Wissenschaftlich geprüft

Die besten zuckerfreien Lebensmittel

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 20. Jan. 2022
© Unsplash/ engin akyurt
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Fakt ist: Zucker ist nicht gut für uns. Klar ist aber auch, dass es gar nicht so einfach ist, zuckerfreie Lebensmittel zu erkennen. Wir verraten Ihnen, welche Produkte Sie unbesorgt einkaufen können – und welche Sie lieber im Regal stehen lassen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Obst und Gemüse
  2. Backwaren, Nudeln, Reis und Getreide
  3. Fisch, Fleisch und Eier
  4. Milch, Käse, Joghurt
  5. Brühen, Gewürze, Öle und Saucen
  6. Hülsenfrüchte
  7. Nüsse, Kerne und Samen
  8. Getränke
  9. Vorsicht bei Werbeaussagen
  10. Wissen zum Mitnehmen

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen. Schon gewusst? Auch v
iele Module in der myFoodDoctor-App von Dr. Riedl wie zum Beispiel der Zuckerzähler begleiten Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben.


Zwar möchte kaum jemand auf den süßen Geschmack verzichten, doch in zu hoher Dosis schadet Zucker unserer Gesundheit. Daher rät die WHO, täglich nicht mehr als 25 bis maximal 50 Gramm an freiem Zucker aufzunehmen. Damit ist sowohl der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln als auch der natürliche Zucker in Honig, Dicksäften, Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten gemeint. Zucker aus frischem Obst, Gemüse oder Milchprodukten fällt hingegen nicht darunter. 

Das klingt für den Anfang ziemlich verwirrend. Doch eigentlich ist es ganz einfach: Süßen Sie möglichst wenig und bevorzugen Sie frische, naturbelassene Zutaten. Diese Lebensmittel ohne Zucker dürfen auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

1. Obst und Gemüse

Frische Früchte sind durch ihre Mischung aus Glukose, Fruktose und Saccharose sehr süß. So enthalten etwa Himbeeren 5 Gramm, Orangen 8 Gramm, Äpfel 10 Gramm und Bananen sogar 17 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Verzichten Sie aber dennoch nicht auf Obst, denn darin stecken wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letztere sorgen außerdem dafür, dass der Zucker nur langsam ins Blut gelangt. Und wie viel darf es sein? Mit zwei Portionen Obst pro Tag, was insgesamt etwa 250 Gramm entspricht, liegen Sie im grünen Bereich – insbesondere, wenn Sie zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya, Wassermelone und Zitrusfrüchte wählen.

Streng genommen ist frisches Gemüse nicht zuckerfrei, denn auch hier liegt eine Mischung aus Glukose, Fruktose und Saccharose vor. Allerdings fällt die Menge im Gegensatz zum Obst wesentlich geringer aus – bei Champignons, Gurke, Endivie und Spinat sind es sogar weniger als zwei Gramm Zucker pro 100 Gramm. Aber sobald das Gemüse als Konserve oder Fertigsalat daherkommt, ist es vorbei. So enthalten beispielsweise Rotkohl im Glas, Gewürzgurken und Krautsalat meist sehr viel Zucker.

Lesen Sie mehr: Versteckter Zucker

Bevorzugen Sie also unverarbeitetes Grünzeug – gern auch Blattgemüse. Das ist natürlicherweise sehr zuckerarm. Zudem bieten einige Vertreter (zum Beispiel Chicorée, Endivie und Radicchio) Bitterstoffe, die unsere Verdauung anregen, aber die Lust auf Süßes mindern. Außerhalb der Saison ist Tiefgekühltes ebenfalls eine gute Wahl, sofern es frei von weiteren Zusätzen ist.

Merke!
Obst ist zuckerreich, dennoch können Sie davon täglich zwei Portionen genießen. Frisches, aber auch tiefgekühltes Gemüse ist sehr zuckerarm, sofern es nicht eingelegt oder gewürzt ist. Aufgrund der Bitterstoffe ist Blattgemüse sehr gesund.

2. Backwaren, Nudeln, Reis und Getreide

Für den guten Start in den Tag lassen sich viele von uns ein Müsli schmecken. Doch manchmal verputzen wir mit einer großen Schale schon am frühen Morgen die gesamte erlaubte Tagesmenge an Zucker. Das passiert besonders schnell mit einem Granola, Knusper- oder Schokomüsli. Solche Kandidaten können Sie entschärfen, wenn Sie diese mit Haferflocken strecken – oder noch besser: Stellen Sie sich Ihre eigene Mischung zusammen. 

