Food Upcycling: Lebensmittel verwerten statt wegwerfen

Wer sich ausgewogen ernährt, fühlt sich fitter, vitaler und rundum wohl. Leicht gesagt? In diesem Fall leicht auch getan: Das interaktive TK-ErnährungsCoaching ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Eine Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung lautet, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Und zwar roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Dabei fallen in der Küche auch allerlei Abfälle an. Aber Blätter, Kerne und Schalen müssen Sie nicht wegwerfen, sondern können daraus neue Gerichte zaubern. Wie Food Upcycling funktioniert, erfahren Sie im Live Smarter Blog.

Was ist Food Upcycling?

Vielen von uns dürfte der Begriff Upcycling geläufig sein. Damit ist gemeint, dass ausgediente Produkte nicht nur wiederverwertet, sondern aufgewertet werden. Zum Beispiel können Sie ein Konservenglas als Teelichthalter benutzen oder aus einem alten T-Shirt eine Tasche nähen.

Auf dem gleichen Prinzip basiert Food Upcycling: Blätter, Schalen und Kerne von Gemüse und Obst werden kreativ zu Pestos, Smoothies, Salaten, Suppen oder sogar Snacks verarbeitet. Inzwischen gibt es Kochbücher zum Thema Food Upcycling und auch in den sozialen Medien werden zahlreiche Tipps und Rezepte ausgetauscht.

Die Vorteile von Food Upcycling liegen auf der Hand: Der Trend bringt Abwechslung auf den Teller, schont die Ressourcen und hilft, die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Dabei ist das Konzept nicht neu, denn schon zu Großmutters Zeiten wurden aus vermeintlichen Abfällen neue Gerichte gezaubert, zum Beispiel eine leckere Suppe aus Spargelschalen und -abschnitten.

Auch interessant: Was wir von unseren Großeltern lernen können

Ideen für Food Upcycling

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Lebensmittelreste verwerten können. Das sind unsere Vorschläge:

1. Infused Water aus Obstschalen

Oft schälen wir Äpfel oder Birnen für einen Kuchen oder drücken eine Zitrone aus und die Reste wandern anschließend in den Müll. Werfen Sie die Überbleibsel nicht weg, denn damit können Sie Wasser aromatisieren. Auf diese Weise können Sie auch Gurkenschalen verwerten. Dabei gilt: Je länger die Ziehzeit, desto intensiver schmeckt das Infused Water. Waschen Sie außerdem die Zutaten gründlich, bevorzugen Sie Bio-Qualität und ungewachste Zitrusfrüchte.

2. Zitrusschalen selbst kandieren

Wussten Sie, dass eine Bio-Zitronenschale essbar ist? Nicht nur das, denn aus den unbehandelten Schalen können Sie Zitronat selbst machen: Schale in grobe Stücke schneiden, zweimal mit frischem Wasser kurz aufkochen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dann mit der gleichen Menge Zucker und etwas Wasser eine Stunde köcheln lassen, bis die Stücke leicht durchsichtig sind. Abgießen und lufttrocknen lassen. Die kandierten Fruchtstücke sind einige Wochen haltbar und eignen sich prima für die Weihnachtsbäckerei.

3. Gemüsereste für Gemüsefond 

Egal ob Blumenkohl, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Pastinaken, Sellerie oder Zwiebeln: Fallen beim Gemüseputzen Schalen und Abschnitte an, können Sie diese knapp mit Wasser bedecken und etwa 30 Minuten auskochen. Für mehr Geschmack geben Sie noch Gewürze dazu. Anschließend durch ein feines Sieb abgießen. Der fertige Gemüsefond eignet sich für Suppen, Eintöpfe, Risottos oder als Basis für Saucen. Wer auf Vorrat kocht, füllt den Fond am besten portionsweise ab und friert ihn ein.

4. Chips aus Gemüseschalen

Aus den Schalen von Roter Bete, Rettich, Pastinaken und Möhren können Sie auch Chips machen. Und das geht so: Die sauberen Schalen in dünne Streifen schneiden, etwas Olivenöl mit Salz verrühren und über das Gemüse geben. Anschließend in der Pfanne braten oder im Backofen knusprig backen – fertig ist der gesunde Snack.

