Herzgesunde Ernährung: So beugen Sie Erkrankungen vor
In Deutschland sind Herzerkrankungen weit verbreitet. Mit der richtigen Kost können Sie Ihre Pumpe schützen – selbst für bereits Erkrankte ist es noch nicht zu spät. Doch wie sieht eine herzgesunde Ernährung aus? Das verraten wir Ihnen hier!
Inhaltsverzeichnis
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Welches Essen ist gut fürs Herz?
- Mehrmals täglich Gemüse und Obst
- Fisch statt Fleisch und Wurst
- Richtige Fette wählen
- Mit Ballaststoffen herzgesund essen
- Weniger Salz ist mehr
- Vorsicht, Zucker!
- Wissen zum Mitnehmen
Egal ob Sie Ihre Ernährung optimieren oder langfristig abnehmen möchten: Hilfestellung finden Versicherte der Techniker Krankenkasse beim TK-ErnährungsCoaching. Das digitale Angebot berücksichtigt Ihre individuellen Bedürfnisse und hilft Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen. Auf diese Weise können Sie auch einer koronaren Herzkrankheit, kurz KHK, vorbeugen!
Die KHK zählt hierzulande zu den häufigsten Herzerkrankungen. Dabei verengen Ablagerungen die Gefäße, die das Organ selbst mit Blut versorgen. Die Ansammlungen können mit der Zeit wachsen und dann den Blutfluss behindern. Dadurch erhält es weniger Sauerstoff als normal und bei körperlicher Anstrengung tauchen Brustschmerzen, Engegefühl und Atemnot auf. Zudem können sich aus der KHK eine Herzinsuffizienz (Herzschwäche), Herzrhythmus-Störungen oder sogar ein Herzinfarkt entwickeln.
Diese Gefäßverkalkung wird durch sogenannte kardiovaskuläre Risikofaktoren begünstigt. Dazu zählen genetische Faktoren, Bewegungsmangel, Rauchen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht. Doch mit einer herzgesunden Ernährung und einem normalen Körpergewicht lassen sich gleich mehrere dieser negativen Einflüsse ausschalten. Im Live Smarter-Blog verraten wir Ihnen, wie Sie herzgesund essen können!
Welches Essen ist gut fürs Herz?
In den 1960er-Jahren wurde festgestellt, dass Menschen im Mittelmeerraum seltener an Herzerkrankungen leiden. Mittlerweile konnten Studien den positiven Effekt der Mittelmeer-Diät belegen, auch bei Personen, die bereits unter der KHK leiden (1), (2). Aus diesem Grund ist die mediterrane Kost das perfekte Vorbild für eine herzgesunde Ernährung. Und darauf kommt es an:
Mehrmals täglich Gemüse und Obst
Ein wesentlicher Mechanismus bei der Entstehung der Gefäßverkalkung, medizinisch auch Arteriosklerose genannt, sind entzündliche Prozesse. Genau dagegen wirken sekundäre Pflanzenstoffe. Sie stecken vielfach in Gemüse und Obst – und die allgemeine Empfehlung lautet, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu essen (3). Dabei sollte die Auswahl abwechslungsreich und farbenfroh sein, damit Sie eine große Bandbreite an den Powerstoffen aufnehmen.
Verzehren Sie Gemüse am besten roh oder bissfest gegart; besonders schonend sind Dünsten und Dämpfen. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte – oder greifen Sie auf tiefgekühlte Ware zurück. Sie wird direkt nach der Ernte schockgefrostet und durch das schnelle Gefrieren bildet sich eine dünne Eisschicht aus. Sie schützt die wertvollen Inhaltsstoffe, die andernfalls durch lange Transportwege und Lagerung verloren gehen können.
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Tipp: Wer herzgesund essen möchte, sich mit dem Grünzeug aber schwertut, kann ein bis zwei der täglich empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst durch einen selbst gemachten Smoothie ersetzen. Er sollte mindestens zur Hälfte aus Gemüse bestehen und idealerweise verwenden Sie keinen Fruchtsaft, sondern frisches Obst, das Sie mitsamt der Schale pürieren.
Fisch statt Fleisch und Wurst
Eine herzgesunde Ernährung muss nicht komplett vegetarisch sein, doch viele Menschen sollten ihren Fleischkonsum überdenken: Wer gern Wurst und gesalzenes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch verputzt, erhöht laut Studien sein Risiko für Herzinfarkt und Darmkrebs (4), (5). Auch rotes Fleisch, also von Rind, Schwein, Lamm oder Wild, begünstigt die Entstehung von Darmkrebs.
Daher empfehlen Fachleute, wöchentlich nicht mehr als ein bis zwei Portionen Fleisch zu verzehren – am besten unverarbeitet und weiße Sorten wie Geflügel (6). Wurstwaren und verarbeitete Produkte wie Kasseler, Kochschinken, Mettwurst, Salami und Teewurst landen am besten gar nicht auf dem Teller.
Integrieren Sie dafür ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche in Ihr Herz-Essen. Insbesondere fettreiche Meeresbewohner wie Hering, Lachs und Makrele punkten mit Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen in den Blutgefäßen ausbremsen, den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren.
