Omega-3-Lebensmittel

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten und welche Lebensmittel sind die besten Omega-3-Quellen? Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken können.

Omega-3-Fettsäuren – Lebensmittel 

Omega-3-Fettsäuren, wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA),finden Sie vor allem in Lebensmitteln, die ihren Ursprung im Meer haben, wie Fische und Algen. Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hier finden Sie Listen für tierische und pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind.   

Omega-3: Lebensmittelliste (tierische Quellen)

Aufgrund der hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren ist Fisch eine besonders bedeutende Nährstoffquelle. Fettarme Fischarten wie Seelachs, Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch liefern zwischen 280 und 840 Milligramm EPA und DHA pro 100 Gramm Fisch. Fettreiche Arten wie Hering können sogar um die 3000 Milligramm der langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthalten (1). 

Diese Fische sind besonders reich an Omega-3 (2): 

Omega-3: Lebensmittelliste (pflanzliche Quellen)

Als Omega-3-Ersatz für Fisch können auch pflanzliche Omega-3-Quellen zugeführt werden. Pflanzliche Öle eignen sich zum Beispiel wunderbar für die kalte und warme Küche. Nüsse und Samen sind eine wunderbare Ergänzung für Müsli, Salat und Co.. Ein Esslöffel Leinöl liefert dabei etwa 2-4 Gramm der Omega-3-Fettsäure ALA.  

Algenöl hat als pflanzliche Omega-3-Quelle einen besonderen Stellenwert, da es die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liefert, wie sie auch in den Meeresfischen vorkommen. Da Algenöl häufig in Kombination mit anderen pflanzlichen Ölen angeboten wird, kann der Gehalt jedoch je nach Produkt zwischen 330 bis 1820 mg Omega-3 (EPA+DHA) schwanken (3). 

In dieser Liste finden Sie die besten pflanzlichen Omega-3-Nahrungsmittel (4):

Auch Hanföl, Hanfsamen oder Chiasamen gehören zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. 

Fisch als Omega-3-Quelle 

Als besonders wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren gelten die fettreichen Kaltwasser-Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen oder Krill (Kleinkrebse). In diesen fetten Seefischen sind reichlich EPA und DHA enthalten, die wesentlich zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Fanggebiet und Fischsorte schwanken. Schon zwei Portionen Fisch pro Woche können die von der DGE empfohlene Omega-3-Zufuhr sicherstellen. Dabei ist es unerheblich, ob es sich um frischen Fisch, Tiefkühlware oder Konserven handelt. Bei schonenden Zubereitungsverfahren und einmaliger Verwendung von Bratfetten tritt nur ein geringer Verlust der Fettsäuren auf.

Auch wenn Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert, fällt er ebenso wie Kabeljau und Seehecht häufig durch eine hohe (Methyl-)Quecksilber-Belastung auf und sollte daher auch aus Gründen der Nachhaltigkeit nur in geringen Mengen verzehrt werden (5).

Omega-3 – das Verhältnis muss stimmen 

Wichtig bei der Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist der Fakt, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgrund ihrer Synthese in Konkurrenz zueinander stehen. Beide brauchen dasselbe Enzym, um zu EPA und DHA umgewandelt zu werden. Deshalb kommt es nicht nur auf die absolute Verzehrmenge, sondern vor allem auf das richtige Verhältnis zueinander an: ein Teil Omega-3 zu fünf Teilen Omega-6.

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Omega-3-Lebensmittel – häufige Fragen 

• Wo ist Omega-3 drin? Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Lieferanten für ALA. EPA und DHA sind überwiegend in fettreichen Fischen enthalten. 
• Wo ist am meisten Omega-3 drin? Die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren macht Fisch zu der bedeutendsten Nährstoffquelle für die essenziellen Fette. 
• Welches Obst enthält Omega-3? Auch wenn sie aufgrund ihres Omega-3-Gehaltes kaum zur Versorgung beitragen, sind die Fettsäuren auch in Obstsorten wie Avocado und Beeren zu finden. 
• In welchem Gemüse ist Omega-3 enthalten? In geringen Mengen stecken Omega-3-Fettsäuren auch in Gemüsesorten wie Spinat, Rosenkohl und Bohnen. 
• Wo ist Omega-3 drin (außer in Fisch)? Auch wenn fettreicher Fisch als besonders hochwertige Omega-3-Quelle gilt, sind die Fettsäuren auch in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Algen enthalten. 

Wissen zum Mitnehmen 

Für unsere Gesundheit können die wertvollen Omega-3-Fettsäuren einen wichtigen Beitrag leisten. Omega-3-Fettsäuren – in diesen Lebensmitteln sind sie enthalten: Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardellen liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel wie Algen, Nüsse, Öle und Samen sind ebenfalls eine wichtige Omega-3-Quelle. 

Hier finden Sie leckere Rezepte mit reichlich Omega-3-Lebensmitteln – lassen Sie es sich schmecken:

Erfrischend und leicht

Bowl mit Kartoffeln, Gurken, Avocado und Feta

4.846155

(26)

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25 Min.

25 Min.

483 kcal

95

Besonders eiweißreich

Orangen-Lachs mit Nussreis

4.916665

(24)

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20 Min.

55 Min.

689 kcal

92

Bauchschmeichler

Mandel-Leinsamen-Brei mit Kiwis

4.77778

(9)

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20 Min.

20 Min.

356 kcal

90

Reich an Omega-3-Fettsäuren

Smørrebrød mit Garnelen und Räucherlachs

5

(11)

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10 Min.

10 Min.

394 kcal

90

Eiweißreich und vegan

Beeriger Tofu-Proteinshake mit Mango

5

(14)

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10 Min.

10 Min.

286 kcal

95