Auch bei Backwaren sollten Sie genau hinschauen: Vermeintlich Gesundes wie Fitnessbrötchen, Körnertoasts und Vitalbrote haben häufig eine dunklere Farbe, die viele Menschen mit Vollkorn verbinden. Doch das ist trügerisch, denn ein Großteil solcher Produkte besteht in erster Linie aus Weißmehl und ist mit Zuckerrübensirup, Karamellsirup oder Malzextrakt eingefärbt – alles Formen von Zucker. Lassen Sie sich also nicht von der Farbe täuschen, sondern kaufen Sie Vollkornbrot. Das besteht zu mindestens 90 Prozent aus dem ganzen Korn. Weitere Zutaten sind Wasser, Hefe oder Sauerteig, Salz und möglicherweise Gewürze. Mehr nicht.

Ganz unbesorgt können Sie zu wenig verarbeiteten Getreideprodukten wie Bulgur, Couscous, Grieß, Getreideflocken, Mehl, Naturreis und Pasta greifen. Auch sogenanntes Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa zählt grundsätzlich zu den zuckerfreien Lebensmitteln.

Merke!
Fertigmüslis, Fitnessbrötchen, Körnertoasts und Vitalbrote sind meist Zuckerfallen, hingegen kommen Bulgur, Couscous, Grieß, Haferflocken, Mehl, Naturreis, Pasta und Pseudogetreide ohne zusätzliche Süße aus.

3. Fisch, Fleisch und Eier

Egal ob Lachsfilet, Rindersteak, Hähnchenkeule oder Eier: Roh und unverarbeitet gelten die tierischen Produkte als zuckerfreie Lebensmittel. Anders sieht es aber bei Wurstwaren aus. So ist es bei Rohwürsten wie Salami üblich, etwas Dextrose hinzuzufügen, um den Reifeprozess zu unterstützen. Auch erleichtert die Süße die Umrötungen beim Pökeln. Doch insgesamt fällt die Menge mit weniger als zwei Gramm nicht allzu stark ins Gewicht.

Für Ve­ge­ta­ri­er und Veganer sind Tofu, Sojaschnetzel und Seitan gute Eiweißquellen, ganz ohne Zucker. Anders kann es aber bei speziellen Veggie-Produkten aussehen: Um etwa aus Soja, Erbsen oder Weizen einen Fleischersatz mit herzhaftem Geschmack und fleischähnlicher Konsistenz zu produzieren, greifen viele Hersteller auf Aromen, Zusatzstoffe und Zucker zurück.

Merke!
Frischer Fisch, naturbelassenes Fleisch und Eier zählen zu den zuckerfreien Lebensmitteln. Einige Wurstwaren enthalten etwas Zucker, um Reifung oder Umrötung zu fördern. Auch Fleischersatz kann bedenkliche Zusätze enthalten.

4. Milch, Käse, Joghurt

Auch Milch und Milchprodukte bringen natürlicherweise Zucker mit. Wie bei Obst und Gemüse zählt dieser nicht als freier Zucker und wird nicht für die empfohlene tägliche Höchstmenge berücksichtigt. Somit gehören Buttermilch, Butter, Crème fraîche, Käse, Kefir, Milch, Molke, Naturjoghurt, Quark und Sahne zu den Lebensmitteln ohne Zucker.

Dennoch kann die Süße Blähungen oder Durchfälle auslösen, etwa wenn man an einer Laktoseintoleranz leidet. Das Gute ist: Wird Milch verarbeitet, verringert sich ihr Laktosegehalt (4,8 Gramm pro 100 Milliliter). Während Buttermilch, Crème fraîche, Frischkäse, Hüttenkäse, Kefir, Molke, Naturjoghurt, Quark und Sahne und noch relativ viel davon enthalten, liegt Laktose in Butter, Schnittkäse und Hartkäse nur noch Spuren (unter 0,6 Gramm pro 100 Gramm) vor. Damit vertragen Betroffene auch diese Kandidaten in der Regel sehr gut.

Grundsätzlich ungeeignet sind Milchmischgetränke und die meisten Produkte mit Fruchtanteil, denn der Geschmack stammt nicht aus Kakao, Obst oder Vanille, sondern meist aus Aromen und reichlich zugesetzten Zucker. Achten Sie auf die Zutatenliste oder noch besser: selbst frisch zubereiten.

Merke!
Milch und daraus hergestellte Produkte bringen natürlicherweise Milchzucker mit. Sie wird aber nicht zum freien Zucker gerechnet. Nur bei einer Laktoseintoleranz müssen Betroffenen die Menge im Auge behalten, damit keine Beschwerden drohen.