Richtige Fette wählen
Gute Allrounder in der warmen Küche sind Olivenöl und Rapsöl. Während Olivenöl jede Menge Polyphenole bietet, ist bei Rapsöl das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hervorzuheben. Beides schützt die Gefäße und damit dürfen diese Lebensmittel in der Ernährung fürs Herz nicht fehlen. Weniger gesund ist Sonnenblumenöl. Es enthält vielfach Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und ungünstig auf die Gefäße wirken.
Besonders viele Omega-3-Fettsäuren stecken in Ölen aus Algen, Walnüssen, Hanf- sowie Leinsamen. Jedoch sind sie sehr hitzeempfindlich und eignen sich nur für die kalte Küche. Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse und Konsorten sind ebenfalls toll und punkten mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen sowie Eiweiß. Damit bieten sie einen hohen Nährstoffgehalt, sättigen gut und schützen die Pumpe. Die Empfehlung lautet: Gönnen Sie sich täglich eine Handvoll Nüsse (7).
Mit Ballaststoffen herzgesund essen
Wählen Sie so oft wie möglich die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Reis. Diese bieten mehr Mikronährstoffe, aber auch pflanzliche Faserstoffe, die den Magen füllen, den Blutzucker stabil halten und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Das beugt Übergewicht vor beziehungsweise hilft beim Abnehmen.
Gleichzeitig binden lösliche Ballaststoffe im Darm Gallensäuren, die für die Fettverdauung benötigt werden. Dadurch muss unser Körper neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Dieser Effekt ist unter anderem von Beta-Glucan bekannt. Der Quellstoff kommt in Hafer vor und das Getreide schmeckt nicht nur im Müsli, sondern ebenso als Beilage, in Bratlingen oder pikanten Gerichten.
Auch Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich. Zudem bieten sie vergleichbar viel Eiweiß wie Fleisch und können dieses in Gerichten wunderbar ersetzen. Eine besonders gute Fleischalternative sind dabei Linsen: Die Minis müssen nicht eingeweicht werden, benötigen eine Kochzeit von maximal 15 Minuten und sind bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte.
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Weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte auftischen: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und die alltagstauglichen Tipps unterstützen Sie zusätzlich. Das macht eine ausgewogene und herzgesunde Ernährung kinderleicht.
Vorsicht, Zucker!
Bekanntermaßen ist Zucker ungesund, denn er fördert unter anderem Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Beides begünstigt wiederum eine KHK. Essen Sie daher täglich nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker – noch besser sind 25 Gramm. Unter den Begriff „freier Zucker“ fällt nicht die Süße, die natürlicherweise in Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse vorkommt, sondern sämtliche Arten von Zucker, die wir zu Hause verwenden oder die Lebensmittelindustrie einsetzt sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften.
Demnach enthalten Süßigkeit besonders viel von dem Übeltäter, aber er lauert ebenso in Fertiggerichten und vermeintlich Gesundem wie Fruchtjoghurts, Müsliriegeln, Fruchtsäften und Wellness-Getränken. Daher gilt auch hier die Devise: selbst kochen beziehungsweise selbst machen und am besten den Durst mit Wasser, selbst gemachtem Infused Water, ungesüßten Früchte- und Kräutertees löschen.
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Weniger Salz ist mehr
Zu viel Salz in der Nahrung bindet das Wasser im Körper. Das wirkt sich negativ auf den Druck in den Gefäßen aus und erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Daher sollten wir täglich maximal sechs Gramm von dem Gewürz konsumieren (8). Doch im Schnitt kommen wir auf fast die doppelte Menge – auch weil wir unterschätzen, wie viel Salz wir über verarbeitete Lebensmittel aufnehmen, darunter Fertiggerichte, Fleisch, Käse, Wurst, aber auch Brot, Brötchen und Knäckebrot.
Auf Fertiggerichte, verarbeitetes Fleisch und Wurst sollten Sie für eine smarte Herz-Ernährung generell verzichten. Kochen Sie am besten selbst und würzen Sie kräftig mit frischen oder getrockneten Kräutern, Gewürzen, Knoblauch und Zwiebeln. Wenn es mal schnell gehen muss, greifen Sie zu Tiefkühl-Pfannengerichten mit wenig Zusätzen und achten Sie auf den Salzgehalt. Wie viel davon im Produkt steckt, können Sie der Nährwerttabelle entnehmen.
Wissen zum Mitnehmen
In Deutschland sind Herzerkrankungen weit verbreitet, darunter die koronare Herzkrankheit (KHK). Dabei verengen Ablagerungen die Gefäße, die das Herz selbst mit Blut versorgen. Bekannte Risikofaktoren sind unter anderem Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht – doch eine herzgesunde Ernährung hilft dagegen.
Doch was sollte man für ein starkes Herz essen? Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettreiche Seefische und hochwertige Pflanzenöle aus Oliven, Raps, Algen, Walnüssen, Hanf- sowie Leinsamen wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Denn sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren, die entzündliche Prozesse ausbremsen, die wesentlich zur Entstehung der gefährlichen Gefäßansammlungen beitragen.
Halten Sie sich dagegen bei Salz, Zucker, Fleisch und Wurst zurück, denn sie begünstigen die Gefäßverkalkung. Wem das schwerfällt, findet beim TK-ErnährungsCoaching die richtige Unterstützung. Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, ausgewogen und herzgesund zu essen.
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