Auch lecker: Würzige Wirsing-Chips

5. Apfelschalen für Salate

Äpfel zählen hierzulande zu den beliebtesten Obstsorten – am besten werden sie ungeschält verzehrt, denn die meisten sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe befinden sich in der Schale oder direkt darunter. Für manche Rezepte müssen die Früchte jedoch geschält werden. Fein geschnittene Apfelschalen können Sie aber in Blattsalaten, Nudelsalaten, Kartoffelsalaten und vielem mehr wiederverwenden. Der Salat erhält so eine fruchtige Note und wird um die gesunden Inhaltsstoffe des Apfels bereichert.

Sie möchten mehr über eine gesunde Ernährungsweise wissen? Versicherte der Techniker Krankenkasse können sich darüber auch im TK-ErnährungsCoaching informieren. Außerdem lernen Sie mit dem interaktiven Programm, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten, können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen. Das Angebot können Sie auch in der App TK-Coach nutzen.

6. Kürbiskerne als gesunder Snack

Von der letzten Kürbissuppe sind noch Kürbiskerne übrig geblieben? Was viele nicht wissen: Daraus lässt sich eine gesunde Knabberei zaubern. Dazu die Kerne möglichst vollständig vom Fruchtfleisch befreien, in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen. Anschließend können Sie im Backofen oder der Pfanne die Kürbiskerne rösten. Nach Belieben mit Salz, Curry oder anderen Gewürzen abschmecken.

Food-Upcycling-Rezepte:

Clever naschen

Geröstete Kürbiskerne: 6 Variationen

4.5

(2)

---

30 Min.

85 Min.

403 kcal

69

Grillen auf leichte Art

Gefüllte Kohlrabiblätter mit Feta und Tomaten

5

(3)

---

40 Min.

40 Min.

184 kcal

90

Smarte Resteküche

Radieschengrün-Pesto

5

(7)

---

15 Min.

15 Min.

295 kcal

96

Smoothie mit Birne und Feldsalat

5

(1)

---

15 Min.

15 Min.

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Kohlrabisuppe mit Käsetoast

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)

3.666665

(3)

---

35 Min.

35 Min.

466 kcal

82

Feine Gemüseküche

Cremige Kürbissuppe mit Gemüse

4.4

(5)

---

20 Min.

50 Min.

272 kcal

96

7. Vanillezucker selbst machen

Vanille ist ein beliebtes, aber auch sehr teures Gewürz. Deshalb ist es viel zu schade, die ausgekratzte Schote einfach wegzuschmeißen. Stattdessen können Sie mit den Resten Vanillezucker herstellen: Die ausgekratzte Schote in ein Einmach- oder Schraubglas geben, mit 200 Gramm Zucker bestreuen, gut verschließen und ein bis zwei Wochen stehen lassen. Den aromatisierten Zucker können Sie wie jeden anderen Vanillezucker verwenden.

8. Mit Sellerieblättern würzen

Im Handel wird Sellerie als Knollen und Stangen angeboten. Manchmal hat das Gemüse noch Blätter. Aber sind Sellerieblätter essbar? Sie sind nicht nur essbar, sondern fast noch aromatischer als das Gemüse selbst. Deshalb sollten Sie das Grün nicht wegwerfen, sondern als Gewürz verwenden. Frisch gehackt passt es besonders gut zu deftigen Eintöpfen und Schmorgerichten. Auch in Pestos können Sie Sellerieblätter verwenden.

9. Eischnee aus Kichererbsenwasser

Die Dosenflüssigkeit von Kichererbsen, Bohnen und Konsorten landet eigentlich immer im Abfluss. Dabei lässt sich das Kochwasser von Hülsenfrüchten, auch Aquafaba genannt, mit etwas Zitronensaft und Backpulver aufschäumen. Eine Messerspitze Guarkernmehl oder Xanthan sorgt für zusätzliche Stabilität. Der fertige Schaum kann als veganer Eischnee für Baisers, Macarons oder Desserts wie Mousse au Chocolat weiterverarbeitet werden.

