Linda Marx
Wissenschaftlich geprüft

Ghee: Die gesunde Butter-Alternative?

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Sep. 2019
ghee

Ist Ghee der neue Geheimtipp aus der ayurvedischen Küche? In asiatischen Regionen ist das goldgelbe Fett bereits seit Jahren als gesunde Butteralternative bekannt und verfeinert viele Gerichte. Sein Verzehr soll im Vergleich zu Butter viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. EAT SMARTER vergleicht die beiden Geschmacksträger und erklärt Ihnen, wie gesund Ghee ist und wie Sie es selber herstellen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Ghee überhaupt?
  2. Wie wird Ghee gewonnen?
  3. Der Vergleich: Ghee vs. Butter
  4. Ist Ghee gesünder als Butter?
  5. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Ghee überhaupt?

Ghee, oder auch ayurvedische Butter genannt, ist hierzulande eher unter dem Namen Butterschmalz bekannt. Denn Ghee ist nichts anderes als hochkonzentrierte Butter. Durch kontrolliertes Erhitzen und Abschöpfung des aufschwimmenden Schaumes werden ihr Wasser und alle Milchbestandteile entzogen. 

Die ayurvedische Medizin setzt bereits seit Tausenden von Jahren auf die positiven gesundheitlichen Eigenschaften von Ghee, dessen Name vom altindischen Wort "ghrita" abstammt. Unter der Bezeichnung "ghrita" sind alle medizinisch verwendeten Öle zusammengefasst und es bedeutet soviel wie "leuchtend" (Adjektiv) oder einfach "Öl" (Substantiv).   

Merke!
Ghee kommt aus der ayurvedischen Küche und ist konzentriertes Butterreinfett ohne Restwasser- und Milcheiweißbestandteile, hierzulande als Butterschmalz bekannt.

Wie wird Ghee gewonnen?

Hergestellt wird Ghee traditionell in Indien und Pakistan. Aufgrund des warmem Klimas war der ursprüngliche Gedanke hinter der Aufkonzentrierung von Butter zu Butterreinfett dessen Konservierung. So konnte Ghee über mehrere Wochen verzehrt werden, ohne, dass es bei warmem Wetter verdarb und ranzig wurde. 

Auch heute kann Ghee vergleichbar wie Kokosfett bedenkenlos bei Raumtemperatur (circa 20 Grad) gelagert werden. Denn das Butterreinfett enthält keine schnell verderblichen Milchbestandteile mehr. Ob traditionell, industriell oder am heimischen Herd zubereitet, alle Ghee-Zubereitungen folgen einem Grundprinzip:

Grundprinzip der Ghee-Herstellung:

  1. Hochwertige Butter wird bei Temperaturen zwischen 40 bis 60 Grad unter Rühren langsam und schonend erhitzt.
  2. Wassermoleküle verdampfen und Milcheiweißbestandteile schwimmen als Schaum oben auf. 
  3. Milcheiweißschaum wird abgeschöpft und das flüssige Butterfett so lange reduziert, bis es goldgelb und klar geworden ist.
  4. Flüssiges Butterreinfett wird in sterile Gefäße umgefüllt.

Zum Rezept ►

Der Vergleich: Ghee vs. Butter 

Die Nährwerte der beiden Molkereiprodukte sind beinahe gleich. Zudem schleusen beide fettlösliche Vitamine und Aromen aus unserer Nahrung in den Körper. 

Nährwerte eines Esslöffels (14 Gramm) Ghee Butter
Kilokalorien 112 100
Fett 13 g 11 g
Gesättigte Fettsäuren  8 g 7 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 4 g 3 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  0,5 g 0,5 g
Eiweiß 0 g 0 g
Kohlenhydrate 0 g 0 g
Vitamin A 8 %* 7 %*
Vitamin E 2 %* 2 %*
Vitamin K 1%* 1%*

*RI= Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/ 2000 kcal)

Auch wenn sich die Nährwertangaben kaum unterscheiden, ist Ghee bekömmlicher als Butter. Das Butterreinfett ist beinahe frei von Laktose und Milcheiweiß. Für Milchallergiker und Menschen mit einer Laktoseintoleranz, die aber nicht auf den feinen Buttergeschmack verzichten möchten, ist Ghee eine ideale Alternative.

Der Fettanteil beider Produkte setzt sich hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Auch gesättigte Fettsäuren haben auf unseren Organismus positive Effekte, zum Beispiel Buttersäure.

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass diese Fettsäure allgemein entzündungshemmend und speziell krebshemmend im Körper wirkt. Im Gegensatz zu Butter enthält Ghee einen höheren Anteil an Buttersäure (1).

Zudem enthält Ghee aufgrund seiner konzentrierteren Form prozentual mehr Linolsäure. Die essenzielle Omega-6-Fettsäure zählt zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus und begünstigt den Fettabbau (2).

Merke!
Ghee und Butter bestehen beide fast zu 100 Prozent aus Fett. Durch die Entfernung aller Milchbestandteile ist Ghee die bessere Wahl für Allergiker und Menschen mit Laktoseintoleranz.

