Kartoffeldiät: So nehmen Sie mit Kartoffeln gesund ab
Kartoffeln gelten als Dickmacher, dabei sind sie sehr gesund und man kann mit Ihnen abnehmen. Warum Sie dennoch die Finger von einer strengen Kartoffeldiät lassen sollten, erfahren Sie im Live Smarter-Blog.
Inhaltsverzeichnis
- Wie funktioniert die Kartoffeldiät?
- Was passiert wenn man nur noch Kartoffeln isst?
- Wie gut sind Kartoffeln zum Abnehmen?
- Auf die Zubereitung kommt es an
- Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag
- Biologische Wertigkeit nutzen
- Wissen zum Mitnehmen
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Dagegen führen sogenannte Monodiäten häufiger zum ungeliebten Jo-Jo-Effekt als zum Ziel – darunter auch die strenge Kartoffeldiät. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr darüber und wie Sie Kartoffeln beim Abnehmen richtig einsetzen.
Wie funktioniert die Kartoffeldiät?
Wie der Name schon vermuten lässt, ist die stärkehaltige Knolle der Hauptbestandteil der Diät. Davon gibt es viele Varianten, aber die populärste ist die des Autors Tim Steele. In seiner Version, auch potato hack genannt, essen Sie drei bis fünf Tage lang nur Kartoffeln – und zwar täglich 0,9–2,3 Kilogramm, fettfrei zubereitet und ohne Toppings wie Butter, saure Sahne oder Ketchup. Auch alles andere, darunter Obst, Gemüse, Fleisch und Gewürze, ist nicht erlaubt. Nur Salz ist in Ordnung, wenn es unbedingt sein muss. Man sollte aber versuchen, darauf zu verzichten.
Eine etwas weniger strenge Variante erlaubt auch fettarm zubereitetes Gemüse, mageres Fleisch oder gedünsteten Fisch und in dieser Form dauert die Kartoffel-Diät eine Woche. Zudem können Sie etwas Obst, Eier und Magerquark einplanen, dafür reduzieren Sie im Gegenzug die tägliche Menge an Kartoffeln auf 0,6–1,0 Kilogramm. Das ist immer noch sehr viel, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt zur Orientierung eine tägliche Verzehrsmenge von nur 200–250 Gramm Kartoffeln an (1).
Was passiert wenn man nur noch Kartoffeln isst?
Die strenge Kartoffeldiät zählt zu den sogenannten Monodiäten: Sie setzen auf eine sehr einseitige sowie kalorienarme Ernährung, damit der Körper an seine Fettreserven geht. Das ist zumindest die Theorie. In Wirklichkeit greift er als erstes auf Glykogen zurück. Das ist eine Energiespeicherform von Kohlenhydraten, das die dreifache Menge seines Gewichts an Wasser speichert. Dadurch verliert man zuerst sehr viel Wasser anstatt Fett – und die Kartoffeln entwässern zusätzlich.
Wie alle anderen Monodiäten versorgt sie den Körper nicht mit genügend Nährstoffen und die extrem einseitige Lebensmittelauswahl begünstigt Heißhungerattacken. Zudem birgt sie ein hohes Risiko für den Jo-Jo-Effekt, wenn Sie sich im Anschluss wieder wie vorher ernähren. Nicht zuletzt lernen Sie nicht, Ihr Essverhalten langfristig umzustellen – das ist aber der Schlüssel für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Aufgrund der zahlreichen Nachteile ist die strenge Kartoffeldiät keinesfalls zu empfehlen. Setzen Sie stattdessen auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Ihre individuellen Vorlieben mitberücksichtigt. Und wer gern Kartoffeln isst, kann das auch weiterhin tun, denn die Knollen sind sehr gesund und helfen beim Abnehmen.
Sie möchten Ihr Gewicht gesund reduzieren und danach halten? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Mit dem Programm können Sie Ihre Ernährung protokollieren und analysieren, aus leckeren Rezepten auswählen und die Übersicht über Kilokalorien sowie Nährstoffe in Ihrer Ernährung behalten. Zusätzlich lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.
Wie gut sind Kartoffeln zum Abnehmen?
Immer wieder heißt es, dass Kartoffeln dick machen, weil sie kohlenhydratreich sind. Dabei liefern sie weniger Kohlenhydrate als etwa Nudeln oder Reis. Und das schlägt sich auch in ihrem Brennwert nieder: 100 Gramm Kartoffeln haben 73 Kilokalorien (2) – also weniger als die gleiche Menge gekochter Reis (127 Kilokalorien) (3) oder gekochte Nudeln (143 Kilokalorien) (4). Zum Dickmacher werden Kartoffeln erst durch die Zubereitung – insbesondere wenn Sie frittiert werden.
Aus einem anderen Grund ist Abnehmen mit Kartoffeln eine gute Idee, denn die enthaltene Stärke muss unser Körper erst aufspalten. Bis die langen Kohlenhydratketten in ihre einzelnen Bausteine zerlegt sind, vergeht Zeit – daher machen die Knollen auch lange satt und beugen Heißhungerattacken vor.