5. Brühen, Gewürze, Öle und Saucen

In Brühen vermutet wohl kaum jemand Zucker, jedoch verbirgt er sich trotzdem in manchen Instantpulvern, Pasten oder Würfeln. Und zwar als Füllstoff in Form von Maltodextrin: Es wird industriell aus Stärke hergestellt, ist ein Gemisch aus verschieden langen Zuckerketten und schmeckt daher wenig bis gar nicht süß. Allerdings ist Maltodextrin nicht zuckerfrei und hat etwa den gleichen Energiegehalt wie Haushaltszucker. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, muss beim Einkaufen einen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Mit Gewürzen wie Kardamom, Tonkabohne, Vanille oder Zimt verstärken Sie in Gerichten den süßen Geschmack – und helfen damit, die weißen Kristalle einzusparen. Gleichzeitig zählen reine Gewürze und Kräuter zu den zuckerfreien Lebensmitteln. In Gewürzmischungen hingegen kann der Süßmacher stecken. Hier schafft die Zutatenliste ebenfalls Klarheit.

Auch enthalten einige Saucen und Würzmittel wie Dressings, Ketchup und Balsamico Creme Unmengen von Zucker. Bereiten Sie solche Saucen am besten selbst zu und verfeinern Sie Salat mit Balsamessig statt Balsamico Creme. Denn ein guter Balsamico kommt ohne Zuckerzusatz aus. Ganz einfach ist es bei reinen Fetten und Ölen wie Butter, Ghee, Kakaobutter, Kokosöl, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl. Das sind generell Lebensmittel ohne Zucker.

Merke!
Frische oder getrocknete Kräuter und reine Fette, Öle sowie Gewürze kommen ohne Zuckerzusätze aus. Je nach Rezeptur sind Gewürzmischungen und Brühen gesüßt, bei Saucen, Dressings und Balsamico Creme sind sogar große Mengen an Zucker üblich.

6. Hülsenfrüchte

Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen dürfen bei einer zuckerfreien Ernährung in den Einkaufskorb. Außerdem bieten sie jede Menge Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Das macht uns lange satt. Einen Nachteil haben jedoch die Nährstoffpakete: Hülsenfrüchte sollten Sie vor dem Kochen unbedingt einweichen – am besten für 8–12 Stunden. Auf diesem Weg werden bestimmte Kohlenhydrate (Oligosaccharide) ausgeschwemmt, die für Blähungen mitverantwortlich sind. 

Wenn die Zeit knapp ist, greifen Sie zu der vorgegarten Variante aus der Konserve. Keine Sorge, hier kommen zusätzlich nur Wasser und etwas Salz in die Dose. Oder Sie nehmen gelbe oder rote Linsen. Diese sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und sind bereits nach zehn bis 15 Minuten gar.

Merke!
Getrocknete und vorgegarte Hülsenfrüchte spenden viele Nährstoffe und zählen zu den zuckerfreien Lebensmitteln.

7. Nüsse, Kerne und Samen

Chiasamen, Cashews, Haselnüsse, Leinsamen, Sesam und Konsorten enthalten jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe – dabei aber nur wenig Kohlenhydrate. Damit gehören sie ebenfalls in die Kategorie Lebensmittel ohne Zucker. Mit dieser einmalig günstigen Mischung sättigen die kernigen Minis gut, schlagen sich jedoch nicht auf den Hüften nieder. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Wenn uns die Naschlust überkommt, ist eine Handvoll Nüsse also in jeder Hinsicht der gesündere Snack gegenüber Gummibärchen oder Ähnlichem.

Lesen Sie mehr: Zuckerfreie Snacks

Tipp für Süßschnäbel: Während Erdnussbutter und Nuss-Nugat-Aufstriche immer gesüßt sind, ist das bei purem Nussmus nicht der Fall. Insbesondere Produkte, die aus gerösteten Erdnüssen, Mandeln oder Haselnüssen bestehen, sind sehr aromatisch und ersetzen die ungesunden Brotaufstriche wunderbar. Mandelmus zum Beispiel kann auch selbst hergestellt werden. 

Merke!
Nüsse, Kerne und Samen sättigen gut und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Damit sind sie die ideale Snackalternative zu Süßigkeiten. Als Mus ersetzen sie außerdem stark gesüßte Brotaufstriche.

8. Getränke

Erwachsene sollten jeden Tag rund 1,5 Liter trinken. Und zwar am besten Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch drei bis vier Tassen Kaffee – am besten schwarz oder mit einem Schluck Milch, zahlen in die Flüssigkeitsbilanz ein. Dagegen ungeeignet sind Eistees, Limonaden, Säfte und Energydrinks: Sie enthalten so viel Zucker, dass wir uns damit eine absolut unnatürliche Süßtoleranz angewöhnen. Sie sind als Durstlöscher daher denkbar ungeeignet. 

