10 Gewohnheiten, die schlanker machen

Sie möchten ein paar Pfunde verlieren? Mit dem interaktiven ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen können. Die vielen praktischen Tipps in der Küche, beim Einkaufen sowie beim Essen außer Haus unterstützen Sie zusätzlich, während die große Auswahl leckerer, schneller Rezepte Abwechslung bringen.

Damit eine schlankmachende Maßnahme zur Gewohnheit wird, braucht sie nicht nur Training, sondern muss auch zu Ihnen passen. Suchen Sie sich zunächst einen Punkt heraus, mit dem Sie sich wohlfühlen. Machen Sie sich das Leben nicht unnötig schwer: Beginnen Sie mit dem, was für Sie am einfachsten umzusetzen ist. Haben Sie die neue Gewohnheit ein paar Tage oder Wochen trainiert, legen Sie Ihren Fokus auf eine neue Maßnahme. Lesen Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!

1. Mahlzeiten-Struktur aufbauen

Die Großeltern mache es vor: Um 8 Uhr gibt es Frühstück, um 12 Uhr Mittag und um 18 Uhr steht das Abendessen auf dem Tisch. Ganz so akribisch müssen Sie bei Ihren Mahlzeiten natürlich nicht vorgehen. Aber: Die Struktur älterer Menschen, ist definitiv ein gutes Vorbild. 

Hungergefühl passt sich an

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und so auch unser Körper. Wenn Sie, mehr oder weniger, zu denselben Zeiten essen, gewöhnt sich auch Ihr Körper schnell daran. Nach ein paar Tagen, bekommen Sie genau zu diesen Zeiten Hunger. Dieses Phänomen kennt jeder, der schon einmal täglich um dieselbe Zeit Mittagspause gemacht hat – der Hunger kommt pünktlich auf die Minute. Dieser Mechanismus funktioniert übrigens auch umgekehrt: Bekommt Ihr Körper zu gewissen Zeiten nichts zu essen, gewöhnt er sich ebenso daran.

Kein Bunker-Mechanismus mehr

Wenn Sie feste Essenszeiten haben, versorgen Sie Ihren Körper regelmäßig mit Energie. Das wird er Ihnen schnell danken. Da er weiß, dass die nächste Mahlzeit mit Sicherheit zu erwarten ist, hört er auf zu bunkern und auch Heißhunger bleibt so aus. Der Bunker-Mechanismus, in dem der Körper Reserven anlegt, entsteht, wenn Sie einen unregelmäßigen Wechsel aus Nicht-Essen und Überessen haben. Der Körper weiß nie, wann er das nächste Mal etwas zu essen bekommt und bunkert, so viel er kann. Die Struktur ist also mindestens genauso wichtig, wie das, was Sie essen. Außerdem haben feste Essenszeiten, einen großen Einfluss darauf, was auf den Teller kommt. Wenn Sie wissen, wann es die nächste Mahlzeit gibt, bereiten Sie sich eher darauf vor, als wenn diese unbestimmt ist. 

2. Pausen zwischen den Mahlzeiten

Regelmäßig zu essen, bedeutet wiederum nicht, ständig zu essen. Denn genauso wichtig, wie regelmäßige Mahlzeiten, sind die Pausen dazwischen. 

Häufiges Snacken macht dick

Ein Grund dafür, dass viele Menschen mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist häufiges Snacken. Vor 100 Jahre, als Übergewicht noch eine Seltenheit war, gab es keine Snacks. Muffins, Kekse, Schokoriegel – alles, was wir gerne zwischendurch futtern, wurde erst später von der Industrie entwickelt. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, gilt daher: Gewöhnen Sie sich das Snacken ab.

Insulin stoppt Fettverbrennung

Wenn Sie oft süße und kohlenhydratreiche Kleinigkeiten essen, muss Ihr Körper ständig Insulin ausschütten. Nicht umsonst wird das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin auch „Dickmacher-Hormon“ genannt. Es transportiert Zucker in die Zellen und hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung. Versuchen Sie daher, zwischen Ihren Mahlzeiten kleine Fastenpausen einzulegen. So hat die Verdauung eine Auszeit und der Körper kann sich um die Fettverbrennung kümmern.

3. Ausreichend Schlaf

Schlafmangel gilt als eine der größten Abnehmbremsen. Sie können sich noch so gut ernähren und viel Sport treiben, wenn Ihr Körper nicht ausreichend Schlaf bekommt, klappt es auch mit dem Abnehmen nicht. 

Mehr Appetit bei Schlafmangel

Zu wenig Schlaf, führt nicht nur durch den Anstieg des Hungerhormons Ghrelin zu vermehrtem Appetit, auch die Cortisolwerte schießen in die Höhe. Das Stresshormon fördert die Lust auf fette Speisen und bremst gleichzeitig die Fettverbrennung. Wenig Schlaf, ist also ein wahrer Gegner Ihrer schlanken Linie. Forscher konnten sogar nachweisen, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum zu wenig schlafen, ein erhöhtes Risiko haben, an Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 zu erkranken (1).

