Sauerkraut-Kumpir
Sauerkraut-Kumpir - Der fermentiert Weißkohl fördert eine gesunde Darmflora. Foto: Maren Baumgarten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die resistente Stärke aus Kartoffeln kann vom Körper nicht abgebaut werden und dient unseren nützlichen Bakterien als Nahrung. Birnen enthalten den Ballaststoff Pektin, der die Fähigkeit hat, Schadstoffe im Darm zu binden und sie auszuscheiden.
Wem der Gouda nicht würzig genug schmeckt, kann ihn auch durch eine andere Käsesorte ersetzen. Kräftiger ist beispielsweise ein Bergkäse wie Gryuère oder Appenzeller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 505 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 50,8 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 2.031 mg | (51 %) | mehr | |
| Calcium | 307 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 große festkochende Kartoffeln (à ca. 170 g)
- 2 TL Rapsöl
- 500 g frisches Sauerkraut
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL Kümmel
- Salz
- Pfeffer
- 2 Möhren
- 1 Birne
- 1 TL Zitronensaft
- 4 Stiele Koriander
- 30 g Walnusskerne (2 EL)
- 50 g Gouda am Stück (45 % Fett i. Tr.)
- 4 TL Butter (zimmerwarm)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen, mit Öl bestreichen und bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) im vorgeheizten Backofen etwa 45 Minuten backen, bis sie weich sind.
Inzwischen Sauerkraut abtropfen lassen, mit Joghurt und Kümmel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Möhren und Birne putzen, waschen, grob raspeln und mit Zitronensaft mischen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.
Walnüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Käse reiben.
Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs einschneiden und das Innere mit einer Gabel auflockern. Butter mit Gouda einrühren. Kartoffeln mit Sauerkraut und Birne-Möhren-Mischung füllen und mit gerösteten Walnüssen und Koriander bestreut servieren.
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