So trainieren Sie den Bauch weg

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Ein flacher und straffer Bauch – davon träumen viele, doch nur wenige haben ihn wirklich. Laut einer Umfrage der Frauenzeitschrift "Laura" sind 60 Prozent aller Frauen mit ihrem Bauch unzufrieden: Sie finden ihn entweder zu dick oder zu schwabbelig.

Eins vorweg: Die eine ultimative Übung, mit der der ungeliebte Bauchumfang weg geht, gibt es nicht. Aber Sie brauchen trotzdem nicht resigniert den Kopf hängen lassen. Denn wenn Sie drei Dinge beachten, können Sie den Bauch endgütlig wegtrainieren. "Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining sind die Schlüssel zum Erfolg", sagt der Sportwissenschaftler Manuel Bolz in seinem Buch "Trainingsmärchen und Fitnesslügen". Man kann sich leider nicht gezielt aussuchen, an welcher Stelle der Körper Fett verbrennen soll. Daher hilft nur Ausdauertraining, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, Krafttraining um die Muskeln zu stärken und eine ausgewogene Ernährung durch Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren und Proteine, um die richtige Menge an Kalorien zu sich zunehmen.

Darum geht durch Ausdauertraining der Bauch weg

Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen, Schwimmen oder Radfahren, verbrennt nicht nur Kalorien, es verbessert auch den Fettstoffwechsel und erhöht den Grundumsatz. Denn durch das Workout werden die Muskeln besser mit Blut und somit auch Sauerstoff versorgt. Das wiederum führt dazu, dass die Muskeln das Körperfett besser in Energie umwandeln können. Und die brauchen Sie für das Training.

Darum geht durch Krafttraining der Bauch weg

Krafttraining ist nur für Muskelprotze und Bodybuilder? Stimmt nicht! Zwar verbrennt Krafttraining nicht so viele Kalorien wie Ausdauersport, aber es kräftig die Muskulatur und sorgt für eine langanhaltende Fettverbrennung. Und umso stärker unsere Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrauchen wir auch im Ruhezustand, zum Beispiel wenn wir auf dem Sofa sitzen oder schlafen.

Außerdem wichtig: Durch gezieltes Bauchtraining sieht der Bauch definierter aus. Aber nur, wenn das Bauchfett vorher abtrainiert wurde. Sportwissenschaftler Bolz erklärt, warum das so ist: "Entscheidend für sichtbare Konturen der Bauchmuskulatur ist neben einer gut trainierten Muskulatur vor allem der Körperfettgehalt. Ist der Körperfettanteil nicht im Optimalbereich, sondern darüber, wird durch die am Bauch sitzenden Depotfette das Abzeichnen der tiefer liegenden Muskulaturen verhindert. Auch wenn die Bauchmuskeln noch so hervorragend ausgeprägt sind."

Kleiner Tipp für den Alltag: Spannen Sie immer mal wieder Ihren Bauch für 15 Sekunden an. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nebenbei. Sehr gute Bauchmuskelübungen sind zudem Planks und Crunches. 

Darum geht durch die richtige Ernährung der Bauch weg

Auch die Ernährung ist beim Bauch-weg-Training sehr wichtig. Der Grund: Das Essverhalten bestimmt, wie viele Kalorien wir aufnehmen und wie viele von ihnen wir wieder durch Bewegung und Sport verbrennen müssen. Wer bei seiner Ernährung auf die Kalorien achtet und trotzdem nicht hungern möchte, der setzt auf Sattmacher-Lebensmittel. Die halten den Blutzuckerspiegel niedrig und verhindern so ein neues Hungergefühl. Eiweiß- oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Bohnen oder Putenfleisch gehören dazu. Mehr Sattmacher finden Sie hier.

Wichtig: Beim Bauch-weg-Training nicht die Geduld verlieren

Bleiben Sie am Ball, auch wenn Sie nicht sofort Veränderungen sehen. "Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich nicht sofort sichtbare Erfolge einstellen. Man sollte sich als Trainingsanfänger mindestens sechs Wochen Zeit geben, bis erste Muskelaufbaueffekte spürbar werden", rät Sportwissenschaftler Bolz.

(bor)