Auch schmeckt vielen Menschen pures Wasser nicht und sie greifen zu Wasser mit Geschmack. Doch häufig stammt das Aroma nicht aus der frischen Frucht, sondern aus dem Labor. Zusätzlich enthalten solche Zubereitungen mitunter viel Zucker: In 100 Millilitern stecken bis zu zwei Stück Würfelzucker, nur etwa ein Würfel weniger als in Cola. Aber Infused Water können Sie leicht selbst aus Wasser mit Obst, Gemüse oder Kräutern herstellen.

Merke!
Eistees, Limonaden, Säfte und Energydrinks sind wahre Zuckerbomben. Achten Sie auch bei Wasser mit Geschmack auf den Zuckergehalt und löschen Sie am besten Ihren Durst mit Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.

Vorsicht bei Werbeaussagen

Zahlreiche Nahrungsmittel gibt es inzwischen weniger stark gesüßt. Botschaften wie „Süße nur aus Früchten", „weniger süß“ oder „natursüß“ klingen erst mal gut – dennoch können erhebliche Zuckermengen oder andere Süßmacher darin stecken, da solche Werbeversprechen gesetzlich nicht definiert sind.

Bei Auslobungen wie „zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „ohne Zuckerzusatz“ ist das jedoch anders. Sie dürfen nur unter vorgegebenen Bedingungen verwendet werden: 

  • „Zuckerarm“:  Das Produkt enthält nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Bei flüssigen Lebensmitteln sind sogar nur maximal 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter erlaubt.
  • „Zuckerfrei“: Bei der Angabe "zuckerfrei" muss das Lebensmittel nicht völlig zuckerfrei sein. Ein Restgehalt von maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter ist erlaubt. 
  • „Zuckerreduziert“: Hier muss der Zuckergehalte mindestens um 30 Prozent im Vergleich zu ähnlichen Lebensmitteln reduziert sein. Außerdem ist die Angabe nur zulässig, wenn bei dem zuckerreduzierten Produkt der Energiegehalt gleich oder niedriger ist als der des Vergleichsproduktes.
  • „Ohne Zuckerzusatz“: Nur wenn ein Produkt keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker oder andere süßende Substanzen enthält, darf eine Lebensmittelpackung mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ werben. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker sollte darauf hingewiesen werden – muss es aber nicht. Die Angabe meint also nicht, dass das Lebensmittel ohne Zucker ist.

Jetzt neu: Endlich zuckerfrei! In dem Onlinekurs mit Dr. Riedl lernen Sie alles, was Sie über Zucker und die Folgen eines Überkonsums wissen müssen. Wir geben Ihnen Informationen und Tipps, wie Sie der Zuckerfalle entkommen und mit Heißhunger auf Süßes umgehen. Am Ende werden Sie wissen, wie Sie weniger raffinierten Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen.

Merke!
„Zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind gesetzlich definiert. Aber Botschaften wie „Süße nur aus Früchten", „weniger süß“ oder „natursüß“ sagen nichts über den wahren Zuckergehalt aus und können in die Irre führen.

Wissen zum Mitnehmen

Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind unverarbeitete Nahrungsmittel, so wie die Natur sie hervorbringt. Dazu zählt frisches Obst und Gemüse, wobei insbesondere Blattgemüse sehr zuckerarm ist. Getrocknete und vorgegarte Hülsenfrüchte spenden viele Nährstoffe und sind ebenfalls geeignet. Unter Getreideprodukten können Zuckerfallen lauern, darunter Fertigmüslis, Fitnessbrötchen, Körnertoasts und Vitalbrote. Sie sind auf der sicheren Seite, wenn Vollkornbrot kaufen und sich Ihr Müsli selbst mischen.

Geben Sie auch unverarbeitetem Fisch, Fleisch und Eiern den Vorzug; genügend Eiweiß bekommen Veganer mit Tofu, Sojaschnetzel und Seitan. Hingegen kann Fleischersatz bedenkliche Zusätze erhalten. Milch und daraus hergestellte Produkte enthalten mal mehr, mal weniger Laktose. Für Gesunde ist das aber kein Problem, denn der Milchzucker zahlt nicht auf das Zuckerkonto ein. Kräuter, reine Fette, Öle sowie Gewürzen sind zuckerfrei. Je nach Rezeptur sind Gewürzmischungen und Brühen gesüßt, bei Saucen, Dressings und Balsamico Creme sind sogar große Mengen an Zucker üblich. 

Nüsse, Kerne und Samen sättigen gut und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Das macht sie zu einem gesunden Snack. Gänzlich ungeeignet sich Eistees, Limonaden, Säfte und Energydrinks, da sie stark gesüßt sind – Ihren Durst löschen Sie daher am besten mit Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Auch werben viele Hersteller mit scheinbar gesunden Versprechen, allerdings sind nur Aussagen wie „zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „ohne Zuckerzusatz“ gesetzlich klar geregelt.


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