Zu guter Letzt überzeugen die Erdäpfel mit gesunden Inhaltsstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Folat (Folsäure), Eisen sowie hochwertiges Eiweiß. Durch ihren hohen Gehalt an Kalium können Kartoffeln entwässern: Das Mineral reguliert als Gegenspieler von Natrium den Wasserhaushalt unseres Körpers und unterstützt ihn dabei, überschüssige Flüssigkeit über die Nieren auszuscheiden. Zudem trumpfen vor allem blaue und violette Exemplare mit vielen Antioxidantien auf, die das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs reduzieren können.
Lesen Sie mehr: 7 Gründe: Darum sind Kartoffeln gesund
Auf die Zubereitung kommt es an
Damit beim Verzehr der gesunden Knolle neben dem Geschmack auch der Nährwert stimmt, ist die richtige Zubereitung wichtig: Am schonendsten garen Sie die Knollen im Ganzen und mit Schale, denn darunter konzentrieren sie die ganzen wertvollen Inhaltsstoffe. Gleichzeitig verhindert die Schale, dass beim Kochen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ausgewaschen werden und ins Wasser übergehen. Aus diesem Grund sind Pellkartoffeln den Salzkartoffeln haushoch überlegen.
Übrigens: Speziell die grünen Stellen, Keime und Schalen enthalten Solanin. Dieser Bitterstoff dient im Pflanzenreich als natürlicher Schutz gegen Fraßfeinde, bei uns kann er aber Kopfschmerzen, Durchfall und Erbrechen auslösen, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Damit es dazu nicht kommt, lagern Sie Kartoffeln stets kühl und dunkel. Haben sich trotzdem grüne Stellen und Keimlinge gebildet, entfernen Sie diese großzügig vor dem Kochen – und essen Sie Kartoffel ohne Schale. Nur bei frühen Sorten ist es kein Problem, wenn man sie mal mit Schale isst, denn sie ist noch sehr weich und jung.
Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag
Abnehmen mit Kartoffeln funktioniert noch besser, wenn Sie auf gekochte Exemplare vom Vortag setzen: Beim Abkühlen kristallisiert ein Teil der Stärke aus und die sogenannte resistente Stärke entsteht. Da sie eine andere chemische Struktur hat, passiert sie den Dünndarm unverdaut und dem Körper stehen automatisch weniger Kilokalorien zur Verfügung. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Bakterien als Futter. Dabei bilden die Untermieter kurzkettige Fettsäuren, die wiederum eine wichtige Energiequelle für unsere Darmschleimhaut darstellen und sie vor Entzündungen schützen.
Wer also die Gesundheitsvorteile der Kartoffel genießen, aber für die schlanke Linie den Kohlenhydratanteil reduzieren möchte, setzt auf den Effekt der resistenten Stärke. Wichtig ist, dass die Knollen mindestens zwölf Stunden abkühlen. Das geht am besten über Nacht und im Kühlschrank. Am nächsten Tag können Sie die Exemplare zu Kartoffelsalat, Bratkartoffeln oder Kartoffelauflauf verarbeiten – keine Sorge, erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.
Biologische Wertigkeit nutzen
Zwar bieten 100 Gramm Kartoffeln nur rund zwei Prozent Eiweiß, dafür ist dieses aber besonders hochwertig, denn der menschliche Organismus kann es effizient in körpereigenes Protein umwandeln. Diese sogenannte biologische Wertigkeit (BW) hängt davon ab, welche essenziellen Aminosäuren in der Nahrung vorkommen und lässt sich durch eine geschickte Lebensmittelkombination sogar noch steigern. So ergänzt sich das Aminosäuremuster optimal, wenn Sie Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Milchprodukten und Kartoffeln mit Soja (zum Beispiel Tofu) essen.
Lassen Sie sich also ruhig häufiger Pellkartoffeln mit Quark schmecken oder tischen Sie zu Ihrem Bratkartoffelsalat ein Spiegelei auf. Gleichzeitig liefern diese Arrangements Ihrem Körper nicht nur hochwertiges, sondern auch reichlich Protein. Das bannt die Gefahr, dass Ihr Körper während der Diät Muskelmasse statt Fett abbaut.
Wissen zum Mitnehmen
Wer abnehmen möchte, sollte das keinesfalls mit einer strengen Kartoffeldiät versuchen, denn sie ist extrem einseitig, begünstigt Heißhungerattacken und den Jo-Jo-Effekt. Außerdem verliert der Körper in erster Linie Wasser, statt Fett. Lernen Sie stattdessen mit dem TK-ErnährungsCoaching, wie Sie Ihr Gewicht gesund und nachhaltig reduzieren können. Mit dem Angebot können Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten – und hier dürfen auch Kartoffeln nicht fehlen.
Die Knollen sind figurfreundlich, sättigen gut und sind reich an Kalium, das den Körper sanft entwässert. Damit Vitamine und Mineralstoffe nicht ausgewaschen werden, kochen Sie Kartoffeln am besten im Ganzen und mit Schale. Wenn Sie die Knollen dann mindestens 12 Stunden abkühlen lassen, wird ein Teil der Stärke unverdaulich. Dadurch steht sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung, hält aber unseren Darm gesund.
Außerdem bieten Erdäpfel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit (BW), die durch die Kombination mit Ei, Milchprodukten oder Soja gesteigert werden kann. Gleichzeitig sind solche Arrangements eiweißreich. Das beugt einem unerwünschten Muskelabbau vor.
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