Wie viel Omega-3 am Tag?

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Doch wie wirken Omega-3-Fettsäuren überhaupt im Körper und wie hoch ist der Bedarf? Hier erfahren Sie, wie viel Omega-3 am Tag empfehlenswert ist, wann man Omega-3 einnehmen sollte und wie die optimale Omega-3-Dosierung aussieht. 

Dafür sind Omega-3-Fettsäuren gut 

Darum sollte die Omega-3-Tagesdosis erreicht werden: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für unsere Gesundheit. Sie wirken entzündungshemmend und können den Triglycerid-Stoffwechsel sowie den Blutdruck positiv beeinflussen. Da sie zu einer normalen Herzfunktion beitragen, werden sie mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Für die Gehirnfunktion und Sehkraft sind Omega-3-Fettsäuren ebenfalls unerlässlich (1).

Bei einer fehlenden oder zu geringen Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäure kann es zu Mangelerscheinungen wie Sehstörungen, Muskelschwäche und Zittern kommen. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Omega-3-Versorgung von Bedeutung, da sonst die Entwicklung des Gehirns des Säuglings negativ beeinflusst werden kann (2). 

Omega-3-Tagesbedarf: Wie viel Omega-3 am Tag?

Wie viel Milligramm Omega-3 am Tag sind empfehlenswert und wie viel EPA und DHA pro Tag entspricht dies? Der Bedarf an der Omega-3-Fettsäure ALA kann bereits mit einem Esslöffel Raps- oder Leinöl gedeckt werden. Für gesunde Erwachsene wird meist ein Bedarf von 250 bis 300 Milligramm Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kombiniert angegeben. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren von 0,5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Dabei handelt es sich um Schätzwerte. Der exakte Omega-3-Tagesbedarf ist nicht bekannt und hängt von individuellen Faktoren ab. Wer seinen Versorgungsstatus genauer einschätzen möchte, kann den Omega-3-Index durch eine Blutuntersuchung bestimmen und ärztlich abklären lassen (3), (4), (5), (6).

Zu viel Omega-3 – geht das? Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat in ihrer Stellungnahme von 2009 eine tägliche Höchstmenge von 1,5 Gramm EPA/ DHA empfohlen. Bei einer Überschreitung kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. In einer Stellungnahme von 2012 gibt die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA eine Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA/ DHA als gesundheitlich unbedenklich an (7), (8).

Omega-3-Einnahme: Nebenwirkungen

Kann zu viel Omega-3 schädlich sein und wie viel Omega-3 ist zu viel? Auch wenn Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit haben, kann es durch eine Überdosierung auch zu Nebenwirkungen kommen. Durch die Einnahme von Omega-3-Kapseln in hohen Dosen besteht zum Beispiel die Gefahr für eine gestörte Blutgerinnung. Auch konnten in Studien bei hohen Aufnahmemengen ein erhöhter Cholesterinspiegel sowie eine Beeinträchtigung der natürlichen Immunabwehr beobachtet werden. Durch den Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen (7).

Lässt sich der Tagesbedarf an Omega-3 über die Ernährung decken?

Wo ist Omega-3 drin? Gute Quellen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs oder Thunfisch. Wer beispielsweise im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung auf Fisch verzichtet, nimmt kaum EPA und DHA auf. 

ALA ist überwiegend in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen zu finden. Im menschlichen Körper ist die Umwandlung der alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln stark limitiert und damit unzureichend. Daher können mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Produkte oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Als pflanzliche DHA-Quellen eignen sich vor allem Mikroalgen (9).

Lesen Sie auch: Omega-3-Lebensmittel

Wie viel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?

Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sollten Sie Mais-, Distel-, Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl sowie daraus hergestellte Produkte nur selten verwenden und stattdessen auf Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl setzen. Letzteres liefert zwar selbst kein Omega-3, aber auch keine Omega-6-Konkurrenten und eignet sich dadurch als ideales Basisöl in der Küche. 

Pro Woche können zur Bedarfsdeckung zwei Fischmahlzeiten (Makrele, Lachs, Hering) von insgesamt etwa 200 Gramm verzehrt werden. Auch Walnüsse, Algen, Chiasamen, Freilandeier und Bio-Butter können einen kleinen Teil zur Versorgung beitragen. Sportler:innen, Schwangere und ältere Menschen haben einen etwas höheren Bedarf an Omega-3. In der Schwangerschaft werden mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag empfohlen (10), (5).

Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3-Kapseln

Aufgrund der gesundheitsfördernden Effekte von Omega-3-Fettsäuren sind diese in Form von Nahrungsergänzungsmittel sehr gefragt. Omega-3 – wann einnehmen: morgens oder abends? Die Omega-3-Einnahme sollte idealerweise mit einer Mahlzeit erfolgen, damit die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können. Um welche Uhrzeit Omega-3 eingenommen wird, spielt jedoch keine Rolle. Die Aufnahme kann auch über den Tag verteilt erfolgen, beispielsweise morgens und abends zum Essen (11).

Wissen zum Mitnehmen 

Langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Doch wie viel Omega-3 am Tag wird empfohlen? Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sowie die Verwendung von Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl stellen eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für den Organismus sicher. Wer keinen Fisch isst, kann auf Fischölkapseln oder pflanzliche Alternativen aus Algenöl zurückgreifen.