Darum ist pflanzliche Vielfalt so wichtig

25 Pflanzen pro Woche: Warum ist ein breiter Mix auf dem Teller so wichtig? 

Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst sowie Pflanzenöle enthalten viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, dafür wenig ungesunde gesättigte Fette und Zucker. Ein kunterbunter Speisezettel stellt sicher, dass alle Nährstoffe in der idealen Menge aufgenommen werden. Je größer die Palette, desto stärker ist der antioxidative Effekt. Gleichzeitig verbessert sich unsere Darmflora dank einer wachsenden bakteriellen Vielfalt. 

Wie profitiert unsere Gesundheit konkret? 

Durch die Aufnahme verschiedener pflanzlicher Lebensmittel wird eine hohe Diversität an Mikronährstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gewährleistet, die zellschützend sind und gegen Krebs, Entzündungen, Arterienverkalkung sowie Diabetes wirken. Außerdem sättigt Gemüse aufgrund seines Volumens super und die Gefahr zu snacken wird reduziert. Das unterstützt ein gesundes Gewicht. Auch der Alterungsprozess der Körperzellen wird verlangsamt. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Länge der Telomere, also der Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, als Ausdruck der Alterung wieder verlängert werden konnte.  

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Gibt es eine wissenschaftliche Grundlage für die Zahl 25? 

Nicht wirklich. Die Theorie hinter der Faustregel besagt im Prinzip, dass wir 25 verschiedene Sorten Gemüse, Früchte, Kräuter und Nüsse innerhalb einer Woche verzehren sollten. Wenn jemand 25 unterschiedliche Komponenten pflanzlichen Ursprungs zu sich nimmt, schließt das auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die im Allgemeinen empfohlen wird. Gleichzeitig werden alle relevanten sekundären Pflanzenstoffe aufgenommen. Ich verstehe die Zahl eher als eine Art gesunden Richtwert, der aber nicht sklavisch befolgt werden muss. 

Der Fokus liegt auf Gemüse, Kräutern und Nüssen. Welche Rolle spielt Obst?

Erstere stecken voller gesunder Nährstoffe, besonders Gemüse ist aufgrund seiner sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine für uns essenziell. Diese Vitamine sind auch in Obst enthalten, das daneben aber ebenfalls Fruchtzucker liefert. Der wird auch Fruktose genannt und kann in großen Mengen das Risiko erhöhen, an einer Fettleber oder Diabetes zu erkranken. Obst ist sozusagen das „schlechtere Gemüse“ und sollte darum nicht überdosiert werden. Ich empfehle maximal zwei Handvoll am Tag. Zudem sollten Sie darauf achten, nicht zu den ganz süßen Sorten wie Ananas und Mango zu greifen. Die bessere Wahl sind zuckerarme Vertreter wie Beeren, Aprikosen, Papaya und Pflaumen. 

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Und was ist mit Kartoffeln und Hülsenfrüchten?

Stärkereiches wie Kartoffeln zählt nicht zum Gemüse, das vergessen viele. Sie besitzen ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe, enthalten vor allem aber Ballaststoffe, die zu einer lang anhaltenden Sättigung beitragen. Zudem gelten die beliebten Knollen als fett- und kalorienarmes Nahrungsmittel. Kleiner Schlanktipp: Wenn Sie Kartoffeln am Vortag garen und über Nacht kühl lagern, wird ein Teil ihrer Stärke unverdaulich für den Körper, sie haben noch weniger Kilokalorien und nützen der Darmflora – Stichwort resistente Stärke. Hülsenfrüchte gehören übrigens ebenfalls nicht auf die Liste der 25, da sie ernährungsphysiologisch so wichtig sind, dass sie in jedem Fall täglich gegessen werden sollten. 

Kann man auch zu viel Gemüse essen? 