Ist Ghee gesünder als Butter? 

Folgende Studien weisen auf einen gesundheitsfördernden Effekt beim Verzehr von Ghee hin und unterstreichen dessen Ruf einer gesunden Butteralternative.

Geringere Acrylamidentstehung

Ghee und Butter sind beide reich an gesättigten Fettsäuren, wodurch sie hohen Koch- und Brattemperaturen standhalten und weniger gesundheitsschädliches Acrylamid entsteht. Butter kann bis 175 Grad erhitzt werden, der Rauchpunkt des konzentrierteren Ghees liegt bei 250 Grad. Eine Rauchbildung sollte in jedem Fall vermieden werden.

Bei pflanzlichen Fetten und Ölen ist das Entstehungsrisiko von Acrylamid beim Erhitzen deutlich höher als bei der Verwendung von Ghee. Eine Studie wies einen zehn Mal höheren Acrylamidwert beim Erhitzen von Sojaöl auf 160 Grad nach, als beim Erhitzen von Ghee (3).

Auch wenn Ghee höheren Temperaturen standhält, kann Butter wegen ihres cremigeren und süßeren Geschmacks zum Backen bei moderaten Temperaturen die bessere Wahl sein. 

Merke!
Ghee hält höheren Koch- und Brattemperaturen stand, aber zum Backen bis 175 Grad ist die cremigere, süßere Butter die bessere Wahl.

Einfluss auf die Herzgesundheit

Eine Reihe von Human- und Tierversuchsstudien weisen darauf hin, dass sich ein moderater Ghee-Verzehr positiv auf die Herzfunktionalität auswirkt. So erhöht dieser den HDL-Cholesterinspiegel und beugt Fettablagerungen im Arterienbereich vor. Darüber hinaus regt Ghee laut einer Humanstudie mit 206 gesunden Probanden im Vergleich zu anderen Fettquellen am besten die Bildung des für die HDL-Synthese benötigten Proteins ApoA an.(4)

Bei den Auswertungen wurde aber auch ein erhöhter Nüchternblutzuckerwert gemessen, der als Indikator für Diabetes gilt (4)

In jedem Fall muss der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Ghee beachtet werden. Pflanzliches Ghee (Vanaspati) enthält nach der Herstellung aufgrund seines höheren Gehalts an ungesättigten Fettsäuren mehr Trans-Fettsäuren (14 bis 40 Prozent) als tierisches Ghee. Trans-Fette erhöhen erwiesenermaßen das Herzkrankheits-Risiko (6). Wie lassen sich Fette also am besten in die Ernährung integrieren?

"Das Verhältnis zwischen tierischen Fette zu pflanzlichen Fetten sollte 1:3 betragen. Die meisten Menschen essen zu viele tierische Fette. Ungesund sind auch die sogenannten Trans-Fettsäuren: Sie entstehen, wenn man Fett härtet, und sind oft in billiger Margarine oder in Fertiggerichten zu finden. Dort steht dann in der Zutatenliste 'Fett z.T. gehärtet' ", erklärt Ökotrophologin Linda Marx

Merke!
Ghee wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Vorzugsweise sollte tierisches Ghee und kein pflanzliches Ghee verzehrt werden.

Krebs

Im Vergleich zu pflanzlichem Sojaöl scheint der Verzehr von Ghee das Risiko, an Krebs zu erkranken, zu senken – darunter auch das Brustkrebsrisiko. Um jedoch sichere Aussagen über die Zusammenhänge machen zu können, sind auf diesem Gebiet noch weitere Untersuchungen notwendig (7).

Merke!
Lediglich Tierversuche weisen auf eine Krebsrisikosenkung beim Verzehr von Ghee hin. <

Mögliche gesundheitliche Risiken

Auch wenn laut einiger Studien der LDL-Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst wird, sollten Menschen mit einem bereits erhöhten Cholesterinwert sowohl Ghee als auch Butter nur in Maßen genießen (ein bis zwei Teelöffel am Tag).

Ein weiteres gesundheitliches Risiko besteht, wenn bei der Gheeherstellung zu hohe Schmelztemperaturen angewandt werden. Dadurch kann es zur Oxidation des enthaltenen Cholesterins kommen. Oxidiertes Cholesterin wirkt gesundheitsschädigend und kann Herzerkrankungen fördern. 

Butter enthält in der Regel kein oxidiertes Cholesterin, da sie nicht erneut erhitzt wird. (8)

Merke!
Ein möglicher Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels beim Ghee-Verzehr und der mögliche Gehalt an oxidiertem Cholesterin können zu gesundheitlichen Risiken führen.

Wissen zum Mitnehmen

Ghee kommt aus der ayurvedischen Ernährung und ist konzentriertes Butterreinfett ohne Restwasser- und Milcheiweißbestandteile. Hierzulande ist Ghee auch als Butterschmalz bekannt.

Die gesundheitlichen Vorteile gegenüber Butter sind aufgrund der ähnlichen Nährstoffzusammensetzung gering. Für all diejenigen, die mit hohen Temperaturen kochen möchten oder an einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz leiden, ist Ghee die bessere Wahl.

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