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Erholsamer Schlaf fördert Stoffwechsel

Wenn Sie dagegen ausreichend und erholsam schlafen, halten Sie Ihren Stoffwechsel im Gleichgewicht. Ihr Körper hat nachts ausreichend Zeit, Fett zu verbrennen und sich um alle notwendigen Prozesse zu kümmern. Weiterer Bonus: Guter Schlaf macht schöne Haut.

4. Gesundes Hungergefühl aufkommen lassen

Während Essen ein Gefühl von Sicherheit gibt, bedroht echter Hunger unsere Existenz. Klar, denn ohne etwas zu essen, können wir nicht lange überleben. Glücklicherweise haben wir heute ausreichend Nahrung und müssen uns keine Sorgen darüber machen, wo wir die nächste Mahlzeit auftreiben.

Dennoch ist ein Hungergefühl für viele schwer auszuhalten. Sie essen schon, bevor der Hunger überhaupt erst entsteht? Ein angenehmes Hungergefühl einen Moment lang auszuhalten, ist eine Angewohnheit, die schlank hält. Im Idealfall funktioniert das so: Essen, satt sein, warten bis echter Hunger kommt, wieder essen, warten.

5. Langsam essen üben

Wenn Sie Ihre Mahlzeit schnell hinunterschlingen, essen Sie oftmals mehr als Ihr Körper benötigt. Wichtig zu wissen: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Wenn Sie also innerhalb von zehn Minuten Ihren Teller leer essen, dauert es noch eine Weile, bis Sie Sättigung verspüren. 

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Daher ist eine wichtige Grundregel des Schlankseins: Essen Sie langsam. Wenn Sie von Natur aus ein Schnellesser sind, fällt das besonders schwer. Hier ist Achtsamkeit gefragt: Konzentrieren Sie sich auf das Essen, legen Sie das Besteck hin und wieder ab, lauschen Sie den Tischgesprächen und versuchen Sie, das Essen bewusst zu genießen. Keine Sorge, wenn es nicht sofort klappt! Langsam und achtsam zu essen, ist Übungssache und passiert nicht von heute auf morgen.

6. Emotionales Essen: Alternativen finden

Wir essen aus verschiedensten Gründen. Neben Hunger, Appetit und Gewohnheit sind Ärger, Traurigkeit und Frust klassische Trigger, die uns zu Eispackung, Schokolade und den Chips greifen lassen. Dieses typische Verhalten ist auch als Emotionales Essen bekannt.

Emotionales Essen

Gefühle mit Essen zu kompensieren, ist ein Mechanismus, den viele schon früh erlernt haben. Kein Wunder! Denn ob Kinder sich weh tun, eine gute Note schreiben oder traurig sind: Essen wird oft als Trostpflaster oder Belohnung eingesetzt. Dieses festgesetzte Muster als Erwachsener zu durchbrechen, ist gar nicht so leicht und kostet Geduld und Mitgefühl mit sich selbst. 

Alte Gewohnheit ersetzen

Gewohnheiten loszulassen fällt Ihnen leichter, wenn Sie sie durch neue ersetzt werden. Versuchen Sie zunächst einmal zu beobachten, in welchen Situationen Sie „Emotional Eating“ betreiben und überlegen Sie sich Handlungsalternativen. Anstatt sich mit Essen zu belohnen, könnten Sie zum Beispiel eine Fahrradtour machen, sich mit Freunden treffen oder ein Buch lesen – was immer Ihnen Freude bereitet. Auch beim Thema Stressbewältigung hat jeder individuelle Vorlieben. Während manchen Yoga oder Mediation hilft, gehen andere Joggen oder suchen das Gespräch mit Freunden.

7. Natürliche Lebensmittel bevorzugen

Während Zucker, Salziges und Fettiges Lust auf mehr machen, fördern natürliche Lebensmittel einen gesunden Appetit. Sich an Chips und Schokolade zu überessen, ist den meisten bekannt. Bei Eiern, Gemüse oder Fleisch dagegen kennt dieses Phänomen kaum jemand. Das soll heißen: Setzen Sie auf natürliche Lebensmittel. So fördern Sie Ihre natürliche Sättigung.

Machen Sie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, ungesalzene Nüsse und Hülsenfrüchte zu Ihren Hauptnahrungsmitteln. Natürlich ist dabei auch mal ein Stückchen Kuchen oder eine Portion Pommes erlaubt. Eine gute Richtlinie, ist das Verhältnis von 80 zu 20. Dabei sollten 80 Prozent natürliche und 20 Prozent verarbeitetet Lebensmittel sein.

