Welches Öl zum Braten geeignet ist

Sie stehen in der Küche, stellen die Pfanne auf den Herd und drehen den Herdknopf auf. So weit, so gut. Doch der nächste Schritt ist etwas kniffeliger: Welches Öl gehört nun in die Pfanne? Eignet sich das gesunde Olivenöl zum Braten? Oder sollten Sie lieber das weniger wertvolle Butterschmalz verwenden? Wir verraten Ihnen, welche Bratöle Sie verwenden dürfen.

Welches Öl zum Braten geeignet ist: Darauf kommt es an

Generell ist Braten eine der ungesünderen Zubereitungsarten – weit schonender für die Lebensmittel und gesünder für Sie sind Dünsten, Kochen und Co.. Wer aber nicht auf's Braten verzichten möchte, kann einige Kleinigkeiten beachten.

Margarine, Olivenöl oder Butterschmalz – wichtig sind die Inhaltsstoffe, besonders die einzelnen Fettsäuren. Denn diese entscheiden, ob Fett oder Öl bei zu heißen Temperaturen gefährliche Stoffe bildet.

Ab welcher Temperatur ein Öl nicht mehr benutzt werden darf, gibt der Rauchpunkt an. Er markiert den Zeitpunkt, ab dem das Öl oder das Fett sichtbar anfängt zu qualmen. Der Rauch entsteht dadurch, das die einzelnen Fettsäuren anfangen zu oxidieren und sich aufspalten. Dabei entsteht das giftige Acrolein.

Welches Öl zum Braten geeignet ist: Gesundes Öl verbrennt schnell

Manche Fettsäuren spalten sich schon bei sehr niedrigeren Temperaturen, dazu gehören vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Enthält ein Öl viele von diesen Fettsäuren, ist sein Rauchpunkt dementsprechend tief. Daher gilt grundsätzlich: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto weniger eignet es sich zum Braten.

Das Problem: Besonders gesunde Öle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zwar gesund: Sie können den Cholesterinspiegel senken, Zellwände stärken und das Blut flüssiger machen, aber fangen bereits bei Temperaturen um die 150 Grad an zu rauchen.

Einfach ungesättigte (wie zum Beispiel Ölsäure) sowie gesättigte Fettsäuren spalten sich auch bei hohen Temperaturen nur kaum. Besteht ein Öl zu mehr als die Hälfte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, eignet es sich zum Braten. Olivenöl, das kaltgepresst ist, enthält 72 Prozent Ölsäure, Rapsöl etwa 62 Prozent (1).

Feste Fette, wie zum Beispiel Kokosfett oder Palmkernfett, sind ebenfalls sehr hitzestabil. Das liegt am hohen Gehalt der gesättigten Fettsäuren. Diese Fette haben auch einen Nachteil: Sie können mitunter den Cholesterinspiegel erhöhen. Für Temperaturen über 200 Grad eignen sich zudem High-Oleic-Öle, wie High-Oleic Sonnenblumenöl oder Avocadoöl ohne Raffination, empfiehlt die Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

Welches Öl zum Braten geeignet ist: die Rauchpunkt-Tabelle

Von links nach rechts: Sesamöl, Sojaöl, Avocadospeiseöl, Fischöl, Erdnussöl

Welches Öl zum Braten geeignet ist: Olivenöl

Prinzipiell eignet sich Olivenöl zum Braten. Kalt gepresstes Olivenöl hat zwar einen Rauchpunkt bei circa 160 Grad, aber eine spanische Studie hat aufgedeckt, dass Olivenöl der höchsten Kategorie „nativ extra“ auch beim Anbraten in der Pfanne seine gesunden Eigenschaften behält (2).

Raffiniertes Olivenöl ist stärker verarbeitet: Schad- und Farbstoffe werden entfernt und das Öl wird "entschleimt". Dadurch wird das Öl aber auch stabiler und kann problemlos auf 200 Grad erhitzt werden.

Extra Natives Olivenöl BIO entspricht der ersten Güteklasse – direkt aus Oliven und ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen. Das Bio Extra Natives Olivenöl von Steinberger wird aus Oliven der Sorte Koroneiki-Oliven (griechisch Koroneïki) gewonnen und kommt aus Griechenland. Das Koroneiki-Olivenöl zählt zu den besten Olivenölen der Welt, da es geschmacklich und im Herstellungsprozess groß punkten kann. Das Olivenöl ist leicht fruchtig bis lieblich und dabei wenig bitter.

Welches Öl zum Braten nicht geeignet ist

Lein-, Distel-, Walnuss- und Kürbiskernöl werden fast immer kalt gepresst angeboten und haben einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem haben sie einen niedrigen Rauchpunkt, weshalb diese Öle auf keinen Fall zum Braten verwendet werden sollten.

Im Video: Welches Öl zum Braten geeignet ist:

Wissen zum Mitnehmen

Generell gilt: Wenn sich ein Gericht auch anderweitig zubereiten lässt, sollten Sie die Zubereitungsart der des Anbratens vorziehen, da Braten nicht zu den gesündesten Kochtechniken gehört. Wenn Sie aber nicht auf's Anbraten verzichten möchten, sollten Sie darauf achten, welches Öl zum Braten geeignet ist.

Gesunde Öle verbrennen schneller, denn je mehr mehrfach ungesättige Fettsäuren im Öl vorhanden sind, desto niedriger ist auch der Rauchpunkt, was das Öl zum Braten ungeeignet macht. Besonders gut sind Argan-, Erdnuss-, Soja- sowie Rapsöl zum Braten geeignet, aber auch Olivenöl kann zum Braten verwendet werden. Eine aus Spanien stammende Studie belegte zudem, dass auch Olivenöl der Kategorie "nativ extra" seine gesunden Eigenschaften beim Anbraten behält und somit zum Braten geeignet ist.