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27. Februar 2018

Kartoffeldiät: So nehmen Sie mit Kartoffeln ab

Von EAT SMARTER

Im Rahmen des Low-Carb-Trends ist auch die gute alte Kartoffel etwas in Verruf geraten. Dabei ist die stärkehaltige Knolle sehr gesund ­– und durch einen Trick bei der Zubereitung lässt sich ihr Kohlenhydratgehalt sogar senken.

Pellkartoffeln
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Die Kartoffel ist immer noch Deutschlands Beilagen-Liebling Nummer eins: 56,8 Kilo Kartoffeln hat jeder Deutsche im Jahr 2016 laut Statista durchschnittlich verspeist. Zum Vergleich: Nur knapp 8 Kilo Pasta landen durchschnittlich im Jahr auf deutschen Tellern.

Doch der Anteil der Kartoffel an unserer Ernährung geht beständig zurück. Im Jahr 1950 betrug der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch noch 186 Kilogramm. Ein Grund dafür, dass die Kartoffel wenig häufig auf dem Teller landet, ist der Trend zum kohlenhydratarmen Essen. Denn Kartoffeln bestehen zu 9 bis 18 Prozent aus Stärke, einem Kohlenhydrat. Kartoffeln gehören also zu den Kohlenhydrat-Lieferanten.

Kartoffeldiät: Warum die Kartoffel gesund ist

Kartoffeln sehen unscheinbar aus, doch in der Knolle stecken viele gesunde Inhaltsstoffe: Sie ist reich an Vitamin C und Vitamin B, enthält Folsäure, Kupfer, Phosphat und Schwefel. Durch den hohen Kaliumgehalt haben Kartoffeln eine entwässernde Wirkung.

Die langkettigen Kohlenhydrate der Kartoffel werden beim Verdauungsvorgang langsam aufgespalten – daher machen die Knollen auch lange satt und beugen Heißhunger-Attacken vor. Zudem enthalten Kartoffeln kaum Fett, dafür aber hochwertiges Eiweiß, das relativ leicht in körpereigenes Eiweiß umgewandelt kann.

Kartoffeldiät: So reduziert man den Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln

Kartoffeln bestehen zu 20 Prozent aus unverdaulicher Stärke, daher müssen sie vor dem Verzehr gegart werden.

Beim Garprozess quellen die Stärkekörner in der Kartoffel auf, platzen schließlich ­– dadurch sind sie vom menschlichen Organismus verwertbar.

Wenn man nun die Kartoffeln erkalten lässt, dann kristallisiert ein Teil der Stärke wieder aus. Diese kristalline Stärke kann vom Enzym Amylase nicht mehr aufgeschlüsselt werden und passiert den Dünndarm unverdaut.

Etwa zehn Prozent der in Kartoffeln enthaltenen Stärke wandelt sich beim Abkühlen auf diese Weise um ­– man spricht von resistenter oder retrograder Stärke.

Erst im Dickdarm wird diese resistente Stärke aufgespalten. Dort dient sie den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Nahrung und ist sehr hilfreich für die Darmgesundheit.

Auch wenn Sie die Kartoffeln nach dem Abkühlen noch einmal erhitzen, bleibt der Anteil resistenter Stärke konstant. Wer also die Gesundheitsvorteile der Kartoffel genießen, aber für die schlanke Linie den Kohlenhydratanteil reduzieren möchte, sollte auf den Effekt der resistenten Stärke setzen.

Kartoffeldiät: So bereiten Sie Kartoffeln richtig zu

Damit bei der Zubereitung möglichst wenige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, sollte Folgendes beachtet werden:

  • Möglichst kurz garen.
  • Wenig Wasser zum Garen verwenden, gegebenenfalls einen Dampfgareinsatz nutzen.
  • Kartoffeln im Ganzen kochen.
  • Pellkartoffeln statt Salzkartoffeln zubereiten.

Achtung: Kartoffeln mit grünen bis dunklen Stellen oder solche, die gekeimt haben, entwickeln ein Gift, das Solanin, und sind deshalb nicht mehr zum Verzehr geeignet.

 

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