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Bauchschmeichler

Sauerkraut-Kumpir

5
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Sauerkraut-Kumpir

Sauerkraut-Kumpir - Der fermentiert Weißkohl fördert eine gesunde Darmflora. Foto: Maren Baumgarten

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
505
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die resistente Stärke aus Kartoffeln kann vom Körper nicht abgebaut werden und dient unseren nützlichen Bakterien als Nahrung. Birnen enthalten den Ballaststoff Pektin, der die Fähigkeit hat, Schadstoffe im Darm zu binden und sie auszuscheiden.

Wem der Gouda nicht würzig genug schmeckt, kann ihn auch durch eine andere Käsesorte ersetzen. Kräftiger ist beispielsweise ein Bergkäse wie Gryuère oder Appenzeller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien505 kcal(24 %)
Protein15 g(15 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K50,8 μg(85 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium2.031 mg(51 %)
Calcium307 mg(31 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin24 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
8 große festkochende Kartoffeln (à ca. 170 g)
2 TL Rapsöl
500 g frisches Sauerkraut
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 TL Kümmel
Salz
Pfeffer
2 Möhren
1 Birne
1 TL Zitronensaft
4 Stiele Koriander
30 g Walnusskerne (2 EL)
50 g Gouda am Stück (45 % Fett i. Tr.)
4 TL Butter (zimmerwarm)

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen, mit Öl bestreichen und bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) im vorgeheizten Backofen etwa 45 Minuten backen, bis sie weich sind.

2.

Inzwischen Sauerkraut abtropfen lassen, mit Joghurt und Kümmel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Möhren und Birne putzen, waschen, grob raspeln und mit Zitronensaft mischen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.

4.

Walnüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Käse reiben.

5.

Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs einschneiden und das Innere mit einer Gabel auflockern. Butter mit Gouda einrühren. Kartoffeln mit Sauerkraut und Birne-Möhren-Mischung füllen und mit gerösteten Walnüssen und Koriander bestreut servieren.

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