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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum ist Sesam gesund

Von Julia Gerbeth mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Aktualisiert am 05. Jun. 2019
© Pixabay/ Pezibear
© Pixabay/ Pezibear

Ob im Salat, auf Backwaren oder zu Öl verarbeitet: Sesam ist eine wahre Bereicherung in der Küche. Was die Samen der Ölpflanze so gesund macht und wie viele Kalorien und Nährwerte in ihnen stecken, verraten wir hier.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Nährstoffreiche Power-Samen
  2. Entlastung für das Herz
  3. Optimal bei Verdauungsproblemen
  4. Starke Knochen dank Sesam
  5. Hilfe bei Arthrose und Knieschmerzen
  6. Unsere 30 besten Sesam-Rezepte
  7. Wissen zum Mitnehmen

Wir alle kennen wohl den Spruch „Sesam öffne dich“ aus „Ali Baba und die 40 Räuber“. Die wenigsten wissen jedoch, dass dieses Zitat, das im Märchen als Zauberformel zum Öffnen einer Schatzkammer genutzt wird, tatsächlich auf eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt zurückgeht: Sesam. Denn die begehrten Samen der Sesam-Pflanze finden sich ähnlich dem Schatz in der Räuberhöhle im Inneren der Fruchtkapsel.

Die kleinen Samen-Körner sind somit schon seit Jahrtausenden bekannt, damals wurden sie jedoch hauptsächlich in der traditionellen Heilmedizin verwendet. Heutzutage findet Sesam vor allem in der Küche Anwendung. Ob als Zutat beim Backen oder als Gewürzmittel: im Folgenden verraten wir Ihnen fünf Gründe, warum Sesam gesund ist, und weshalb er wieder häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen sollte!

Unsere drei liebsten Sesam-Rezepte:

1. Nährstoffreiche Power-Samen

Die Bezeichnung Ölpflanze lässt es bereits vermuten: Sesam-Samen enthalten jede Menge Fett. Etwa 50 Prozent Fett und rund 560 Kalorien stecken in 100 Gramm Sesam. Doch keine Sorge: Dieses Fett besteht zu 100 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum setzen sich vor allem aus Ölsäure und Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, zusammen.

Darüber hinaus punktet Sesam mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Besonders interessant für Vegetarier und Veganer: Sesam enthält rund 10 Prozent Eisen, das vom Körper gut verwertet werden kann. Insbesondere dann, wenn Sesam mit Obst oder Gemüse kombiniert wird, das viel Vitamin C besitzt. Außerdem versorgen uns die Power-Samen mit Zink, Calcium, verschiedenen Aminosäuren, den B-Vitaminen B1, B2 und B6 sowie Magnesium und Vitamin E.

Übrigens gibt es sowohl schwarze als auch goldgelbe Sesam-Samen. Die schwarze Variante ist die Urform und weist einen höheren Nährstoffgehalt als sein goldgelber Verwandter auf. Kein Wunder also, dass schwarzer Sesam auch für den medizinischen und kosmetischen Bereich genutzt wird.

Hier haben Sie die Nährwerte von 100 Gramm Sesam im Überblick:

Sesam pro 100 Gramm
Kalorien 560 kcal
Kohlenhydrate 10 g
Eiweiß 18 g
Fett 50,4 g
Ballaststoffe 11,4 g

Lesen Sie auch: Warenkunde über Sesam mit interaktiver Infografik

Merke!

Sesam enthält jede Menge gesunde Fette und Vitamine und punktet mit einem guten Mineralstoff-Mix aus Eisen, Zink und Magnesium.

2. Entlastung für das Herz

Wie bereits erläutert, stecken in den kleinen Sesamkörnchen jede Menge gesunde Fette, die besonders gut für Herz und Gefäße sind. Doch nicht nur die ungesättigten Fettsäuren, auch der mit 438 Milligramm sehr hohe Gehalt an Kalium entlastet das lebenswichtige Organ. Darüber hinaus wirkt sich der Mineralstoff ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt aus.

Wie eine Studie ermittelt hat, sorgt der regelmäßige Konsum der Samen aufgrund des enthaltenen Magnesiums für eine Senkung des Blutdrucks. Auch Vitamin E und andere Antioxidantien tragen dazu bei, die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern und damit einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten (1).

Merke!

Hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren und Kalium entlasten unser Herz. Magnesium und Vitamin E tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken.

3. Optimal bei Verdauungsproblemen

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte sich hin und wieder Sesam über den Joghurt oder sein Müsli streuen. Immerhin verfügen die Power-Samen über reichlich Ballaststoffe, die der Körper für eine gesunde Verdauung benötigt. Unverdaute Nahrungsreste und schleimhautreizende Stoffe können dank der quell- und Bindungsfähigkeit von Ballaststoffen besser ausgeschieden werden.

Worin verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten sind, erklärt Ihnen unser Experte Prof. Dr. Stephan Bischoff in diesem Video:

Neben der verdauungsfördernden Wirkung helfen Ballaststoffe, Giftstoffe aus dem Körper zu beseitigen und den Cholesterinspiegel zu senken. Dadurch wirken sie zudem präventiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Merke!

Sesam enthält reichlich Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Auch interessant: Die 6 gesündesten Samen: Wie viele davon kennen Sie?

4. Starke Knochen dank Sesam

Sesam besitzt einen hohen Mineralstoffgehalt. Magnesium und Calcium sind reichlich vorhanden und werden durch ein optimales Mengenverhältnis gut vom Körper verarbeitet. Die Kombination der beiden Mineralstoffe ist besonders wertvoll für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Knorpeln, Zähnen und Gelenken. Tatsächlich besitzt Sesam etwa 6,5 Mal so viel Calcium wie Milchprodukte.

  • Sesam: 780 Milligramm pro 100 Gramm
  • Milch: 120 Milligramm pro 100 Gramm

Aber: Entscheidend ist nicht die Calcium-Menge, sondern die Menge, die unser Körper auch aufnehmen kann. Auch hier können die kleinen Wundersamen punkten: Die Resorptionsrate von Calcium liegt bei etwa 21 bis 24 Prozent. Im Vergleich: Bei Milch liegt die Rate bei etwa 30 Prozent. Wer häufiger zu Sesam greift, kann Osteoporose somit wunderbar vorbeugen.

Merke!

Das optimale Mengenverhältnis von Magnesium und Calcium sorgt für eine Stärkung von Knochen, Zähnen und Gelenken.

5. Hilfe bei Arthrose und Knieschmerzen

Wie eine 2014 durchgeführte Studie zeigt, haben Sesam-Samen eine positive Wirkung auf Knieschmerzen und Arthrose. Die Probanden der Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die Kontrollgruppe nahm täglich etwa 1000 Milligramm Paracetamol und einmal täglich 500 Milligramm Glucosamin. Die andere Gruppe bekam 1000 Milligramm Paracetamol und etwa 40 Gramm gemahlene Sesam-Samen (etwa vier Esslöffel) (2) .

Nach etwa zwei Monaten zeigte sich, dass bei der Kontrollgruppe kein Unterschied bei den Schmerzen beobachtet werden konnte. Bei der anderen Gruppe konnte eine deutliche Verbesserung der Schmerzen sowie der Beweglichkeit gezeigt werden. Grund dafür sind die im Sesam enthaltenen Wirkstoffe Sesamin und Sesamol, die zur Gruppe der Lignanen gehören und antientzündliche Eigenschaften besitzen.

Merke!

Wie eine Studie gezeigt hat, kann der regelmäßige Verzehr von Sesam-Samen bei Knieschmerzen helfen, die durch eine Arthrose verursacht werden.

Hier gibt es leckere Sesam-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Warum ist Sesam gesund? Dank seiner wertvollen Mineralstoffe und Nährstoffe sollten Sesam-Samen wieder häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen. Die kleinen Power-Samen besitzen zwar verhältnismäßig viele Kalorien, sind jedoch voller gesundheitlicher Vorteile. So sorgen die ungesättigten Fettsäuren, die gut vom Stoffwechsel zu verwerten sind, für eine Senkung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels. Darüber hinaus entlasten sie unser wichtigstes Organ – das Herz.

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte sich angewöhnen, ein paar Löffel Sesam über sein Müsli zu streuen. Die Ballaststoffe der kleinen Körnchen sorgen für eine gesunde Verdauung. Ein optimales Mengenverhältnis von Magnesium und Calcium stärken Ihre Knochen und können Osteoporose vorbeugen. Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sesam-Samen gegen Knieschmerzen hilft und Arthrose verringern kann.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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