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Cholesterinarme Ernährung: So können Sie Ihr Cholesterin senken

Von Beeke Hedder
Aktualisiert am 19. Sep. 2022
© Iris Lange-Fricke
© Iris Lange-Fricke

Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut (Hypercholesterinämie) birgt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Erfahren Sie, inwieweit eine cholesterinarme Ernährung Abhilfe schaffen kann.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Cholesterin?
  2. Was bringt eine cholesterinarme Ernährung?
  3. Tipps für die Cholesterin-Ernährung
  4. Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?
  5. Gibt es verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin?
  6. Cholesterin-Ernährungstabelle
  7. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Cholesterin?

Für den Körper ist Cholesterin unentbehrlich: Der Stoff wird unter anderem für die Bildung von Hormonen eingesetzt und ist ein Bestandteil der Zellmembran. Größtenteils wird das benötigte Cholesterin in der Leber hergestellt und über das Blut in die Zellen transportiert.  Auch über die Nahrung gelangt Cholesterin in diesen Kreislauf, allerdings nur zu einem kleinen Teil (1)

Damit das Cholesterin im Blut transportfähig ist, muss es in der Leber in Pakete verpackt werden, bestehend aus Eiweißen, Fetten und weiteren Bestandteilen. Diese Pakete, Lipoproteine genannt, werden nach ihrer Dichte unterschieden. Hier sind besonders zwei Transportformen bedeutsam:

  • High Density Lipoprotein (HDL): Dieses gilt als “gutes Cholesterin”. Der Anteil am Gesamtcholesterin sollte möglichst hoch sein, denn es transportiert das Cholesterin von der Zelle zurück zur Leber.
  • Low Density Lipoprotein (LDL): Dieses Cholesterin-Päckchen transportiert das Cholesterin von der Leber zu den Geweben und erhöht das Risiko einer Atherosklerose (2). Das ist eine Grunderkrankung der Arterien, die Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt auslösen kann (3).

Merke!
Es wird vor allem in zwei Cholesterin-Arten unterschieden: Das HDL-Cholesterin sollte einen hohen Anteil am Gesamtcholesterin aufweisen, während der Anteil des LDL-Cholesterins im Auge behalten werden muss.

Was bringt eine cholesterinarme Ernährung?

Ob und wie eine Ernährung bei zu hohem Cholesterin hilfreich sein kann, richtet sich nach der Ursache des hohen Cholesterinspiegels. Das kann sowohl eine Über- bzw. Fehlernährung, als auch eine familiär bedingte Regulationsstörung sein (2). Letztere kommt seltener vor und Betroffene profitieren vor allem davon, den Konsum von Alkohol und Zucker stark einzuschränken sowie ein normales Körpergewicht anzustreben (4). 

Sind die erhöhten Cholesterinwerte auf den Lebensstil (Über- oder Fehlernährung) zurückzuführen, ist eine energiereduzierte und fettmodifizierte Ernährung ratsam (2).

Vor einigen Jahren war das Nahrungscholesterin noch als Hauptverursacher bedeutsam. Heute wird dies unterschiedlich beurteilt. Bekannt ist, dass das Cholesterin aus der Ernährung nicht primär für den hohen Cholesterinspiegel verantwortlich ist, sondern lediglich einen geringen Einfluss hat. Wichtiger für die Cholesterin-Ernährung ist die Qualität der Nahrungsfette (4)

Es gilt, gesättigte Fettsäuren möglichst zu meiden. Die betroffenen Lebensmittel sind meistens gleichzeitig cholesterinreich. Wer auf eine cholesterinarme Ernährung achtet, hat also im gleichen Zuge die ungünstigen Fette im Blick (2).

Allerdings steht die Rolle der gesättigten Fettsäuren aktuell in der Diskussion. Es scheint, als gäbe es keine eindeutige Evidenz für die gesundheitsschädigende Wirkung dieser Fettsäuren. Daraufhin gibt es Forderungen, bestimmte Grenzwerte für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu überdenken und gegebenenfalls zu lockern (5).

Merke!
Nahrungscholesterin ist nicht direkt ausschlaggebend für den Cholesterinspiegel im Blut. Die Qualität und Zusammensetzung der Nahrungsfette ist entscheidender.

Tipps für die Cholesterin-Ernährung

Was kann ich bei hohem Cholesterin essen? Wir haben hier für Sie zusammengefasst, wie eine wirkungsvolle Cholesterin-Ernährung aussehen und was vor allem das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken kann.

  • Meiden Sie größere Mengen an gesättigten Fettsäuren, indem Sie fettarme tierische Produkte bevorzugen. Greifen Sie bei Milchprodukten beispielsweise zur fettreduzierten Variante.
  • Transfettsäuren sollten ebenfalls gemieden werden: Sie lassen das LDL-Cholesterin ansteigen und bewirken zudem eine Senkung des HDL-Cholesterins. Transfettsäuren kommen natürlicherweise im Milch- und Depotfett von Wiederkäuern (z. B. Rinder, Schafe und Ziegen) vor. Auch bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln können Transfettsäuren entstehen.

