Ernährungsplan Sixpack – So klappt es mit dem Waschbrettbauch!

Woher stammt der Begriff Sixpack?

Ein Sixpack ist eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist mehrfach gewölbt, was zu der englischen Bezeichnung geführt hat: In der Regel ergibt sie sechs sichtbare „Wellen“,drei auf jeder Seite. Damit ist der Sixpack, zu Deutsch „Sechserpack“, komplett.

Training und Ernährung wirken gemeinsam

Muskeln entstehen nicht allein durch Ernährung, aber auch nicht ohne gewisse Nährstoffe.Deshalb muss ihr Aufbau aus körperlichem Training und optimaler Kost kombiniert werden. Physiotherapeuten oder Experten im Fitnessstudio begleiten anfangs am besten sinnvolle Sporteinheiten.

Vier Mal wöchentlich je etwa eine Stunde unter Aufsicht zu trainieren, kann zu überraschenden Erfolgen führen. Bei Fragen zum Ernährungsplan für das Sixpack hilft ein Diätberater über den schwierigen Anfang hinweg.

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Der beste Ernährungsplan für das Sixpack

Für eine definierte Bauchmuskulatur braucht der Körper viel Eiweiß – der Stoff hilft ihm beim Muskelaufbau. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Tisch. Wichtig ist es insbesondere, bei Kohlenhydraten aufzupassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, die man zu sich nimmt. Ausschlaggebend für einen Erfolg sind auch die Art und der Zeitpunkt der täglichen Aufnahme.

Alle drei Stunden gibt es Futter

Der optimale Ernährungsplan für das Sixpack enthält ein ausgeglichenes Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis. Grundsätzlich gilt: Solange ein Coach nichts anderes empfiehlt, sollten alle Mahlzeiten im Abstand von etwa drei Stunden verzehrt werden. So befindet sich immer muskelaufbauendes Eiweiß im Blut.

Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet. Außerdem sollten Betroffene mindestens drei Liter kalorienarme Getränke pro Tag zu sich nehmen.

Das Kohlenhydrat – Freund und Feind des Waschbrettbauchs

Achtung: Kohlenhydrate gelten nicht umsonst als Dickmacher. Alle überschüssigen Kohlenhydrate, die nicht für die Muskulatur gebraucht werden, wandern in die Fettpolster des Körpers. Deshalb sollten bei einem optimalen Ernährungsplan für das Sixpack zwischen 100 und 150 Gramm täglich ausreichen. Wichtig ist es außerdem, so genannte komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Etwa Haferflocken und Gemüse: Sie führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Für eine starke Bauchmuskulatur ist es zudem sinnvoll, die meisten Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen. Nur dann werden sie sauber verstoffwechselt – und die Fettpolster gehen leer aus.

Fett ist kein Tabu

Fett ist der energiereichste Nährstoff des Menschen. Gesunde ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel kaltgepresstes Oliven-, Raps- oder Leinöl, tun dem Körper gut. Auch Nüsse, Lachs oder Hering gehören auf den Tisch.

Gesättigte tierische Fette können in Form von Eiern oder Rindfleisch den Ernährungsplan für das Sixpack erweitern. Das ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch gut – Genuss sollte bei der Nahrungsaufnahme schließlich nie zu kurz kommen.

Flüssigkeit als Baumeister der Muskeln

Wasser transportiert im Körper Nährstoffe und fungiert als Baustoff der Muskulatur. Es regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die durch eine erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen. Für einen perfekten Waschbrettbauch ist es deshalb wichtig, täglich viel zu trinken.

Immer und überall eine gut gefüllte Flasche Leitungswasser griffbereit zu haben, kann dabei helfen. Im Idealfall ist das Wasser natriumarm – denn Natrium führt zur Wasserspeicherung und „versperrt“ im Zweifel die Sicht auf den schönsten Sixpack.

Ein beispielhafter Tag: Hallo, Waschbrettbauch

Frühstück 

Der Tag beginnt mit Haferflocken, Obst und Frischkäse:

Rezept

Haferflocken-Frühstück

Fertig in 1 Std. 15 Min. • 415 kcal

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Zwischendurch

Als cremiger Snack lockt ein Fitness-Freund:

Rezept

Bayrische Creme mit Quark – smarter

Fertig in 4 Std. 40 Min. • 265 kcal

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Lunch

Es überzeugen Minutensteaks mit Paprika und Zwiebeln:

Rezept

Dünne Minutensteaks

Fertig in 35 Min. • 588 kcal

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Zwischendurch

Ein tropischer Obstsalat mit Kokosnuss versüßt den Tag:

Rezept

Tropischer Obstsalat

Fertig in 40 Min. • 291 kcal

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Dinner

Der Abend startet mit Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl:

Rezept

Pellkartoffeln mit Quark

Fertig in 45 Min. • 340 kcal

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Regenerationsmahlzeit

Abends gibt es ein Betthupferl: 125 g Magerquark mit 50 g Haferflocken und 20 g Eiweißpulver.