8 Tipps gegen Heißhunger auf Süßes
Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und auf gewohnte Genussmittel wie Schokolade und Süßes verzichten? Vor allem zu Beginn kann das ziemlich herausfordernd sein. Die Lust auf Schokolade lässt sich schließlich nicht einfach durch einen Apfel ersetzen. Denn ein Apfel aktiviert eben nicht wie Schokolade unser Belohnungszentrum im Gehirn.
Zucker, vor allem in Kombination mit Fett, allerdings schon, denn hierbei werden gleichzeitig Botenstoffe ausgeschüttet die uns zufrieden und glücklich fühlen lassen. Kein Wunder also, dass wir in stressigen Phasen lieber zur Tafel Schokolade als zum Apfel greifen. Die Lust nach Süßem ist uns zudem angeboren. Schon Muttermilch schmeckt süß. Die Lust auf Naschereien ist also grundsätzlich etwas völlig natürliches.
Dennoch ist klar, dass Süßigkeiten und Chips keine gute Idee sind, um Gelüste und Heißhungerattacken zu stillen. Erst recht nicht, wenn Sie am Anfang einer Ernährungsumstellung stehen. Viel wichtiger ist in diesem Zusammenhang zu lernen, mit Gelüsten sinnvoll umzugehen, um nicht in „alte“ Ernährungsmuster zu verfallen. Nachfolgend finden Sie meine Tipps für den Umgang mit Gelüsten. Auf meinem Blog finden Sie dazu noch ein einfaches und gesundes Snack-Rezept für Kokos-Energy-Balls mit denen Sie ihr Verlangen nach Süßem gesünder stillen können.
1. Essen Sie regelmäßig
Vor allem dann, wenn wir einen stressigen Alltag haben und aus Zeitmangel eher unregelmäßig essen, sind Heißhungerattacken und Gelüste vorprogrammiert. Da uns Zucker in Stressphasen schnelle Energie liefert, neigen eher dazu uns mit Süßem wie Schokolade, Cola oder einem Stückchen Kuchen zu belohnen. Im ersten Moment scheint unser Grundbedürfnis damit gestillt. Wie wir jedoch wissen, ist dies leider nur die halbe Wahrheit. Denn ausgelöst durch ein Zuviel an isolierter Glukose ohne Ballaststoffe, sinkt der Blutzucker im nächsten Moment genauso schnell wieder ab, womit auch unser Energielevel und unsere Stimmung rapide abnimmt. Die Folge dieser Wiederkehrenden Blutzuckerachterbahnfahrt sind noch mehr Gelüste und Heißhungerattacken. Falls Sie zu Gelüsten und Heißhungerattacken neigen sollten, dann stellen Sie sicher über den Tag verteilt regelmäßig und ausgewogen zu essen. Proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt mit Obst, oder ein leckerer selbst gemachter Eiweißshake helfen den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Dadurch beugen Sie starken Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken vor.
2. Horchen Sie in sich hinein
Haben Sie sich schon mal gefragt, in welchen Situationen ihre Gelüste aufkommen? Gelüste und Heißhunger haben in der Regel nichts mit einem natürlichen Hungergefühl zu tun. Unterscheiden Sie deshalb klar zwischen Hunger und Appetit. Fragen Sie sich, ob Sie naschen vielleicht einfach nur mit einem Ritual verbinden (Bsp. Fernsehen und dazu Chips essen), oder ob Sie eventuell sogar aus reiner Langeweile essen? Oftmals stecken auch emotionale Bedürfnisse hinter Gelüsten, die sich durch ein Nachgeben nicht nachhaltig stillen lassen. Situationen in denen wir uns schlecht fühlen und lieber zur Tafel Schokolade greifen, um uns selber zu belohnen und positiver zu stimmen, kennen wir alle. Die Frage an Sie lautet daher: Was brauchen Sie in diesem Moment wirklich um ihr Bedürfnis zu stillen? Ist es vielleicht eine liebevolle Umarmung, oder ein einfühlsames aufmunterndes Gespräch mit einer vertrauten Person?
3. Notieren Sie ihre Heißhunger-Phasen
Notiere Sie sich Situationen, in denen Sie Gelüste auf bestimmte Lebensmittel haben. Diese Notizen müssen nicht lang sein. Es reichen kurze Informationen wie die Tageszeit, die Stimmung (müde, gestresst) und um welches Lebensmittel es sich dabei gehandelt hat. Die Notizen helfen mehr über sich, über die Auslöser und das „Warum“ zu erfahren und bestimmte Verhaltensmuster zu erforschen. Das Aufschreiben hilft Ihnen sich die Situation bewusst zu machen. Gleichzeitig lernen Sie sie zu begreifen und können mit ihr beim nächsten Mal besser umzugehen.
4. Durchbrechen Sie ihr Verhaltensmuster
Nachdem Sie ihre Gelüste nun besser bestimmten Verhaltensmustern zuordnen können, geht es im nächsten Schritt darum, diese Verhaltensmuster zu ändern bzw. zu durchbrechen. Verbinden Sie ihren Nachmittags-Kaffee oder -Tee normalerweise immer mit etwas Süßem? Dann überlegen Sie genau was sie tun können, um die Situation zukünftig zu ändern. Vielleicht können Sie ihren Kaffee ab jetzt stattdessen mit einem Spaziergang an der frischen Luft verbinden, oder Sie finden eine andere Möglichkeit, um von dem alten Verhaltensschema abzulassen. Fakt ist: Je stärker Sie sich im Vorfeld gedanklich mit ihrem neuen Verhaltensmuster beschäftigen, desto leichter wird es ihnen beim nächsten Mal fallen dieses anzuwenden.
5. Trinken Sie ein großes Glas Wasser
Ein „vermeintliches“ Hungergefühl kann auch über ein Flüssigkeitsdefizit suggeriert werden. Wenn Sie das nächste Mal die Lust auf etwas Süßes verspüren, dann trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und warten einige Minuten ab. Manchmal lassen sich Gelüste damit ebenfalls eindämmen.
6. Gehen Sie eine Runde an die frische Luft
Frische Luft macht den Kopf frei! Ein Spaziergang an der frischen Luft bringt Sie schnell auf andere Gedanken. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel aktiviert. Durch bewusstes Atmen werden ihre Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt.
7. Pfefferminze
Haben Sie gewusst, dass Pfefferminze die Lust auf Süßes stoppen kann? Probiere es beim nächsten Mal doch mal mit Pfefferminztee, oder einem -Lutsch-Bonbon oder ganz einfach mit Zähneputzen.
8. Entscheiden Sie sich für natürliche Naschereien.
Manchmal gibt es Phasen, da helfen auch die oben genannten Strategien nicht. Dennoch haben Sie dann immer noch die Wahl sich für gesündere Alternativen zu entscheiden. Die Betonung liegt hierbei allerdings auf „gesünder“, denn auch gesunde Naschereien liefern Kalorien und Fruchtzucker. Steht bei Ihnen der Gewichtverlust oder eine Zuckerregulierung im Vordergrund, rate ich Ihnen unbedingt auch mit gesünderen Naschereien sparsam zu sein.
Ein einfaches und gesundes Snack-Rezept für Kokos-Energy-Balls mit denen Sie ihr Verlangen nach Süßem gesünder stillen können finden Sie auf meinem Blog.
Herzlichst,
Adaeze Wolf
