Einfach ungesättigte Fettsäuren: So gesund sind sie

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

In der Ernährung gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Fetten, die Unterschiede in ihrer chemischen Struktur aufweisen. Bei einfach ungesättigten Ölsäuren handelt es sich um ein ungesättigtes Fett, was nur eine Doppelbindung aufweist. Hiervon gibt es verschiedene Arten, wobei Ölsäure am häufigsten ist und in etwa 90 Prozent der Nahrung vorkommt.

Viele Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, wobei die meisten von ihnen aus einer Kombination verschiedener Fette bestehen. Je nach Fett ist die Auswirkung auf die Gesundheit unterschiedlich. Vor allem einfach ungesättigte Ölsäuren können gesundheitlich von Vorteil sein und ggf. beim Abnehmen helfen oder auch Herzerkrankungen vorbeugen.

Ein Beispiel hierfür ist Olivenöl, was neben anderen Fetten auch viele einfach ungesättigte Fette enthält. Ob ein Lebensmittel reich an ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren ist, erkennt man daran, dass das Nahrungsmittel bei Raumtemperatur flüssig ist – etwa Olivenöl. Es enthält viele ungesättigte Fette. Lebensmittel, die eine Vielzahl an gesättigten Ölsäuren enthalten, beispielsweise Kokosöl, sind bei Raumtemperatur meist fest.

Können einfach ungesättigte Fette dabei helfen, Gewicht zu verlieren?

Alle Fette liefern die gleiche Menge an Energie, 9 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie die Menge an Fett in Ihren Speisen reduzieren, kann dies Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, da Sie Kalorien einsparen.

Allerdings ist es auch möglich, durch eine Ernährung mit einer moderaten bis hohen Menge an einfach ungesättigten Ölsäuren abzunehmen, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Experten fanden heraus, dass in einer Studie sowohl bei einer fettarmen als auch bei einer Diät mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Ölsäuren ein Gewichtsverlust zu verzeichnen war (1).

Demnach ist es möglich, mit einer Ernährung, die eine Vielzahl an einfach ungesättigten Ölen beinhaltet, abzunehmen, wenn dafür andere Kalorien ersetzt werden.

Rezept

Apfel-Sanddorn-Schnitten

Fertig in 1 Std. 50 Min. • 176 kcal

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Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen

Einfach ungesättigte Ölsäuren können nicht nur dabei helfen, Gewicht zu verlieren, sondern bringen auch noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie können etwa dazu beitragen, dass das Risiko für Herzerkrankungen reduziert wird. 

Bei zu viel Cholesterin im Blut steigt das Risiko am Herzen zu erkranken an, da die Arterien verstopfen können. Dies kann zu einem Herzinfarkt führen. Durch ein mehr an einfach ungesättigten Ölsäuren in Ihrem Speiseplan können der Cholesterinspiegel und ebenso auch der Blutdruck gesenkt werden.

Dies gilt jedoch nur, wenn gesättigtes Fett oder Kohlenhydrate durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.

Verbesserung der Insulinempfindlichkeit

Die Produktion von Insulin im Körper ist wichtig für die Vorbeugung eines zu hohen Blutzuckerspiegels und Typ-2-Diabetes. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, welches den Blutzuckerspiegel kontrolliert, indem es aus dem Blut in die Zellen gelangt.

Experten fanden heraus, dass eine Ernährung mit einer hohen Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren die Insulinsensitivität sowohl bei Menschen mit als auch ohne hohen Blutzucker verbessern kann (2).

Verminderung von Entzündungen

Bei Entzündungen handelt es sich um einen normalen Prozess des Immunsystems, die dem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen. Wenn Entzündungen allerdings über einen langen Zeitraum bestehen bleiben, können sie chronisch werden.

Ein Speiseplan, der ausreichend mit einfach ungesättigten anstelle von gesättigten Fetten gefüllt ist, kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Allem voran gilt dies für Patienten, die unter dem metabolischen Syndrom leiden (eine Krankheit, die unterschiedliche Faktoren zusammenfasst und häufig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann).

Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zu den besten Quellen zählen Nüsse, Olivenöl und Samen. Allerdings sind die Fette auch in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten.

Folgende beispielhafte Lebensmittel enthalten das gesunde Fett pro 100 Gramm Lebensmittel:

• Olivenöl: 73,1 g
• Rapsöl: 63,3 g
• Macadamia-Nüsse, geröstet: 59,3 g
• Sonnenblumenöl: 46,2 g
• Pekannüsse, geröstet: 44 g
• Mandeln: 33,6 g
• Kakaobutter: 32,9 g
• Cashewmus: 29,1 g
• Cashewkerne: 27,3 g
• Erdnüsse: 24,4 g
• Pistazien: 23,2 g
• Kürbiskerne: 16,2 g
• Grüne Oliven, eingelegt: 11,3 g
• Schweinefleisch: 10,7 g
• Avocados: 9,8 g
• Eier: 4,1 g

Wissen zum Mitnehmen

Einfach ungesättigte Fettsäuren können sich auf unterschiedliche Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.

Eine Ernährung, die eine hohe Menge an einfach ungesättigten Fetten beinhaltet, kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und eine High-Carb-Low-Fat-Ernährung ersetzen.

Wenn einfach ungesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate und gesättigtes Fett im Speiseplan ersetzen, können sie dazu beitragen den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und demzufolge auch das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Ob Sie nun unter einem hohen Blutzucker leiden oder nicht: Ein mehr an einfach ungesättigten Fettsäuren kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Durch den Verzehr von vielen einfach ungesättigten Fettsäuren und die damit einhergehende Reduzierung von Entzündungen kann das Risiko chronisch zu erkranken verringern.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Samen und Nüsse. Aber auch in anderen tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln kommen die gesunden Fette vor.