Hilfreich: Diese Lebensmittel enthalten Transfettsäuren

  • Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren verbessern das Verhältnis zwischen dem LDL-Cholesterin und dem HDL-Cholesterin.
  • Bauen Sie täglich Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Ihren Speiseplan ein. Diese Fettsäuren, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, reduzieren das LDL-Cholesterin. Allerdings senken sie gleichzeitig das HDL-Cholesterin leicht ab, weshalb mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr begrenzt werden sollten. Auch interessant: 

Auch interessantLebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

  • Greifen Sie so oft wie möglich zu Vollkornprodukten und achten Sie auf eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr.
  • Wasserlösliche Ballaststoffe können Cholesterin binden und somit den Spiegel senken (6). Bauen Sie möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung ein.
  • Orientieren Sie sich an der mediterranen Ernährungsweise: Viel Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertiges Olivenöl sowie Fisch und mageres Geflügel sind gut geeignet, um die cholesterinarme Ernährung zu unterstützen.

Merke!
Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren sollten eingeschränkt werden. Gleichzeitig sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

Lebensmittel, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, können das Cholesterin senken. Sie tragen dazu bei, dass der Gesamtcholesterinspiegel reduziert wird und LDL- sowie HDL-Cholesterin in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sind.

Diese Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel:

  • fettreicher Salzwasserfisch, z. B. Lachs, Hering und Makrele
  • Nüsse, Kerne und Samen, z. B. Walnuss, Mandel, Sesam, Chia und Haselnuss
  • Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl
  • wasserlösliche Ballaststoffe (u. a. Beta-Glucan, Pektin), z. B. enthalten in Haferflocken, Leinsamen, Apfel (6)

Merke!
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sie kommen in fetten Salzwasserfischen, Nüssen, Kernen, Samen und Pflanzenölen vor.

Gibt es verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin?

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollten möglichst gemieden werden. Transfettsäuren schränken Sie bestenfalls noch stärker ein, sie sollten maximal zwei Prozent der Tagesgesamtenergie liefern. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut und bringen den Cholesterinspiegel in ein Ungleichgewicht.

Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten:

  • fettreiche Fleischsorten, z. B. Schweinefleisch
  • tierische Streichfette wie Butter und Schmalz
  • fettreiche Käsesorten
  • weitere fettreiche Milchprodukte, z. B. Crème fraîche oder Schlagsahne (7)

Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten können: 

  • in geringeren Mengen: Fleisch- und Milchprodukte von Wiederkäuern (z. B. Rind, Schaf, Ziege)
  • gehärtete Fette, z. B. Margarine
  • Backwaren
  • Süßwaren
  • frittierte Kartoffelprodukte
  • Fertiggerichte (8)

Merke!
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren haben einen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Die Fettsäuren sind in fettreichen tierischen Lebensmitteln enthalten; speziell Transfettsäuren sind auch in bestimmten Fertigprodukten zu finden.

Cholesterin-Ernährungstabellen

Möchten Sie ganz genau wissen, wie Sie sich cholesterinarm ernähren können, welche Lebensmittel Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Cholesterin-Ernährungstabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei einer cholesterinarmen Ernährung empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkel-Vollkornprodukte, Dinkelflocken, Haferflocken, Haferkleie, Hirse, Kartoffel, Mandelmehl, Naturreis, Quinoa, Roggen-Vollkornprodukte, ungezuckertes Müsli, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
Gemüse
(grüner) Spargel, Aubergine, Blattsalat, Bohnen, Chicorée, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Kohlgemüse (alle Sorten), Kürbis, Lauch (Porree), Linsen, Mais, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Pastinake, Pilze (alle Sorten), Radicchio, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie, Spinat, Süßkartoffel, Tomate, Topinambur, Zucchini, Zwiebel
Obst
Ananas, Apfel, Aprikose, Avocado, Banane, Birne, Brombeeren, Clementine, Cranberrys, Erdbeeren, Feige, Granatapfel, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kaki, Kiwi, Limette, Mandarine, Mango, Mirabelle, Olive, Orange (Apfelsine), Papaya, Passionsfrucht, Pfirsich, Pflaume, Preiselbeeren (frisch), Quitte, Sauerkirschen, Sharon, Stachelbeeren, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen (1 Handvoll/Tag)
Cashewkerne, Chiasamen, Erdnüsse, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamia, Mandeln, Maronen, Mohn, Pekannusskerne, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Harzer Käse, Kefir, körniger Frischkäse, Magerquark, Milch (1,5 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Skyr, Speisequark (20 % Fett i. Tr.)
Fleisch & Wurstwaren (max. 2x pro Woche, insgesamt 150 g)
Hühnerfleisch ohne Haut, magerer Geflügelaufschnitt, Putenbrust
Fisch & Meeresfrüchte (2x wöchentlich)
Dorade, Flusskrebs, Forelle, Garnelen, Hecht, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Krabben, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Saibling, Sardelle, Schwertfisch, Seeteufel, Shrimps, Zander
Fette & Öle (2 EL pro Tag)
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, ungehärtete Pflanzenmargarine auf Basis von Raps- oder Olivenöl, Walnussöl
Getränke
ungezuckerter Früchtetee, Wasser
Aufstriche
Cashewmus, Erdnussmus, Haselnussmus, Mandelmus, selbstgemachter Gemüseaufstrich, selbstgemachtes Hummus
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Anis, Apfelessig, Balsamessig, Basilikum, Chiliflocken, Currypulver, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel (Cumin), Kümmel, Kurkuma, Lorbeer, Muskatnuss, Nelke, Oregano, Paprikapulver, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Weinessig
Fertigprodukte
ungesüßte Joghurt- und Milchalternativen (z. B. Soja, Hafer, Mandel)
Süßes & salzige Snacks
selbstgemachte Gemüsechips