10. Kohlrabiblätter statt Alufolie

Wer beim Grillen auf Alufolie verzichten möchte, sollte es einmal mit großen Kohlrabiblättern versuchen: Einfach Käse, Tofu, Champignons oder Zucchini darin einwickeln, mit Holzspießen fixieren und ab auf den heißen Rost. Geschützt durch die Blätter kann das Grillgut in Ruhe garen, ohne dass es anbrennt oder etwas davon in die Glut fällt.

11. Melonenkerne als Topping

Wassermelone ist beliebt, aber ihre Kerne stören beim Essen und werden aussortiert. Dabei sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Gute Gründe, die Kerne nicht zu entsorgen, sondern zu verwerten: Kerne aus dem Fruchtfleisch lösen, abspülen, trocken tupfen und mit etwas Olivenöl sowie Salz rösten. So passen sie gut zu Salaten oder Suppen, schmecken aber auch als Snack zwischendurch. 

Worauf muss ich beim Food Upcycling achten?

Nicht jedes Obst und Gemüse ist geeignet, um komplett verwertet zu werden. So bilden Nachtschattengewächse wie Auberginen, Tomaten und Kartoffeln in Strunk, Stängel und grünen Stellen giftiges Solanin. Avocadokerne enthalten bedenkliches Persin und Rhabarberblätter besonders viel Oxalsäure. Auch Apfelkerne sollten Sie nicht in größeren Mengen essen, denn in ihnen steckt Amygdalin. Bei der Verdauung entsteht daraus giftige Blausäure.

Auch speichern Blatt- und Wurzelgemüse wie Feldsalat, Kohlrabi, Radieschen, Rucola, Rote Bete, Rettich und Spinat viel Nitrat. Hier ist Umsicht geboten, denn Strünke, Blattrippen und äußere Blätter sind nitrathaltiger als andere Gemüseteile. Der Gehalt hängt aber auch von anderen Faktoren ab: Freilandgemüse ist weniger belastet als Gemüse aus dem Gewächshaus. Zudem schneidet biologisch erzeugte Ware besser ab als konventionell angebaute (1).

Hinzu kommt, dass allgemein Schalen und Blätter von Obst und Gemüse stärker mit Pestiziden belastet sein können, da sie eigentlich nicht für den Verzehr bestimmt sind (2). Aus diesem Grund ist Bio-Qualität für Food Upcycling die beste Wahl. Nicht zuletzt schadet auch eine gewisse Skepsis nicht: Im Internet kursieren viele Food-Upcycling-Rezepte, bei denen nicht immer sorgfältig zwischen Genießbarem und Ungenießbarem oder gar Gesundheitsschädlichem unterschieden wird.

Wissen zum Mitnehmen 

Food Upcycling bedeutet, vermeintliche Abfälle von Lebensmitteln in der Küche kreativ zu verwerten, anstatt sie wegzuwerfen. Möglichkeiten sind: Infused Water aus Obstschalen, Snacks aus Kürbis- oder Melonenkernen, Gemüsefond aus Schalen und Abschnitten, Eischnee aus Kichererbsenwasser oder selbst gemachter Vanillezucker aus einer ausgekratzten Vanilleschote. Auch können Sie Ihr Grillgut in Kohlrabiblättern einwickeln, Zitronat aus Zitronenschalen selbst machen, mit Apfelschalen oder Sellerieblättern Ihre Speisen verfeinern.

Das Gute am Food Upcycling ist, dass es Abwechslung auf den Teller bringt, die Ressourcen schont und hilft, die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Saisonales Gemüse und Obst in Bio-Qualität eignen sich am besten für den Trend. Aber nicht alles ist essbar, zum Beispiel Avocadokerne, Rhabarberblätter, Strunk, Stängel sowie grüne Stellen von Auberginen, Tomaten und Kartoffeln. Weitere spannende Fakten über die Ernährung lernen Versicherte im TK-ErnährungsCoaching kennen. Zudem unterstützt das Programm Sie dabei, ausgewogen und vollwertig zu essen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.