. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte, aber auch Amaranth, Haferflocken, Hirse, Kürbiskerne sowie Spinat mit etwas Vitamin-C-haltigem, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Ebenso können Sie den Vitamin-D-Gehalt in Pilzen steigern, indem diese für ein, zwei Stunden in die Mittagssonne legen.
Wenn Sie gegarte Kartoffeln, Nudeln und Reis abkühlen lassen, entsteht resistente Stärke. Sie kann den Blutzuckerspiegel regulieren, die Insulinsensitivität verbessern und schmeichelt unserem Darm. Ebenfalls gesund sind Süßkartoffeln, die Sie bereits zum Frühstück auftischen können, und zwar als Süßkartoffel-Toasts. Essen Sie außerdem täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, aber am besten mit Schale und lassen Sie sich die äußeren Blätter von Salaten dran, damit der Großteil der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe nicht verloren geht.
Aber achten Sie nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung, sondern genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe und mit allen Sinnen. Gehen Sie außerdem regelmäßig zur Vorsorge und nehmen Sie das Gesundheits-Check-up in Anspruch. So können mögliche Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und Nierenerkrankung frühzeitig erkannt und behandelt werden.
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