 
Diese Lebensmittel sind bei einer cholesterinarmen Ernährung nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, Dinkelmehl Type 630, Kartoffelfertigprodukte (z. B. Pommes frites), Milchbrötchen, Reis geschält, Weißbrot, Weißmehlprodukte, Weizenmehl Type 405, Weizenmehl Type 550, Zwieback
Gemüse
TK-Gemüsemischungen mit Gewürzmischungen und/oder Sahne
Obst
gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes Obstmus, kandiertes Trockenobst, Kompott
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnussbutter, gesalzene Nüsse und Kerne, Nüsse im Teigmantel (z. B. Wasabinüsse), Nüsse mit Schokoladenglasur
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtquark, Joghurt mit Fruchtzubereitung, Kakaozubereitungen, Milcheis, Milchmischgetränke, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
alle fetten Wurstwaren, Bauchspeck, Blutwurst, Bockwurst, Bratwurst, Fleischkäse (Leberkäse), Fleischwurst, Hamburger Gekochte, Hot Dogs, Innereien, Kassler, Leber, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Nackenfleisch, Salami, Schinkenspeck, Schweinefleisch, Spareribs, Weißwurst
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, Fischsalate, panierter und frittierter Fisch
Fette & Öle
Butterschmalz, Gänseschmalz, gehärtete Margarine, Palmfett, Schweineschmalz
Getränke
Alkohol, Energydrinks, Fruchtnektar, Kakaogetränke, Limonade, Sirup, Softdrinks (z. B. Cola)
Aufstriche
Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Fertigdressings, fertige Gewürzmischungen, Fertigsaucen, Ketchup
Fertigprodukte
Fast Food, Fertiggerichte (z. B. TK-Pizza), Fertigsuppen
Süßes & salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Erdnussflips, Milchshakes, Pralinen
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker, etc.)

 
Diese Lebensmittel sind bei einer cholesterinarmen Ernährung in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Mehrkornbrötchen, Mischbrot, Vollkorntoast
Gemüse
Konserven (Pilze, Mais, Essiggurken, etc.)
Obst
Datteln, Obstmus, Obstmark, Trockenobst
Nüsse, Kerne & Samen
Kokosnuss
Eier, Milch & Milchprodukte
Bergkäse, Burrata, Eier (2–3 pro Woche), Emmentaler, Feta, Gouda, Leerdammer, Milch (3,5 % Fett), Mozzarella, Parmesan, Speisequark (40 % Fett i. Tr.), Tilsiter; seltener: Brie, Butterkäse, Cheddar, Crème fraîche, Frischkäse Doppelrahmstufe, Gorgonzola, Mascarpone, Schlagsahne, Schmand
Fleisch & Wurstwaren
mageres Lammfleisch, mageres Rindfleisch, mageres Wildfleisch (Hirsch, Reh, Hase, Flugwild)
Fisch & Meeresfrüchte
Aal, Matjes, Ölsardinen, Räucherlachs, Rollmops, Thunfisch
Fette & Öle
selten: Butter, Distelöl, Kokosöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl
Getränke
frische Fruchtsäfte, grüner Tee, Kaffee, Saftschorle, schwarzer Tee
Aufstriche
Guacamole
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Pasten, Pesto, Pizzasauce, Sahnemeerrettich, Sambal Oelek, Tabasco
Fertigprodukte
Kartoffelstärke, Kokosjoghurt, Kokosmilch, Sojaschnetzel, Tempeh, Tofu
Süßes & salzige Snacks
Zartbitterschokolade
Süßungsmittel
Ahornsirup, Honig, Reissirup, Zuckerrübensirup

Wissen zum Mitnehmen

Cholesterin übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Ist aber der Cholesterinspiegel im Blut aufgrund einer Fehl- oder Überernährung deutlich erhöht, kann dies zu einem Risiko für die Herz-Kreislauf-Gesundheit werden.

Um insbesondere zu hohe LDL-Cholesterinwerte zu senken, kann eine Ernährungsumstellung hilfreich sein. Während sich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, haben Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren einen negativen Einfluss.

Eine ausgewogene Ernährung ist hier als Basis genauso wichtig wie ein gesunder, aktiver Lebensstil. So lassen sich auch weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.

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