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5 Tipps: Leichtes Frühstück für viel Energie

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 19. Apr. 2021
© Pexels/Taryn Elliott
© Pexels/Taryn Elliott

Ein Frühstück sollte viel Energie für den Tag liefern, ohne zu belasten. Wir haben Ihnen die besten Tipps für Ihr leichtes Frühstück zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Leichtes Frühstück: Fett im Auge behalten
  2. Ballaststoffe: dosieren und gut kauen
  3. Zucker in Maßen
  4. Smoothie: Der Mix macht's
  5. Das richtige Timing
  6. Passende Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Mit Expertenrat von
Marion Fischer
Marion Fischer ist Reformhaus® Fachberaterin und Leiterin der Filiale Uetersen. Hier koordiniert sie das Team und berät täglich KundInnen zu einer natürlich gesunden Ernährung und Lebensweise.

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Während wir über Nacht fasten, laufen zahlreiche Stoffwechselprozesse ab. Das Immunsystem ist aktiv, kaputte Zellen werden repariert und neue aufgebaut und auch im Verdauungstrakt wird ordentlich gearbeitet. Bei all diesen Vorgängen wird nicht nur Energie, sondern auch viele Nährstoffe verbraucht. Diese sollten wir am Morgen wieder auffüllen – ein leichtes Frühstück bietet dazu die perfekte Möglichkeit.

1. Leichtes Frühstück: Fett im Auge behalten

Knuspriger Bacon und gebratene Eier – das sind klassische Bestandteile des „English Breakfast“. Was deftig-lecker schmeckt, kann schwer im Magen liegen. „Zu viel Fett ist für viele Menschen schwer verdaulich“, sagt Marion Fischer aus der Reformhaus® Filiale Uetersen. „Besonders am Morgen kann das belasten und Energie rauben.“

Bitterstoffe für die Fettverdauung

Für Menschen, die generell mit ihrer Fettverdauung zu kämpfen haben, empfiehlt die Reformhaus® Fachberaterin Bitterstoffe in Form von Tropfen. „Ein paar Tropfen zum Essen regen die Galle und Leber an, Organe, die an der Fettverdauung beteiligt sind.“ Natürlicherweise kommen Bitterstoffe in Chicorée, verschiedenen Kräutern, Grapefruit und Rucola vor – diese lassen sich gut als Zutaten im morgendlichen grünen Smoothie verarbeiten.

Eier mit wenig Fett anbraten

Grundsätzlich sind hartgekochte Eier schwerer verdaulich als weichgekochte, Spiegelei oder Rührei. Um für ein leichtes Gefühl und viel Energie zu sorgen empfiehlt es sich, Eier nicht länger als notwendig zu braten und Öl sparsam zu verwenden. Statt Bacon und fettiger Wurst können Sie es auch mal mit einer vegetarischen Varianten probieren und zum Beispiel Räuchertofu verwenden. 

Merke!
Zu viel Fett belastet die Verdauung und raubt Energie. Eier daher lieber nur in wenig Öl anbraten und auf fettreichen Bacon verzichten.

2. Ballaststoffe: dosieren und gut kauen

Es gibt Menschen, die können mit ihrer starken Verdauung scheinbar alles schnell und einfach verarbeiten. Andere wiederum sind besonders sensibel und bekommen öfter Beschwerden wie einen Blähbauch oder Bauchschmerzen.

Wertvolle Ballaststoffe

„Für Menschen, die Probleme mit Schwerverdaulichem haben, sind zu viele Ballaststoffe und harte Strukturen aus Kernen, Nüssen und Vollkorn eine Herausforderung und können schnell zu Beschwerden führen“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin Marion Fischer. Da Ballaststoffe jedoch auch die Verdauung in Schwung halten und wichtig für die Darmgesundheit sind, sollte man nie gänzlich auf sie verzichten.

Die Menge macht's

Hier kommt es auf die Menge und die Zubereitung an. Während Vollkornbrot eher schwer verdaulich ist, ist Porridge besonders bekömmlich. Durch das Quellen werden die ballaststoffreichen Haferflocken aufgeweicht und so quasi vorverdaut. Der Haferbrei eignet sich daher besonders gut als leichtes Frühstück. Ein paar Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Nüsse wie Cashews oder Walnüsse ergänzen mit guten Fetten und B-Vitaminen das leckere Frühstück. Auch hier gilt: je nach Verdaulichkeit dosieren.

Gut kauen und langsam essen

Gut gekaut ist halb verdaut – dieser Spruch stimmt tatsächlich. „Das Kauen ist der erste Schritt der Verdauung“, erklärt Frau Fischer. „Wird dieser nicht richtig ausgeführt, führt das zu Beschwerden“. Beim Frühstück sind wir oft in Eile, doch gerade hier ist es besonders wichtig, langsam zu essen und gut zu kauen. „Etwa 20- bis 30-mal sollten wir jeden Bissen kauen – das ist reine Übungssache“, sagt sie.

Merke!
Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung. Menschen mit sensibler Verdauung sollten hier auf die Menge achten. Gründlich zu kauen ist wichtig für die Verträglich- und Verwertbarkeit von Nahrung.

3. Zucker in Maßen

Ein Teilchen vom Bäcker, ein Brötchen mit Marmelade oder das klassische Schokocroissant – Süßes ist besonders zum Frühstück beliebt.