Sie möchten Ihr Gewicht gesund reduzieren und danach halten? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Mit dem Programm können Sie Ihre Ernährung protokollieren und analysieren, aus leckeren Rezepten auswählen und die Übersicht über Kilokalorien sowie Nährstoffe in Ihrer Ernährung behalten. Zusätzlich lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.

8. Grünen Tee trinken

Grüner Tee ist ein wahres Superfood. Der Tee wirkt nicht nur entzündungshemmend und unterstützt die Leber, er hilft auch dabei, schlank zu bleiben.

Studie: Abnehmen mit Grünem Tee

Auch Forscher haben das Grüntee-Extrakt unter die Lupe genommen. In einem Experiment des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam konnten die Wissenschaftler eine gewichtsregulierende Wirkung nachweisen. Sie machten ein Experiment mit Mäusen, das Folgendes ergab: Die Mäuse, die Futter mit Grüntee-Extrakt erhielten, hatten nach einigen Wochen ein geringeres Körpergewicht als die Mäuse, die herkömmliches Futter aßen. Wie genau der Extrakt aus Grünem Tee beim Abnehmen wirkt, ist noch nicht abschließend erforscht. Die Forscher vermuten, dass die enthaltenen Bitterstoffe dafür sorgen, dass Heißhungerattacken ausbleiben und der Appetit gehemmt wird.

Kein Wundermittel

Die Forscher warnen jedoch auch davor, Grünen Tee als das Wundermittel zum Abnehmen zu betrachten. Hin und wieder eine Tasse des gesunden Tees zu trinken, kann jedoch neben anderen hilfreichen Gewohnheiten dazu beitragen, das Abnehmen zu erleichtern. Der Tee allein wird jedoch nicht ausreichen, um die Wunschfigur zu erreichen.

9. Jeden Weg nutzen

Wir hören es immer wieder: Jeder Gang macht schlank. Gerade wer im Berufsalltag viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen. Mittlerweile ist klar, dass Bewegungsmangel ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Übergewicht ist. Nutzen Sie daher jeden Weg, um so Ihren Energieverbrauch zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzuheizen.

Nehmen Sie lieber die Treppe anstatt des Fahrstuhls und legen Sie Wege anstatt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Hier gilt eindeutig: Die kleinen Dinge sind entscheidend. Wie Sie es schaffen, 10.000 Schritte am Tag zu laufen, lesen Sie hier. 

10. Planen Sie Ihr Essen 

Essensplanung ist eine Gewohnheit, die Ihnen den Alltag erleichtert und zudem dabei hilft, Ihr Gewicht zu halten. Wenn es Zeit für die Mittagspause ist und Sie jeden Tag aufs Neue überlegen, was Sie „auf die Schnelle“ essen können, fällt die Wahl oft auf Fast-Food und Fertiggerichte. 

Auch, wenn Sie zunächst das Gefühl haben, mehr Zeit zu investieren, haben Sie auf Dauer weniger Arbeit, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. Dafür reichen fünf Minuten am Tag aus. Überlegen Sie, was Sie im Kühlschrank haben, welche Vorräte vorhanden sind und was Sie möglichweise noch einkaufen müssen. Nutzen Sie am besten Zutaten, die Sie mehrfach verwenden können. Nüsse etwa, können Sie als gesunden Snack für Zwischendurch, Topping von Porridge und Salaten verwenden. Haben Sie nicht zu hohe Ansprüche und betrachten Sie Ihre Essensplanung als einen Prozess, der sich entwickelt. Sie werden sehen, dass Sie von Woche zu Woche organisierter werden.

Wenn Sie zum Thema vorkochen noch mehr erfahren möchten und nach Wochenplänen suchen, finden Sie auf unserem Meal-Prep-Special mehr dazu. 

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt Menschen, die sind schlank, ohne dafür etwas tun zu müssen – so scheint es jedenfalls von außen. Die Wahrheit ist: Sie haben Gewohnheiten, die sie schlank halten. 

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, Essenspausen machen und jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen, sind das gute Grundlagen dafür, um schlank zu bleiben. Weitere Routinen, die beim Abnehmen helfen, sind ausreichend Schlaf, ein kleines angenehmes Hungergefühl abzuwarten und sich darin zu üben, langsam zu essen.

Versuchen Sie außerdem, nicht von heute auf morgen sämtliche Gewohnheiten umzusetzen. Routinen brauchen Zeit. Die Chance, sie wirklich in den Alltag zu integrieren, ist größer, wenn Sie sie schrittweise angehen. Sie benötigen noch mehr Unterstützung? Mit dem TK-ErnährungsCoaching, lernen Sie, wie Sie Ihr Gewicht gesund und nachhaltig reduzieren können.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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