Nein, das ist nicht möglich. Sie sollten darauf achten, täglich mindestens 400 Gramm zu konsumieren. Mehr schadet nicht, bringt jedoch auch keinen weiteren nennenswerten Nutzen. 

Ist die Art der Zubereitung entscheidend? 

Tatsächlich lauern hier reichlich Fehlerquellen. Viele der enthaltenen Vitamine und Mineralien sind wasserlöslich und temperaturempfindlich. Das bedeutet, dass Nährstoffe bei zu langem Kochen und zu hohen Temperaturen verloren gehen. Dünsten oder Dämpfen sind darum die weitaus schonenderen Garmethoden, da hierbei nichts ins Kochwasser übergehen kann. Daneben eignet sich Braten oder Backen. Das Gemüse wird mit etwas Öl bestrichen – am besten mit pflanzlichem wie Rapsöl – und anschließend in der Pfanne gebraten oder im Ofen gebacken, bis es bissfest ist. Wichtig sind in diesem Zusammenhang die einzelnen Garzeiten. Eine Karotte benötigt zum Beispiel viel länger als Porree. Damit das Gemüse am Ende zeitgleich gar ist, sollte es also unbedingt zu unterschiedlichen Zeiten in Topf, Pfanne oder Ofen gegeben werden. 

Rohkost und Salat am Abend sind ungesund – wahr oder falsch? 

Diese Aussage ist sehr umstritten. Es kann vorkommen, dass Menschen Rohkost abends nicht vertragen. Das liegt aber eher daran, dass ihnen zum Beispiel Paprika oder Zwiebeln nicht gut bekommen. Pauschal trifft die Aussage also nicht für jedermann und jedes Lebensmittel zu. Ich rate Ihnen, es einfach mal auszuprobieren, da Gemüse das Grundnahrungsmittel der Menschen ist. Und wenn Sie dann tatsächlich eine Unverträglichkeit am Abend wahrnehmen, lassen Sie Rohkost und Salat zu dieser Tageszeit weg. 

Was sind Ihre Geheimtipps, um die Zahl 25 jede Woche zu erreichen?

Während der Grillsaison fällt es mir persönlich besonders leicht, viele Gemüsesorten auf den Rost beziehungsweise Tisch zu bringen, indem ich für die ganze Familie bunte Gemüsespieße zubereite. Damit lassen sich easy mehrere Gemüsevariationen an einem Tag abdecken. Auch das Abschmecken mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen kann Sie Ihrem Ziel ein ganzes Stück näherbringen. Durch Kräuter und Gewürze kann Gemüsesorten, die Sie geschmacklich bislang vielleicht weniger angesprochen haben, ein ganz anderes Aroma verliehen werden. Und Kräuter, gerade in größerer Menge verarbeitet, gelten auch als Gemüse im Sinne der angestrebten Zahl 25. 

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Schaffen Sie die Vielfalt! 

Zugegeben, die Zahl 25 klingt auf den ersten Blick ambitioniert. Dr. Matthias Riedl hat Ihnen Mahlzeiten für einen Beispieltag zusammengestellt, mit denen das Soll fix nahezu erreicht ist. So decken Sie 15 von 25 Pflanzen ab – an nur einem Tag:

Frühstück

30 g Haferflocken mit 100 g Magerquark und je 20 g Him-, Blau- und Johannisbeeren, dazu 1 TL Leinöl und 1 TL Honig (nach Belieben)

Mittagsessen

Gemischter Blattsalat mit Radieschen-, Gurken- und Paprikastreifen und selbst gemachtem Joghurtdressing (gewürzt mit Petersilie, Schnittlauch, roten Zwiebelwürfeln und frischem Knoblauch), dazu 125 g Lachsfilet aus dem Ofen 

Abendessen

Gemüsesuppe aus je 100 g Zucchini, Möhren und Kartoffeln, abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer, 1 EL Rapsöl oder Butter, dazu Kresse als Topping

Snack

1 Handvoll Mandeln oder Pistazien