Seitan

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 18. Jun. 2020

Erfahren Sie bei EAT SMARTER alles Wissenswertes über Seitan. Zum Beispiel, wie man ihn selber macht.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Seitan
  2. Das sollten Sie über Seitan wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
  3. Unsere liebsten Rezepte mit Seitan
  4. Wie gesund ist eigentlich Seitan?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Seitan
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  6. Zubereitungstipps für Seitan

Infografik zu Seitan

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Seitan

Seitan ...

  • ...unterstützt die Blutbildung: Gut zu wissen für Veggies: 100 Gramm Seitan enthalten im Durchschnitt rund 5 Milligramm Eisen. Das entspricht 40 Prozent der täglich empfohlenen Menge, die Erwachsene über die Nahrung aufnehmen sollten
  • ...punktet mit Proteinen: Je nach Hersteller und Produkt stecken in 100 Gramm Seitan zwischen circa 20 und 28 Milligramm Eiweiß. Nicht nur für ein rein pflanzliches Produkt ist das eine erhebliche Menge; auch Fleisch oder Fisch erreichen einen solchen Gehalt kaum.
  • ...enthält kaum Kohlenhydrate: Obwohl Seitan vorwiegend aus Weizenmehl hergestellt wird, können sich Low-Carb-Fans freuen: Mit etwa 14 Prozent Kohlenhydraten zählt Seitan eindeutig zu den Lebensmitteln, bei denen die Ampel grün anzeigt.
  • ...ist selten naturbelassen: Da Seitan selbst praktisch neutral schmeckt, bekommt man ihn vorwiegend in verarbeiteter Form wie z.B. in Marinade eingelegt oder gewürzt. Das muss nicht negativ sein, kann aber bedeuten, dass extrem viel Salz, Zucker und andere Stoffe wie etwa Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker darin enthalten sind.
  • ...verträgt nicht jeder: Wer an einer Unverträglichkeit beziehungsweise Allergie gegen Weizen leidet, muss auf Seitan leider komplett verzichten. Da Seitan extrem viel Gluten enthält, ist er auch für alle mit einer Glutenunverträglichkeit sowie für Menschen mit Zöliakie tabu.
  • ...enthält wenige Nährstoffe: Abgesehen vom sehr hohen Eiweißanteil trägt Seitan wenig zu einer vollwertigen Ernährung bei, da er kaum Vitamine und auch nur geringe Mengen an Mineralstoffen zu bieten hat.

Das sollten Sie über Seitan wissen

Tofu kennt inzwischen beinahe jeder, bei Seitan hingegen müssen die meisten eher passen. Wenig erstaunlich, denn dieses rein pflanzliche Produkt aus Weizen gibt es bei uns erst seit wenigen Jahren. Dabei hat es nicht nur Vegetariern und Veganern einiges zu bieten. Das „vegetarische Steak“ kennenzulernen lohnt sich für alle, die ihren Fleischkonsum etwas drosseln möchten und Lust auf Neues haben.

Herkunft

Die Idee ist ebenso genial wie uralt: In Asien nutzt man Seitan bereits seit mehr als einem Jahrtausend als pflanzliche Eiweißquelle und Fleischersatz, der ausgesprochen simpel herzustellen ist. Hinter dem geheimnisvoll klingenden Namen steckt nämlich nichts anderes als Gluten: Die Basis für Seitan ist schlichtes Weizenmehl, aus dem man Stärke und Kleie heraus wäscht, bis nur noch das Klebereiweiß (Gluten) übrig bleibt. Anschließend kocht man traditionell die zunächst zähe und klebrige Masse zusammen mit Sojasauce, Kombualgen und Ingwer zu Seitan.

Geschmack

Für 400 Gramm Seitan braucht man 1 Kilogramm Weizenmehl – heraus kommt dabei eine Masse, die „echtem“ Fleisch nicht nur relativ ähnlich sieht, sondern je nach weiterer Zubereitung auch eine ähnliche Konsistenz hat. 