Zucker macht müde

Doch gerade am Morgen sollten Sie Zucker nur in Maßen verzehren. Die einfachen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker rasch ansteigen. Das gibt zunächst Energie, die jedoch auch schnell wieder verbraucht ist. Die Folge: Sie werden schlapp, müde und der Körper verlangt nach mehr Zucker.

Eiweiß macht fit und hält satt

Ein Tipp von der Reformhaus® Fachberaterin: „Wenn Sie Zucker essen, dann am besten immer in Kombination mit Eiweiß, zum Beispiel süßes Obst mit proteinreichem Joghurt und Nüssen.“ Eiweiß bremst den Blutzuckeranstieg aus und ist zudem der Nährstoff, der am meisten sättigt. Eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Quark, Nüsse oder Eier sollten daher bei keinem Frühstück fehlen.

Merke!
Zucker am Morgen macht schlapp und müde. Eiweiß aus Joghurt, Quark und Co. dagegen macht satt und hält fit.

4. Smoothie: Der Mix macht's

Smoothies sind echte Nährstoffbomben. Hier können Sie jede Menge Nährstoffe unterbringen und es gibt keine Regeln. So können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen.

Das Verhältnis: Obst und Gemüse

Alles was Sie brauchen, ist ein Smoothie-Mixer, frisches Obst und Gemüse. Tendenziell mögen wir es gern süß? Doch gerade beim Smoothie besteht mit zu viel Obst die Gefahr der Überzuckerung. Daher gilt für Smoothies: eine Hälfte Obst und eine Hälfte Gemüse. „Hier können Sie sich langsam herantasten, Rezepte mit leckeren Kombinationen können gerade am Anfang hilfreich sein“, rät Marion Fischer. Hier finden Sie Superfood-Smoothies-Rezepte zur Inspiration. 

Guter Sattmacher

Ein Obst-Gemüse-Smoothie ist als Frühstück nicht ausreichend, denn es fehlen Proteine. Er ist vielmehr eine sinnvolle Ergänzung voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Clever kombiniert kann ein Smoothie jedoch auch satt machen und so als komplettes Frühstück dienen. Als sättigende Zutaten können etwa eiweißreiches Nussmus, wie Mandelmus, oder Nüsse, Joghurt, Haferflocken, Bananen und Samen wie Leinsamen und Hanfsamen dienen. 

Merke!
Obst-Gemüse-Smoothies sind eine nährstoffreiche Ergänzung. Damit Smoothies sättigen, können Sie Haferflocken, Joghurt oder Nüsse dazu geben.

5. Das richtige Timing

Frühstück: ja oder nein? Seitdem das Intervallfasten, bei dem viele erst spät oder gar nicht frühstücken, angesagt ist, wird diese Frage noch heißer diskutiert.

Die Uhrzeit ist Typsache und Gewohnheit

„Wann wir die erste Mahlzeit des Tages zu uns nehmen, ist Typsache und Gewohnheit“, meint die Reformhaus® Fachberaterin. Der Körper habe grundsätzlich Energiereserven, jedoch kann der individuelle Stoffwechsel mehr oder weniger schnell darauf zugreifen. Hier kommt es darauf an, ob der Körper es gewöhnt ist, länger ohne Essen auszukommen und zudem ist das Timing auch Typsache.

Beobachten und ausprobieren

Fischer empfiehlt: beobachten und ausprobieren. „Für manche kann die richtige Frühstückszeit eine Stunde nach dem Aufstehen sein, für andere drei Stunden später.“ Wichtiger als das Timing seien die passenden Zutaten. Mit natürlichen Lebensmitteln und einer Kombination aus Eiweiß, guten Fetten wie aus Nüssen, Leinöl oder Avocado und Ballaststoffen aus Haferflocken oder Kürbiskernen könne man nichts falsch machen.

Merke!
Es gibt nicht den einen perfekten Zeitpunkt. Die Uhrzeit ist Typsache, vielmehr kommt es auf die Inhaltsstoffe des Frühstücks an.

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Wissen zum Mitnehmen

Mit diesen 5 Tipps gelingt ein leichtes Frühstück, das Energie gibt und Sie gut in den Tag starten lässt.

  1. Fett im Auge behalten: Zu fettiges Frühstück, etwa mit Bacon und Wurst, macht träge und liegt schwer im Magen.
  2. Ballaststoffe dosieren und gut kauen: Ballaststoffe aus Haferflocken, Leinsamen und Nüssen halten die Verdauung in Schwung. Zu viele Ballaststoffe können Beschwerden verursachen. Hier gilt: gründlich kauen und langsam essen.
  3. Zucker in Maßen: Ein Schokocroissant oder Marmeladenbrötchen geben schnell Energie, die jedoch auch rasch wieder verbraucht ist. Zucker immer in Eiweißreichem wie Quark oder Joghurt „verpacken“ und im besten Fall auf raffinierten Zucker verzichten. 
  4. Smoothie: Neben zuckerreichem Obst sollten Smoothies auch immer Gemüse enthalten. Joghurt, Haferflocken und Nüsse machen aus Smoothies echte Sattmacher.
  5. Das richtige Timing: Ob Sie ein früher oder später Frühstücker sind, ist Typsache und hängt von der Gewohnheit ab – beides ist okay.
 
Das sind tolle Tipps. Ich gebe gerne Mandelmus oder andere Nussbutter auf mein Porridge – für eine kleine Extraportion Eiweiß und es macht das Porridge immer noch extra cremig. Auch auf Brot schmeckt Nussbutter prima, zum Beispiel mit Obst obendrauf.
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