Echte und richtig eingefleischte Steakfans fallen wahrscheinlich nicht drauf rein – aber es soll Fleischfreunde geben, die trotz aller Skepsis zugeben, dass Seitan geschmacklich echten Koteletts und Co. ziemlich nahe kommen.

Unsere liebsten Rezepte mit Seitan

Hier gelangen Sie zu allen Seitan-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Seitan?

Das „vegetarische Fleisch“ hat echtem Fleisch gesundheitlich einiges voraus: Zunächst mal enthält Seitan kein Cholesterin und kaum Fett und ist darum eine tolle Alternative für alle, die auf ihren Kreislauf, den Blutfettspiegel und die Figur achten. Ein weiterer Pluspunkt von Seitan ist sein hoher Eiweißgehalt – er liegt bei rund 28 Prozent und übertrifft damit sogar den Proteinanteil von Rinderfilet. Speziell Veggies sollten Seitan daher ruhig öfter auf den Speisezettel schreiben, denn er hilft dabei, den bei Fleischverzicht möglichen Eisenmangel zu verhindern.

Seitan ist zwar grundsätzlich für Vegetarier und Veganer eine gute und leckere Alternative zu Fleisch – für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist er allerdings leider tabu. 

Nährwerte von Seitan pro 100 Gramm  
Kalorien 148
Eiweiß 28,5 g
Fett 2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Seitan

Einkauf

Klassischen Seitan bekommt man von vielen Herstellern abgepackt am Stück oder in Gulaschform. Inzwischen gibt es aber auch jede Menge Produkte im Reformhaus oder Bioladen, die aus einer modernen Version von Seitan hergestellt werden. Dafür kommt Weizeneiweißpulver zum Einsatz, das bei der Stärke-Herstellung als Nebenprodukt anfällt. Es hat den Vorteil, dass man damit einfacher klassische Fleischspezialitäten wie Würstchen, Aufschnitt und Schnitzel täuschend echt nachahmen kann. Aus solchem Glutenpulver gibt es sogar veganen „Leberkäse“ und geräucherte „Dauerwurst“, die dem Original geschmacklich verblüffend ähneln. Viele Hersteller bieten auch Fertiggerichte wie Ravioli oder Maultaschen mit Seitanfüllung oder Sauce Bolognese mit Seitan an.

Lagerung

Wie alle sehr eiweißreichen Lebensmittel muss Seitan gekühlt werden und verdirbt verhältnismäßig schnell. Wie lange abgepackter Seitan oder Produkte aus Seitan haltbar sind, verrät Ihnen das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung. Selbstgemachter Seitan bleibt im Kühlschrank bis zu einer Woche frisch.

Zubereitungstipps für Seitan

Puren Seitan können Sie genau wie Steak, Kotelett oder Gulasch braten, frittieren und schmoren. Auch Grillen geht gut – einfach wie Fleisch in Würfel schneiden, marinieren und auf Spieße stecken. Suppen und Eintöpfen gibt Seitan mehr Gehalt. Wenn man Seitan sehr fein hackt oder durch den Fleischwolf dreht, kann man ihn wie Hackfleisch verwenden und daraus Pastasauce, Frikadellen und Burger oder Lasagne machen. Auch für asiatische Gerichte wie zum Beispiel unsere kalorienarmen und leckeren Drei Köstlichkeiten eignet sich Seitan wunderbar. Oder Sie machen es wie die Zen-Mönche und ersetzen bei klassischen Asia-Gerichten aus dem Wok Hähnchen, Rindfleisch oder Pute einfach mal durch die gleiche Menge Seitan.

Wer Lust und Zeit hat, kann seinen Seitan auch ganz einfach selber machen. Wir verraten Ihnen mit einer ausführlichen Anleitung, wie es gemacht wird!

 
Wo ist die Anleitung, bitte?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Geniet, eine Anleitung finden Sie hier: http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/seitan-selber-machen
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